16. Doenjang / gochujang
Pastas coreanas de soja fermentada – un antiguo fermento de soja con predominio de Bacillus (doenjang) + un fermento con capsaicina (gochujang), sinergia de isoflavonas + capsaicina.
¿Qué aporta? El doenjang (된장) es la pasta coreana de soja fermentada: soja pura, fermentación con Bacillus subtilis (procedente del fermento natural de los bloques tradicionales de "meju") y con Aspergillus, y de 6 a 12 meses de envejecimiento. El gochujang (고추장) es una pasta dulce y picante: soja + arroz glutinoso + chile (gochugaru) + arroz malteado (yeotgireum), con un fermento de 1 a 6 meses. Ambos aportan una matriz posbiótica viva, isoflavonas (genisteína, daidzeína, en forma de agliconas), ácido láctico (Lactobacillus) y, en el caso del gochujang, capsaicina (antiinflamatoria, activadora del metabolismo).
¿Cuánto? De 1 a 2 cucharadas (15–30 g) de doenjang en la base de una sopa (jjigae); 1 cucharadita de gochujang como condimento (bibimbap, marinada). Alto contenido de Na (1500–2500 mg/100 g).
¿Cuándo evitarlo? Hipertensión grave (alto contenido de Na); alergia a la soja; en caso de sensibilidad al gluten, revise la etiqueta (algunas versiones contienen también trigo); niños pequeños (picante, Na); inhibidores de la MAO (tiramina); brote activo de ERGE (el chile); intolerancia a la histamina; lactante menor de 1 año.
La tradición coreana de fermentación de la soja tiene más de dos mil años: los hallazgos de la época de Goguryeo (I milenio a. C.) —cámaras funerarias— ya contienen recipientes de pasta jang. El "doenjang" (된장, "pasta espesa") evolucionó a partir de la línea del jiang chino, pero se diferenció de forma significativa: la versión coreana es una fermentación espontánea con predominio de Bacillus subtilis sobre bloques de "meju" (tradicionalmente, bloques de pasta de soja secados al sol en invierno, inoculados con cepas naturales de Bacillus). Esto lo distingue del miso japonés (que tiene predominio de Aspergillus y kōji).
El "gochujang" (고추장) es mucho más joven: el chile (Capsicum annuum) llegó a Corea a finales del siglo XVI a través de los comerciantes portugueses procedentes de Japón. El diccionario "Hunmong Jahoe" (1527) todavía no menciona el chile; la enciclopedia "Jibong Yuseol" de 1614 sí. El gochujang moderno (arroz + soja + chile + malta) está establecido desde mediados del siglo XVIII. Conjuntos de datos poblacionales asiático-estadounidenses y coreanos más amplios (por ejemplo, Wu 2008, Messina 2014) muestran que un consumo alto de soja y de soja fermentada se asocia a una reducción del riesgo de cáncer de mama y a un perfil metabólico favorable. La revisión de Marco de 2017 señala los fermentos coreanos de soja como una de las matrices alimentarias más eficaces para la bioactividad de las isoflavonas [1676].
Fundamento científico
Fermentación del doenjang:
- Elaboración de los bloques de meju: la pasta de soja cocida se moldea en ladrillos y se seca al aire en invierno, con inoculación natural de Bacillus subtilis y Aspergillus oryzae.
- Colocación en salmuera (de 6 a 12 meses): los bloques de meju en agua salada (15–20 % de sal). Las bacterias lácticas (Lactobacillus), el Bacillus y las levaduras tolerantes a la sal (Zygosaccharomyces rouxii) producen una matriz de ácido láctico, glutamato e isoflavonas-agliconas.
- Separación: la parte líquida es el "ganjang" (la salsa de soja coreana) y la parte en pasta es el "doenjang".
Fermentación del gochujang:
- Se mezclan harina de soja + arroz glutinoso + arroz malteado + chile + sal.
- En un recipiente de barro (onggi) al aire libre, de 1 a 6 meses de envejecimiento. Actividad de Lactobacillus, Bacillus y Saccharomyces. Las amilasas del arroz malteado producen el sabor dulce.
La fermentación con predominio de Bacillus subtilis es singular: se diferencia del miso japonés (con predominio de Aspergillus y kōji) y del jiang chino (de fermento más largo). El contenido de esporas de Bacillus es alto, lo que supone una ingesta de microbios vivos (de hasta 10⁶–10⁷ CFU/g) [1688]. Algunas cepas de Bacillus son de tipo probiótico (Bacillus coagulans, B. subtilis natto).
Proporción de isoflavonas-agliconas: los estudios de laboratorio coreanos informan de que la proporción de isoflavonas en forma de aglicona del doenjang de largo envejecimiento es del 70–85 % (frente al 5–10 % de la soja sin fermentar), es decir, una biodisponibilidad excelente. La aglicona (genisteína y daidzeína libres) se absorbe directamente en el intestino delgado; las formas glucosídicas sin fermentar requieren hidrólisis bacteriana (Setchell 2001) [1689].
Capsaicina (gochujang): la capsaicina del chile activa el receptor TRPV1 y es activadora del metabolismo (UCP1, grasa parda), antiinflamatoria (resolvinas) y —de forma paradójica— protectora de la mucosa gástrica (en dosis pequeñas). En dosis grandes potencia la inflamación.
Datos poblacionales asiáticos: Wu y cols. (2008 Br J Cancer 98:9–14) mostraron en poblaciones asiático-estadounidenses que un consumo alto de tofu y soja se asocia a una reducción del riesgo de cáncer de mama (OR ≈ 0,85 por cada ración semanal adicional) [1708]. Una asociación favorable similar se describe en la revisión exhaustiva de Messina (2014) [1690]. Los estudios piloto coreanos y las pequeñas intervenciones informan de una reducción modesta del LDL y de una mejora de los marcadores de inflamación (PCR, IL-6) con 20–30 g al día de doenjang, pero todavía hacen falta ECA independientes más amplios.
Efecto sobre el microbioma: Tamang (2016 Front Microbiol) y Sanlier (2019 Crit Rev Food Sci) informan de que los fermentos coreanos de soja aumentan los niveles de Bifidobacterium y Lactobacillus y reducen la proporción de Proteobacteria oportunistas [1693].
- + Doenjang jjigae (guiso de doenjang): tofu + verduras + doenjang + chile verde; un clásico coreano.
- + Ssamjang (pasta de soja mezclada) para los envueltos: doenjang + gochujang + aceite de sésamo + ajo machacado + cebolleta; para envueltos de hoja.
- + Bibimbap (bol mezclado): arroz + verduras + gochujang + aceite de sésamo + huevo.
- + Tteokbokki (pasteles de arroz con chile): pasteles de arroz + salsa de gochujang + pastel de pescado.
- + Marinada de bulgogi: salsa de soja + gochujang + jengibre + aceite de sésamo + pera.
- + Hojas verdes frescas (lechuga, hojas de perilla): polifenoles típicos del Mediterráneo + bacterias lácticas.
- Dieta rica en Na: con queso y embutido, sobrecarga de Na.
- Inhibidores de la MAO: el contenido de tiramina supone riesgo de crisis hipertensiva.
- Suplemento de hierro en la misma comida: el fitato residual + los polifenoles lo quelan.
- Gochujang sin diluir en ayunas: gastritis por capsaicina.
- Dieta muy picante (exceso de chile): gastritis, brote de ERGE.
- Combinados con alimentos sensibles a la histamina (queso curado, pescado): los efectos se suman.
- Hipertensión grave, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal: alto contenido de Na; máximo 1 cucharadita al día.
- Enfermedad celíaca, NCGS: revise la etiqueta (algunos gochujang contienen gluten, por el arroz malteado).
- Alergia a la soja: evítelos estrictamente.
- Inhibidores de la MAO: evítelos.
- Brote activo de ERGE, esofagitis erosiva: la capsaicina irrita.
- Úlcera péptica activa: el chile en pequeñas cantidades es aceptable, evite las dosis grandes.
- Tiroides + sensibilidad al yodo + isoflavonas de soja: sepárelos de la levotiroxina (≥ 4 horas).
- Intolerancia a la histamina: evítelos.
- Antecedente de tumor hormonosensible: las cantidades alimentarias son seguras (metanálisis); evite los suplementos en dosis altas.
- Lactante menor de 1 año: evítelos (picante + Na).
- Migraña con la tiramina como desencadenante: evítelos.
"El doenjang y el miso son lo mismo, solo cambia el nombre." En parte mito. Ambos son pasta de soja fermentada, PERO: el doenjang es un fermento espontáneo con predominio de Bacillus subtilis (bloque de meju) y el miso tiene predominio de kōji de Aspergillus oryzae. El doenjang tiene un olor más fuerte, más "funky" y seco; el miso es más dulce y más redondo. En el plano clínico: el doenjang tiene más CFU de Bacillus y el miso una matriz de péptidos mayor.
"El gochujang es superpicante, adelgaza." En parte mito. La capsaicina activa el metabolismo (grasa parda, UCP1), con un pequeño efecto sobre la movilización de peso (patrón del metanálisis de Whiting 2014: ≈ 50–100 kcal extra al día) [1712]. Por sí solo no es "quemagrasas", pero contribuye.
"Las isoflavonas del doenjang provocan cáncer de mama." Mito. Los estudios poblacionales asiáticos y asiático-estadounidenses (Wu 2008, Messina 2014, metanálisis de Chen 2014) muestran que un consumo alto de soja o de soja fermentada reduce el riesgo de cáncer de mama [1691]. La isoflavona-aglicona fermentada tiene una actividad SERM bidireccional, protectora en el plano clínico en cantidades alimentarias.
"Las pastas coreanas de soja no contienen gluten." En parte mito. El doenjang clásico es de soja pura y no tiene gluten. Algunas versiones de gochujang contienen trigo (arroz malteado, elementos de melaza): revise la etiqueta y, en la enfermedad celíaca, busque la certificación "sin gluten".
"El doenjang 'natural' no lleva Na añadido." Mito. El alto contenido de Na (15–20 % de sal) forma parte de la fermentación del doenjang: sin él, el fermento se contaminaría. Existen versiones "bajas en sodio", pero el clásico es rico en Na.
"El gochujang es solo un condimento, una cantidad pequeña, no tiene efecto." En parte mito. 1 cucharada (≈ 20 g) de gochujang ≈ 400–500 mg de Na y de 1 a 3 mg de capsaicina. Un consumo constante (de 3 a 5 cucharadas por semana) es clínicamente relevante: los datos poblacionales coreanos se basan en esto.
"El 'meju' casero es peligroso." En parte cierto, en parte mito. La fermentación tradicional de los bloques de meju es segura si se sigue el protocolo clásico (secado invernal, salmuera). Para la preparación casera moderna con cultivo iniciador (Bacillus subtilis ATCC) está mejor controlada.
Ración diaria: de 1 a 2 cucharadas de doenjang en la base de una sopa, o 1 cucharadita de gochujang como condimento.
Patrón de preparación:
- Doenjang jjigae (guiso coreano clásico): 2 cucharadas de doenjang + 1 litro de caldo dashi o de anchoa + tofu + calabacín + patata + chile verde + cebolleta.
- Ssamjang (salsa para envueltos de hoja): 2 cucharadas de doenjang + 1 cucharada de gochujang + 1 cucharada de aceite de sésamo + 1 cucharadita de ajo rallado + sésamo + cebolleta.
- Salsa de bibimbap: 1 cucharada de gochujang + 1 cucharadita de aceite de sésamo + 1 cucharadita de vinagre de arroz + 1 cucharadita de azúcar + sésamo.
- Marinada de bulgogi: 3 cucharadas de salsa de soja + 1 cucharada de gochujang + 1 cucharada de mirin + 1 cucharadita de aceite de sésamo + pera rallada + ajo + jengibre.
- Tteokbokki: pasteles de arroz + 3 cucharadas de gochujang + 1 cucharada de salsa de soja + 1 cucharada de azúcar + pastel de pescado + cebolleta.
- Doenjang-pa (doenjang con cebolleta): cebolleta + doenjang + aceite de sésamo + ajo rallado; una guarnición rápida.
Conservación: el doenjang, 6 meses en el frigorífico (después de abrirlo). El gochujang, de 6 a 12 meses en el frigorífico. En recipiente de barro onggi para la conservación tradicional prolongada (es transpirable).
Lo que no hay que hacer: no los cocine a fuego fuerte demasiado tiempo (pérdida de bacterias lácticas). No los añada al líquido hirviendo (coagulación de las proteínas, base de sopa "grumosa"). No los guarde a temperatura alta (oxidación).
Referencias
[1676] Marco ML et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond2017;44:94–102. Curr Opin Biotechnol. Link
[1688] Tamang JP et al. Functional properties of microorganisms in fermented foods2016;7:578. Front Microbiol. Link
[1689] Setchell KDR, Brown NM, Desai P, et al. Bioavailability of pure isoflavones in healthy humans and analysis of commercial soy isoflavone supplements2001;131(4 Suppl):1362S–1375S. J Nutr. Link
[1690] Messina M. Soy and breast cancer: a comprehensive review 2014;10(3):265–292. Womens Health. 2014.
[1691] Chen M, Rao Y, Zheng Y, et al. Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre- and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies2014;9(2):e89288. PLoS One. Link
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods2019;59(3):506–527. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
[1708] Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk2008;98(1):9–14. Br J Cancer. Link
[1712] Whiting S et al. Capsaicinoids and capsinoids on weight management: a meta-analysis2014;73:183–188. Appetite. Link