2. Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen n'est pas un nutriment isolé mais un mode alimentaire complet, dont il est prouvé qu'il nourrit une communauté intestinale diversifiée et anti-inflammatoire.
Le régime méditerranéen – Une approche écosystémique de l'alimentation
Mangez comme votre microbiote a évolué à s'y attendre.
En 1952, un physiologiste américain nommé Ancel Keys arriva à Naples avec une question précise : pourquoi les Napolitains des classes moyennes étaient-ils presque immunisés contre la maladie cardiaque qui tuait leurs homologues américains à un rythme record ? Keys avait déjà remarqué que les cadres américains prospères – bien nourris et largement sédentaires – mouraient d'infarctus du myocarde dans la cinquantaine, tandis que les ouvriers de Naples d'après-guerre, qui mangeaient des repas simples de pâtes, d'huile d'olive, de légumes, de haricots et de poisson, paraissaient remarquablement protégés. Au cours de la décennie suivante, il conçut l'étude des Sept Pays – la première grande enquête reliant l'alimentation aux maladies cardiovasculaires à l'échelle de plusieurs nations – suivant 12,763 hommes en Finlande, aux États-Unis, en Italie, en Yougoslavie, en Grèce, aux Pays-Bas et au Japon. Les résultats de l'île de Crète furent les plus frappants : bien qu'elle fût l'une des régions les plus pauvres de l'Europe d'après-guerre, les hommes crétois présentaient les taux de maladie coronarienne les plus bas et l'espérance de vie la plus élevée de toute l'étude. Leur alimentation reposait sur l'huile d'olive, les légumineuses, les légumes, les céréales complètes, de petites quantités de poisson et presque aucune viande rouge ni aliment transformé. Keys appela ce modèle le « régime méditerranéen » – une expression qui suscita d'abord la dérision de collègues qui n'y voyaient que le régime de paysans pauvres. Des décennies plus tard, l'essai PREDIMED recruta 7,447 personnes à haut risque en Espagne et démontra qu'un régime méditerranéen supplémenté en huile d'olive extra-vierge réduisait les événements cardiovasculaires majeurs d'environ 30% par rapport à un régime témoin pauvre en graisses. [76] Le régime de paysans était devenu le mode alimentaire le mieux étayé par les données en médecine clinique.
Le régime méditerranéen est l'un des modes alimentaires les plus étudiés en lien avec la santé intestinale. Plutôt que de se concentrer sur des nutriments isolés, il décrit un mode alimentaire global centré sur les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits, les fruits à coque, les graines, l'huile d'olive et des quantités modérées de poisson et de produits laitiers fermentés, avec peu de viande rouge et d'aliments ultra-transformés [77].
Du point de vue du microbiote, ce qui rend ce modèle pertinent, c'est sa diversité et sa charge en substrats fermentescibles. Une alimentation végétale variée fournit de multiples types de fibres, des polyphénols et des substrats de fermentation qui soutiennent simultanément différents groupes microbiens. Cette ampleur écologique est difficile à reproduire avec des compléments isolés.
Les polyphénols – composés végétaux abondants dans l'huile d'olive, les légumes, les fruits, les herbes et les légumineuses – atteignent le côlon en grande partie non absorbés, où ils sont métabolisés par les bactéries intestinales. Les métabolites microbiens qui en résultent possèdent des propriétés anti-inflammatoires et favorables à la barrière intestinale. Cette interaction entre l'intestin et les polyphénols est considérée comme l'un des mécanismes reliant l'alimentation de type méditerranéen aux effets systémiques sur la santé [78].
L'huile d'olive, en particulier extra-vierge, en est un élément central. Sa teneur en acide oléique comme sa charge en polyphénols semblent toutes deux soutenir des profils microbiens anti-inflammatoires. Contrairement aux huiles végétales raffinées, l'huile d'olive extra-vierge subit une transformation minimale et conserve ses composants bioactifs.
Le poisson et les fruits de mer, consommés plusieurs fois par semaine dans les modèles méditerranéens traditionnels, apportent des acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation systémique et soutiennent la diversité microbienne, en particulier les espèces associées à la production de butyrate.
Les produits laitiers fermentés – yaourt, kéfir, fromages affinés – apportent des cultures microbiennes vivantes en plus des protéines et du calcium. Leur consommation régulière est associée à une plus grande diversité microbienne et à une modulation de l'environnement immunitaire intestinal.
La viande rouge et les aliments transformés apparaissent rarement dans les modèles méditerranéens traditionnels. Les deux sont associés à des déplacements vers des profils microbiens liés à des métabolites pro-inflammatoires, notamment l'oxyde de triméthylamine (TMAO) et les acides biliaires secondaires (acides biliaires modifiés par les bactéries intestinales, qui renforcent la résistance à la colonisation) [79].
Le régime méditerranéen n'est pas une prescription rigide. Il reflète une culture alimentaire construite au fil des siècles dans le sud de l'Europe côtière et en Afrique du Nord. Sa valeur clinique ne réside pas dans une reproduction exacte mais dans l'adoption de ses principes sous-jacents : diversité, aliments bruts peu transformés, prédominance végétale et produits fermentés en quantité modérée.
Construire un mode alimentaire méditerranéen au quotidien
En pratique clinique, l'adoption d'une alimentation de type méditerranéen s'envisage généralement sous forme de déplacements progressifs des habitudes plutôt que de règles strictes. L'objectif est d'augmenter la variété et le volume des aliments végétaux au fil de la semaine.
Les légumes et les légumineuses forment la base de la plupart des repas. Dans la cuisine méditerranéenne, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont utilisés comme sources principales de protéines, et non comme accompagnements. Les introduire trois à cinq fois par semaine est un point de départ concret.
Les céréales complètes remplacent les céréales raffinées lorsqu'elles sont tolérées. Le boulgour, l'épeautre, l'orge, l'avoine complète et le pain complet offrent un profil de fibres plus large que le riz blanc ou les pâtes raffinées.
L'huile d'olive est utilisée comme principal corps gras de cuisson et d'assaisonnement. Remplacer le beurre, la margarine ou les huiles raffinées par de l'huile d'olive extra-vierge dans la cuisine de tous les jours constitue l'un des changements les plus accessibles de ce modèle.
Les fruits, les fruits à coque et les graines sont intégrés en collation et en complément des repas. Une poignée de noix, d'amandes ou de graines apporte des fibres, des polyphénols et des graisses insaturées sans charge calorique majeure lorsque les portions sont adaptées.
Le poisson est privilégié par rapport à la viande rouge. Deux à trois portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras comme les sardines, le maquereau, le saumon ou les anchois, correspondent aux modèles traditionnels et aux objectifs en oméga-3.
Les produits laitiers fermentés – yaourt nature ou kéfir – sont intégrés au moins une fois par jour lorsqu'ils sont tolérés. Chez les personnes sensibles au lactose, les produits fermentés sont souvent mieux tolérés que le lait frais en raison de la dégradation partielle du lactose par les cultures.
La viande rouge et la viande transformée sont réduites plutôt que supprimées dans la plupart des contextes cliniques. Remplacer un ou deux repas à base de viande rouge par semaine par des légumineuses, des œufs ou du poisson est une étape progressive tenable.
Les herbes, les épices et les aromates – ail, oignon, tomate, romarin, origan – sont utilisés généreusement. Ils apportent des polyphénols et des composés prébiotiques tout en réduisant le besoin de sel et de condiments transformés.
Les recommandations sur l'alcool dans les contextes méditerranéens incluaient historiquement une consommation modérée de vin rouge au cours des repas, mais les recommandations cliniques actuelles déconseillent généralement une consommation régulière d'alcool, compte tenu de son effet net sur l'intégrité de la barrière intestinale et l'équilibre microbien.
Effets sur le microbiote
- Les modes alimentaires méditerranéens sont associés de façon constante à une plus grande diversité microbienne intestinale dans les études transversales et interventionnelles, en particulier à une abondance accrue de Faecalibacterium prausnitzii, de Roseburia et d'espèces de Bifidobacterium [77] [80].
- Un apport élevé en polyphénols soutient la croissance des bactéries métabolisant les polyphénols et augmente la production d'urolithines et d'autres métabolites microbiens bioactifs aux propriétés anti-inflammatoires [78].
- La consommation régulière de légumineuses et de céréales complètes augmente la production d'acides gras à chaîne courte (SCFA), en particulier de butyrate, qui soutient la santé des colonocytes, l'intégrité de la barrière intestinale et la régulation immunitaire [81].
- Il a été montré que les polyphénols de l'huile d'olive (oleuropéine, hydroxytyrosol) inhibent sélectivement les bactéries pathogènes tout en soutenant les populations commensales, contribuant à un environnement microbien plus équilibré [80].
- Les régimes méditerranéens sont associés à des taux réduits de marqueurs pro-inflammatoires et à une moindre abondance de bactéries liées à l'endotoxémie métabolique (espèces à Gram négatif productrices de LPS), ce qui soutient la fonction de barrière intestinale [81].
- Les composants laitiers fermentés apportent des cultures bactériennes vivantes qui colonisent transitoirement l'intestin, interagissent avec les cellules immunitaires et soutiennent la stabilité microbienne à court terme, en particulier après des perturbations du microbiote [82].
- Le modèle dans son ensemble – diversité, charge en fibres, polyphénols, aliments fermentés, réduction des aliments ultra-transformés – crée un environnement de substrats et un environnement écologique favorables à la résilience et à la diversité microbiennes.
Conseils au patient
- Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de légumineuses à la plupart des repas.
- Utilisez l'huile d'olive extra-vierge comme principal corps gras de cuisson et d'assaisonnement.
- Consommez des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) trois à cinq fois par semaine.
- Mangez du poisson deux à trois fois par semaine ; choisissez un poisson gras au moins une fois.
- Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes lorsque c'est possible.
- Ajoutez chaque jour une petite poignée de fruits à coque ou de graines à un repas ou à une collation.
- Intégrez du yaourt nature ou du kéfir au moins une fois par jour si vous le tolérez.
- Utilisez généreusement les herbes et les épices pour relever les plats à la place du sel.
- Réduisez la viande rouge et la viande transformée à une ou deux fois par semaine au maximum.
- Limitez les aliments ultra-transformés, les collations sucrées et les produits raffinés.
- Mangez une variété de couleurs au fil de la semaine – visez cinq légumes différents ou plus.
- Cuisinez à partir d'ingrédients bruts quand c'est possible, même en préparations simples.
Le mode alimentaire méditerranéen est la seule intervention alimentaire disposant de données cohérentes de niveau essai contrôlé randomisé sur l'augmentation de la diversité du microbiote et la réduction des biomarqueurs inflammatoires (Meslier et al., 2020). Une adhésion élevée est corrélée à un enrichissement en Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia et Prevotella – producteurs clés de butyrate et de propionate. Pendant la consolidation d'une FMT, l'adhésion au modèle méditerranéen crée un environnement de substrats riche en fibres qui améliore significativement l'implantation des espèces du donneur.
Références
[75] Keys A, Menotti A, Karvonen MJ et al. The diet and 15-year death rate in the Seven Countries Study. Am J Epidemiol. 1986. Link
[76] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018. Link
[77] De Filippis F, Pellegrini N, Vannini L et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016. Link
[78] Selma MV, Espín JC, Tomás-Barberán FA. Interaction between phenolics and gut microbiota: role in human health. J Agric Food Chem. 2009. Link
[79] Koeth RA, Wang Z, Levison BS et al. Intestinal microbiota metabolism of l-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013. Link
[80] Gutiérrez-Díaz I, Fernández-Navarro T, Sánchez B, Margolles A, González S. Mediterranean diet and faecal microbiota: a transversal study. Food Funct. 2016. Link
[81] Meslier V, Laiola M, Roager HM et al. Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake. Gut. 2020. Link
[82] Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017. Link