9. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 no solo protegen el corazón y el cerebro: también reducen la inflamación intestinal y favorecen una microbiota equilibrada.
Los ácidos grasos omega-3 y el intestino: más que una historia del corazón
Los omega-3 no solo benefician al corazón y al cerebro: también nutren su microbiota intestinal.
En 1970, dos investigadores daneses —Hans Olaf Bang, médico, y Jørn Dyerberg, bioquímico— viajaron al remoto distrito de Uummannaq, en el noroeste de Groenlandia, con una pregunta clínica concreta. La población inuit que estudiaban seguía una dieta que habría alarmado a cualquier cardiólogo de la época: extraordinariamente rica en grasa, procedente casi por completo de mamíferos marinos, pescado y grasa de foca, prácticamente sin alimentos vegetales, sin verduras y sin cereales. Según todos los modelos nutricionales de entonces, deberían haber estado muriendo de infarto en cifras elevadas. No era así. Los registros hospitalarios daneses mostraban que los inuit groenlandeses tenían tasas de acontecimientos cardiovasculares espectacularmente más bajas que los daneses de la metrópoli, que comían mucha menos grasa en comparación. Bang y Dyerberg recogieron muestras de sangre, las trasladaron a Copenhague y comenzaron a analizar los perfiles de ácidos grasos. Lo que encontraron fue un patrón lipídico distinto de todo lo descrito antes en una población humana: concentraciones excepcionalmente altas de dos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, que identificaron como EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). [118] Sus artículos, publicados entre 1971 y 1980, propusieron que los ácidos grasos omega-3 de origen marino eran responsables de la protección cardiovascular de los inuit a través de mecanismos antiinflamatorios y antitrombóticos. El trabajo dio inicio a una de las áreas más intensamente estudiadas de la medicina nutricional. Las décadas siguientes de investigación confirmaron que el EPA y el DHA reducen la inflamación sistémica, influyen en la agregación plaquetaria y modulan la señalización inmunitaria, pero también revelaron que el panorama es más complejo. La protección de los inuit implicaba probablemente varios factores dietéticos, y los ensayos clínicos modernos con omega-3 han mostrado efectos más modestos de lo que sugerían los datos originales de Groenlandia. [119] Lo que no se imaginaba en 1970 es que los ácidos grasos omega-3 acabarían teniendo efectos sobre la microbiota intestinal, una estructura cuya existencia como ecosistema funcional apenas se reconocía. Hoy sabemos que el EPA y el DHA influyen en el entorno epitelial intestinal, reducen la inflamación del intestino y pueden modular la composición microbiana de forma indirecta, a través del huésped, en lugar de actuar como sustratos microbianos.
Los pacientes suelen asociar la salud intestinal con la fibra o con los probióticos, pero el ecosistema intestinal también responde al tipo de grasa que comemos. Los ácidos grasos omega-3 —sobre todo el EPA y el DHA— son conocidos ante todo por su papel en el control de la inflamación, y esto importa porque la inflamación configura en gran medida las condiciones en las que viven los microbios intestinales [120].
El EPA y el DHA se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Alimentos vegetales como las semillas de lino, la chía, las nueces y algunos aceites vegetales aportan ALA, que el organismo solo puede convertir en EPA y DHA en medida limitada. En la práctica, esto significa que las fuentes vegetales contribuyen a la ingesta de omega-3, pero no siempre conducen a los mismos niveles tisulares que las fuentes marinas [121].
Cuando los investigadores examinan la ingesta de omega-3 y la microbiota intestinal en humanos, suelen observar cambios modestos y variables. Algunos ensayos describen desplazamientos hacia bacterias asociadas con las vías de los ácidos grasos de cadena corta, mientras que otros muestran poco cambio en la composición microbiana y más cambio en los parámetros metabólicos. Este patrón sugiere que los omega-3 pueden influir en la microbiota más a través del entorno del huésped que “añadiendo” directamente microbios concretos [122] [123].
Una parte clave del mecanismo es cómo se incorporan los omega-3 a las membranas celulares, incluidas las de las células epiteliales intestinales y las células inmunitarias. Esto puede alterar la señalización y favorecer la producción de mediadores especializados implicados en la resolución de la inflamación. En el intestino, un tono inflamatorio más sosegado puede ayudar a mantener la función de barrera y la estabilidad del moco, condiciones que favorecen el equilibrio microbiano [120].
La ingesta de omega-3 también se ha asociado con cambios en los metabolitos microbianos en algunos contextos. Sin embargo, conviene mantener clara la jerarquía: la fibra alimentaria sigue siendo el sustrato principal para la producción de ácidos grasos de cadena corta, mientras que los omega-3 actúan probablemente como moduladores que influyen indirectamente en las redes microbianas.
Los pacientes también preguntan por el estado de ánimo y la cognición. Los omega-3 tienen funciones biológicas establecidas en el sistema nervioso, y las vías relacionadas con el intestino pueden contribuir, pero el vínculo intestino-cerebro es complejo. Es más exacto decir que los omega-3 pueden apoyar el equilibrio inflamatorio sistémico, lo que puede tener efectos secundarios sobre el bienestar, que afirmar una mejoría del estado de ánimo impulsada directamente por la microbiota.
Como siempre, el contexto alimentario importa. El pescado, los frutos secos y las semillas aportan omega-3 junto con proteínas, minerales y otras grasas que influyen en la digestión y en la absorción. Los suplementos pueden ser útiles en situaciones clínicas seleccionadas, pero las consideraciones de dosis y seguridad varían, sobre todo en personas que toman anticoagulantes o padecen una enfermedad crónica.
En la vida diaria, los omega-3 funcionan mejor como parte de un patrón más amplio: fuentes regulares de EPA/DHA cuando proceda, combinadas con una dieta rica en vegetales que aporte fibras fermentables. Los omega-3 no “alimentan” directamente a las bacterias intestinales, pero pueden ayudar a mantener un entorno intestinal estable en el que sea más probable que persistan las funciones microbianas beneficiosas.
Estrategias de integración de los omega-3
En nutrición clínica se recomienda a menudo la ingesta regular de pescado graso —como el salmón, las sardinas, la caballa o el arenque— porque estos alimentos aportan EPA y DHA en formas que el organismo aprovecha con facilidad.
Las fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y el aceite de colza aportan ácido alfa-linolénico, que complementa la ingesta de omega-3 de origen marino, aunque la conversión a EPA y DHA es limitada.
Suele prestarse atención al patrón global de grasas de la dieta, ya que una ingesta muy elevada de aceites de semillas ricos en omega-6 puede contrarrestar los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3.
Cuando la ingesta dietética es insuficiente o está indicada médicamente, pueden valorarse suplementos de aceite de pescado purificado o de origen algal, con una dosificación adaptada a la enfermedad y a la medicación de cada persona.
La ingesta de omega-3 parece más beneficiosa cuando forma parte de un patrón alimentario más amplio que incluye verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra, que sostienen la fermentación microbiana y la salud mucosa.
En la práctica, una ingesta moderada y constante es más importante que las dosis grandes ocasionales, y las fuentes de alimentos íntegros aportan nutrientes adicionales que influyen en la absorción y el metabolismo.
Efectos sobre la microbiota
- La ingesta de omega-3 puede modificar modestamente la composición de la microbiota; algunos estudios describen un aumento de Bifidobacterium o de Akkermansia muciniphila, aunque los resultados son inconsistentes entre poblaciones [122].
- Los ácidos grasos omega-3 actúan sobre todo a través de vías del huésped: reducen la inflamación intestinal y pueden mejorar la función de barrera epitelial, con lo que configuran indirectamente las comunidades microbianas [120].
- Los mediadores lipídicos antiinflamatorios derivados del EPA y el DHA pueden influir en la actividad inmunitaria asociada al intestino (GALT) y alteran la tolerancia microbiana en lugar de eliminar directamente bacterias concretas [120].
- Algunos estudios describen una reducción de los marcadores circulantes de endotoxina tras la suplementación con omega-3, probablemente por una mejor integridad de la barrera y no por una acción antibacteriana directa [124].
- Los omega-3 no impulsan directamente la producción de SCFA; los cambios en los perfiles de SCFA observados en los estudios son probablemente secundarios a la alteración del metabolismo del huésped y a la composición de la dieta.
- Los efectos microbianos más intensos se observan cuando la ingesta de omega-3 se combina con dietas ricas en fibra, que aportan sustratos a las bacterias productoras de SCFA [122].
- La evidencia sobre los efectos en hongos, arqueas o bacteriófagos es limitada y actualmente no concluyente.
- En conjunto, los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener un entorno favorable para la microbiota al reducir la inflamación y sostener la salud mucosa, más que actuando como probióticos o prebióticos.
Orientación para el paciente
- Procure comer pescado graso como salmón, sardinas o caballa unas dos veces por semana.
- Añada pequeñas cantidades de semillas de lino, semillas de chía o nueces a las comidas a lo largo de la semana.
- Cocine más a menudo con aceite de oliva en lugar de aceites de semillas muy refinados.
- Evite el pescado frito en abundante aceite; elija preparaciones al horno, a la plancha o al vapor.
- Si utiliza suplementos de omega-3, comente antes la dosis y la seguridad con su médico.
- Mantenga raciones de pescado moderadas y regulares, en lugar de raciones grandes ocasionales.
- Combine los alimentos ricos en omega-3 con verduras, legumbres y cereales integrales.
- Anote en su diario la digestión, el nivel de energía y los cambios de estado de ánimo.
- Revise su dieta si toma medicación anticoagulante o padece una enfermedad crónica.
- Recuerde: los omega-3 favorecen el equilibrio intestinal como parte de una dieta globalmente saludable.
La suplementación con EPA y DHA a 2–4 g/día aumenta la abundancia de Bifidobacterium y Lachnospiraceae y reduce los taxones proinflamatorios en los datos de ECA. Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación intestinal a través de la señalización por el receptor GPR120 y refuerzan la integridad de la capa de moco, con lo que crean un entorno más favorable para la colonización por el donante en el FMT. La suplementación con omega-3 es uno de los complementos dietéticos antiinflamatorios con mejor evidencia en la ventana posterior al FMT.
Referencias
[118] Bang HO, Dyerberg J, Sinclair HM. The composition of the Eskimo food in north western Greenland. Am J Clin Nutr. 1980. Link
[119] Dyerberg J, Bang HO, Stoffersen E, Moncada S, Vane JR. Eicosapentaenoic acid and prevention of thrombosis and atherosclerosis? Lancet. 1978. 1978. Link
[120] Calder, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017. Link
[121] Simopoulos, A. P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016. Link
[122] Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017. Link
[123] Noriega BS, Sanchez-Gonzalez MA, Salyakina D, Coffman J. Understanding the impact of omega-3 rich diet on the gut microbiota. Case Rep Med. 2016. Link
[124] Cani PD, Amar J, Iglesias MA et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007. Link