XVI. 1. Cacao / chocolate negro (≥70 %)
Del "xocolatl" olmeca-azteca a la declaración endotelial de la EFSA – el placer terroso de un concentrado de flavanoles.
¿Qué aporta? Polifenoles flavan-3-oles – epicatequina y proantocianidinas de tipo B (el microbioma del colon las descompone en ácidos fenólicos y metabolitos de tipo valerolactona, que apoyan la vasodilatación dependiente del endotelio), metilxantinas (teobromina ≈ 1–2 %, cafeína ≈ 0,1–0,3 %), magnesio y hierro. Declaración de salud de la EFSA: 200 mg de flavanoles de cacao al día apoyan la función endotelial. Ensayo COSMOS (Sesso 2022): ≈ 21.000 adultos mayores, 500 mg de flavanoles al día durante 3,6 años → reducción relativa del 27 % de la mortalidad cardiovascular. ECA de Tzounis 2011: aumento de Bifidobacterium y Lactobacillus de tipo prebiótico a lo largo de 4 semanas.
¿Cuánto? Chocolate negro (≥ 70 % de cacao): de 20 a 30 g al día (≈ 2–3 onzas). Cacao en polvo no alcalinizado ("natural"/"sin azúcar"): de 5 a 10 g al día en batidos o en yogur. El polvo alcalinizado ("Dutched") tiene entre un 60 y un 90 % menos de flavanoles; el chocolate con leche es prácticamente ineficaz.
¿Cuándo evitarlo? Tendencia a los cálculos renales de oxalato cálcico (alto contenido de oxalatos), brote de enfermedad por reflujo y de úlcera gástrica (relaja el esfínter esofágico inferior), sensibilidad a los desencadenantes de migraña, intolerancia a la histamina, grandes cantidades en el embarazo (cafeína + teobromina), ERC en estadio avanzado (potasio), gota (purinas moderadas). En perros, gatos y caballos NUNCA – la teobromina es letalmente tóxica.
La cuna del cultivo y del consumo de cacao es Mesoamérica: las culturas olmeca, maya y azteca bebían una bebida de cacao especiada y espumosa llamada "xocolatl" ("agua amarga") en las ocasiones religiosas y sociales – venerada como la bebida divina de los dioses mayas. Se dice que el emperador azteca Moctezuma bebía 50 copas doradas de xocolatl espumoso al día, y el grano de cacao servía además como moneda: 100 granos de cacao se cambiaban por un conejo en los mercados. Hernán Cortés llevó el primer barril de granos de cacao a la corte real española en 1528; endulzado con azúcar, vainilla y especias, se convirtió en una bebida cortesana noble, y después la moda de las chocolaterías (Londres, 1657) se extendió por la Europa del siglo XVII. Las revisiones históricas y las fuentes museísticas documentan bien el estatus especial del cacao (moneda, afrodisíaco, bebida ritual) entre los aztecas.
El siglo XIX alumbró el chocolate moderno: el neerlandés Coenraad van Houten descubrió la prensa de cacao y la alcalinización "Dutching" en 1828 (que hizo el cacao en polvo suave y soluble); el suizo Daniel Peter mezcló el primer chocolate con leche con la leche condensada de Henri Nestlé en 1875, y Rodolphe Lindt inventó el conchado en 1879 – con lo que el chocolate se volvió por fin aterciopelado. Así, el agua amarga de los antiguos dioses aztecas se convirtió en uno de los dulces más queridos del mundo actual, mientras que el antiguo estatus especial del cacao pervive en las fuentes históricas. [2471]
Fundamento científico
Los principales componentes bioactivos de los productos elaborados con los granos del cacao (Theobroma cacao) son los flavan-3-oles (epicatequina, catequina), las proantocianidinas de tipo B (B2, C1, A2) y las metilxantinas (teobromina, cafeína). El chocolate negro tiene típicamente un 70 % o más de cacao; los porcentajes de cacao más altos se correlacionan con un mayor contenido de flavanoles y un menor contenido de azúcar.
La evidencia clínica es sólida. Declaración endotelial de la EFSA: 200 mg de flavanoles de cacao al día apoyan el mantenimiento de la vasodilatación dependiente del endotelio – una declaración de salud oficial. [2463] En los ECA en humanos que la sustentan, la vasodilatación dependiente del endotelio (FMD) mejora de forma medible en las 2 horas siguientes a la ingesta de flavanoles. Ensayo COSMOS (Sesso 2022, AJCN): ≈ 21.000 adultos mayores, 3,6 años, 500 mg de flavanoles de cacao al día – una reducción relativa del 27 % de la mortalidad cardiovascular (criterio de valoración secundario; el criterio compuesto primario de eventos cardiovasculares no alcanzó la significación).
A nivel del microbioma, en un ECA en humanos de 4 semanas (Tzounis 2011, AJCN), los flavanoles del cacao aumentaron las proporciones de Bifidobacterium y Lactobacillus y redujeron algunos grupos oportunistas – un efecto de tipo prebiótico. [2465] La mayor parte de los flavanoles y las proantocianidinas no se absorben en el intestino delgado; el microbioma del colon los convierte en ácidos fenólicos más pequeños y en metabolitos de tipo valerolactona (p. ej. la 5-(3′,4′-dihidroxifenil)-γ-valerolactona).
En cuanto a los criterios cognitivos, el Mars-Brain Study (Sloan 2021, Sci Rep) y Brickman 2014 (Nat Neurosci) mostraron una mejoría moderada de la memoria a lo largo de 12 semanas con flavanoles en dosis alta (≥ 750 mg/día) en adultos mayores. [2466]
- + Nuez, almendra, nuez de Brasil: sinergia de las grasas para la biodisponibilidad de los polifenoles + sinergia del selenio.
- + Frutos rojos (fresa, arándano, frambuesa): antocianinas + flavanoles = matriz polifenólica combinada.
- + Cultivos vivos (yogur, kéfir): patrón simbiótico a lo largo del eje polifenoles-microbioma.
- + Aceite de oliva (salsa de chocolate negro): sinergia polifenólica mediterránea.
- + Bebida vegetal (coco, almendra) para la leche dorada: cúrcuma + cacao + pimienta como reconfortante de la noche.
- + Cítricos / piel de limón: estabilización de los flavanoles + armonía de sabores.
- Leche (en grandes cantidades) cuando el objetivo son los flavanoles: es objeto de debate – algunos estudios afirman que la leche reduce la excreción urinaria de metabolitos, mientras que otros dicen que no. Para el máximo efecto de los flavanoles, use agua o una matriz baja en proteínas.
- Calor elevado (≥ 100 °C durante mucho tiempo): degradación de los flavanoles – es mejor el uso en frío o moderadamente templado (batido, salsa, masa de repostería).
- Cacao en polvo alcalinizado ("Dutched") cuando el objetivo son los flavanoles: hasta un 60–90 % de pérdida de flavanoles. Compre cacao en polvo "natural"/"sin azúcar".
- Suplemento de calcio simultáneo: oxalato del cacao + calcio = quelación, la absorción de calcio puede disminuir.
- Suplementación de hierro simultánea con un concentrado de flavanoles: quelación por los taninos – sepárelos en el tiempo 2 horas o más.
- Raciones grandes de chocolate con leche como forma "orientada a los flavanoles": demasiado azúcar y grasa saturada pueden contrarrestar los beneficios.
- Cálculos renales, tendencia a los cálculos de oxalato cálcico: el cacao es rico en oxalatos – hay que evitar las cantidades grandes.
- Embarazo, lactancia (en grandes cantidades): por la carga combinada de cafeína + teobromina, 30 g diarios de chocolate negro con moderación es aceptable, pero 100 g o más al día está en el límite.
- Enfermedad por reflujo, brote de úlcera gástrica: el cacao relaja el esfínter esofágico inferior – puede empeorar los síntomas.
- Sensibilidad a la migraña: puede ser un desencadenante en algunos pacientes.
- Enfermedad renal grave (ERC avanzada): alto contenido de potasio.
- Gota: purinas moderadas – con moderación.
- Migraña / sensibilidad a la histamina: puede desencadenarla.
- Perros / gatos / caballos: la teobromina es TÓXICA – el chocolate negro para humanos no debe estar cerca de las mascotas.
"Cuanto mayor es el contenido de cacao, más sano." En parte cierto, con un límite. El chocolate negro con un 70 % o más sí tiene más flavanoles y menos azúcar. Pero el chocolate amargo al 100 % resulta desagradable para muchos – del 70 al 85 % es un compromiso óptimo.
"El chocolate saca granos." Un viejo mito. Según la evidencia moderna, los chocolates con índice glucémico alto Y mucha leche pueden contribuir al acné, pero el chocolate negro con un 70 % o más tiene poca leche y un índice glucémico menor – no es un desencadenante del acné para la mayoría.
"El cacao en polvo alcalinizado es igual de bueno." No. El "Dutching" (alcalinización) reduce de forma significativa el contenido de flavanoles (hasta un 60–90 %) – polvo suave y soluble, pero nutricionalmente más pobre. [2469] Compre el "natural"/no alcalinizado.
"El chocolate es un afrodisíaco." Es una tradición histórica (aztecas, cortes europeas), pero no hay evidencia científica. La teobromina es un estimulante suave, y la feniletilamina puede influir en el estado de ánimo – pero un efecto de "elixir de amor" no está documentado.
"El cacao crudo es mucho más sano." En parte. El cacao crudo sí tiene más flavanoles, pero la evidencia clínica es más sólida para el chocolate negro tostado de calidad. La capa de marketing del "cacao crudo" suele ser exagerada.
"Chocolate con leche = beneficio del cacao." No. El chocolate con leche tiene típicamente entre un 20 y un 35 % de cacao + mucho azúcar + grasa láctea. Los niveles de flavanoles son extremadamente bajos – en la práctica hay que tratarlo como una golosina.
Ración diaria
Chocolate negro (≥ 70 %): de 20 a 30 g al día (≈ 2–3 onzas). Cacao en polvo no alcalinizado: de 5 a 10 g al día en batidos, yogur o avena.
Patrón de preparación
- Compre chocolate negro con un 70 % o más de cacao y/o cacao en polvo "natural"/no alcalinizado.
- Uso en frío o moderadamente templado (≤ 80 °C) – para las bebidas de cacao calientes, apenas templado.
- Consérvelo en un lugar oscuro y fresco.
Patrones clásicos
Postre "Gut-Buddha bowl": yogur griego + 2 cucharadas de cacao en polvo + nuez + frutos rojos + un chorrito de miel.
Leche dorada con cacao: bebida vegetal + cacao en polvo + cúrcuma + pimienta + jengibre – reconfortante de la noche.
Batido rico en flavanoles: plátano + cacao en polvo + nuez + espinacas + bebida vegetal.
Salsa mexicana de mole: tradicional, cacao en polvo + chile + pimienta + semillas + tomate.
Chocolate negro + nuez de Brasil: 2 onzas de chocolate negro + 1 nuez de Brasil → sinergia de selenio + flavanoles + grasa.
Conservación
Chocolate negro: 12 meses a temperatura ambiente, 18 meses a temperatura fresca y constante. Cacao en polvo: 12 meses en un lugar fresco, oscuro y hermético. NO lo guarde en la nevera – condensación en la superficie (aspecto de pátina blanca).
Lo que no hay que hacer
NO lo caliente mucho tiempo a temperaturas altas (degradación de los flavanoles). NO sustituya la ingesta total de polifenoles por chocolate con leche azucarado. NO se lo dé a las mascotas – la teobromina es TÓXICA. NO lo guarde de forma rutinaria en la nevera.
Referencias
[2463] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the modification of the authorisation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation 2014. EFSA Journal. 2014. Link
Dictamen científico de la Comisión Técnica de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA) de la EFSA sobre la modificación de la autorización de una declaración de propiedades saludables que relaciona los flavanoles del cacao con el mantenimiento de la vasodilatación normal dependiente del endotelio (Reglamento (CE) n.º 1924/2006). La Comisión Técnica concluyó que existe una relación causa-efecto entre el consumo de flavanoles del cacao procedentes de extracto de cacao con alto contenido en flavanoles (cápsulas/comprimidos) y el mantenimiento de la vasodilatación normal dependiente del endotelio. Para obtener el efecto deben consumirse 200 mg de flavanoles del cacao al día; la población diana es la población general.
[2465] Tzounis X et al. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. AJCN. Link
ANTECEDENTES: La absorción de los flavanoles del cacao en el intestino delgado es limitada, y la mayoría de los flavanoles alcanzan el intestino grueso, donde pueden ser metabolizados por la microbiota residente. OBJETIVO: Evaluamos el potencial prebiótico de los flavanoles del cacao en un estudio de intervención aleatorizado, doble ciego, cruzado y controlado. DISEÑO: Veintidós voluntarios humanos sanos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de alto contenido en flavanoles del cacao (HCF) (494 mg de flavanoles del cacao/d) o a un grupo de bajo contenido en flavanoles del cacao (LCF) (23 mg de flavanoles del cacao/d) durante 4 semanas. A continuación hubo un periodo de lavado de 4 semanas antes de que los voluntarios cruzaran a la rama alternativa. Se recogieron muestras fecales antes y después de cada intervención, y los recuentos bacterianos se midieron por hibridación in situ fluorescente. Se midieron otros muchos marcadores bioquímicos y fisiológicos.
[2466] Brickman AM et al. Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults. Nat Neurosci. Link
El giro dentado (GD) es una región de la formación hipocámpica cuya función declina en asociación con el envejecimiento humano y que, por tanto, se considera una posible fuente del deterioro de la memoria relacionado con la edad. Sin embargo, se necesitan pruebas causales que demuestren que el deterioro de la memoria asociado al GD en ancianos por lo demás sanos puede mejorarse mediante intervenciones que potencien la función del GD. Abordamos esta cuestión utilizando primero una variante de alta resolución de la resonancia magnética funcional (fMRI) para cartografiar el lugar preciso de la disfunción del GD relacionada con la edad y para desarrollar una tarea cognitiva cuya función se localizara en ese sitio anatómico. Después, en un ensayo aleatorizado controlado, aplicamos estas herramientas para estudiar a sujetos sanos de 50-69 años que consumieron durante 3 meses una dieta con alto o bajo contenido en flavanoles del cacao. Se comprobó que la intervención con alto contenido en flavanoles potenciaba la función del GD, medida mediante fMRI y pruebas cognitivas. Nuestros hallazgos establecen que la disfunción del GD es un factor impulsor del deterioro cognitivo relacionado con la edad y sugieren medios no farmacológicos para su mejora.
[2469] Miller KB et al. Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. J Agric Food Chem. 2008. Link
Estudio de la composición física/química de cacaos en polvo comerciales que examina el efecto de la alcalinización (procesado "holandés", dutching) sobre el contenido en flavanoles y antioxidantes. Los cacaos naturales presentaron el mayor contenido en flavanoles, y este disminuyó progresivamente con el grado de alcalinización, descendiendo de forma lineal al aumentar el pH (los cacaos naturales promediaron ~34,6 mg/g frente a ~3,9 mg/g de flavanoles totales en los polvos muy procesados). Las fracciones de monómeros, oligómeros y polímeros disminuyeron todas al aumentar el pH.
[2471] Smithsonian Magazine. A Brief History of Chocolate.
Se trata de un artículo de divulgación histórica de Smithsonian Magazine, escrito por Amanda Fiegl y publicado el 1 de marzo de 2008, por lo que es una fuente periodística y no científica. Sigue el rastro del cacao hasta Mesoamérica, citando el análisis de residuos en cerámica hondureña que apunta a un uso del cacao hacia el 1400 a. C., inicialmente en forma de bebida fermentada elaborada con la pulpa dulce que rodea las semillas. Entre olmecas, mayas y aztecas el cacao tenía un significado ritual e incluso divino, y las semillas circulaban como moneda: con una semilla se compraba un tamal y con unas cien una pava. Durante la mayor parte de su historia el chocolate se bebía amargo y sin endulzar en lugar de comerse; el contacto español con la corte azteca lo llevó a Europa, donde se le añadieron miel y azúcar de caña y se puso de moda en la España del siglo XVII. Los métodos industriales a partir de finales del siglo XVIII, entre ellos el procedimiento de un químico neerlandés en 1828, la pasta de chocolate moldeable de Joseph Fry en 1847, las cajas de bombones de Cadbury en 1868 y más tarde el chocolate con leche suizo, convirtieron una bebida ceremonial en un dulce de producción masiva.