18. Régimes riches en sucres
Une alimentation chargée en sucres ajoutés raréfie les bactéries intestinales bénéfiques et fait pencher l'équilibre vers des microbes inflammatoires, tout en mettant votre métabolisme à l'épreuve.
Le danger sucré
Le sucre ne nourrit pas seulement vos envies – il nourrit les mauvais microbes.
En 2015, Jotham Suez et ses collègues de l'Institut Weizmann des sciences, en Israël, publièrent dans Nature un article qui remettait directement en cause l'idée selon laquelle les édulcorants artificiels non caloriques seraient métaboliquement neutres. L'étude commença chez la souris. Les animaux recevant de la saccharine, du sucralose ou de l'aspartame développèrent une intolérance au glucose – une gestion altérée de la glycémie – par rapport aux témoins buvant de l'eau plate ou du glucose. Le résultat était en soi inattendu, car ces édulcorants ne sont pas digérés et n'étaient pas censés agir directement sur le métabolisme du glucose. La nouveauté vint de l'étape suivante : les chercheurs administrèrent des antibiotiques aux souris pour éliminer leurs bactéries intestinales. L'intolérance au glucose disparut. Puis ils transplantèrent les selles de souris nourries à la saccharine à des animaux axéniques[G]. L'intolérance au glucose fut transférée avec le microbiote. [154] Le microbiote n'était pas un spectateur. Il était le mécanisme. La saccharine modifiait la communauté microbienne intestinale d'une manière qui changeait la façon dont l'hôte gérait le glucose. Le volet humain de la même étude apporta une nuance importante. Sept volontaires en bonne santé consommèrent de la saccharine pendant une semaine. Quatre d'entre eux développèrent des modifications mesurables de la composition de leur microbiote et des réponses glycémiques altérées. Les trois autres ne montrèrent aucune réponse. La composition individuelle du microbiote semblait prédire qui répondrait à l'édulcorant. [24] L'étude de Suez ne concluait pas que les édulcorants artificiels devaient être universellement évités. Elle démontrait que leurs effets métaboliques ne sont ni nuls ni uniformes – ils passent par le microbiote intestinal, et les réponses individuelles dépendent de la composition microbienne de départ. Pour la pratique clinique, cela signifie qu'on ne peut pas présumer que le recours aux édulcorants pour réduire le sucre est métaboliquement inerte chez tous les patients. La stratégie la plus durable pour réduire l'appétence au sucré est une adaptation progressive du goût dans le temps, soutenue par une augmentation des aliments végétaux bruts – et non le remplacement d'un composé sucré par un autre.
La plupart des sucres raffinés sont absorbés rapidement dans la partie haute du tube digestif. Ils contribuent donc peu à l'apport de substrats fermentescibles dans le côlon – le carburant dont dépendent de nombreux microbes bénéfiques. Le problème le plus pertinent sur le plan clinique est ce que les alimentations riches en sucres ajoutés remplacent souvent : les aliments végétaux riches en fibres. Lorsque les sucres ajoutés évincent les aliments bruts, le microbiote reçoit moins de fibres fermentescibles et sa fonction se modifie [150].
Dans ce contexte, la recherche montre plutôt des changements à l'échelle de l'écosystème que la domination d'un unique « mauvais microbe ». Les régimes riches en sucres ajoutés et pauvres en fibres sont fréquemment associés à une diversité microbienne réduite et à un métabolisme microbien modifié. Les taxons précisément impliqués varient d'une personne à l'autre, mais le schéma fonctionnel est constant : moins de voies de fermentation alimentées par les fibres et, dans certains cas, davantage de métabolites associés au stress métabolique [150].
Il est utile de distinguer les sucres des aliments bruts des sucres « libres » ou ajoutés. Dans les fruits entiers, les légumes et les aliments végétaux peu transformés, les sucres sont accompagnés de fibres, d'eau et de polyphénols. Cette structure ralentit l'absorption et soutient la fermentation dans le côlon. Les glucides des aliments bruts se comportent généralement différemment des sucres ajoutés, tant pour l'impact glycémique que pour le soutien du métabolisme microbien.
La dose et la fréquence comptent. Des douceurs occasionnelles ne sont pas, chez la plupart des gens, le principal moteur de la dysbiose. Le problème vient d'un apport élevé et habituel, en particulier via les aliments transformés et les boissons sucrées. Avec le temps, de tels schémas sont associés à une prise de poids, à une insulinorésistance et à un risque cardiométabolique. Ces conséquences reflètent probablement plusieurs mécanismes conjugués : excès d'apport énergétique, apport réduit en fibres et modifications du métabolisme microbien et de l'hôte.
Les boissons sucrées méritent une attention particulière, car le sucre liquide est facile à consommer en excès et ne procure pas la même satiété que les aliments solides. Leur consommation régulière est constamment associée à des conséquences métaboliques défavorables, dont un risque accru de diabète de type 2 et des profils d'accumulation de graisse liés aux maladies métaboliques. Du point de vue intestinal, ces boissons tendent aussi à évincer des choix plus sains, riches en fibres.
Les fibres sont le contrepoids le plus fiable. Augmenter les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits entiers restaure les substrats fermentescibles qui favorisent la production d'acides gras à chaîne courte – des métabolites qui soutiennent le métabolisme énergétique épithélial et la régulation immunitaire. En pratique, améliorer l'apport en fibres a souvent un impact plus important sur le microbiote que se concentrer sur le seul sucre, car cela reconstruit le socle écologique de l'intestin [39].
L'axe intestin-cerveau suscite également de l'intérêt, mais les données doivent être présentées avec prudence. Les études animales suggèrent qu'un apport élevé en sucres ajoutés peut modifier certaines caractéristiques du microbiote et s'associer à des changements de la mémoire et de la signalisation neuro-inflammatoire. Chez l'humain, les données sont moins directes et influencées par de nombreux facteurs de confusion, dont le sommeil, l'activité physique et le schéma alimentaire global.
De nombreux patients utilisent des édulcorants non sucrés pour réduire leur consommation de sucre. Les recommandations actuelles mettent en garde contre le fait de s'y fier pour le contrôle du poids à long terme. Certaines études rapportent des modifications du microbiote ou de la réponse glycémique chez des personnes prédisposées, d'autres des effets minimes. La réponse apparaît très individuelle et, pour beaucoup, l'approche la plus durable consiste à réduire progressivement l'appétence globale au sucré plutôt qu'à remplacer le sucre par des édulcorants fréquents [154].
Sur le plan clinique, l'objectif n'est pas la perfection, mais un schéma stable : moins de boissons sucrées et de douceurs ultra-transformées, plus d'aliments végétaux bruts, et une augmentation régulière des repas riches en fibres. Avec le temps, ce schéma soutient la résilience microbienne et améliore la stabilité métabolique.
Stratégies pratiques de réduction du sucre
- Le bilan alimentaire commence souvent par l'identification des sources cachées de sucres ajoutés. Les aliments emballés, les sauces, les produits laitiers sucrés et les boissons apportent fréquemment plus de sucre que les patients ne le pensent, même lorsque l'alimentation paraît équilibrée dans son ensemble.
- Une adaptation progressive du goût est généralement plus tenable qu'une restriction stricte. Lorsque le sucré du café, des aliments du petit-déjeuner ou des desserts est réduit par étapes, de nombreux patients rapportent que leur perception du sucré change et que les envies diminuent avec le temps.
- Les sucres liquides font l'objet d'une attention particulière lors du conseil diététique. Les boissons sucrées et de grandes quantités de jus de fruits sont constamment associées à des conséquences métaboliques défavorables et tendent à remplacer les aliments riches en fibres plutôt qu'à les compléter.
- Les choix d'en-cas sont examinés dans le contexte des habitudes alimentaires quotidiennes. Les en-cas à base de fruits entiers, de fruits à coque ou d'aliments peu transformés sont généralement associés à une meilleure satiété et à une meilleure stabilité métabolique que les confiseries ou les viennoiseries.
- La préparation des repas à la maison est souvent encouragée comme stratégie pratique. Cuisiner chez soi facilite le contrôle de la teneur en sucre des repas et réduit l'exposition aux sucres cachés des plats du commerce.
- Les horaires des repas sont abordés en lien avec la santé métabolique globale. Concentrer l'apport calorique plus tôt dans la journée et limiter les aliments sucrés tard le soir peut améliorer la régulation glycémique chez certains patients, même si les réponses individuelles varient.
- Les édulcorants non sucrés sont évalués au cas par cas. Certains patients les tolèrent sans difficulté, tandis que d'autres présentent des changements d'appétit ou de réponse glycémique ; s'y fier durablement pour contrôler le poids appelle généralement à la prudence.
- Le suivi fait partie de la prise en charge courante. La surveillance du poids, des symptômes et des habitudes alimentaires aide à déterminer si l'apport en sucre est compatible à la fois avec la santé métabolique et la stabilité du microbiote.
Effets sur le microbiote
- Les schémas alimentaires riches en sucres ajoutés et pauvres en fibres sont souvent associés à une diversité microbienne réduite et à un métabolisme microbien modifié. Ces changements traduisent des évolutions à l'échelle de l'écosystème plutôt que l'expansion constante d'un unique organisme pathogène [150].
- Un apport élevé en sucres ajoutés peut modifier indirectement la composition microbienne, principalement en évinçant les aliments riches en fibres et en modifiant le métabolisme des acides biliaires. Dans certaines études, cela a été associé à une abondance réduite de certaines bactéries productrices de butyrate et à l'expansion de taxons bilio-tolérants, même si les résultats varient d'un individu à l'autre [155].
- La production d'acides gras à chaîne courte (SCFA) peut diminuer lorsque l'apport en fibres fermentescibles baisse, non parce que le sucre supprime directement leur synthèse, mais parce que les substrats fibreux se raréfient [39].
- Les schémas alimentaires riches en sucres sont associés, dans certains contextes, à des marqueurs d'altération de la barrière intestinale et à une inflammation de bas grade, en particulier en cas d'obésité ou de régime pauvre en fibres. Les données humaines sont variables [144].
- Des voies médiées par le microbiote relient un apport élevé en sucre au métabolisme systémique : régulation du glucose, stockage des lipides et signalisation immunitaire. Les boissons sucrées sont constamment associées à des conséquences métaboliques défavorables et peuvent affecter indirectement l'équilibre microbien en dégradant la qualité de l'alimentation.
- L'axe intestin-cerveau peut être influencé par les régimes riches en sucres, les études animales montrant des modifications des métabolites microbiens et de la signalisation liée au comportement. Les données humaines émergent et ne sont pas encore définitives.
- Les édulcorants artificiels peuvent modifier le métabolisme microbien ou les réponses glycémiques chez certaines personnes, tandis que d'autres ne présentent que des changements minimes. Les réponses apparaissent très individualisées et dépendent de l'alimentation globale et de la composition du microbiote [154].
- Les régimes riches en fibres et en aliments végétaux bruts aident à stabiliser les communautés microbiennes, soutenant la production de SCFA, l'intégrité de la couche de mucus et la régulation immunitaire.
- Les modifications du microbiote peuvent concerner les bactéries, les bactériophages, les archées et les champignons, même si la plupart des données humaines portent encore sur les communautés bactériennes.
Conseils au patient
- Limitez les sucres ajoutés. Visez environ 25 g/jour ou moins, sauf avis contraire.
- Évitez les boissons sucrées. Remplacez les sodas, le café sucré et les jus par de l'eau ou du thé non sucré.
- Choisissez des fruits entiers plutôt que des sucreries. Le fruit entier apporte des fibres qui nourrissent les microbes intestinaux.
- Limitez les en-cas transformés. Réservez les viennoiseries, les bonbons et les produits sucrés emballés à des occasions ponctuelles.
- Lisez les étiquettes. Repérez les sucres ajoutés dans les sauces, les céréales et les produits laitiers aromatisés.
- Réduisez le sucré progressivement. Diminuez le sucre dans les boissons et les aliments par étapes.
- Utilisez les édulcorants avec prudence. Leurs effets varient selon les personnes ; évitez d'en dépendre au quotidien.
- Mangez des fibres avec les aliments sucrés. Associez les douceurs à des repas contenant des légumes, des céréales complètes ou des légumineuses.
- Observez vos envies. Buvez de l'eau, attendez quelques minutes et réévaluez votre faim.
- Tenez un relevé pendant 1 à 2 semaines. Notez les sources de sucre et les symptômes pour orienter les changements.
Un apport en sucres libres dépassant 50 g/jour est constamment associé à une abondance réduite d'Akkermansia muciniphila et à des populations accrues de Candida et de protéobactéries. Un apport élevé en fructose favorise spécifiquement une rupture de la barrière intestinale via un stress métabolique hépatique médié par GLUT5. Dans le contexte de la FMT, un apport élevé en sucre pendant la consolidation sélectionne des Enterobacteriaceae fermentaires qui entrent en compétition avec les Firmicutes du donneur – compromettant directement l'implantation du greffon. Remplacer le sucre raffiné par des glucides complexes double la disponibilité en substrats pour les SCFA.
Références
[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link
[39] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link
[144] Cani PD, Amar J, Iglesias MA et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007. Link
[150] Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western Diet–Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients. 2018. Link
[154] Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014. Link
[155] Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature. 2006. Link