31. Grosella espinosa

¿Qué aporta? Un contenido alto de vitamina C (25–60 mg/100 g, el doble que el del arándano azul), un espectro de antocianinas (en las variedades rojas y carmesíes, sobre todo cianidina-3-rutinósido y delfinidina-3-glucósido), glucósidos de quercetina, ácido elágico y pectina (1,4–2 g/100 g). Su acidez procede del alto contenido de ácido málico y de ácido cítrico hasta la maduración; en plena madurez, las antocianinas alcanzan su máximo y el perfil polifenólico se amplía (Pantelidis 2007 [1292]). La pectina es un sustrato para Bifidobacterium y F. prausnitzii, productoras de SCFA en el colon, mientras que la fracción de ácido elágico puede, en las poblaciones con metabotipo de urolitina A, inducir efectos mitocondriales (mecanismo similar al del grupo de la granada y las bayas). [1105]

¿Cuánto? Baya fresca, 80–150 g/día (aproximadamente de ½ a 1 taza). En conserva con azúcar, con moderación; la mermelada también es rica en azúcar, de 1 a 2 cucharadas. La congelación conserva bien las antocianinas y la vitamina C (Pantelidis 2007 [1292]).

¿Cuándo evitarlo? Fase activa de una ERGE grave (acidez: pH ≈ 2,8–3,2 sin madurar, ≈ 3,5–3,8 madura), alergia a Ribes (posible reactividad cruzada con la grosella negra), cálculos renales sensibles al oxalato (contenido de oxalato de moderado a alto), tratamiento anticoagulante + dosis grande (interacción teórica de la vitamina K con los polifenoles), lactantes menores de 1 año (riesgo de atragantamiento con la baya entera).

La grosella espinosa (Ribes uva-crispa) es un miembro autóctono de la flora templada europea: las formas silvestres se extendían desde la cuenca de los Cárpatos hasta las islas británicas, pasando por Escandinavia. La domesticación fue relativamente tardía: apareció por primera vez en los jardines monásticos franceses del siglo XIII como groseille à maquereau ("grosella para la caballa"), porque el fruto ácido y agrio, en salsa verde, era el acompañamiento clásico de la caballa. En Inglaterra, el nombre gooseberry no tiene por qué referirse al "ganso": puede ser una deformación del inglés medio "gorse-berry" (baya espinosa), ya que el arbusto de la grosella espinosa es punzante. En los siglos XVI y XVII se convirtió en el terreno de competición aficionada de los jardineros ingleses a través del movimiento de los "gooseberry fanciers": hacia 1810, más de 700 variedades competían en Lancashire por la baya más grande y más sabrosa.

En la cocina húngara, la grosella espinosa o "köszméte" es una baya estival de hace siglos: recogida sin madurar y verde va a la crema primaveral de "salsa de grosella espinosa" (un clásico de las Tierras Altas con pescado o ternera), y madura, roja o amarilla, entra en conservas, mermeladas y fruta cruda. En los jardines de las abuelas del siglo XIX siempre se plantaban unos cuantos arbustos de grosella negra junto a la grosella espinosa: maduraban juntas, y el perfil polifenólico de la grosella negra complementaba la vitamina C de la grosella espinosa. A finales del siglo XX, la producción de grosella espinosa había decaído en favor de bayas más fáciles de recolectar a máquina (frambuesa, arándano azul), pero desde los años 2000 el movimiento del slow food y de la fruta de huerto la ha revivido. La ciencia moderna de la nutrición estudia cada vez más el perfil compartido de antocianinas, ácido elágico y vitamina C de las especies de Ribes (grosellas, grosella espinosa, grosella negra).

• + Alimentos vegetales ricos en hierro (espinaca, legumbres): la vitamina C × el hierro no hemo potencia la absorción.
• + Yogur, kéfir: postre o desayuno simbiótico: polifenoles × cultivo vivo.
• + Nata, mascarpone (el clásico "gooseberry fool"): postre inglés clásico, con moderación.
• + Carne de caza, pescado (caballa, salmón): maridaje francés clásico, un corte ácido para las carnes más grasas.
• + Grosella negra, frambuesa: sinergia de Ribes, un espectro polifenólico más amplio.
• + Flor de saúco, menta: combinación estival clásica inglesa y húngara, efecto polifenólico aditivo.

• Conservas cargadas de sirope con mucho azúcar: el beneficio polifenólico se pierde en parte, pico glucémico.
• Suplementación de hierro en la misma comida (en comprimidos) + medio ácido: matiz pequeño: la vitamina C ayuda a la absorción de Fe, pero los comprimidos deben separarse en el tiempo.
• Cocción prolongada a fuego alto: pérdida del 40 al 60 % de la vitamina C, degradación de las antocianinas.
• Tratamiento anticoagulante + alimentos con contenido significativo de vitamina K al mismo tiempo: el contenido de K de la grosella espinosa es de bajo a moderado, pero la combinación exige vigilancia.
• Tratamiento con aspirina o salicilatos + dosis grande: aditivo teórico de salicilatos (efecto pequeño).
• Exceso de nata en los postres: la retención de polifenoles está bien, pero la concentración de grasa y de calorías reduce el beneficio.

• Fase activa de una ERGE grave: la baya sin madurar y agria puede provocar síntomas.
• Alergia a Ribes (grosella negra, grosella roja): posible reactividad cruzada.
• Cálculos renales, con dieta alta en oxalato: oxalato de moderado a alto: modere la ración.
• Tratamiento anticoagulante (warfarina, ACOD): se requiere supervisión médica para un consumo significativo y sostenido.
• Sensibilidad a los salicilatos: pequeño contenido natural de salicilatos: evítela en personas sensibles.
• Lactante (menor de 1 año): la baya entera es un riesgo de atragantamiento; píquela o hágala puré.
• Fase de eliminación del IBS: es baja en FODMAP, pero a algunos pacientes puede molestarles la acidez.
• Celiaquía o NCGS: la grosella espinosa en sí es segura, pero la mermelada o la tarta comerciales pueden contener harina.

"La grosella espinosa solo puede recogerse sin madurar." Un mito. En plena madurez, las antocianinas alcanzan su máximo y el espectro polifenólico se amplía: la baya madura es más dulce y nutricionalmente más valiosa, mientras que la no madura es más rica en ácidos y excelente para conservas y salsas.

"La grosella espinosa es lo mismo que la grosella." En parte, un mito. Ambas pertenecen al género Ribes, pero son especies distintas: la grosella espinosa (R. uva-crispa) es un arbusto espinoso de bayas mayores; la grosella roja o negra (R. rubrum / R. nigrum) carece de espinas y da el fruto en racimos. El perfil polifenólico es similar, pero en proporciones distintas.

"La grosella espinosa cocida contiene tanta vitamina C como la fresca." Un mito. La cocción causa una pérdida del 40 al 60 % de la vitamina C: lo óptimo desde el punto de vista nutricional es la fresca o la congelada.

"El amla indio (Phyllanthus emblica) y la grosella espinosa son lo mismo." Un mito. La "grosella espinosa india" (amla) pertenece a una familia botánica completamente distinta (Phyllanthaceae), con un contenido mayor de vitamina C y de ácido elágico; las dos no son intercambiables.

"La mermelada de grosella espinosa tiene el mismo valor que la baya fresca." En parte, un mito. La mermelada tiene entre un 50 y un 60 % de azúcar, y entre el 40 y el 60 % de la vitamina C se pierde durante la cocción: los polifenoles se retienen en parte, pero la baya fresca es la mejor opción.

"La baya con semillas es laxante." Un mito. Las semillas de la grosella espinosa son inocuas, y solo en cantidades muy grandes (varios cientos de gramos) podrían forzar levemente el intestino: en las cantidades alimentarias medias no hay ningún problema.