26. Productos a base de soja
La soja fermentada tradicional, como el miso, el tempeh y el natto, alimenta a las bacterias intestinales con cultivos vivos, mientras que la proteína de soja aislada industrialmente les aporta poco.
La soja: ¿superalimento amigo del intestino o exageración ultraprocesada?
Los productos tradicionales de soja pueden nutrir su microbiota, pero no todos los alimentos a base de soja son iguales.
La soja tiene una de las historias documentadas de cultivo más largas de cualquier alimento. Los registros imperiales chinos mencionan su cultivo ya hacia el año 2800 a. C., y se clasifica como uno de los cinco granos sagrados de China junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo. Durante la mayor parte de esos cuatro milenios no se comió cruda ni en las formas que hoy se venden en los supermercados occidentales. Se fermentaba: como miso, tempeh, natto y doenjang, cada uno producido mediante una transformación microbiana que descompone los antinutrientes de la soja cruda, aumenta la biodisponibilidad de los minerales y convierte las isoflavonas en formas que el intestino absorbe con más facilidad. La transición de la soja fermentada tradicional a los aislados industriales de proteína de soja, la bebida de soja y los sustitutos cárnicos a base de soja es una transición de unos cuarenta años frente a cuatro mil años de uso fermentado. Las implicaciones para la microbiota van en direcciones opuestas: la soja fermentada aporta cultivos vivos y fitoquímicos transformados; la proteína de soja aislada no aporta ninguno de los dos. Lo que se ha estudiado durante milenios bajo un mismo nombre no es el mismo objeto biológico que lo que llena las estanterías de una tienda de alimentación saludable contemporánea.
Entre las historias más instructivas de la investigación nutricional sobre la microbiota está la que explica por qué los compuestos bioactivos más estudiados de la soja —las isoflavonas— producen efectos fisiológicos mensurablemente distintos en personas distintas que comen el mismo alimento. La observación central se acumuló a lo largo de varias poblaciones en la década de 1990 y a comienzos de la de 2000: la misma dosis de isoflavonas de soja, consumida por sujetos equivalentes en contextos equivalentes, producía niveles circulantes muy distintos de equol, el metabolito más asociado a la actividad estrogénica y antioxidante. La diferencia no era genética. Era microbiana. [180] El equol no está presente en la soja. Lo produce la microbiota intestinal a partir de la daidzeína, una de las principales isoflavonas de la soja, mediante una vía reductora de varios pasos que llevan a cabo bacterias anaerobias específicas. Entre los microorganismos responsables se encuentran Slackia isoflavoniconvertens y especies afines: un pequeño grupo de bacterias intestinales que algunas personas albergan y otras no. Kenneth Setchell y sus colaboradores, trabajando con datos de varias cohortes, establecieron que aproximadamente entre el 30 y el 40 por ciento de los adultos occidentales son lo que hoy se denomina «productores de equol», y que la prevalencia es significativamente mayor en poblaciones con una larga historia dietética de consumo de soja, en particular en Asia oriental. [181] La implicación práctica resultó esclarecedora. Cientos de ensayos clínicos habían probado las isoflavonas de soja para los síntomas de la menopausia, los marcadores de riesgo cardiovascular y la densidad ósea. Los resultados eran inconsistentes. Cuando los investigadores empezaron a estratificar a los participantes según su condición de productores de equol, el patrón mejoró: los productores de equol mostraban respuestas biológicas más consistentes a la suplementación con isoflavonas de soja que los no productores que tomaban la misma dosis. La soja no había cambiado. La microbiota sí, y la microbiota determinaba si el metabolito farmacológicamente más activo del alimento llegaba a producirse. [182] La historia del equol ilustra con nitidez un principio que se aplica de forma amplia a los bioactivos de la dieta: el destino metabólico de un alimento no queda fijado en el momento del consumo. Lo determina la comunidad microbiana con la que ese alimento se encuentra en el colon. Los alimentos de soja fermentados tradicionales —tempeh, miso, natto— añaden otra capa, ya que aportan cultivos microbianos vivos y productos de fermentación preformados que interactúan con el ecosistema intestinal existente durante el tránsito. Pero la historia de las isoflavonas expresa la idea con la mayor claridad: dos personas que comen platos idénticos pueden recibir mensajes biológicos distintos, en función únicamente de qué bacterias hagan el procesamiento.
La soja es una legumbre de alta densidad nutricional que puede formar parte de una dieta saludable cuando se consume en formas mínimamente procesadas. La soja entera, el tofu, el tempeh, el miso y el natto aportan proteína vegetal, fibra, minerales y unos compuestos llamados isoflavonas. Estos componentes llegan al colon y las bacterias intestinales los metabolizan hasta moléculas más pequeñas que pueden influir en la actividad microbiana y en el metabolismo del huésped [24].
Los alimentos de soja fermentados sufren un procesamiento microbiano antes de su consumo. Esta fermentación mejora la digestibilidad y reduce algunos antinutrientes, como los fitatos. Los microbios implicados en la fermentación pueden influir en el metabolismo microbiano intestinal durante el consumo, pero en general no colonizan el intestino de forma permanente. El principal efecto sobre la microbiota procede de la fibra y de los productos de fermentación, más que de las bacterias vivas.
Las isoflavonas se metabolizan de forma distinta según la microbiota de cada persona. Algunas producen equol y otras no. La investigación sugiere que el equol puede influir en la señalización hormonal, pero los efectos clínicos siguen siendo inciertos. Esta variación muestra hasta qué punto las respuestas dietéticas dependen de la composición microbiana [180] [182].
El valor nutricional de los alimentos de soja varía mucho. Los productos tradicionales de soja contienen fibra y fitonutrientes intactos, mientras que los aislados de proteína de soja y los aceites de soja refinados contienen poco sustrato fermentable. Por tanto, las dietas basadas principalmente en alimentos de soja muy procesados aportan menos recursos para la fermentación microbiana, aunque la soja en sí no es perjudicial.
El contexto dietético es importante. Los estudios muestran que la diversidad de la microbiota depende de la diversidad vegetal global más que de un único alimento. Los alimentos de soja pueden aportar nutrientes útiles, pero funcionan mejor combinados con muchos otros alimentos vegetales.
Algunas personas deben evitar la soja por alergia, y otras pueden necesitar separar la ingesta de soja de ciertos medicamentos, como la hormona tiroidea. Son consideraciones clínicas ajenas a los efectos sobre la microbiota, pero importantes para una planificación dietética segura.
En resumen, los alimentos tradicionales de soja pueden formar parte de una dieta equilibrada que apoye el metabolismo microbiano mediante fibra y fitoquímicos. Su efecto es modesto y depende del patrón dietético global. Los alimentos de soja muy procesados aportan menos nutrientes relevantes para la microbiota, pero el determinante clave de la salud intestinal sigue siendo la diversidad dietética y la suficiencia nutricional.
Consideraciones clínicas sobre la ingesta de soja y la salud intestinal
Los alimentos tradicionales de soja se toleran en general mejor que los productos de soja muy procesados, porque la fermentación y el procesamiento mínimo conservan la fibra, mejoran la digestibilidad y aportan sustratos que apoyan el metabolismo microbiano.
Una ingesta moderada de soja encaja bien en una dieta equilibrada y aporta proteína vegetal y fitonutrientes sin sustituir la necesidad de otras legumbres, cereales, frutos secos y semillas que suministran fibras distintas a la microbiota.
Los ingredientes de soja muy procesados–como los aislados proteicos o los aceites de soja refinados–aportan menos sustrato fermentable, y su valor nutricional depende más de la matriz alimentaria global que de la soja en sí.
La calidad del alimento importa más que el etiquetado. Elegir alimentos de soja mínimamente procesados tiende a conservar los nutrientes naturales y la fibra, mientras que apoyarse en exceso en los sustitutos industriales puede reducir la diversidad dietética.
La soja debe considerarse en el contexto de la dieta en su conjunto. Combinar la soja con otras fuentes de proteína vegetal ayuda a mantener una ingesta variada de fibra y favorece una microbiota intestinal más estable y diversa.
Efectos sobre la microbiota
- Los alimentos de soja fermentados (tempeh, natto, miso) contienen microbios como Bacillus subtilis y bacterias lácticas, que pueden influir de forma transitoria en el metabolismo microbiano intestinal durante su consumo. La colonización permanente es poco frecuente; el principal efecto sobre la microbiota procede de los productos de fermentación y del contenido en fibra.
- La soja contiene fibras fermentables y oligosacáridos que metabolizan bacterias sacarolíticas como Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp., Faecalibacterium prausnitzii y Roseburia spp., lo que aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta vinculados a la integridad de la barrera epitelial y a la regulación inmunitaria mucosa [39].
- Bacterias intestinales específicas transforman las isoflavonas de la soja en metabolitos como el equol, pero solo una parte de las personas albergan estos microbios. La producción de equol refleja la composición de la microbiota; sus efectos clínicos antiinflamatorios u hormonales siguen en investigación [180] [181].
- Los productos de soja muy procesados suelen contener menos fibra y menos fitonutrientes intactos, y aportan menos sustrato para la fermentación microbiana. Cualquier efecto sobre la microbiota se debe sobre todo a la menor ingesta de fibra o a los emulgentes añadidos, más que a la soja en sí.
- Las respuestas de la microbiota a la soja varían entre personas, en función de la microbiota basal, la genética y la diversidad dietética total. La ingesta de soja por sí sola no determina la composición microbiana; la diversidad vegetal global es un motor más potente [24].
- Los cambios en el metabolismo microbiano derivados de los sustratos de la soja pueden influir en vías sistémicas, incluidas la función de barrera intestinal, la señalización inmunitaria mucosa y la comunicación intestino-cerebro a través de metabolitos microbianos como los SCFA, los derivados del indol[G] y las transformaciones de los ácidos biliares.
- Los componentes no bacterianos de la microbiota también pueden responder a la ingesta de soja. Las arqueas metanogénicas (p. ej., Methanobrevibacter smithii), los taxones fúngicos como Candida o Saccharomyces y las poblaciones de bacteriófagos pueden desplazarse con la disponibilidad de hidratos de carbono, aunque la evidencia sigue siendo limitada.
- El consumo moderado de soja mínimamente procesada dentro de una dieta vegetal variada es compatible con la estabilidad de la microbiota, mientras que depender de una única fuente alimentaria puede reducir la diversidad de sustratos y la resiliencia microbiana [24].
Orientación para el paciente
- Incluya pequeñas raciones de alimentos tradicionales de soja (tofu, tempeh, miso, natto) unas cuantas veces por semana dentro de comidas variadas.
- Limite los sustitutos cárnicos a base de soja muy procesados, pobres en fibra y ricos en aditivos.
- Elija productos de soja mínimamente procesados, preferiblemente sin azúcares añadidos ni ingredientes innecesarios.
- Combine la soja con otras fuentes de proteína como alubias, lentejas, garbanzos, frutos secos, semillas, huevos, lácteos o pescado (según su dieta).
- Alterne las fuentes de proteína a lo largo de la semana para que su microbiota reciba fibras vegetales distintas.
- Tome las bebidas de soja en cantidades moderadas y elija, cuando sea posible, las versiones sin azucarar.
- Fíjese en la tolerancia digestiva–observe la hinchazón, el patrón de las deposiciones, el nivel de energía o las molestias tras las comidas con soja.
- Acompañe los alimentos de soja con verduras y cereales integrales para aumentar la diversidad de fibra.
- Evite depender de la soja como su única fuente de proteína salvo bajo supervisión médica o nutricional.
- Recuerde que la variedad y la calidad de los alimentos favorecen la salud intestinal más que cualquier ingrediente aislado.
Los productos de soja fermentados tradicionales (miso, tempeh, natto) contienen isoflavonas que las bacterias intestinales metabolizan hasta equol y otros compuestos bioactivos con actividad estrogénica y antioxidante. La capacidad de producir equol depende de la microbiota: solo el 30–50 % de los adultos occidentales albergan bacterias productoras de equol, frente al 50–60 % en la población japonesa. El natto aporta además nattoquinasa y vitamina K2 (MK-7), lo que apoya la salud cardiovascular y ósea.
Referencias
[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link
[39] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link
[180] Setchell KDR, Brown NM, Lydeking-Olsen E. The clinical importance of the metabolite equol – a clue to the effectiveness of soy and its isoflavones. J Nutr. 2002. Link
[181] Decroos K, Vanhemmens S, Cattoir S, Boon N, Verstraete W. Isolation and characterisation of an equol-producing mixed microbial culture from a human faecal sample. Arch Microbiol. 2005. Link
[182] Frankenfeld CL, Atkinson C, Wahala K, Lampe JW. Obesity prevalence in relation to gut microbial environments capable of producing equol or O-desmethylangolensin from the isoflavone daidzein. Eur J Clin Nutr. 2012. Link