1. Té verde / Matcha

¿Qué aporta? Catequinas: EGCG (galato de epigalocatequina, el antioxidante polifenólico más potente), EGC, EC y ECG (flavan-3-oles, sustratos de la microbiota que reducen la inflamación y el LDL [1776]), L-teanina (el aminoácido característico del té, que aumenta las ondas cerebrales α y produce la sensación de "concentración serena"), una pequeña cantidad de cafeína y, en el matcha, el contenido de la hoja entera (fibra, clorofila).

¿Cuánto? En infusión: de 2 a 4 tazas al día (≈ 500–1000 ml; ≈ 240–320 mg de catequinas). Matcha: de 1 a 2 g al día (1 taza ≈ 60–80 mg de EGCG). Desplazamiento del microbioma en un ECA con matcha (2024): 2 g de matcha al día durante 4 semanas → Coprococcus↑, Fusobacterium↓. Beneficio sobre la glucosa posprandial: ECA de Auvichayapat 2008 con extracto de té verde, con ~750 mg de catequinas al día durante 12 semanas [1779].

¿Cuándo evitarlo? Con suplementación de hierro (separación en el tiempo), suplemento de EGCG a dosis altas (≥ 800 mg al día: hepatotoxicidad), sensibilidad nocturna a la cafeína, embarazo (con moderación).

La historia del té verde comienza en las montañas del suroeste de China, donde los estudios genéticos muestran que se domesticó Camellia sinensis, con varios centros de domesticación en parte independientes, en los linajes chino y de Assam [1781]. La leyenda atribuye el té al emperador Shen Nong hacia el 2737 a. C., cuando el agua hervida del emperador se topó por casualidad con unas hojas de té que habían caído dentro. La primera "monografía del té" escrita, el Cha Jing (el Clásico del té), la compuso el poeta de la época Tang Lu Yu hacia el año 760 d. C.: esta obra en tres partes detalla todo el proceso, desde la selección de las tierras de té hasta la ceremonia del té con agua hervida, y se convirtió en el documento fundacional de la cultura china del té. En la corte Tang, el té arraigó como bebida de meditación de los monjes budistas, y el "predecesor del matcha" en polvo todavía se transportaba en forma de ladrillos prensados por la Ruta de la Seda.

En el siglo XII, el monje zen Eisai llevó la hoja de té a Japón, y allí se desarrolló la cultura del té verde en polvo —el matcha—, que en los siglos XV y XVI evolucionó hasta la ceremonia del té chanoyu codificada por Sen no Rikyū. En los siglos XVII y XVIII, los comerciantes neerlandeses e ingleses llevaron el té verde a Europa, primero como medicina de lujo y después como bebida cotidiana. La química moderna descubrió el papel de las catequinas —en particular el EGCG— en el último tercio del siglo XX, y en la década de 2020 la investigación del microbioma ha adoptado especialmente el matcha, porque con el contenido de la hoja entera ofrece una matriz única de polifenoles y de material similar a la fibra a la comunidad bacteriana del colon.

• + Limón (vitamina C): estabiliza las catequinas en el tubo digestivo → mejor biodisponibilidad.
• + Con una comida (NO en ayunas): reduce la quelación del hierro y la irritación gastrointestinal.
• + Batido de matcha (aguacate, plátano, nuez): la grasa ayuda al transporte de las catequinas.
• + Desayuno rico en fibra: combinación de sustratos para la microbiota.
• + Consumo por la mañana o a primera hora de la tarde: adecuado desde el punto de vista de la cafeína, no altera el sueño.
• + Miel (en pequeña cantidad, como edulcorante suave): suaviza el sabor, con moderación.

• Suplementación de hierro: separación en el tiempo (≥ 1–2 horas).
• Leche + té verde: es objeto de debate; algunos estudios muestran que la leche reduce la biodisponibilidad de las catequinas. Si el objetivo es el efecto de los polifenoles, tómelo sin leche.
• Tratamiento con inhibidores de la MAO: incluso una pequeña cantidad de cafeína puede interaccionar.
• Infusión a temperatura de ebullición (≥ 90 °C): amargo, con las catequinas parcialmente degradadas.
• Anticoagulantes (warfarina): el contenido de vitamina K del té verde es insignificante (pequeño), pero en grandes cantidades hay una interacción teórica.
• Diurético + grandes cantidades de té verde: deshidratación (cafeína).

• Anemia ferropénica en tratamiento: sepárelo ≥ 2 horas de los suplementos de hierro, o consúmalo con moderación.
• Hepatitis activa, elevación inexplicada de las enzimas hepáticas: hay que evitar el suplemento (≥ 800 mg de EGCG al día). La infusión es adecuada.
• Embarazo, lactancia: máximo 2 tazas al día (límite de cafeína ≈ 200 mg al día); el suplemento no se recomienda.
• Ansiedad grave, insomnio: consumo moderado, no después de las 16:00.
• Enfermedad por reflujo activa, brote de úlcera gástrica: no lo tome en ayunas.
• Insuficiencia renal grave: con moderación (contenido de oxalato).
• Cálculos renales (de tipo oxalato): contenido de oxalato de moderado a alto; controle la ración.
• Lactantes y niños pequeños menores de 6 años: hay que evitarlo por la cafeína.
• Anticoagulante + suplemento de EGCG a dosis altas: supervisión médica.

"El matcha es mejor que cualquier té verde." En parte cierto. El matcha es hoja entera en polvo → más catequinas, L-teanina y fibra en la bebida. PERO: el precio es más alto y los ECA clínicos muestran que el efecto es solo moderadamente más marcado. Un té verde barato y de buena calidad también funciona.

"El té verde cura el cáncer." Los datos observacionales muestran asociaciones con determinados cánceres (de estómago, de mama), pero no hay evidencia causal de ECA en humanos [1775]. NO sustituye al tratamiento oncológico estándar.

"Cuanto más EGCG, mejor." Un MITO. Los suplementos de EGCG a dosis altas (≥ 800 mg al día) pueden provocar una elevación transitoria de las enzimas hepáticas. La infusión es segura; el suplemento exige precaución.

"El té verde es compatible con cualquier medicamento." Un MITO. Puede interaccionar con el hierro, los inhibidores de la MAO, el bortezomib (quimioterapia; se conoce una interacción directa) y las estatinas. Con suplementos en dosis clínicas, consulta médica.

"El tiempo de infusión no importa." NO. De 80 a 85 °C durante 2 o 3 minutos es lo óptimo para el té verde: alta extracción de catequinas y poco amargor. El té verde infusionado a ebullición (100 °C) resulta amargo y menos eficaz.

"Té verde = hidratación." En parte cierto. El efecto diurético de la cafeína es moderado y el té no deshidrata. Aun así: si mucho té verde desplaza la ingesta de agua, puede ser un problema de hidratación.

"El matcha cultivado a la sombra es más sano por toda esa clorofila." Los beneficios nutricionales de la clorofila son pequeños según la evidencia en humanos. La verdadera ventaja del matcha es la concentración de EGCG + L-teanina, NO la clorofila.