13. Consumo de productos del mar

Procedentes de la fuente adecuada, los productos del mar ofrecen una de las proteínas animales más completas; sus omega-3, su cinc y su selenio refuerzan la barrera intestinal y una microbiota estable.

Los productos del mar: proteína densa en nutrientes que apoya la salud intestinal y metabólica

Cuando proceden de fuentes responsables, los productos del mar son una de las proteínas animales más completas y más favorables para el intestino.

En la década siguiente a la publicación por Bang y Dyerberg de sus datos sobre los inuit de Groenlandia, la pregunta de si comer pescado podía prevenir realmente las muertes cardiovasculares seguía sin respuesta. Las asociaciones observacionales no son causalidad. Hacía falta un ensayo aleatorizado. En 1989, Michael Burr y sus colaboradores de la Unidad de Epidemiología del Medical Research Council en Cardiff publicaron en el Lancet el Diet and Reinfarction Trial (DART). El ensayo incluyó a dos mil hombres que habían sobrevivido recientemente a un infarto de miocardio. Los participantes fueron aleatorizados a recibir consejo dietético sobre reducción de grasa, consumo de pescado o aumento de la ingesta de fibra, con un diseño factorial. Al grupo del consejo sobre pescado simplemente se le indicó comer al menos dos raciones de pescado graso a la semana, o tomar cápsulas de aceite de pescado si no toleraban esa cantidad. [142] Los resultados a los dos años fueron llamativos. Los hombres que recibieron el consejo de comer pescado graso tuvieron una reducción del 29 % de la mortalidad total a dos años en comparación con quienes no recibieron ese consejo. La reducción se concentró en las muertes coronarias. Las ramas de reducción de grasa y de aumento de fibra no mostraron un beneficio significativo de mortalidad en el mismo periodo. DART no fue un ensayo perfecto —el cumplimiento fue imperfecto y el grupo del consejo sobre pescado también modificó otros aspectos de su alimentación—, pero fue la primera evidencia aleatorizada de que el consumo de pescado, en concreto su contenido en ácidos grasos omega-3, podía influir en la supervivencia clínica. [120] Lo que DART no pudo mostrar fue el mecanismo. En 1989, la microbiota intestinal aún no se había establecido como una variable relevante. Hoy entendemos que los ácidos grasos omega-3 del pescado azul reducen la inflamación intestinal y la disbiosis microbiana impulsada por los ácidos biliares; que el cinc, el selenio y la vitamina D de los productos del mar apoyan la integridad de la barrera mucosa; y que unas barreras intactas permiten comunidades microbianas estables. El pescado que comían los participantes del ensayo de Burr no era una intervención farmacológica. Era comida cuyos efectos sistémicos incluían, además, un entorno intestinal más estable, lo que, en personas ya comprometidas por una lesión miocárdica y probablemente por una disbiosis metabólica, pudo contribuir más de lo que entonces se comprendía.

Los productos del mar aportan una fuente concentrada de proteína de alta calidad, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, yodo, selenio, cinc y vitamina D. Estos nutrientes apoyan la regulación inmunitaria, la estabilidad metabólica y la reparación tisular. Dado que la actividad inmunitaria, el metabolismo de los ácidos biliares y la inflamación influyen en el entorno intestinal, una ingesta adecuada de productos del mar puede afectar indirectamente a la microbiota intestinal [120] [122].

Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa aportan EPA y DHA. Estos ácidos grasos omega-3 reducen la señalización inflamatoria y modifican la composición de los ácidos biliares, lo que puede influir en la actividad microbiana del intestino. Los estudios en humanos sugieren que la ingesta de omega-3 puede alterar modestamente la composición de la microbiota, aunque los efectos varían y dependen de la dieta global [122].

Los mariscos aportan oligoelementos necesarios para enzimas implicadas en la función inmunitaria y en la defensa antioxidante. Un estado adecuado de micronutrientes apoya la integridad de la barrera mucosa y la recuperación tras la inflamación. Este efecto es indirecto, pero importante para mantener un ecosistema microbiano estable [143].

Los productos del mar aportan además vitamina D y grasas omega-3 de cadena larga difíciles de obtener solo a partir de alimentos vegetales. Una ingesta adecuada se asocia a una mejor salud metabólica y a una menor inflamación crónica. Estos efectos sistémicos ayudan a crear un entorno favorable para el equilibrio microbiano.

Al mismo tiempo, la calidad de los productos del mar importa. Los grandes peces depredadores pueden acumular mercurio o contaminantes persistentes. Elegir pescados pequeños y productos del mar procedentes de pesquerías reguladas ayuda a reducir la exposición sin perder el beneficio nutricional.

La mayoría de las guías clínicas recomiendan una ingesta moderada, habitualmente de una a tres comidas con productos del mar por semana. Este nivel aporta ácidos grasos omega-3 y oligoelementos, dejando a la vez espacio en la dieta para verduras, legumbres y cereales integrales, que siguen siendo los principales impulsores de la diversidad de la microbiota.

Los métodos de cocción también influyen en el valor nutricional. El vapor, el horno o la plancha preservan los nutrientes mejor que la fritura profunda, que añade grasas oxidadas y calorías en exceso.

En resumen, los productos del mar son un componente valioso de una dieta equilibrada. Su principal aportación a la salud intestinal es indirecta —a través de un mejor estado nutricional y una menor inflamación—, mientras que la fibra alimentaria procedente de los vegetales sigue siendo el determinante principal de la diversidad de la microbiota.

Consideraciones clínicas sobre el consumo de productos del mar y la salud intestinal

La inclusión regular de productos del mar, en particular de pescado azul, puede ayudar a mantener una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que las especies más pequeñas tienden a aportar nutrientes similares con menor exposición a contaminantes.

Un patrón variado de productos del mar aporta un perfil de micronutrientes más amplio, ya que los pescados grasos, los pescados blancos magros y los mariscos difieren en su contenido de yodo, selenio, cinc, vitamina D y proteína.

Los métodos de preparación influyen en el valor nutricional. Las técnicas de cocción suaves, como el horno, el vapor o la plancha, preservan los ácidos grasos omega-3 mejor que la fritura profunda o los productos del mar muy procesados.

Los productos del mar deben considerarse en el contexto de un abastecimiento responsable, ya que las pesquerías reguladas o los sistemas de acuicultura certificados reducen en general la exposición a contaminantes ambientales y a residuos de antibióticos.

Las comidas que combinan productos del mar con verduras, legumbres y cereales integrales favorecen la salud intestinal global, porque los productos del mar aportan nutrientes esenciales mientras que los alimentos vegetales suministran las fibras fermentables que impulsan la diversidad microbiana.

Efectos sobre la microbiota

• Los ácidos grasos omega-3 de los productos del mar pueden influir modestamente en la composición de la microbiota intestinal, principalmente por la reducción de la inflamación intestinal y la alteración del metabolismo de los ácidos biliares, más que por aumentar directamente especies bacterianas concretas. Los cambios descritos varían entre individuos y diseños de estudio [122].
• La ingesta de omega-3 se ha asociado en algunos estudios a una mayor abundancia de determinados taxones productores de ácidos grasos de cadena corta, como Faecalibacterium prausnitzii o Roseburia spp., aunque no se han demostrado con claridad en humanos aumentos consistentes de Lactobacillus o Bifidobacterium [122].
• Los micronutrientes procedentes de los productos del mar (cinc, selenio, yodo, vitamina D) apoyan la función inmunitaria de la mucosa y la reparación epitelial. Una mejor integridad de la barrera puede estabilizar indirectamente los ecosistemas microbianos al reducir la señalización inflamatoria y la permeabilidad intestinal [144].
• Los ácidos grasos omega-3 influyen en el metabolismo del huésped y en la señalización neural, lo que puede afectar al eje intestino-cerebro a través de vías que implican ácidos biliares, citocinas y metabolitos microbianos. Estos efectos son indirectos y dependen de la dieta global y del estado de salud.
• El consumo de productos del mar por sí solo no impulsa la diversidad microbiana. La riqueza de la microbiota depende sobre todo de la fibra alimentaria procedente de los vegetales. Acompañar las comidas de productos del mar con verduras, legumbres y cereales integrales aporta sustratos fermentables que favorecen la producción de SCFA [85].
• Los componentes no bacterianos de la microbiota también pueden responder a la composición de la grasa de la dieta, incluidos desplazamientos en las arqueas metanógenas (p. ej., Methanobrevibacter smithii), en taxones fúngicos como Candida o Saccharomyces y en las poblaciones de bacteriófagos, aunque la evidencia es limitada.
• Los contaminantes de los productos del mar pueden influir indirectamente en la microbiota, ya que la exposición a metales pesados o a contaminantes persistentes se ha asociado a una composición microbiana alterada en estudios observacionales [143].
• En conjunto, los productos del mar afectan a la microbiota principalmente por vías sistémicas —menor inflamación, mejor estado nutricional y señalización de los ácidos biliares—, más que actuando como un alimento prebiótico o probiótico primario.

Orientación para el paciente

• Coma productos del mar 1–3 veces por semana, incluyendo al menos una ración de pescado azul (sardinas, caballa, salmón).
• Añada marisco de vez en cuando (mejillones, almejas, ostras) si lo tolera, para la ingesta de cinc y selenio.
• Prefiera los pescados pequeños para reducir la exposición al mercurio.
• Elija fuentes de productos del mar fiables y reguladas siempre que sea posible.
• Evite los productos del mar fritos o muy procesados; use en su lugar el horno, el vapor o la plancha.
• Combine siempre los productos del mar con verduras, legumbres o cereales integrales para apoyar la microbiota mediante la ingesta de fibra.
• Limite los grandes peces depredadores (p. ej., atún, pez espada) a comidas ocasionales.
• Vaya alternando los tipos de productos del mar para diversificar la ingesta de nutrientes.
• Observe cómo responde su cuerpo: nivel de energía, digestión, patrón de las heces o síntomas alérgicos.
• Comente el consumo de productos del mar con su médico si está embarazada, tiene una enfermedad tiroidea o sigue una dieta restringida.

Referencias

[85] Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017. Link

[120] Calder, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017. Link

[122] Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017. Link

[142] Burr ML, Fehily AM, Gilbert JF et al. Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet. 1989. Link

[143] Tremaroli V, Bäckhed F. Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism. Nature. 2012. Link

[144] Cani PD, Amar J, Iglesias MA et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007. Link