IV. 9. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 no solo protegen el corazón y el cerebro: también reducen la inflamación intestinal y favorecen una microbiota equilibrada.
Los ácidos grasos omega-3 y el intestino: más que una historia del corazón
Los omega-3 no solo benefician al corazón y al cerebro: también nutren su microbiota intestinal.
En 1970, dos investigadores daneses —Hans Olaf Bang, médico, y Jørn Dyerberg, bioquímico— viajaron al remoto distrito de Uummannaq, en el noroeste de Groenlandia, con una pregunta clínica concreta. La población inuit que estudiaban seguía una dieta que habría alarmado a cualquier cardiólogo de la época: extraordinariamente rica en grasa, procedente casi por completo de mamíferos marinos, pescado y grasa de foca, prácticamente sin alimentos vegetales, sin verduras y sin cereales. [527] Según todos los modelos nutricionales de entonces, deberían haber estado muriendo de infarto en cifras elevadas. No era así. Los registros hospitalarios daneses mostraban que el infarto agudo de miocardio era llamativamente raro entre los inuit groenlandeses en comparación con las poblaciones de Europa occidental, incluidos los daneses de la metrópoli, que comían mucha menos grasa. [754] Bang y Dyerberg recogieron muestras de sangre, las trasladaron a Copenhague y comenzaron a analizar los perfiles de ácidos grasos. Lo que encontraron fue un patrón lipídico característico: en los lípidos plasmáticos de los inuit groenlandeses, la proporción del ácido graso omega-3 marino de cadena larga ácido eicosapentaenoico (EPA) era excepcionalmente alta, mientras que la del ácido linoleico era llamativamente baja frente a los controles daneses. [755] Sus artículos, publicados entre 1971 y 1980, propusieron que los ácidos grasos omega-3 de origen marino eran responsables de la protección cardiovascular de los inuit a través de mecanismos antiinflamatorios y antitrombóticos. [528] El trabajo dio inicio a una de las áreas más intensamente estudiadas de la medicina nutricional. Las décadas siguientes de investigación confirmaron que el EPA y el ácido docosahexaenoico (DHA) reducen la inflamación sistémica, influyen en la agregación plaquetaria y modulan la señalización inmunitaria, pero también revelaron que el panorama es más complejo. La protección de los inuit implicaba probablemente varios factores dietéticos, y los ensayos clínicos modernos con omega-3 han mostrado efectos más modestos de lo que sugerían los datos originales de Groenlandia. [065] Lo que no se imaginaba en 1970 es que los ácidos grasos omega-3 acabarían teniendo efectos sobre la microbiota intestinal, una estructura cuya existencia como ecosistema funcional apenas se reconocía. Hoy sabemos que el EPA y el DHA influyen en el entorno epitelial intestinal, reducen la inflamación del intestino y pueden modular la composición microbiana de forma indirecta, a través del huésped, en lugar de actuar como sustratos microbianos.
Los pacientes suelen asociar la salud intestinal con la fibra o con los probióticos, pero el ecosistema intestinal también responde al tipo de grasa que comemos. Los ácidos grasos omega-3 —sobre todo el EPA y el DHA— son conocidos ante todo por su papel en el control de la inflamación, y esto importa porque la inflamación configura en gran medida las condiciones en las que viven los microbios intestinales [065].
El EPA y el DHA se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Alimentos vegetales como las semillas de lino, la chía, las nueces y algunos aceites vegetales aportan ALA, que el organismo solo puede convertir en EPA y DHA en medida limitada. En la práctica, esto significa que las fuentes vegetales contribuyen a la ingesta de omega-3, pero no siempre conducen a los mismos niveles tisulares que las fuentes marinas [529].
Cuando los investigadores examinan la ingesta de omega-3 y la microbiota intestinal en humanos, suelen observar cambios modestos y variables. Algunos ensayos describen desplazamientos hacia bacterias asociadas con las vías de los ácidos grasos de cadena corta, mientras que otros muestran poco cambio en la composición microbiana y más cambio en los parámetros metabólicos. Este patrón sugiere que los omega-3 pueden influir en la microbiota más a través del entorno del huésped que “añadiendo” directamente microbios concretos [066] [530].
Una parte clave del mecanismo es cómo se incorporan los omega-3 a las membranas celulares, incluidas las de las células epiteliales intestinales y las células inmunitarias. Esto puede alterar la señalización y favorecer la producción de mediadores especializados implicados en la resolución de la inflamación. En el intestino, un tono inflamatorio más sosegado puede ayudar a mantener la función de barrera y la estabilidad del moco, condiciones que favorecen el equilibrio microbiano [065].
La ingesta de omega-3 también se ha asociado con cambios en los metabolitos microbianos en algunos contextos. Sin embargo, conviene mantener clara la jerarquía: la fibra alimentaria sigue siendo el sustrato principal para la producción de ácidos grasos de cadena corta, mientras que los omega-3 actúan probablemente como moduladores que influyen indirectamente en las redes microbianas.
Los pacientes también preguntan por el estado de ánimo y la cognición. Los omega-3 tienen funciones biológicas establecidas en el sistema nervioso, y las vías relacionadas con el intestino pueden contribuir, pero el vínculo intestino-cerebro es complejo. Es más exacto decir que los omega-3 pueden apoyar el equilibrio inflamatorio sistémico, lo que puede tener efectos secundarios sobre el bienestar, que afirmar una mejoría del estado de ánimo impulsada directamente por la microbiota.
Como siempre, el contexto alimentario importa. El pescado, los frutos secos y las semillas aportan omega-3 junto con proteínas, minerales y otras grasas que influyen en la digestión y en la absorción. Los suplementos pueden ser útiles en situaciones clínicas seleccionadas, pero las consideraciones de dosis y seguridad varían, sobre todo en personas que toman anticoagulantes o padecen una enfermedad crónica.
En la vida diaria, los omega-3 funcionan mejor como parte de un patrón más amplio: fuentes regulares de EPA/DHA cuando proceda, combinadas con una dieta rica en vegetales que aporte fibras fermentables. Los omega-3 no “alimentan” directamente a las bacterias intestinales, pero pueden ayudar a mantener un entorno intestinal estable en el que sea más probable que persistan las funciones microbianas beneficiosas.
Estrategias de integración de los omega-3
En nutrición clínica se recomienda a menudo la ingesta regular de pescado graso —como el salmón, las sardinas, la caballa o el arenque— porque estos alimentos aportan EPA y DHA en formas que el organismo aprovecha con facilidad.
Las fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el aceite de colza aportan ácido alfa-linolénico, que complementa la ingesta de omega-3 de origen marino, aunque la conversión a EPA y DHA es limitada.
Suele prestarse atención al patrón global de grasas de la dieta, ya que una ingesta muy elevada de aceites de semillas ricos en omega-6 puede contrarrestar los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3.
Cuando la ingesta dietética es insuficiente o está indicada médicamente, pueden valorarse suplementos de aceite de pescado purificado o de origen algal, con una dosificación adaptada a la enfermedad y a la medicación de cada persona.
La ingesta de omega-3 parece más beneficiosa cuando forma parte de un patrón alimentario más amplio que incluye verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra, que sostienen la fermentación microbiana y la salud mucosa.
En la práctica, una ingesta moderada y constante es más importante que las dosis grandes ocasionales, y las fuentes de alimentos íntegros aportan nutrientes adicionales que influyen en la absorción y el metabolismo.
Efectos sobre la microbiota
- La ingesta de omega-3 puede modificar modestamente la composición de la microbiota; algunos estudios describen un aumento de Bifidobacterium o de Akkermansia muciniphila, aunque los resultados son inconsistentes entre poblaciones [066].
- Los ácidos grasos omega-3 actúan sobre todo a través de vías del huésped: reducen la inflamación intestinal y pueden mejorar la función de barrera epitelial, con lo que configuran indirectamente las comunidades microbianas [065].
- Los mediadores lipídicos antiinflamatorios derivados del EPA y el DHA pueden influir en la actividad inmunitaria asociada al intestino (GALT) y alteran la tolerancia microbiana en lugar de eliminar directamente bacterias concretas [065].
- Algunos estudios describen una reducción de los marcadores circulantes de endotoxina tras la suplementación con omega-3, probablemente por una mejor integridad de la barrera y no por una acción antibacteriana directa [531].
- Los omega-3 no impulsan directamente la producción de SCFA; los cambios en los perfiles de SCFA observados en los estudios son probablemente secundarios a la alteración del metabolismo del huésped y a la composición de la dieta.
- Los efectos microbianos más intensos se observan cuando la ingesta de omega-3 se combina con dietas ricas en fibra, que aportan sustratos a las bacterias productoras de SCFA [066].
- La evidencia sobre los efectos en hongos, arqueas o bacteriófagos es limitada y actualmente no concluyente.
- En conjunto, los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener un entorno favorable para la microbiota al reducir la inflamación y sostener la salud mucosa, más que actuando como probióticos o prebióticos.
Orientación para el paciente
- Procure comer pescado graso como salmón, sardinas o caballa unas dos veces por semana.
- Añada pequeñas cantidades de semillas de lino, semillas de chía o nueces a las comidas a lo largo de la semana.
- Cocine más a menudo con aceite de oliva en lugar de aceites de semillas muy refinados.
- Evite el pescado frito en abundante aceite; elija preparaciones al horno, a la plancha o al vapor.
- Si utiliza suplementos de omega-3, comente antes la dosis y la seguridad con su médico.
- Mantenga raciones de pescado moderadas y regulares, en lugar de raciones grandes ocasionales.
- Combine los alimentos ricos en omega-3 con verduras, legumbres y cereales integrales.
- Anote en su diario la digestión, el nivel de energía y los cambios de estado de ánimo.
- Revise su dieta si toma medicación anticoagulante o padece una enfermedad crónica.
- Recuerde: los omega-3 favorecen el equilibrio intestinal como parte de una dieta globalmente saludable.
La suplementación con EPA y DHA a 2–4 g/día aumenta la abundancia de Bifidobacterium y Lachnospiraceae y reduce los taxones proinflamatorios en los datos de ECA. Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación intestinal a través de la señalización por el receptor GPR120 y refuerzan la integridad de la capa de moco, con lo que crean un entorno más favorable para la colonización por el donante en el FMT. La suplementación con omega-3 es uno de los complementos dietéticos antiinflamatorios con mejor evidencia en la ventana posterior al FMT.
Referencias
[065] Calder, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017. Link
Revisión del papel de los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la inflamación. El EPA y el DHA procedentes del pescado azul o de suplementos de aceite de pescado inhiben parcialmente la quimiotaxis leucocitaria, la expresión de moléculas de adhesión, las interacciones leucocito-endotelio y la producción de eicosanoides derivados del ácido araquidónico y de citocinas proinflamatorias. Los eicosanoides derivados del EPA son típicamente menos potentes que los derivados del ácido araquidónico, y el EPA/DHA dan lugar a mediadores antiinflamatorios y resolutivos de la inflamación (resolvinas, protectinas, maresinas), lo que respalda su uso en procesos inflamatorios.
[066] Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017. Link
Los hábitos dietéticos a largo plazo configuran una microbiota intestinal específica del huésped, pero los efectos de la grasa dietética están menos caracterizados que los de los hidratos de carbono. Los escasos estudios de suplementación con PUFA omega-3 en adultos humanos muestran cambios consistentes: disminución de Faecalibacterium, aumento de Bacteroidetes y de Lachnospiraceae productoras de butirato. Dado que la disbiosis de estos taxones se produce en la enfermedad inflamatoria intestinal, los PUFA omega-3 podrían ejercer un efecto beneficioso al restaurar la composición microbiana y aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios.
[527] Bang HO, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Am J Clin Nutr. 1980. Link
Se analizaron muestras dietéticas duplicadas de 50 adultos (distribución equilibrada por sexo) del noroeste de Groenlandia (1976) en cuanto a agua, cenizas, proteínas, grasa, ácidos grasos, colesterol e hidratos de carbono, y se compararon con dietas danesas típicas. La foca y el pescado fueron los alimentos predominantes. Las dietas esquimales eran notablemente más ricas en ácidos grasos poliinsaturados, con una razón de ácidos grasos poliinsaturados/saturados de 0,84 frente a 0,24 en los daneses. Los hallazgos documentan el perfil nutricional distintivo, dominado por la grasa marina, que subyace a las bajas tasas de enfermedad cardiovascular observadas históricamente en esta población.
[528] Dyerberg J, Bang HO, Stoffersen E, Moncada S, Vane JR. Eicosapentaenoic acid and prevention of thrombosis and atherosclerosis?. Lancet. 1978. Link
El artículo de Dyerberg, Bang, Stoffersen, Moncada y Vane de 1978 en Lancet propone que el ácido eicosapentaenoico (EPA) procedente de dietas marinas previene la trombosis y la aterosclerosis. Partiendo de observaciones epidemiológicas de baja cardiopatía isquémica en los inuit de Groenlandia pese a una elevada ingesta de grasa, muestran que el EPA compite con el ácido araquidónico en las vías eicosanoides plaquetarias, generando menos tromboxano proagregante y más compuestos vasodilatadores de tipo prostaciclina. El trabajo aportó la base mecanística de la hipótesis cardiovascular de los omega-3 y motivó décadas de ensayos clínicos de suplementación con aceite de pescado y de consumo dietético de pescado. Sigue siendo un clásico de citación en cardiología nutricional.
[529] Simopoulos, A. P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016. Link
Las dietas occidentales han pasado de una razón omega-6/omega-3 de 1:1 durante la evolución humana a 20:1 o superior en la actualidad, en paralelo al aumento de la prevalencia de obesidad. Los estudios experimentales muestran efectos divergentes de los omega-6 y los omega-3 sobre la adipogénesis, el pardeamiento del tejido adiposo, la homeostasis lipídica, el eje cerebro-intestino-tejido adiposo y la inflamación sistémica. Los estudios prospectivos confirman que un mayor contenido de omega-6 y una razón omega-6/omega-3 más alta en los fosfolípidos de la membrana eritrocitaria aumentan el riesgo de obesidad, mientras que un contenido elevado de omega-3 lo reduce. Mantener una razón equilibrada es importante para la prevención y el manejo de la obesidad.
[530] Noriega BS, Sanchez-Gonzalez MA, Salyakina D, Coffman J. Understanding the impact of omega-3 rich diet on the gut microbiota. Case Rep Med. 2016. Link
Investigación de los cambios de la microbiota intestinal en respuesta a una dieta rica en omega-3, enmarcada en el reconocimiento más amplio de que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 mejoran los trastornos cardiometabólicos, inflamatorios y oncológicos. Los beneficios podrían estar mediados en gran medida por los cambios inducidos por la dieta en la composición de la microbiota intestinal. Entre los factores exógenos que configuran el microbioma intestinal, la dieta parece tener el mayor efecto.
[531] Cani PD, Amar J, Iglesias MA et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007. Link
El lipopolisacárido bacteriano (LPS) se identifica como factor desencadenante de la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes. El LPS plasmático fluctúa con la alimentación y el ayuno, y una dieta rica en grasa de 4 semanas lo aumentó crónicamente de 2 a 3 veces ('endotoxemia metabólica'), al tiempo que incrementó la proporción de microbiota intestinal portadora de LPS. La inducción de una endotoxemia metabólica comparable en ratones mediante infusión subcutánea continua de LPS durante 4 semanas reprodujo el fenotipo de la dieta rica en grasa: aumento de la glucemia y la insulinemia en ayunas, ganancia de peso, inflamación adiposa F4/80+ y acumulación hepática de triglicéridos.
[754] Kromann N, Green A. Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Incidence of some chronic diseases 1950-1974. Acta Medica Scandinavica. 1980. Link
Se está preparando un breve resumen de la publicación citada.
[755] Dyerberg J, Bang HO, Hjørne N. Fatty acid composition of the plasma lipids in Greenland Eskimos. The American Journal of Clinical Nutrition. 1975. Link
Se está preparando un breve resumen de la publicación citada.