18. Teff

¿Qué aporta? Un cereal antiguo naturalmente sin gluten, el grano más pequeño del mundo (≈ 0,9 mm). Alto contenido de hierro (7,6 mg/100 g en seco, el 42 % de las necesidades diarias de la mujer adulta, aunque no hemo), mucho calcio (180 mg/100 g, un récord entre los cereales), mucho manganeso, complejo B y una matriz completa de aminoácidos esenciales (el contenido de lisina es alto en relación con otros cereales) [2844].

¿Cuánto? 50–80 g de teff cocido o 1–2 injera (el pan esponjoso etíope) al día. La ETB y la UE lo han aprobado como cereal sin gluten desde 1991.

¿Cuándo evitarlo? En la celiaquía se exige un etiquetado certificado "sin gluten" (riesgo de contaminación cruzada). Hemocromatosis (sobrecarga de hierro). Cálculos renales por hiperoxaluria.

El teff es el antiguo cereal básico de Etiopía y Eritrea, cultivado desde hace más de 5000 años. La clásica injera etíope (un pan plano esponjoso y fermentado con masa madre) es el producto de la harina de teff y de la microbiota fermentadora de Eragrostis tef (bacterias lácticas + levadura). Un grano diminuto adaptado al clima de las tierras altas etíopes (1500–2400 m): un gramo puede contener hasta 3000 semillas. Tras la colección etíope del Instituto Vavílov de 1991 entró en el mercado europeo sin gluten, y en la década de 2010 el movimiento de los "cereales antiguos" lo redescubrió también en Hungría.

• + Vitamina C (cítricos, tomate): la absorción del hierro no hemo aumenta de 2 a 3 veces.
• + Legumbres (lenteja, garbanzo): matriz de aminoácidos completa.
• + Espinaca (sinergia de hierro): el wat etíope, un clásico.
• + Yogur o queso curado: calcio + bacterias lácticas.
• + Aceite de oliva + perejil: adaptación mediterránea.

• Bebidas ricas en taninos (té negro, café): la absorción del hierro no hemo disminuye; sepárelas ≥ 1 hora.
• Gran cantidad de lácteos: el calcio puede inhibir la absorción del hierro.
• Agua con alto contenido en cal: no es relevante, pero el agua tradicional etíope es blanda.

• Celiaquía (diagnóstico celíaco confirmado): solo con etiquetado certificado "sin gluten", por el riesgo de contaminación cruzada.
• Hemocromatosis: ingesta moderada por su alto contenido de hierro.
• Hiperoxaluria + tendencia a los cálculos renales: contenido moderado de oxalato, seguimiento.
• Diabetes con bomba de insulina: el IG bajo es seguro, pero se recomienda el control glucémico.
• Lactantes menores de 6 meses: los cereales tienen en general un riesgo alergénico bajo, pero no están en zona verde.

"El teff es una fuente de hierro hemo." Falso. El teff tiene hierro no hemo (como todas las fuentes vegetales); su absorción es del 2–10 %, menor que la del hierro hemo.

"Todo el teff es seguro para las personas celíacas." En parte: el teff es naturalmente sin gluten y los pacientes celíacos lo toleran bien [2840], pero los productos comerciales se elaboran a menudo en el mismo molino que el trigo o la cebada. El etiquetado certificado sin gluten es obligatorio.