IV. 31. Grosella espinosa
La grosella espinosa de huerto: una bomba ácida de vitamina C, baja en FODMAP y con un colorido espectro de antocianinas.
¿Qué aporta? Un contenido alto de vitamina C (25–60 mg/100 g, el doble que el del arándano azul), un espectro de antocianinas (en las variedades rojas y carmesíes, sobre todo cianidina-3-rutinósido y delfinidina-3-glucósido), glucósidos de quercetina, ácido elágico y pectina (1,4–2 g/100 g). Su acidez procede del alto contenido de ácido málico y de ácido cítrico hasta la maduración; en plena madurez, las antocianinas alcanzan su máximo y el perfil polifenólico se amplía (Pantelidis 2007 [1292]). La pectina es un sustrato para Bifidobacterium y F. prausnitzii, productoras de SCFA en el colon, mientras que la fracción de ácido elágico puede, en las poblaciones con metabotipo de urolitina A, inducir efectos mitocondriales (mecanismo similar al del grupo de la granada y las bayas). [1105]
¿Cuánto? Baya fresca, 80–150 g/día (aproximadamente de ½ a 1 taza). En conserva con azúcar, con moderación; la mermelada también es rica en azúcar, de 1 a 2 cucharadas. La congelación conserva bien las antocianinas y la vitamina C (Pantelidis 2007 [1292]).
¿Cuándo evitarlo? Fase activa de una ERGE grave (acidez: pH ≈ 2,8–3,2 sin madurar, ≈ 3,5–3,8 madura), alergia a Ribes (posible reactividad cruzada con la grosella negra), cálculos renales sensibles al oxalato (contenido de oxalato de moderado a alto), tratamiento anticoagulante + dosis grande (interacción teórica de la vitamina K con los polifenoles), lactantes menores de 1 año (riesgo de atragantamiento con la baya entera).
La grosella espinosa (Ribes uva-crispa) es un miembro autóctono de la flora templada europea: las formas silvestres se extendían desde la cuenca de los Cárpatos hasta las islas británicas, pasando por Escandinavia. La domesticación fue relativamente tardía: apareció por primera vez en los jardines monásticos franceses del siglo XIII como groseille à maquereau ("grosella para la caballa"), porque el fruto ácido y agrio, en salsa verde, era el acompañamiento clásico de la caballa. En Inglaterra, el nombre gooseberry no tiene por qué referirse al "ganso": puede ser una deformación del inglés medio "gorse-berry" (baya espinosa), ya que el arbusto de la grosella espinosa es punzante. En los siglos XVI y XVII se convirtió en el terreno de competición aficionada de los jardineros ingleses a través del movimiento de los "gooseberry fanciers": hacia 1810, más de 700 variedades competían en Lancashire por la baya más grande y más sabrosa.
En la cocina húngara, la grosella espinosa o "köszméte" es una baya estival de hace siglos: recogida sin madurar y verde va a la crema primaveral de "salsa de grosella espinosa" (un clásico de las Tierras Altas con pescado o ternera), y madura, roja o amarilla, entra en conservas, mermeladas y fruta cruda. En los jardines de las abuelas del siglo XIX siempre se plantaban unos cuantos arbustos de grosella negra junto a la grosella espinosa: maduraban juntas, y el perfil polifenólico de la grosella negra complementaba la vitamina C de la grosella espinosa. A finales del siglo XX, la producción de grosella espinosa había decaído en favor de bayas más fáciles de recolectar a máquina (frambuesa, arándano azul), pero desde los años 2000 el movimiento del slow food y de la fruta de huerto la ha revivido. La ciencia moderna de la nutrición estudia cada vez más el perfil compartido de antocianinas, ácido elágico y vitamina C de las especies de Ribes (grosellas, grosella espinosa, grosella negra).
Fundamento científico
El contenido de vitamina C (ácido ascórbico) de la grosella espinosa es de 25–60 mg/100 g de peso fresco (Pantelidis 2007 [1292], Mikulic-Petkovsek 2012 [1293]), aproximadamente el doble que el del arándano azul y cercano a los niveles de los cítricos. El ácido ascórbico se conserva bien congelado (una pérdida del 10 al 20 % en 6 meses a –18 °C), pero la cocción (≥ 90 °C, ≥ 10 min) puede causar una pérdida del 40 al 60 %. El perfil de antocianinas depende de la variedad: en las variedades rojas y carmesíes dominan la cianidina-3-rutinósido y la delfinidina-3-glucósido; las variedades verdes y amarillas llevan sobre todo glucósidos de quercetina y de kaempferol, con pocas antocianinas. [1287] Mikulic-Petkovsek 2012 midió concentraciones de polifenoles totales de 100–250 mg/100 g (GAE). [1293]
El ácido elágico y los elagitaninos relacionados también están presentes en las especies de Ribes (grosella espinosa, grosellas), aunque a concentraciones menores que en la frambuesa o la granada. Las bacterias del colon (Gordonibacter, Ellagibacter) los convierten en urolitinas: en las personas con metabotipo UM-A (≈ el 70 % de la población) puede manifestarse el efecto de mitofagia de la urolitina A (Tomás-Barberán 2017 [1105]). Los glucósidos de quercetina (rutina, isoquercitrina) son antiinflamatorios y estabilizadores capilares; en el ECA en humanos de Edwards 2007, la suplementación con quercetina redujo la presión arterial en personas con hipertensión leve. [1294]
La pectina y otra fibra soluble (1,4–2 g/100 g) actúan de forma prebiótica sobre los grupos de Bifidobacterium y de F. prausnitzii, e inducen la producción de propionato y de acetato (Larsen 2019 [1277], Holscher 2017 [85]). El contenido de fibra total es de 4,3 g/100 g, alto entre las bayas de clima templado. La grosella espinosa es baja en FODMAP (datos de Monash: ½ taza en fresco = verde), por lo que la toleran bien los pacientes con IBS. [777]
El contenido de ácido málico (del 1,5 al 3 %) y de ácido cítrico (del 0,5 al 1 %) de la baya da la acidez característica: junto con el ácido ascórbico proporciona una sinergia de hierro biológicamente disponible (una reducción favorable del hierro vegetal Fe³⁺ → Fe²⁺). La baya y la hoja también contienen pequeñas cantidades de salicilatos, algo digno de atención en las personas sensibles a los salicilatos.
- + Alimentos vegetales ricos en hierro (espinaca, legumbres): la vitamina C × el hierro no hemo potencia la absorción.
- + Yogur, kéfir: postre o desayuno simbiótico: polifenoles × cultivo vivo.
- + Nata, mascarpone (el clásico "gooseberry fool"): postre inglés clásico, con moderación.
- + Carne de caza, pescado (caballa, salmón): maridaje francés clásico, un corte ácido para las carnes más grasas.
- + Grosella negra, frambuesa: sinergia de Ribes, un espectro polifenólico más amplio.
- + Flor de saúco, menta: combinación estival clásica inglesa y húngara, efecto polifenólico aditivo.
- Conservas cargadas de sirope con mucho azúcar: el beneficio polifenólico se pierde en parte, pico glucémico.
- Suplementación de hierro en la misma comida (en comprimidos) + medio ácido: matiz pequeño: la vitamina C ayuda a la absorción de Fe, pero los comprimidos deben separarse en el tiempo.
- Cocción prolongada a fuego alto: pérdida del 40 al 60 % de la vitamina C, degradación de las antocianinas.
- Tratamiento anticoagulante + alimentos con contenido significativo de vitamina K al mismo tiempo: el contenido de K de la grosella espinosa es de bajo a moderado, pero la combinación exige vigilancia.
- Tratamiento con aspirina o salicilatos + dosis grande: aditivo teórico de salicilatos (efecto pequeño).
- Exceso de nata en los postres: la retención de polifenoles está bien, pero la concentración de grasa y de calorías reduce el beneficio.
- Fase activa de una ERGE grave: la baya sin madurar y agria puede provocar síntomas.
- Alergia a Ribes (grosella negra, grosella roja): posible reactividad cruzada.
- Cálculos renales, con dieta alta en oxalato: oxalato de moderado a alto: modere la ración.
- Tratamiento anticoagulante (warfarina, ACOD): se requiere supervisión médica para un consumo significativo y sostenido.
- Sensibilidad a los salicilatos: pequeño contenido natural de salicilatos: evítela en personas sensibles.
- Lactante (menor de 1 año): la baya entera es un riesgo de atragantamiento; píquela o hágala puré.
- Fase de eliminación del IBS: es baja en FODMAP, pero a algunos pacientes puede molestarles la acidez.
- Celiaquía o NCGS: la grosella espinosa en sí es segura, pero la mermelada o la tarta comerciales pueden contener harina.
"La grosella espinosa solo puede recogerse sin madurar." Un mito. En plena madurez, las antocianinas alcanzan su máximo y el espectro polifenólico se amplía: la baya madura es más dulce y nutricionalmente más valiosa, mientras que la no madura es más rica en ácidos y excelente para conservas y salsas.
"La grosella espinosa es lo mismo que la grosella." En parte, un mito. Ambas pertenecen al género Ribes, pero son especies distintas: la grosella espinosa (R. uva-crispa) es un arbusto espinoso de bayas mayores; la grosella roja o negra (R. rubrum / R. nigrum) carece de espinas y da el fruto en racimos. El perfil polifenólico es similar, pero en proporciones distintas.
"La grosella espinosa cocida contiene tanta vitamina C como la fresca." Un mito. La cocción causa una pérdida del 40 al 60 % de la vitamina C: lo óptimo desde el punto de vista nutricional es la fresca o la congelada.
"El amla indio (Phyllanthus emblica) y la grosella espinosa son lo mismo." Un mito. La "grosella espinosa india" (amla) pertenece a una familia botánica completamente distinta (Phyllanthaceae), con un contenido mayor de vitamina C y de ácido elágico; las dos no son intercambiables.
"La mermelada de grosella espinosa tiene el mismo valor que la baya fresca." En parte, un mito. La mermelada tiene entre un 50 y un 60 % de azúcar, y entre el 40 y el 60 % de la vitamina C se pierde durante la cocción: los polifenoles se retienen en parte, pero la baya fresca es la mejor opción.
"La baya con semillas es laxante." Un mito. Las semillas de la grosella espinosa son inocuas, y solo en cantidades muy grandes (varios cientos de gramos) podrían forzar levemente el intestino: en las cantidades alimentarias medias no hay ningún problema.
Referencias
[85] Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017. Link
Revisión de las estrategias dietéticas —consumo de fibra y prebióticos— para modular la microbiota gastrointestinal y su función metabólica en beneficio de la salud. La mayoría de los hidratos de carbono complejos y polisacáridos vegetales no son digeridos por las enzimas humanas, sino fermentados por los microbios intestinales a SCFA y otros metabolitos bioactivos. La revisión resume los mecanismos y las aplicaciones clínicas y plantea la ingesta de prebióticos como palanca principal para la prevención y el tratamiento de enfermedades dirigidos al microbioma.
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de datos FODMAP de la Monash University, que clasifica los alimentos según su contenido alto o bajo en FODMAP.
[1105] Tomás-Barberán FA et al. Urolithins, the rescue of "old" metabolites to understand a "new" concept. Mol Nutr Food Res. Link
Las urolitinas son derivados de dibenzo[b,d]pirano-6-ona producidos por la microbiota intestinal humana a partir de elagitaninos y ácido elágico (EA). Estos metabolitos se absorben mucho mejor que sus precursores y se ha sugerido que son responsables de los efectos sobre la salud atribuidos a los elagitaninos y al EA presentes en alimentos como las bayas y los frutos secos. En la presente revisión se examinan de forma crítica el papel y el potencial de las urolitinas en la salud humana y se presenta, a partir del conocimiento existente, una perspectiva del enfoque de investigación necesario para demostrar dichos efectos sobre la salud. Se consideran los métodos analíticos disponibles para el análisis de urolitinas, su presencia en distintos tejidos y fluidos biológicos y su metabolismo por la microbiota intestinal humana. Además, se revisa la variabilidad interindividual observada en la producción de urolitinas (metabotipos) y su relación con el estado de salud y la disbiosis. También se discuten críticamente los posibles mecanismos de acción de las urolitinas, prestando atención a la concentración y al tipo de metabolitos empleados en los ensayos in vitro e in vivo y a la relevancia fisiológica de los resultados obtenidos.
[1277] Larsen N et al. Effect of potato fiber on survival of Lactobacillus species at simulated gastric conditions and composition of the gut microbiota in vitro. Food Res Int. 2019. Link
Estudio in vitro que examina el efecto de la fibra de patata sobre la supervivencia de especies de Lactobacillus en condiciones gástricas simuladas y sobre la composición de la microbiota intestinal. Los resultados indican que la fibra de patata puede mejorar la supervivencia de cepas probióticas de Lactobacillus en condiciones gástricas, de forma dependiente de la cepa.
[1287] de Ferrars RM et al. The pharmacokinetics of anthocyanins and their metabolites in humans. Br J Pharmacol. 2014. Link
Estudio sobre la farmacocinética de las antocianinas y sus metabolitos en humanos (Br J Pharmacol).
[1292] Pantelidis GE et al. Antioxidant capacity, phenol, anthocyanin and ascorbic acid contents in raspberries, blackberries, red currants, gooseberries and Cornelian cherries. Food Chem. Link
Estudio sobre la capacidad antioxidante y los contenidos de fenoles, antocianinas y ácido ascórbico en frambuesas, moras, grosellas rojas, grosellas espinosas y cornejos (Food Chem).
[1293] Mikulic-Petkovsek M et al. Composition of sugars, organic acids, and total phenolics in 25 wild or cultivated berry species. J Food Sci. Link
SIN ETIQUETAR: Se identificaron y cuantificaron los azúcares, los ácidos orgánicos y el contenido fenólico total en el fruto de 25 especies de bayas silvestres y cultivadas mediante cromatografía líquida de alta resolución. Se evaluó la composición de azúcares, ácidos orgánicos y compuestos fenólicos totales en diversas especies de los géneros Vaccinium, Rubus, Ribes y Fragaria. Además, se determinó el contenido fenólico total de especies de bayas menos conocidas de los géneros Morus, Amelanchier, Sorbus, Sambucus, Rosa, Lycium, Actinidia y Aronia, tanto en frutos silvestres como cultivados. Se detectaron diferencias significativas en la concentración de azúcares y ácidos orgánicos entre las especies de bayas. La glucosa y la fructosa fueron los azúcares más abundantes en los frutos de baya y los principales ácidos orgánicos fueron el ácido málico y el cítrico. Sin embargo, en el kiwi la sacarosa representó hasta el 71,9% de los azúcares totales.
[1294] Edwards RL et al. Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. J Nutr. 2007. Link
Los estudios epidemiológicos indican que la quercetina, un flavonol antioxidante presente en manzanas, bayas y cebollas, se asocia a un riesgo reducido de cardiopatía coronaria e ictus. La suplementación con quercetina también reduce la presión arterial en roedores hipertensos. La eficacia de la suplementación con quercetina para bajar la presión arterial en humanos hipertensos nunca se había evaluado. Pusimos a prueba la hipótesis de que la suplementación con quercetina reduce la presión arterial en pacientes hipertensos. A continuación determinamos si el efecto antihipertensivo de la quercetina se asocia a reducciones del estrés oxidante sistémico. Se incluyeron hombres y mujeres con prehipertensión (n = 19) e hipertensión en estadio 1 (n = 22) en un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y cruzado, para evaluar la eficacia de 730 mg de quercetina/d durante 28 d frente a placebo.