1. Kulturelle und angestammte Ernährungsweisen

Traditionelle, wenig verarbeitete und ballaststoffreiche Ernährungsweisen erhalten eine über Jahrtausende geformte, vielfältige Mikrobiota, die eine westliche Ernährung innerhalb einer einzigen Generation verengen kann.

Der Teller Ihrer Vorfahren nährt Ihre Mikrobiota bis heute

Die traditionelle Ernährung Ihrer Kultur spielt eine entscheidende Rolle dabei, die mikrobielle Vielfalt im Darm zu formen und zu erhalten [257].

Die Folgen angestammter Ernährungsmuster für die Mikrobiota^[G] wurden durch vergleichende genomische und metagenomische Analysen traditioneller und industrialisierter Bevölkerungen beschrieben. Die Hadza in Tansania, die sich angestammt von Knollen, Honig, Beeren und Wildfleisch ernähren, ohne ultraverarbeitete Lebensmittel, Antibiotika oder Agrarchemikalien, wurden von Schnorr und Kolleginnen und Kollegen in einer 2014 in Nature Communications erschienenen Arbeit untersucht. Die Darmmikrobiota der Hadza wies Bakterientaxa auf, die in industrialisierten westlichen Bevölkerungen nicht vorkommen, darunter zahlreiche Spirochäten und nicht klassifizierte Organismen, die funktionell mit der Fermentation pflanzlicher Ballaststoffe in Verbindung gebracht wurden. [334] Der auffälligste Vergleich stammte aus der Analyse des Human Food Project, das die Daten des American Gut Project neben den Hadza-Daten auswertete: Die Darmmikrobiota der durchschnittlichen erwachsenen Person in den USA beherbergte etwa 1 200 einzigartige mikrobielle Taxa, während der durchschnittliche erwachsene Hadza über 1 700 einzigartige Taxa beherbergte. Der Unterschied war nicht bloß quantitativ – er war qualitativ, denn ganze Bakteriengattungen sind in der Hadza-Mikrobiota vorhanden, die in westlichen Bevölkerungen funktionell fehlen. Dazu gehören mehrere Treponema-Arten (intestinale, nicht pathogene Verwandte der Syphilis-Spirochäte) und Spirochaeta-Arten, die eine umfangreiche Kapazität zur Polysaccharidfermentation tragen. [24] Zu den Mechanismen, mit denen angestammte Ernährungsweisen diese Vielfalt erhalten, gehören: der tägliche Verzehr von 100+ Gramm Ballaststoffen aus vielfältigen pflanzlichen Quellen, die gleichzeitig Dutzende fermentierbarer Substrate liefern; der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel, die nach traditionellen Verfahren mit vielfältigen Startergemeinschaften hergestellt werden; das Fehlen ultraverarbeiteter Lebensmittel, die die mikrobielle Vielfalt unterdrücken, indem sie leicht resorbierbare Substrate bereitstellen, die die Fermentation im Dickdarm umgehen; und der regelmäßige Kontakt mit Boden, Pflanzen und Tieren, der den Darm mit Umweltorganismen beimpft. [257] Die klinische Folgerung ist nicht romantisch – sie legt keine Rückkehr zur Subsistenz von Jägern und Sammlern nahe. Sie benennt bestimmte Ernährungsbestandteile (vielfältige Ballaststoffarten, fermentierte Lebensmittel, geringe Verarbeitung) und Umwelteinflüsse (Bodenkontakt, Kontakt mit Biodiversität), die die Vielfalt der angestammten Mikrobiota erhielten und die in der heutigen Ernährungsberatung gezielt angesprochen werden können.

Wenn Patientinnen und Patienten fragen, warum "traditionelles Essen" wichtig ist, beginne ich meist mit einem praktischen Punkt: Die Darmmikrobiota reagiert auf Muster. Sie wird weniger von einer einzelnen Mahlzeit geprägt als davon, was jemand über Monate und Jahre wiederholt isst. Kulturell geprägte Ernährungsgewohnheiten gehören zu den beständigsten Langzeitmustern, die viele Menschen mit ihren Familien und Gemeinschaften teilen [39].

Über Regionen hinweg hatten viele traditionelle Ernährungsmuster einige gemeinsame Merkmale: Sie stützten sich auf wenig verarbeitete Grundnahrungsmittel, umfassten eine große Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel und nutzten oft die Fermentation. Diese Lebensmittel liefern komplexe Kohlenhydrate und Pflanzenfasern, die der Mensch allein nicht vollständig verdaut. Mikroorganismen fermentieren sie und bilden dabei Metabolite wie kurzkettige Fettsäuren^[G], die die Epithelfunktion unterstützen und mit der mukosalen Immunregulation zusammenwirken.

Vergleichende Studien verschiedener Bevölkerungen zeigen durchgängig, dass sich die mikrobiellen Profile des Darms zwischen hochindustrialisierten Verhältnissen und eher traditionellen Lebensweisen unterscheiden. Ballaststoffreiche Ernährungsweisen sind häufig mit einer stärker auf Fermentation ausgerichteten Gemeinschaftsstruktur assoziiert, in manchen Kohorten einschließlich einer höheren Vertretung ballaststoffverwertender Gruppen wie Prevotella. Umgekehrt korrelieren Ernährungsweisen mit wenig Ballaststoffen und vielen ultraverarbeiteten Lebensmitteln tendenziell mit einer verringerten Fermentationskapazität und anderen dominanten Taxa.

Wichtig ist, Vereinfachungen zu vermeiden. Diese Unterschiede zwischen Bevölkerungen erklären sich nicht allein durch die Ernährung. Urbanisierung, Sanitärversorgung, Antibiotikaexposition, Infektionslast und die gesamte Lebensweise prägen die mikrobielle Ökologie. "Traditionell" bedeutet nicht automatisch "gesundheitsfördernd", und "Vielfalt" allein ist keine klinische Diagnose. Dennoch bleibt die Ernährungsstruktur einer der am besten veränderbaren Treiber.

Manche Organismen, die in nicht industrialisierten Bevölkerungen häufiger nachgewiesen werden – etwa Prevotella und, in bestimmten Gruppen, Spirochäten wie Treponema –, sollten als Marker anhaltender ökologischer Zufuhr, insbesondere einer hohen Ballaststoffaufnahme, gedeutet werden und nicht als therapeutische Ziele. Ihr Vorkommen spiegelt oft wider, womit das Ökosystem genährt wird, und nicht eine einzelne schützende Art.

Ein Grund, warum moderne Ernährungsweisen die Mikrobiota so wirksam verändern, ist die Geschwindigkeit. Kurzzeitige Ernährungsexperimente zeigen, dass sich mikrobielle Zusammensetzung und Genexpression innerhalb von Tagen verschieben können, wenn sich die Makronährstoffmuster ändern. Diese Reaktionsfähigkeit ist klinisch nützlich, bedeutet aber auch, dass "Herkunft" kein Schicksal ist; die Mikrobiota bleibt lebenslang anpassungsfähig.

Sich wieder Elementen einer traditionellen Ernährungsstruktur zuzuwenden lässt sich daher als Wiederherstellung mikrobieller Substrate verstehen und nicht als Nachstellung von Geschichte. Wenn Patientinnen und Patienten pflanzliche Vielfalt, Hülsenfrüchte, Vollkorn und fermentierte Lebensmittel erhöhen – im Rahmen dessen, was sie vertragen –, verschiebt sich die Mikrobiota häufig in Richtung eines stärker fermentativen Stoffwechselprofils. Am beständigsten sind die Veränderungen zuerst funktioneller Art (Metabolite und Aktivität), während stabile Veränderungen der Zusammensetzung länger dauern können.

In der Praxis ist das Ziel kein starrer angestammter Speiseplan. Es geht darum, die Ernährungskomplexität wiederaufzubauen, die moderne Lebensmittelsysteme oft entfernen: mehr wenig verarbeitete Lebensmittel, mehr pflanzliche Vielfalt und mehr regelmäßigen Kontakt mit fermentierbaren Ballaststoffen. Dieser Ansatz unterstützt die ökologische Widerstandsfähigkeit im Darm, was zählt, wenn das Leben belastend wird, Reisen den Alltag durcheinanderbringen oder Krankheit den Appetit mindert.

Der "Teller der Vorfahren" ist also am besten als Rahmen zu verstehen. Er erinnert daran, dass die Mikrobiota von beständiger, komplexer Zufuhr lebt. Wenn moderne Ernährungsweisen zu einfach werden, verengen sich die mikrobiellen Ökosysteme. Wenn Komplexität zurückkehrt – nachhaltig und realistisch –, wird das Darmmilieu stabiler, und die Mikrobiota findet bessere Bedingungen, um gut zu funktionieren.

Traditionelle Ernährungsmuster in den modernen Alltag einfügen

Elemente traditioneller Küche wieder einzuführen gelingt am ehesten schrittweise, mit dem Schwerpunkt auf vertrauten Gerichten rund um wenig verarbeitete Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und fermentierte Lebensmittel.

Der regelmäßige Einbezug vielfältiger pflanzlicher Lebensmittel liefert fermentierbare Substrate, die die mikrobielle Stoffwechselaktivität unterstützen, statt auf bestimmte Bakterienarten abzuzielen.

Traditionelle Zubereitungsverfahren – wie Einweichen, Fermentieren oder langsames Garen – können Verdaulichkeit und Nährstoffverfügbarkeit verbessern, ohne dass historische Rezepte streng eingehalten werden müssten.

Ultraverarbeitete Lebensmittel und gesüßte Getränke zu begrenzen verringert die Exposition gegenüber Zusatzstoffen und raffinierten Kohlenhydraten, die mikrobielle Stoffwechselwege verändern können.

Saisonale und regional verfügbare Erzeugnisse können mit der Zeit die Vielfalt der Ernährung erhöhen, was für die mikrobielle Funktion offenbar wichtiger ist als jede einzelne Zutat.

Mahlzeiten, die in beständigen Routinen zubereitet und gegessen werden, unterstützen die Verdauung oft über Verhaltensmechanismen wie langsameres Essen und regelmäßigere Essenszeiten.

Traditionelle Nahrungsfette tragen, wenn sie in ausgewogenen, ballaststoff- und pflanzenreichen Mahlzeiten verwendet werden, zur Sättigung bei und können die Aufnahme fettlöslicher Verbindungen beeinflussen, ohne dass bestimmte Fettvorgaben nötig wären.

Gemeinsames Kochen in Familie oder Gemeinschaft kann die Beständigkeit der Ernährung fördern, und diese Beständigkeit ist einer der stärksten Treiber langfristiger mikrobieller Anpassung.

Das klinische Ziel ist nicht, einen historischen Speiseplan nachzubilden, sondern eine Ernährungskomplexität wiederherzustellen, die den mikrobiellen Stoffwechsel auf nachhaltige Weise unterstützt.

Wirkungen auf die Mikrobiota

• Langfristige Ernährungsweisen mit vielfältigen pflanzlichen Ballaststoffen sind mit einer größeren funktionellen mikrobiellen Vielfalt assoziiert, einschließlich einer erhöhten Kapazität zur Fermentation komplexer Kohlenhydrate und zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren^[G] [334].
• Ballaststoffreiche Ernährungsmuster korrelieren in manchen Bevölkerungen häufig mit einer höheren relativen Abundanz ballaststoffverwertender Taxa wie Prevotella und in anderen mit Butyrat (eine kurzkettige Fettsäure, die die primäre Energiequelle der Kolonozyten ist) (eine kurzkettige Fettsäure, die die Dickdarmzellen nährt und Entzündung mindert) bildenden Organismen wie Faecalibacterium prausnitzii^[G]; diese Taxa sind Marker der Nahrungssubstrate und keine allgemeingültigen Gesundheitsindikatoren [24].
• Fermentierte Lebensmittel können lebende Mikroorganismen und aus der Fermentation stammende Metabolite zuführen; die meisten Stämme besiedeln den Darm nicht dauerhaft, können die mikrobielle Aktivität und die Immunsignalgebung aber vorübergehend beeinflussen.
• Ernährungsweisen mit vielen ultraverarbeiteten Lebensmitteln und wenig fermentierbaren Ballaststoffen sind mit einer verringerten mikrobiellen Stoffwechselvielfalt sowie mit veränderten Gallensäure- und Kurzkettenfettsäurewegen assoziiert und nicht mit einer einzelnen identifizierbaren "schädlichen Art".
• Eine erhöhte Aufnahme pflanzlicher Polysaccharide und resistenter Stärke kann die Bildung von Metaboliten wie Butyrat, Acetat und Propionat steigern, die mit der Epithelintegrität, der mukosalen Immunität und der Signalgebung zwischen Darm und Gehirn zusammenwirken.
• Bestimmte Taxa, die in ballaststoffreich lebenden Bevölkerungen häufig beobachtet werden – etwa Prevotella oder, in manchen traditionellen Gemeinschaften, Spirochäten wie Treponema –, sollten in erster Linie als ökologische Marker der Ernährungsstruktur gedeutet werden und nicht als therapeutische Ziele.
• Fermentierte Lebensmittel und traditionelle Ernährungsvielfalt können nicht nur Bakterien beeinflussen, sondern auch Darmpilze und Bakteriophagen^[G], auch wenn diese Wirkungen beim Menschen weniger gut beschrieben sind.
• Ernährungsmuster der frühen Lebensphase prägen die Mikrobiotaentwicklung und die Schulung des Immunsystems; fortgesetzte Ernährungsmuster in Familien und Gemeinschaften tragen über Umweltexposition und gemeinsame Lebensmittel zu geteilten mikrobiellen Profilen bei.
• Eine geringere Exposition gegenüber Emulgatoren in Lebensmitteln und bestimmten Zusatzstoffen kann in experimentellen Modellen die Integrität der Schleimschicht und die mikrobielle Lokalisation beeinflussen, doch die Evidenz beim Menschen bleibt begrenzt.
• Insgesamt scheinen traditionelle ballaststoffreiche Ernährungsstrukturen die mikrobielle Stoffwechselresilienz zu unterstützen, statt bestimmte Ergebnisse der Zusammensetzung zu garantieren.

Hinweise für Patientinnen und Patienten

• Wählen Sie Mahlzeiten auf Basis von Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und wenig verarbeiteten Lebensmitteln.
• Nehmen Sie jede Woche eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel zu sich, um die Aufnahme fermentierbarer Ballaststoffe zu erhöhen.
• Ergänzen Sie fermentierte Lebensmittel, die Sie gut vertragen, etwa Joghurt, Kefir oder Sauerkraut.
• Ersetzen Sie ultraverarbeitete Snacks durch einfache ballaststoffreiche Alternativen wie Nüsse, Bohnen oder gekochtes Getreide.
• Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein und essen Sie langsam, um die Verdauung zu unterstützen.
• Probieren Sie traditionelle Zubereitungsverfahren wie das Einweichen von Bohnen oder das langsame Garen von Getreide, wo es praktikabel ist.
• Verwenden Sie Kräuter und Gewürze zum Würzen, statt sich auf abgepackte Saucen zu verlassen.
• Nehmen Sie Veränderungen schrittweise vor, damit sich der Darm anpassen kann.
• Bleiben Sie mehrere Wochen konsequent, bevor Sie die Wirkung beurteilen.

Literatur

[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link

[39] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link

[257] Rook, G. A. Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment. Proc Natl Acad Sci USA. 2013. Link

[334] Schnorr SL, Candela M, Rampelli S et al. Gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers. Nat Commun. 2014. Link