IV. 9. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 protègent non seulement le cœur et le cerveau, mais réduisent aussi l'inflammation intestinale et favorisent un microbiote équilibré.
Les acides gras oméga-3 et l'intestin – Bien plus qu'une histoire de cœur
Les oméga-3 ne profitent pas seulement à votre cœur et à votre cerveau – ils prennent aussi soin de votre microbiote intestinal.
En 1970, deux chercheurs danois – Hans Olaf Bang, médecin, et Jørn Dyerberg, biochimiste – se rendirent dans le district reculé d'Uummannaq, au nord-ouest du Groenland, avec une question clinique précise. La population inuite qu'ils étudiaient suivait un régime qui aurait alarmé n'importe quel cardiologue de l'époque : extraordinairement riche en graisses, presque entièrement issues de mammifères marins, de poissons et de lard de phoque, pratiquement sans aliments végétaux, sans légumes ni céréales. [527] Selon tous les modèles nutritionnels de l'époque, ils auraient dû mourir d'infarctus à des taux élevés. Ce n'était pas le cas. Les registres hospitaliers danois montraient que l'infarctus aigu du myocarde était remarquablement rare chez les Inuits du Groenland par rapport aux populations d'Europe occidentale, dont les Danois du continent, qui mangeaient bien moins de graisses en comparaison. [754] Bang et Dyerberg prélevèrent des échantillons de sang, les rapportèrent à Copenhague et commencèrent à analyser les profils d'acides gras. Ils y découvrirent un profil lipidique caractéristique : dans les lipides plasmatiques des Inuits du Groenland, la proportion de l'acide gras oméga-3 marin à chaîne longue qu'est l'acide eicosapentaénoïque (EPA) était exceptionnellement élevée, tandis que celle de l'acide linoléique était remarquablement basse par rapport aux témoins danois. [755] Leurs articles, publiés entre 1971 et 1980, proposaient que les acides gras oméga-3 d'origine marine étaient responsables de la protection cardiovasculaire des Inuits, par des mécanismes anti-inflammatoires et antithrombotiques. [528] Ces travaux ouvrirent l'un des domaines les plus intensément étudiés de la médecine nutritionnelle. Les décennies de recherche suivantes ont confirmé que l'EPA et l'acide docosahexaénoïque (DHA) réduisent l'inflammation systémique, influencent l'agrégation plaquettaire et modulent la signalisation immunitaire – mais ont aussi révélé un tableau plus complexe. La protection des Inuits impliquait probablement plusieurs facteurs alimentaires, et les essais cliniques modernes sur les oméga-3 ont montré des effets plus modestes que ne le laissaient penser les données groenlandaises initiales. [065] Ce que l'on n'imaginait pas en 1970, c'est que les acides gras oméga-3 se révéleraient avoir des effets sur le microbiote intestinal – une structure dont l'existence en tant qu'écosystème fonctionnel était à peine reconnue. Nous savons aujourd'hui que l'EPA et le DHA influencent l'environnement épithélial intestinal, réduisent l'inflammation intestinale et peuvent moduler indirectement la composition microbienne par l'intermédiaire de l'hôte, plutôt qu'en servant de substrats microbiens.
Les patients associent souvent la santé intestinale aux fibres ou aux probiotiques, mais l'écosystème intestinal répond aussi au type de graisses que nous mangeons. Les acides gras oméga-3–en particulier l'EPA et le DHA–sont surtout connus pour leur rôle dans le contrôle de l'inflammation, et cela compte parce que l'inflammation façonne fortement les conditions dans lesquelles vivent les microbes intestinaux [065].
L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau. Les aliments végétaux comme les graines de lin, le chia, les noix et certaines huiles végétales apportent de l'ALA, que l'organisme ne convertit qu'en quantité limitée en EPA et en DHA. En pratique, cela signifie que les sources végétales contribuent à l'apport en oméga-3, mais qu'elles n'aboutissent pas toujours aux mêmes taux tissulaires que les sources marines [529].
Lorsque les chercheurs examinent l'apport en oméga-3 et le microbiote intestinal chez l'humain, ils observent souvent des changements modestes et variables. Certains essais rapportent des déplacements vers des bactéries associées aux voies des acides gras à chaîne courte, tandis que d'autres montrent peu de changement de la composition microbienne et davantage de changements des paramètres métaboliques. Ce schéma suggère que les oméga-3 influencent le microbiote davantage par l'environnement de l'hôte qu'en « ajoutant » directement des microbes spécifiques [066] [530].
Un élément clé du mécanisme est la façon dont les oméga-3 sont incorporés dans les membranes cellulaires, y compris celles des cellules épithéliales intestinales et des cellules immunitaires. Cela peut modifier la signalisation et soutenir la production de médiateurs spécialisés impliqués dans la résolution de l'inflammation. Dans l'intestin, un climat inflammatoire plus calme peut aider à maintenir la fonction de barrière et la stabilité du mucus–des conditions favorables à l'équilibre microbien [065].
L'apport en oméga-3 a aussi été associé à des modifications des métabolites microbiens dans certains contextes. Il importe toutefois de garder la hiérarchie claire : les fibres alimentaires restent le principal substrat de la production d'acides gras à chaîne courte, tandis que les oméga-3 agissent probablement comme des modulateurs qui influencent indirectement les réseaux microbiens.
Les patients posent aussi des questions sur l'humeur et la cognition. Les oméga-3 ont des rôles biologiques établis dans le système nerveux, et des voies liées à l'intestin peuvent y contribuer, mais le lien intestin–cerveau est complexe. Il est plus exact de dire que les oméga-3 peuvent soutenir l'équilibre inflammatoire systémique, ce qui peut avoir des effets en aval sur le bien-être, que d'affirmer une amélioration directe de l'humeur portée par le microbiote.
Comme toujours, le contexte alimentaire compte. Le poisson, les fruits à coque et les graines apportent des oméga-3 en même temps que des protéines, des minéraux et d'autres graisses qui influencent la digestion et l'absorption. Les compléments peuvent être utiles dans certaines situations cliniques, mais les considérations de dose et de sécurité varient, en particulier chez les personnes sous anticoagulants ou atteintes d'une maladie chronique.
Au quotidien, les oméga-3 donnent leur meilleur dans le cadre d'un ensemble plus large : des sources régulières d'EPA/DHA lorsque cela est approprié, associées à une alimentation riche en végétaux fournissant des fibres fermentescibles. Les oméga-3 ne « nourrissent » pas directement les bactéries intestinales, mais ils peuvent aider à maintenir un environnement intestinal stable dans lequel les fonctions microbiennes bénéfiques ont plus de chances de persister.
Stratégies d'intégration des oméga-3
En nutrition clinique, une consommation régulière de poissons gras–saumon, sardines, maquereau ou hareng – est souvent recommandée, car ces aliments apportent de l'EPA et du DHA sous des formes facilement utilisables par l'organisme.
Les sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia, les noix et l'huile de colza apportent de l'acide alpha-linolénique, qui complète l'apport marin en oméga-3, même si la conversion en EPA et en DHA est limitée.
On prête généralement attention au profil lipidique global de l'alimentation, car un apport très élevé en huiles de graines riches en oméga-6 peut contrebalancer les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3.
Lorsque l'apport alimentaire est insuffisant ou médicalement indiqué, des compléments purifiés d'huile de poisson ou dérivés d'algues peuvent être envisagés, avec une posologie adaptée à l'état de la personne et à ses traitements.
L'apport en oméga-3 semble le plus bénéfique lorsqu'il s'inscrit dans un mode alimentaire plus large comprenant des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et d'autres aliments riches en fibres, qui soutiennent la fermentation microbienne et la santé muqueuse.
En pratique, un apport modéré et régulier importe davantage que des doses importantes occasionnelles, et les sources alimentaires entières apportent des nutriments supplémentaires qui influencent l'absorption et le métabolisme.
Effets sur le microbiote
- L'apport en oméga-3 peut modifier modestement la composition du microbiote, certaines études rapportant une augmentation de Bifidobacterium ou d'Akkermansia muciniphila, même si les résultats sont inconstants selon les populations [066].
- Les acides gras oméga-3 agissent principalement par les voies de l'hôte–ils réduisent l'inflammation intestinale et peuvent améliorer la fonction de barrière épithéliale, façonnant indirectement les communautés microbiennes [065].
- Les médiateurs lipidiques anti-inflammatoires dérivés de l'EPA et du DHA peuvent influencer l'activité immunitaire associée à l'intestin (GALT), modifiant la tolérance microbienne plutôt qu'en éliminant directement des bactéries spécifiques [065].
- Certaines études rapportent une réduction des marqueurs d'endotoxine circulante après une supplémentation en oméga-3, probablement due à une meilleure intégrité de la barrière plutôt qu'à une action antibactérienne directe [531].
- Les oméga-3 ne stimulent pas directement la production de SCFA ; les modifications des profils de SCFA observées dans les études sont probablement secondaires à une modification du métabolisme de l'hôte et de la composition de l'alimentation.
- Les effets microbiens les plus marqués s'observent lorsque l'apport en oméga-3 est associé à une alimentation riche en fibres, qui fournit des substrats aux bactéries productrices de SCFA [066].
- Les données concernant les effets sur les champignons, les archées ou les bactériophages sont limitées et à ce jour non concluantes.
- Globalement, les acides gras oméga-3 contribuent à maintenir un environnement favorable au microbiote en abaissant l'inflammation et en soutenant la santé muqueuse, plutôt qu'en agissant comme des probiotiques ou des prébiotiques.
Conseils au patient
- Essayez de manger du poisson gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau environ deux fois par semaine.
- Ajoutez de petites quantités de graines de lin, de graines de chia ou de noix à vos repas au cours de la semaine.
- Cuisinez plus souvent à l'huile d'olive plutôt qu'avec des huiles de graines très raffinées.
- Évitez le poisson frit ; préférez les préparations au four, grillées ou à la vapeur.
- Si vous utilisez des compléments d'oméga-3, discutez d'abord de la dose et de la sécurité avec votre médecin.
- Gardez des portions de poisson modérées et régulières plutôt que de grandes portions occasionnelles.
- Associez les aliments riches en oméga-3 à des légumes, des légumineuses et des céréales complètes.
- Notez la digestion, le niveau d'énergie et les changements d'humeur dans votre journal.
- Faites le point sur votre alimentation si vous prenez un anticoagulant ou si vous avez une maladie chronique.
- Rappelez-vous : les oméga-3 soutiennent l'équilibre intestinal dans le cadre d'une alimentation globalement saine.
Une supplémentation en EPA et DHA à 2–4 g/jour augmente l'abondance de Bifidobacterium et des Lachnospiraceae tout en réduisant les taxons pro-inflammatoires dans les données d'essais contrôlés randomisés. Les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation intestinale via la signalisation du récepteur GPR120 et renforcent l'intégrité de la couche de mucus, créant un environnement plus favorable à la colonisation par les souches du donneur après FMT. La supplémentation en oméga-3 est l'un des adjuvants alimentaires anti-inflammatoires les mieux étayés dans la fenêtre post-FMT.
Références
[065] Calder, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017. Link
Revue du rôle des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans l'inflammation. L'EPA et le DHA issus des poissons gras ou des suppléments d'huile de poisson inhibent partiellement la chimiotaxie des leucocytes, l'expression des molécules d'adhésion, les interactions leucocytes–endothélium ainsi que la production d'eicosanoïdes dérivés de l'acide arachidonique et de cytokines pro-inflammatoires. Les eicosanoïdes dérivés de l'EPA sont typiquement moins puissants que ceux issus de l'acide arachidonique, et l'EPA/DHA donnent naissance à des médiateurs anti-inflammatoires et de résolution de l'inflammation (résolvines, protectines, marésines), ce qui soutient leur utilisation dans les affections inflammatoires.
[066] Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017. Link
Les habitudes alimentaires de longue durée façonnent un microbiote intestinal spécifique de l'hôte, mais les effets des lipides alimentaires sont moins bien caractérisés que ceux des glucides. Les rares études de supplémentation en AGPI oméga-3 chez l'adulte montrent des modifications constantes : diminution de Faecalibacterium, augmentation des Bacteroidetes et des Lachnospiraceae productrices de butyrate. Puisqu'une dysbiose de ces taxons survient dans les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, les AGPI oméga-3 pourraient exercer un effet bénéfique en restaurant la composition microbienne et en augmentant la production d'acides gras à chaîne courte anti-inflammatoires.
[527] Bang HO, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Am J Clin Nutr. 1980. Link
Des échantillons alimentaires en double provenant de 50 adultes (répartition égale entre les sexes) du nord-ouest du Groenland (1976) ont été analysés pour leur teneur en eau, cendres, protéines, lipides, acides gras, cholestérol et glucides, puis comparés aux régimes danois typiques. Le phoque et le poisson étaient les aliments prédominants. Les régimes esquimaux étaient nettement plus riches en acides gras polyinsaturés, avec un rapport acides gras polyinsaturés/saturés de 0,84 contre 0,24 chez les Danois. Ces résultats documentent le profil nutritionnel distinctif, dominé par les graisses marines, qui sous-tend les faibles taux de maladies cardiovasculaires historiquement observés dans cette population.
[528] Dyerberg J, Bang HO, Stoffersen E, Moncada S, Vane JR. Eicosapentaenoic acid and prevention of thrombosis and atherosclerosis?. Lancet. 1978. Link
L'article de Dyerberg, Bang, Stoffersen, Moncada et Vane paru en 1978 dans le Lancet propose que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) issu des régimes marins prévienne la thrombose et l'athérosclérose. S'appuyant sur les observations épidémiologiques d'une faible cardiopathie ischémique chez les Inuits du Groenland malgré un apport lipidique élevé, les auteurs montrent que l'EPA entre en compétition avec l'acide arachidonique dans les voies eicosanoïdes plaquettaires, générant moins de thromboxane pro-agrégant et davantage de composés vasodilatateurs de type prostacycline. Ce travail a fourni la base mécanistique de l'hypothèse cardiovasculaire des oméga-3, motivant des décennies d'essais cliniques de supplémentation en huile de poisson et de consommation alimentaire de poisson. Il demeure un classique de la citation en cardiologie nutritionnelle.
[529] Simopoulos, A. P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016. Link
Les régimes occidentaux sont passés d'un rapport oméga-6/oméga-3 de 1:1 au cours de l'évolution humaine à 20:1 ou davantage aujourd'hui, parallèlement à la hausse de la prévalence de l'obésité. Des études expérimentales montrent des effets divergents des oméga-6 et des oméga-3 sur l'adipogenèse, le brunissement du tissu adipeux, l'homéostasie lipidique, l'axe cerveau–intestin–tissu adipeux et l'inflammation systémique. Des études prospectives confirment qu'un taux plus élevé d'oméga-6 et un rapport oméga-6/oméga-3 plus élevé dans les phospholipides membranaires des érythrocytes augmentent le risque d'obésité, tandis qu'un taux élevé d'oméga-3 le réduit. Le maintien d'un rapport équilibré est important pour la prévention et la prise en charge de l'obésité.
[530] Noriega BS, Sanchez-Gonzalez MA, Salyakina D, Coffman J. Understanding the impact of omega-3 rich diet on the gut microbiota. Case Rep Med. 2016. Link
Étude des modifications du microbiote intestinal en réponse à un régime riche en oméga-3, replacée dans le constat plus large selon lequel les acides gras polyinsaturés oméga-3 améliorent les troubles cardiométaboliques, inflammatoires et oncologiques. Ces bénéfices pourraient être médiés en grande partie par les modifications de la composition du microbiote intestinal induites par l'alimentation. Parmi les facteurs exogènes qui façonnent le microbiome intestinal, l'alimentation semble avoir l'effet le plus important.
[531] Cani PD, Amar J, Iglesias MA et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007. Link
Le lipopolysaccharide bactérien (LPS) est identifié comme facteur déclenchant de l'insulinorésistance, de l'obésité et du diabète. Le LPS plasmatique fluctue selon la prise alimentaire et le jeûne, et un régime riche en graisses de 4 semaines l'a augmenté chroniquement de 2 à 3 fois (« endotoxémie métabolique »), tout en augmentant la proportion du microbiote intestinal contenant du LPS. L'induction chez la souris d'une endotoxémie métabolique comparable par perfusion sous-cutanée continue de LPS pendant 4 semaines a reproduit le phénotype du régime riche en graisses : élévation de la glycémie et de l'insulinémie à jeun, prise de poids, inflammation adipeuse F4/80+ et accumulation de triglycérides hépatiques.
[754] Kromann N, Green A. Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Incidence of some chronic diseases 1950-1974. Acta Medica Scandinavica. 1980. Link
Un bref résumé de la publication citée est en cours de préparation.
[755] Dyerberg J, Bang HO, Hjørne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. The American Journal of Clinical Nutrition. 1975. Link
Un bref résumé de la publication citée est en cours de préparation.