13. Consommation de produits de la mer

Issus d'une source fiable, les produits de la mer offrent l'une des protéines animales les plus complètes ; leurs oméga-3, leur zinc et leur sélénium renforcent la barrière intestinale et un microbiote stable.

Les produits de la mer – des protéines à haute densité nutritionnelle au service de la santé intestinale et métabolique

Lorsqu'ils proviennent d'une filière responsable, les produits de la mer comptent parmi les protéines animales les plus complètes et les plus favorables à l'intestin.

Dans la décennie qui suivit la publication par Bang et Dyerberg de leurs données sur les Inuits du Groenland, la question de savoir si manger du poisson pouvait réellement prévenir les décès cardiovasculaires restait sans réponse. Les associations observationnelles ne sont pas une causalité. Il fallait un essai randomisé. En 1989, Michael Burr et ses collègues de la Medical Research Council Epidemiology Unit de Cardiff publièrent dans le Lancet le Diet and Reinfarction Trial – DART. L'essai avait inclus deux mille hommes ayant récemment survécu à un infarctus du myocarde. Les participants avaient été randomisés pour recevoir des conseils alimentaires portant sur la réduction des graisses, la consommation de poisson ou l'augmentation de l'apport en fibres, selon un plan factoriel. Au groupe « poisson », on disait simplement de manger au moins deux portions de poisson gras par semaine, ou de prendre des capsules d'huile de poisson en cas d'intolérance à cette quantité. [142] Les résultats à deux ans furent frappants. Les hommes ayant reçu le conseil de manger du poisson gras présentaient une réduction de 29 % de la mortalité totale à deux ans par rapport à ceux qui n'avaient pas reçu ce conseil. La réduction se concentrait sur les décès coronariens. Les bras « réduction des graisses » et « augmentation des fibres » ne montrèrent aucun bénéfice significatif sur la mortalité au cours de la même période. DART n'était pas un essai parfait – l'observance était imparfaite et le groupe « poisson » avait aussi modifié d'autres aspects de son alimentation – mais il fournit la première preuve randomisée que la consommation de poisson, et plus précisément sa teneur en acides gras oméga-3, pouvait influencer la survie clinique. [120] Ce que DART ne pouvait pas montrer, c'était le mécanisme. En 1989, le microbiote intestinal n'était pas encore établi comme une variable pertinente. Nous comprenons désormais que les acides gras oméga-3 des poissons gras réduisent l'inflammation intestinale et la dysbiose microbienne induite par les acides biliaires ; que le zinc, le sélénium et la vitamine D des produits de la mer soutiennent l'intégrité de la barrière muqueuse ; et que des barrières intactes permettent des communautés microbiennes stables. Le poisson que mangeaient les participants de l'essai de Burr n'était pas une intervention pharmaceutique. C'était un aliment dont les effets systémiques incluaient, incidemment, un environnement intestinal plus stable – ce qui, chez des personnes déjà fragilisées par une lésion myocardique et probablement par une dysbiose métabolique, a pu contribuer davantage qu'on ne le comprenait alors.

Les produits de la mer constituent une source concentrée de protéines de haute qualité, d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, d'iode, de sélénium, de zinc et de vitamine D. Ces nutriments soutiennent la régulation immunitaire, la stabilité métabolique et la réparation tissulaire. Parce que l'activité immunitaire, le métabolisme des acides biliaires et l'inflammation influencent l'environnement intestinal, un apport suffisant en produits de la mer peut agir indirectement sur le microbiote intestinal [120] [122].

Les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau apportent de l'EPA et du DHA. Ces acides gras oméga-3 réduisent la signalisation inflammatoire et modifient la composition des acides biliaires, ce qui peut influencer l'activité microbienne dans l'intestin. Les études humaines suggèrent qu'un apport en oméga-3 peut modifier modestement la composition du microbiote, même si les effets varient et dépendent de l'alimentation globale [122].

Les coquillages et crustacés apportent des oligoéléments nécessaires aux enzymes impliquées dans la fonction immunitaire et la défense antioxydante. Un statut suffisant en micronutriments soutient l'intégrité de la barrière muqueuse et la récupération après une inflammation. Cet effet est indirect, mais important pour maintenir un écosystème microbien stable [143].

Les produits de la mer fournissent aussi de la vitamine D et des acides gras oméga-3 à longue chaîne difficiles à obtenir à partir des seuls aliments végétaux. Un apport suffisant est associé à une meilleure santé métabolique et à une inflammation chronique moindre. Ces effets systémiques contribuent à créer un environnement favorable à l'équilibre microbien.

En parallèle, la qualité des produits de la mer compte. Les grands poissons prédateurs peuvent accumuler du mercure ou des polluants persistants. Choisir des poissons de plus petite taille et des produits issus de pêcheries réglementées aide à réduire l'exposition tout en préservant le bénéfice nutritionnel.

Un apport modéré est recommandé dans la plupart des recommandations cliniques, en général un à trois repas de produits de la mer par semaine. Ce niveau apporte des acides gras oméga-3 et des oligoéléments tout en laissant de la place, dans l'alimentation, aux légumes, aux légumineuses et aux céréales complètes, qui restent les principaux moteurs de la diversité du microbiote.

Les modes de cuisson influencent également la valeur nutritionnelle. La cuisson à la vapeur, au four ou au gril préserve mieux les nutriments que la friture, qui ajoute des graisses oxydées et des calories excédentaires.

En résumé, les produits de la mer sont un composant précieux d'une alimentation équilibrée. Leur principale contribution à la santé intestinale est indirecte – par l'amélioration du statut nutritionnel et la réduction de l'inflammation – tandis que les fibres alimentaires issues des végétaux restent le déterminant premier de la diversité du microbiote.

Considérations cliniques sur les produits de la mer et la santé intestinale

Intégrer régulièrement des produits de la mer, en particulier des poissons gras, aide à maintenir un apport suffisant en acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que les espèces de plus petite taille tendent à apporter des nutriments comparables avec une exposition moindre aux contaminants.

Une consommation variée de produits de la mer apporte un profil micronutritionnel plus large, car les poissons gras, les poissons blancs maigres et les coquillages diffèrent par leur teneur en iode, sélénium, zinc, vitamine D et protéines.

Les modes de préparation influencent la valeur nutritionnelle. Les techniques de cuisson douces – four, vapeur ou gril – préservent mieux les acides gras oméga-3 que la friture ou les produits de la mer fortement transformés.

Les produits de la mer doivent être envisagés dans le contexte d'un approvisionnement responsable, car les pêcheries réglementées ou les systèmes d'aquaculture certifiés réduisent généralement l'exposition aux contaminants environnementaux et aux résidus d'antibiotiques.

Les repas qui associent produits de la mer, légumes, légumineuses et céréales complètes soutiennent la santé intestinale globale, car les produits de la mer apportent des nutriments essentiels tandis que les végétaux fournissent les fibres fermentescibles qui alimentent la diversité microbienne.

Effets sur le microbiote

• Les acides gras oméga-3 des produits de la mer peuvent influencer modestement la composition du microbiote intestinal, principalement par la réduction de l'inflammation intestinale et la modification du métabolisme des acides biliaires, plutôt qu'en augmentant directement des espèces bactériennes précises. Les changements rapportés varient selon les individus et les protocoles d'étude [122].
• L'apport en oméga-3 a été associé, dans certaines études, à une abondance plus élevée de certains taxons producteurs d'acides gras à chaîne courte, comme Faecalibacterium prausnitzii ou Roseburia spp., même si des augmentations constantes de Lactobacillus ou de Bifidobacterium n'ont pas été clairement démontrées chez l'humain [122].
• Les micronutriments issus des produits de la mer (zinc, sélénium, iode, vitamine D) soutiennent la fonction immunitaire muqueuse et la réparation épithéliale. Une meilleure intégrité de la barrière peut stabiliser indirectement les écosystèmes microbiens en réduisant la signalisation inflammatoire et la perméabilité intestinale [144].
• Les acides gras oméga-3 influencent le métabolisme de l'hôte et la signalisation neuronale, ce qui peut agir sur l'axe intestin-cerveau par des voies impliquant les acides biliaires, les cytokines et les métabolites microbiens. Ces effets sont indirects et dépendent de l'alimentation globale et de l'état de santé.
• La consommation de produits de la mer ne suffit pas, à elle seule, à générer la diversité microbienne. La richesse du microbiote dépend avant tout des fibres alimentaires issues des végétaux. Associer les repas de produits de la mer à des légumes, des légumineuses et des céréales complètes apporte les substrats fermentescibles qui soutiennent la production de SCFA [85].
• Les composants non bactériens du microbiote peuvent eux aussi répondre à la composition en graisses de l'alimentation, avec notamment des variations des archées méthanogènes (p. ex. Methanobrevibacter smithii), de taxons fongiques comme Candida ou Saccharomyces, et des populations de bactériophages, même si les données restent limitées.
• Les contaminants des produits de la mer peuvent influencer indirectement le microbiote, l'exposition aux métaux lourds ou aux polluants persistants ayant été associée à une composition microbienne modifiée dans des études observationnelles [143].
• Globalement, les produits de la mer agissent sur le microbiote surtout par des voies systémiques – réduction de l'inflammation, amélioration du statut nutritionnel et signalisation par les acides biliaires – plutôt qu'en tant qu'aliment prébiotique ou probiotique à part entière.

Conseils au patient

• Mangez des produits de la mer 1 à 3 fois par semaine, dont au moins une portion de poisson gras (sardines, maquereau, saumon).
• Ajoutez occasionnellement des coquillages (moules, palourdes, huîtres) si vous les tolérez, pour l'apport en zinc et en sélénium.
• Préférez les poissons de petite taille afin de réduire l'exposition au mercure.
• Choisissez, autant que possible, des sources fiables et réglementées.
• Évitez les produits de la mer frits ou fortement transformés ; privilégiez le four, la vapeur ou le gril.
• Associez toujours les produits de la mer à des légumes, des légumineuses ou des céréales complètes, afin de soutenir le microbiote par l'apport en fibres.
• Limitez les grands poissons prédateurs (p. ex. thon, espadon) à des repas occasionnels.
• Variez les types de produits de la mer pour diversifier l'apport en nutriments.
• Observez la réaction de votre corps - niveau d'énergie, digestion, transit ou symptômes allergiques.
• Parlez de votre consommation de produits de la mer avec votre médecin si vous êtes enceinte, si vous avez une maladie thyroïdienne ou si vous suivez un régime restrictif.

Références

[85] Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017. Link

[120] Calder, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017. Link

[122] Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017. Link

[142] Burr ML, Fehily AM, Gilbert JF et al. Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet. 1989. Link

[143] Tremaroli V, Bäckhed F. Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism. Nature. 2012. Link

[144] Cani PD, Amar J, Iglesias MA et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007. Link