12. Vinagre de arroz
Un vinagre japonés más suave y menos ácido – acetato-SCFA delicado con ácido glucónico y matriz de aminoácidos, el fundamento del sushi.
¿Qué aporta? Ácido acético (4–5 %, considerablemente más suave que el 6–7 % del vinagre de vino), ácido glucónico (específico de la fermentación impulsada por el kōji: sabor más suave y menos punzante), aminoácidos libres (procedentes de la hidrólisis parcial de la proteína del arroz, una base "umami" con predominio del glutamato), acetato (SCFA directo) y melanoidinas (en el vinagre de arroz negro de largo envejecimiento, productos de Maillard antioxidantes). El sabor más suave permite tolerar dosis mayores y, en la tríada japonesa clásica de "mirin-shoyu-vinagre de arroz", es el fundamento del arroz de sushi y de muchas salsas.
¿Cuánto? 1–2 cucharadas (≈ 15–30 ml) por comida, en aliños de ensalada, salsas y para sazonar el arroz de sushi. Objetivo glucémico: de 5 a 10 minutos antes de una comida, 1 cucharada diluida en agua.
¿Cuándo evitarlo? Brote activo de ERGE, esofagitis erosiva (irritación ácida, aunque más leve); alergia grave al arroz (extremadamente rara); tratamiento con inhibidores de la MAO (tiramina en las versiones envejecidas); sin diluir causa erosión del esmalte dental; separación ≥ 2 horas de los suplementos de hierro.
El vinagre de arroz es una piedra angular de la cocina de Asia Oriental desde hace más de dos mil años. Los textos chinos de comienzos de la dinastía Han (hacia el 200 a. C.) ya mencionan el vinagre de arroz conocido como "cu" (醋), y durante la dinastía Tang (618–907) llegó a Japón de la mano de monjes budistas y comerciantes. El "kome-zu" japonés (米酢, "vinagre de arroz") está documentado desde el siglo IV y en el siglo VII ya se había convertido en un elemento básico de la cocina imperial.
Un momento decisivo en la historia del vinagre de arroz llegó en el período Edo (1603–1868), cuando en 1804 Hanzaemon Nakano desarrolló el "akasu" (vinagre rojo) a partir de las lías del sake: esto hizo posible el moderno "nigirizushi" de estilo sushi en Tokio. El vinagre servía para conservar y sazonar el arroz cocido caliente; el vinagre de arroz que acompañaba al pescado se convirtió en una matriz estabilizadora del pH y antimicrobiana. En China, el vinagre "Zhenjiang" (arroz + envejecimiento con perdigones de piedra en recipientes de barro, de 3 a 8 años) y el "Chinkiang black vinegar" (Aspergillus + arroz + caramelo-Maillard) son especialidades gastronómicas con protección geográfica de nivel DOP. La investigación clínica moderna comenzó con el ECA japonés de Sugiyama de 2003, que estudió el índice glucémico del vinagre de arroz.
Fundamento científico
El vinagre de arroz es el resultado de una fermentación en dos pasos, pero, a diferencia del vinagre de vino, un tercer actor —el kōji (el hongo Aspergillus oryzae)— desempeña un papel decisivo. El kōji descompone enzimáticamente (con amilasa) el almidón del arroz cocido en azúcares, Saccharomyces cerevisiae los convierte en alcohol mediante fermentación alcohólica y después Acetobacter oxida el alcohol a ácido acético. La acción secuencial de los tres microbios produce un sabor más suave y menos punzante y una matriz de subproductos más rica [1678].
El ácido glucónico es uno de los compuestos singulares del vinagre de arroz: lo produce la enzima glucosa oxidasa del kōji. Sabor suavemente ácido, matriz delicada; efecto positivo sobre la flora intestinal (sustrato de absorción lenta, efecto de tipo prebiótico). Según estudios in vitro y pequeños estudios en humanos resumidos en revisiones sobre alimentos fermentados, el ácido glucónico puede actuar como una fuente de carbono no digerible que favorece a Bifidobacterium y a otras especies intestinales sacarolíticas (mecanismo prebiótico general; véase la revisión de Marco 2017) [1676].
La matriz de aminoácidos libres (glutamato, alanina, valina, leucina) deriva de la actividad proteolítica del kōji, es decir, de la hidrólisis parcial de la proteína del arroz. Esto aporta una sensación "umami" al sabor y, en el plano del microbioma, un sustrato nitrogenado suave.
La función del ácido acético (véase VIII.10, vinagre de sidra de manzana, y VIII.11, vinagre de vino) —reducción de la glucosa posprandial, ralentización del vaciado gástrico, activación de la AMPK— también funciona aquí. Sugiyama 2003 evaluó el índice glucémico del arroz de sushi en voluntarios japoneses [1681]; el componente de vinagre contribuye al descenso del IG mediado por acetato que muestran los estudios posteriores sobre el acetato (por ejemplo, la revisión de Petsiou 2014 y el metanálisis de Shishehbor 2017) [1677] [1674].
El vinagre de arroz negro (Zhenjiang, Chinkiang), con su largo envejecimiento (de 3 a 8 años), genera un alto contenido de melanoidinas: son productos de la reacción de Maillard con actividad antioxidante (valor ORAC similar al del vinagre de vino) [1672] [1687]. La revisión de Marco y cols. (2017 Curr Opin Biotechnol) sobre alimentos fermentados y microbioma cita el vinagre de arroz como ejemplo clásico de la matriz posbiótica de Asia Oriental.
En el plano del microbioma, la combinación de acetato y ácido glucónico aporta un efecto prebiótico doble: el acetato para las bacterias productoras de butirato (alimentación cruzada) y el ácido glucónico para Bifidobacterium.
- + Arroz de sushi (clásico): 4 tazas de arroz cocido + 4–6 cucharadas de vinagre de arroz + 2 cucharadas de azúcar + 1 cucharadita de sal; tradición japonesa, reducción del índice glucémico.
- + Sushi-gari (jengibre encurtido): vinagre de arroz + azúcar + sal + jengibre en láminas; ayuda a la digestión.
- + Salsa de aceite de sésamo y vinagre (ponzu): vinagre de arroz + salsa de soja + aceite de sésamo + ralladura de cítricos; para ensalada, pescado y tofu.
- + Sunomono (ensalada japonesa de pepino): pepino + vinagre de arroz + azúcar + sésamo; un clásico bajo en FODMAP.
- + Comida rica en hidratos de carbono: control glucémico, 1 cucharada en agua antes de la comida.
- + Verduras cocidas frías (brócoli, judías verdes) + vinagre de arroz + sésamo: una guarnición japonesa ligera.
- Sin diluir y directamente sobre los dientes: erosión del esmalte dental (más leve que con el vinagre de vino, pero el uso crónico también causa erosión).
- Dosis grandes en ayunas: irritación esofágica, náuseas.
- Suplementos de hierro en la misma comida: el ácido acético reduce la absorción del hierro no hemo.
- Aspirina o AINE en dosis altas + estómago vacío: la irritación gástrica se suma.
- Tratamiento con insulina o sulfonilureas: control glucémico (descenso aditivo de la glucosa).
- Inhibidores de la MAO (versiones envejecidas con tiramina): evítelos.
- Brote activo de ERGE, esofagitis erosiva: más suave que el vinagre de vino, pero es posible la irritación ácida.
- Esofagitis eosinofílica, estenosis esofágica: evítelo.
- Gastroparesia: el vaciado gástrico se ralentiza aún más.
- Alergia grave al arroz (extremadamente rara): evítelo, puede haber trazas.
- Esmalte dental fino, caries erosiva: con pajita y enjuagándose después.
- Vinagre de arroz "sazonado" azucarado o salado (sushi-su): revise la etiqueta en caso de hipertensión o diabetes (azúcar 5–8 g/100 ml, sal 1–2 g/100 ml).
- Hipopotasemia grave: una dosis extrema crónica es un riesgo teórico.
- Lactante, niño pequeño menor de 4 años: cantidades mínimas en la comida son aceptables.
"El vinagre de arroz y el de vino son lo mismo, solo cambia el sabor." En parte mito. La función clínica del ácido acético es similar (glucemia, vaciado gástrico), PERO el contenido de ácido glucónico y la matriz de aminoácidos del vinagre de arroz son singulares: sabor más suave, mayor contenido posbiótico de nitrógeno. Sin embargo, el contenido de polifenoles es menor (el vinagre de vino es rico en antocianinas procedentes del vino tinto).
"El sushi-su (vinagre de arroz azucarado) es tan sano como el vinagre de arroz simple." Mito. La versión "sazonada" contiene de 5 a 8 g de azúcar + de 1 a 2 g de sal por 100 ml: el efecto glucémico se invierte y la ingesta de Na es alta. Elija vinagre de arroz simple (米酢, kome-zu) y sazónelo usted mismo con un mínimo de azúcar.
"El vinagre de arroz negro (Zhenjiang) es mucho mejor que el blanco." En parte cierto. La versión negra (envejecida) tiene mayor contenido de melanoidinas y de antioxidantes, y es la base de salsa clásica de la cocina china tradicional. PERO no siempre es un intercambio de sabor: el vinagre de arroz blanco es suave y fresco; el negro es profundo, con una complejidad semejante a la del jerez.
"El vinagre de arroz no contiene gluten, es seguro en la enfermedad celíaca." En general es cierto, PERO: algunos "vinagres de arroz" japoneses utilizan kōji de trigo (el kōji puede elaborarse con arroz + trigo); revise la etiqueta. El vinagre de arroz negro chino es en general de arroz puro (sin gluten).
"El vinagre de arroz no tiene calorías." Exagerado. 1 cucharada (15 ml) de vinagre de arroz ≈ 3–5 kcal, prácticamente insignificante, pero el sushi-su (azucarado) aporta de 15 a 20 kcal por cucharada por el azúcar añadido.
"El vinagre de arroz adelgaza." Exagerado. Como con cualquier protocolo de vinagre (véase VIII.10), el efecto es modesto (patrón de Kondo 2009: 12 semanas con 15–30 ml de vinagre de sidra de manzana = 1,2–1,7 kg) y está mediado más bien por la saciedad. Todavía no hay un ECA largo específico del vinagre de arroz.
Ración diaria: 1–2 cucharadas (15–30 ml) por comida. Para el arroz de sushi: 15–20 ml por taza de arroz cocido.
Patrón de preparación:
- Arroz de sushi clásico: 4 tazas de arroz cocido + 4 cucharadas de vinagre de arroz + 2 cucharadas de azúcar + 1 cucharadita de sal. Removido en caliente con una paleta de madera.
- Sunomono (ensalada de pepino): 1 pepino en láminas finas + 2 cucharadas de vinagre de arroz + 1 cucharadita de azúcar + ½ cucharadita de sal + sésamo. Bajo en FODMAP.
- Salsa ponzu: 3 cucharadas de vinagre de arroz + 3 cucharadas de salsa de soja + 1 cucharada de mirin + ralladura de cítricos + aceite de sésamo. Pescado, tofu, verduras al vapor.
- Sushi-gari (jengibre encurtido): jengibre en láminas finas + vinagre de arroz + azúcar + sal, 1 semana de reposo.
- Aji-jiro (aliño de ensalada japonés): vinagre de arroz + aceite de sésamo + miso + miel + jengibre rallado.
- Goma-ae (judías verdes con sésamo): judías verdes al vapor + pasta de sésamo + vinagre de arroz + salsa de soja.
Conservación: en un lugar oscuro y fresco. Años después de abierto. En vidrio o cerámica, NO en metal.
Lo que no hay que hacer: no lo guarde en metal (es ácido). No lo cocine demasiado tiempo a fuego fuerte (se pierden los aromas suaves). No lo añada al arroz caliente por encima de 60 °C si el objetivo es una matriz viva (el producto comercial está pasteurizado, pero las versiones tradicionales envejecidas conservan microbios vivos).
Referencias
[1672] Liu Q, Tang GY, Zhao CN, Gan RY, Li HB. Antioxidant activities, phenolic profiles, and organic acid contents of fruit vinegars2019;8(4):78. Antioxidants. Link
[1674] Shishehbor F, Mansoori A, Shirani F. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials2017;127:1–9. Diabetes Res Clin Pract. Link
[1676] Marco ML et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond2017;44:94–102. Curr Opin Biotechnol. Link
[1677] Petsiou EI et al. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight2014;72(10):651–661. Nutr Rev. Link
[1678] Ho CW et al. Varieties, production, composition and health benefits of vinegars: a review2017;221:1621–1630. Food Chem. Link
[1681] Sugiyama M et al. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food2003;57(6):743–752. Eur J Clin Nutr. Link
[1687] Nishidai S et al. Kurosu, a traditional vinegar produced from unpolished rice, suppresses lipid peroxidation in vitro and in mouse skin2000;64(9):1909–1914. Biosci Biotechnol Biochem. 1909. Link