26. Produits à base de soja
Le soja fermenté traditionnel comme le miso, le tempeh et le natto nourrit les bactéries intestinales avec des cultures vivantes, alors que les protéines de soja isolées industriellement ne leur apportent presque rien.
Le soja – super-aliment favorable à l'intestin ou battage sur un produit trop transformé ?
Les produits traditionnels à base de soja peuvent nourrir votre microbiote, mais tous les aliments au soja ne se valent pas.
Le soja a l'une des plus longues histoires documentées parmi les aliments cultivés par l'humain. Les archives impériales chinoises mentionnent sa culture dès 2800 av. J.-C., et il est classé parmi les cinq céréales sacrées de Chine aux côtés du riz, du blé, de l'orge et du millet. Pendant l'essentiel de ces quatre millénaires, il n'était pas consommé cru ni sous les formes vendues aujourd'hui dans les supermarchés occidentaux. Il était fermenté : en miso, tempeh, natto et doenjang – chacun produit par une transformation microbienne qui dégrade les antinutriments du soja cru, augmente la biodisponibilité des minéraux et convertit les isoflavones en formes plus facilement absorbées par l'intestin. Le passage du soja fermenté traditionnel aux isolats de protéines de soja industriels, au lait de soja et aux substituts de viande à base de soja représente une transition d'environ quarante ans face à quatre mille ans d'usage fermenté. Les implications pour le microbiote vont en sens opposés : le soja fermenté apporte des cultures vivantes et des composés phytochimiques transformés ; la protéine de soja isolée n'apporte ni l'un ni l'autre. Ce qui a été étudié pendant des millénaires sous un même nom n'est pas le même objet biologique que ce qui remplit les rayons d'un magasin diététique contemporain.
Parmi les récits les plus instructifs de la recherche nutritionnelle sur le microbiote figure celui qui explique pourquoi les composés bioactifs du soja les plus étudiés – les isoflavones – produisent des effets physiologiques mesurablement différents chez des personnes différentes mangeant le même aliment. L'observation centrale s'est accumulée dans plusieurs populations au cours des années 1990 et du début des années 2000 : une même dose d'isoflavones de soja, consommée par des sujets équivalents dans des contextes équivalents, produisait des taux circulants très différents d'équol, le métabolite le plus associé à une activité œstrogénique et antioxydante. La différence n'était pas génétique. Elle était microbienne. [180] L'équol n'est pas présent dans les graines de soja. Il est produit par le microbiote intestinal à partir de la daidzéine, l'une des principales isoflavones du soja, par une voie réductrice en plusieurs étapes assurée par des bactéries anaérobies spécifiques. Les organismes responsables comprennent Slackia isoflavoniconvertens et des espèces apparentées – un petit groupe de bactéries intestinales que certaines personnes hébergent et d'autres non. Kenneth Setchell et ses collègues, travaillant sur les données de plusieurs cohortes, ont établi qu'environ 30 à 40 pour cent des adultes occidentaux sont ce que l'on appelle aujourd'hui des « producteurs d'équol », et que la prévalence est nettement plus élevée dans les populations ayant une longue histoire alimentaire de consommation de soja, en particulier en Asie de l'Est. [181] L'implication pratique était éclairante. Des centaines d'essais cliniques avaient testé les isoflavones de soja pour leurs effets sur les symptômes de la ménopause, les marqueurs de risque cardiovasculaire et la densité osseuse. Les résultats étaient inconstants. Lorsque les chercheurs ont commencé à stratifier les participants selon leur statut de producteur d'équol, le schéma s'est amélioré : les producteurs d'équol montraient des réponses biologiques plus constantes à une supplémentation en isoflavones de soja que les non-producteurs recevant la même dose. Le soja n'avait pas changé. Le microbiote, si – et c'est le microbiote qui déterminait si le métabolite le plus pharmacologiquement actif de cet aliment était produit ou non. [182] L'histoire de l'équol illustre clairement un principe qui vaut largement pour les composés bioactifs alimentaires : le destin métabolique d'un aliment n'est pas fixé au moment de sa consommation. Il est déterminé par la communauté microbienne que cet aliment rencontre dans le côlon. Les aliments traditionnels au soja fermenté – tempeh, miso, natto – ajoutent une couche supplémentaire, en apportant des cultures microbiennes vivantes et des produits de fermentation déjà formés qui interagissent avec l'écosystème intestinal existant pendant le transit. Mais c'est l'histoire des isoflavones qui l'illustre le plus nettement : deux personnes mangeant des repas identiques peuvent recevoir des messages biologiques différents, selon uniquement les bactéries qui font le travail.
Les graines de soja sont des légumineuses à forte densité nutritionnelle qui peuvent faire partie d'une alimentation saine lorsqu'elles sont consommées sous des formes peu transformées. Le soja entier, le tofu, le tempeh, le miso et le natto apportent des protéines végétales, des fibres, des minéraux et des composés appelés isoflavones. Ces composants atteignent le côlon et sont métabolisés par les bactéries intestinales en molécules plus petites qui peuvent influencer l'activité microbienne et le métabolisme de l'hôte [24].
Les aliments au soja fermenté subissent un traitement microbien avant leur consommation. Cette fermentation améliore la digestibilité et réduit certains antinutriments comme les phytates. Les microbes impliqués dans la fermentation peuvent influencer le métabolisme microbien intestinal pendant la consommation, mais ils ne colonisent généralement pas durablement l'intestin. L'effet principal sur le microbiote vient des fibres et des produits de fermentation plutôt que des bactéries vivantes.
Les isoflavones sont métabolisées différemment selon le microbiote individuel. Certaines personnes produisent de l'équol, d'autres non. La recherche suggère que l'équol pourrait influencer la signalisation hormonale, mais les effets cliniques restent incertains. Cette variation montre à quel point les réponses alimentaires dépendent de la composition microbienne [180] [182].
La valeur nutritionnelle des aliments au soja varie largement. Les produits traditionnels au soja contiennent des fibres et des phytonutriments intacts, alors que les isolats de protéines de soja et les huiles de soja raffinées contiennent peu de substrat fermentescible. Les alimentations reposant principalement sur des aliments au soja très transformés fournissent donc moins de ressources pour la fermentation microbienne, même si le soja lui-même n'est pas nocif.
Le contexte alimentaire est important. Les études montrent que la diversité du microbiote dépend de la diversité végétale globale plutôt que d'un aliment isolé. Les aliments au soja peuvent apporter des nutriments utiles, mais ils fonctionnent mieux associés à de nombreux autres aliments végétaux.
Certaines personnes doivent éviter le soja en raison d'une allergie, et d'autres peuvent devoir espacer la prise de soja de certains médicaments comme les hormones thyroïdiennes. Ce sont des considérations cliniques sans lien avec les effets sur le microbiote, mais importantes pour une planification alimentaire sûre.
En résumé, les aliments traditionnels au soja peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée qui soutient le métabolisme microbien par les fibres et les composés phytochimiques. Leur effet est modeste et dépend du schéma alimentaire global. Les aliments au soja très transformés apportent moins de nutriments pertinents pour le microbiote, mais le déterminant clé de la santé intestinale reste la diversité alimentaire et l'adéquation nutritionnelle.
Considérations cliniques sur l'apport en soja et la santé intestinale
Les aliments traditionnels au soja sont généralement mieux tolérés que les produits au soja très transformés, car la fermentation et une transformation minimale préservent les fibres, améliorent la digestibilité et fournissent des substrats qui soutiennent le métabolisme microbien.
Un apport modéré en soja s'intègre bien dans une alimentation équilibrée, en apportant des protéines végétales et des phytonutriments sans remplacer le besoin d'autres légumineuses, céréales, fruits à coque et graines qui fournissent des fibres différentes au microbiote.
Les ingrédients de soja très transformés–comme les isolats de protéines ou les huiles de soja raffinées–apportent moins de substrat fermentescible, et leur valeur nutritionnelle dépend davantage de la matrice alimentaire globale que du soja lui-même.
La qualité des aliments compte plus que l'étiquetage. Choisir des aliments au soja peu transformés tend à préserver les nutriments et les fibres naturels, alors qu'un recours excessif aux substituts industriels peut réduire la diversité alimentaire.
Le soja doit être considéré dans le contexte de l'alimentation entière. Associer le soja à d'autres sources de protéines végétales aide à maintenir un apport varié en fibres et soutient un microbiote intestinal plus stable et plus diversifié.
Effets sur le microbiote
- Les aliments au soja fermenté (tempeh, natto, miso) contiennent des microbes comme Bacillus subtilis et des bactéries lactiques, qui peuvent influencer transitoirement le métabolisme microbien intestinal pendant la consommation. Une colonisation permanente est rare ; l'effet principal sur le microbiote vient des produits de fermentation et de la teneur en fibres.
- Le soja contient des fibres fermentescibles et des oligosaccharides métabolisés par des bactéries saccharolytiques dont Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp., Faecalibacterium prausnitzii et Roseburia spp., augmentant la production d'acides gras à chaîne courte liés à l'intégrité de la barrière épithéliale et à la régulation immunitaire muqueuse [39].
- Les isoflavones de soja sont transformées par des bactéries intestinales spécifiques en métabolites comme l'équol, mais seule une partie des individus héberge ces microbes. La production d'équol reflète la composition du microbiote ; ses effets cliniques anti-inflammatoires ou hormonaux restent à l'étude [180] [181].
- Les produits au soja très transformés contiennent souvent moins de fibres et moins de phytonutriments intacts, fournissant moins de substrat à la fermentation microbienne. Tout effet sur le microbiote tient principalement à un apport réduit en fibres ou aux émulsifiants ajoutés plutôt qu'au soja lui-même.
- Les réponses du microbiote au soja varient d'une personne à l'autre, selon le microbiote initial, la génétique et la diversité alimentaire totale. L'apport en soja à lui seul ne détermine pas la composition microbienne ; la diversité végétale globale est un moteur plus puissant [24].
- Les modifications du métabolisme microbien induites par les substrats issus du soja peuvent influencer des voies systémiques, dont la fonction de barrière intestinale, la signalisation immunitaire muqueuse et la communication intestin-cerveau via des métabolites microbiens tels que les SCFA, les dérivés indoliques[G] et les transformations des acides biliaires.
- Les composants non bactériens du microbiote peuvent eux aussi répondre à l'apport en soja. Les archées méthanogènes (p. ex. Methanobrevibacter smithii), des taxons fongiques comme Candida ou Saccharomyces et les populations de bactériophages peuvent évoluer avec la disponibilité en glucides, même si les données restent limitées.
- Une consommation modérée de soja peu transformé au sein d'une alimentation végétale variée est compatible avec la stabilité du microbiote, tandis que le recours à une source alimentaire unique peut réduire la diversité des substrats et la résilience microbienne [24].
Conseils au patient
- Incluez de petites portions d'aliments traditionnels au soja (tofu, tempeh, miso, natto) quelques fois par semaine dans des repas variés.
- Limitez les substituts de viande à base de soja très transformés, pauvres en fibres et riches en additifs.
- Choisissez des produits au soja peu transformés, de préférence sans sucres ajoutés ni ingrédients superflus.
- Associez le soja à d'autres sources de protéines comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les fruits à coque, les graines, les œufs, les produits laitiers ou le poisson (selon votre alimentation).
- Faites alterner les sources de protéines au fil de la semaine afin que votre microbiote reçoive des fibres végétales différentes.
- Consommez les boissons au soja en quantités modérées et choisissez les versions non sucrées lorsque c'est possible.
- Observez votre tolérance digestive–surveillez les ballonnements, le transit, le niveau d'énergie ou l'inconfort après les repas contenant du soja.
- Associez les aliments au soja à des légumes et à des céréales complètes pour augmenter la diversité des fibres.
- Évitez de faire du soja votre seule source de protéines, sauf sous supervision médicale ou nutritionnelle.
- Rappelez-vous que la variété et la qualité des aliments soutiennent la santé intestinale davantage que n'importe quel ingrédient isolé.
Les produits traditionnels au soja fermenté (miso, tempeh, natto) contiennent des isoflavones métabolisées par les bactéries intestinales en équol et en d'autres composés bioactifs à activité œstrogénique et antioxydante. La capacité de production d'équol dépend du microbiote : seuls 30–50 % des adultes occidentaux hébergent des bactéries productrices d'équol, contre 50–60 % dans les populations japonaises. Le natto apporte en outre de la nattokinase et de la vitamine K2 (MK-7), qui soutiennent la santé cardiovasculaire et osseuse.
Références
[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link
[39] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link
[180] Setchell KDR, Brown NM, Lydeking-Olsen E. The clinical importance of the metabolite equol – a clue to the effectiveness of soy and its isoflavones. J Nutr. 2002. Link
[181] Decroos K, Vanhemmens S, Cattoir S, Boon N, Verstraete W. Isolation and characterisation of an equol-producing mixed microbial culture from a human faecal sample. Arch Microbiol. 2005. Link
[182] Frankenfeld CL, Atkinson C, Wahala K, Lampe JW. Obesity prevalence in relation to gut microbial environments capable of producing equol or O-desmethylangolensin from the isoflavone daidzein. Eur J Clin Nutr. 2012. Link