2. Mittelmeerkost
Die Mittelmeerkost ist kein einzelner Nährstoff, sondern ein Gesamtmuster – eines, das nachweislich eine vielfältige, entzündungshemmende Darmgemeinschaft ernährt.
Die Mittelmeerkost – ein ökosystemischer Zugang zum Essen
Essen Sie so, wie es Ihre Mikrobiota evolutionär erwartet.
Im Jahr 1952 traf ein amerikanischer Physiologe namens Ancel Keys mit einer präzisen Frage in Neapel ein: Warum waren neapolitanische Männer der Mittelschicht nahezu immun gegen jene Herzkrankheit, die ihre amerikanischen Altersgenossen in Rekordzahlen tötete? Keys war bereits aufgefallen, dass wohlhabende amerikanische Führungskräfte – gut ernährt und weitgehend bewegungsarm – in ihren Fünfzigern an Herzinfarkten starben, während Arbeiter im Nachkriegsneapel, die einfache Mahlzeiten aus Pasta, Olivenöl, Gemüse, Bohnen und Fisch aßen, auffallend geschützt schienen. Im folgenden Jahrzehnt konzipierte er die Sieben-Länder-Studie – die erste großangelegte Untersuchung, die Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Länder hinweg verknüpfte – und begleitete 12 763 Männer in Finnland, den Vereinigten Staaten, Italien, Jugoslawien, Griechenland, den Niederlanden und Japan. Die Befunde von der Insel Kreta waren die auffälligsten: Obwohl Kreta eine der wirtschaftlich ärmsten Regionen im Nachkriegseuropa war, hatten kretische Männer die niedrigste Rate koronarer Herzkrankheit und die höchste Lebenserwartung der gesamten Studie. Ihre Ernährung beruhte auf Olivenöl, Hülsenfrüchten, Gemüse, Vollkorngetreide, kleinen Mengen Fisch und fast keinem roten Fleisch oder verarbeiteten Lebensmitteln. Keys nannte dieses Muster die "mediterrane Ernährung" – ein Begriff, der zunächst Spott von Kolleginnen und Kollegen erntete, die ihn als Kost armer Bauern abtaten. Jahrzehnte später schloss die PREDIMED-Studie 7 447 Hochrisikopersonen in ganz Spanien ein und zeigte, dass eine mit nativem Olivenöl extra ergänzte Mittelmeerkost schwere kardiovaskuläre Ereignisse im Vergleich zu einer fettarmen Kontrolldiät um etwa 30% verringerte. [76] Die Bauernkost war zum am besten belegten Ernährungsmuster der klinischen Medizin geworden.
Die Mittelmeerkost ist eines der am besten untersuchten Ernährungsmuster in Bezug auf die Darmgesundheit. Statt einzelne Nährstoffe in den Mittelpunkt zu stellen, beschreibt sie ein Gesamtmuster des Essens, das auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Obst, Nüssen, Samen, Olivenöl sowie moderaten Mengen Fisch und fermentierten Milchprodukten beruht, bei geringem Anteil an rotem Fleisch und hochverarbeiteten Lebensmitteln [77].
Aus Sicht der Mikrobiota macht dieses Muster vor allem seine Vielfalt und seine Fracht an fermentierbaren Substraten bedeutsam. Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Kost liefert mehrere Ballaststofftypen, Polyphenole und Fermentationssubstrate, die verschiedene mikrobielle Gruppen gleichzeitig unterstützen. Diese ökologische Breite lässt sich mit einzelnen Präparaten kaum nachbilden.
Polyphenole – Pflanzenstoffe, die in Olivenöl, Gemüse, Obst, Kräutern und Hülsenfrüchten reichlich vorkommen – erreichen den Dickdarm weitgehend unresorbiert und werden dort von Darmbakterien verstoffwechselt. Die dabei entstehenden mikrobiellen Metabolite wirken entzündungshemmend und barrierestützend. Dieses Zusammenspiel von Darm und Polyphenolen gilt als einer der Mechanismen, die mediterrane Ernährungsweisen mit systemischen Gesundheitswirkungen verbinden [78].
Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist ein zentrales Element. Sowohl sein Gehalt an Ölsäure als auch seine Polyphenolfracht scheinen entzündungshemmende mikrobielle Profile zu unterstützen. Im Gegensatz zu raffinierten Pflanzenölen wird natives Olivenöl extra nur minimal verarbeitet und behält seine bioaktiven Bestandteile.
Fisch und Meeresfrüchte, die in traditionellen mediterranen Mustern mehrmals pro Woche verzehrt werden, liefern Omega-3-Fettsäuren, die systemische Entzündungen verringern und die mikrobielle Vielfalt unterstützen, insbesondere Arten, die mit der Butyratproduktion verbunden sind.
Fermentierte Milchprodukte – Joghurt, Kefir, gereifter Käse – liefern neben Eiweiß und Kalzium lebende mikrobielle Kulturen. Ein regelmäßiger Verzehr ist mit einer höheren mikrobiellen Vielfalt und einer Modulation des intestinalen Immunmilieus verbunden.
Rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel kommen in traditionellen mediterranen Mustern selten vor. Beide sind mit Verschiebungen hin zu mikrobiellen Profilen verbunden, die mit entzündungsfördernden Metaboliten einhergehen, darunter Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) und sekundäre Gallensäuren (von Darmbakterien umgewandelte Gallensäuren, die die Kolonisationsresistenz stärken) [79].
Die Mittelmeerkost ist keine starre Vorschrift. Sie spiegelt eine über Jahrhunderte gewachsene Esskultur im küstennahen Südeuropa und in Nordafrika wider. Ihr klinischer Wert liegt nicht in der exakten Nachbildung, sondern in der Übernahme ihrer zugrunde liegenden Prinzipien: Vielfalt, wenig verarbeitete Vollwertlebensmittel, ein Übergewicht pflanzlicher Kost und ein moderater Anteil fermentierter Produkte.
Ein mediterranes Muster im Alltag aufbauen
In der klinischen Praxis wird die Übernahme einer mediterranen Ernährungsweise meist als schrittweise Musterverschiebung und nicht als strenges Regelwerk vermittelt. Ziel ist es, Vielfalt und Menge pflanzlicher Lebensmittel über die Woche hinweg zu erhöhen.
Gemüse und Hülsenfrüchte bilden die Grundlage der meisten Mahlzeiten. In der mediterranen Küche dienen Bohnen, Linsen und Kichererbsen als wichtigste Eiweißquellen, nicht als Beilage. Sie drei- bis fünfmal pro Woche einzuführen ist ein praktischer Ausgangspunkt.
Vollkorngetreide ersetzt raffiniertes Getreide, sofern es vertragen wird. Bulgur, Emmer, Gerste, ganze Haferflocken und Vollkornbrot liefern ein breiteres Ballaststoffprofil als weißer Reis oder raffinierte Pasta.
Olivenöl dient als wichtigstes Fett zum Kochen und Anmachen. Butter, Margarine oder raffinierte Öle im Alltag durch natives Olivenöl extra zu ersetzen ist eine der am leichtesten umsetzbaren Veränderungen dieses Musters.
Obst, Nüsse und Samen werden als Zwischenmahlzeiten und Ergänzungen zu Mahlzeiten eingebaut. Eine Handvoll Walnüsse, Mandeln oder Samen liefert Ballaststoffe, Polyphenole und ungesättigte Fette, ohne bei angemessener Portionsgröße die Energiebilanz stark zu belasten.
Fisch hat Vorrang vor rotem Fleisch. Zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche, davon mindestens einmal fetter Fisch wie Sardinen, Makrele, Lachs oder Sardellen, entsprechen den traditionellen Mustern und den Omega-3-Zielen.
Fermentierte Milchprodukte – Naturjoghurt oder Kefir – werden, wenn sie vertragen werden, mindestens einmal täglich eingebaut. Bei Laktoseempfindlichkeit werden fermentierte Produkte wegen des teilweisen Laktoseabbaus durch die Kulturen oft besser vertragen als frische Milch.
Rotes und verarbeitetes Fleisch wird in den meisten klinischen Zusammenhängen reduziert statt gestrichen. Ein bis zwei Mahlzeiten mit rotem Fleisch pro Woche durch Hülsenfrüchte, Eier oder Fisch zu ersetzen ist ein tragfähiger Zwischenschritt.
Kräuter, Gewürze und Aromaten – Knoblauch, Zwiebel, Tomate, Rosmarin, Oregano – werden großzügig verwendet. Sie liefern Polyphenole und präbiotische Verbindungen und verringern zugleich den Bedarf an Salz und verarbeiteten Würzmitteln.
Die Empfehlungen zu Alkohol im mediterranen Kontext umfassten historisch moderaten Rotweingenuss zu den Mahlzeiten, doch die aktuellen klinischen Empfehlungen raten angesichts der Nettowirkung auf die Darmbarriere und das mikrobielle Gleichgewicht in der Regel von einem regelmäßigen Alkoholkonsum ab.
Wirkungen auf die Mikrobiota
- Mediterrane Ernährungsmuster sind in Querschnitts- und Interventionsstudien durchgängig mit einer höheren mikrobiellen Vielfalt im Darm verbunden, insbesondere mit einer erhöhten Abundanz von Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia und Bifidobacterium-Arten [77] [80].
- Eine hohe Polyphenolzufuhr fördert das Wachstum polyphenolverstoffwechselnder Bakterien und erhöht die Bildung von Urolithinen und anderen bioaktiven mikrobiellen Metaboliten mit entzündungshemmenden Eigenschaften [78].
- Ein regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide erhöht die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFA), insbesondere von Butyrat, das die Gesundheit der Kolonozyten, die Integrität der Darmbarriere und die Immunregulation unterstützt [81].
- Für Olivenölpolyphenole (Oleuropein, Hydroxytyrosol) wurde gezeigt, dass sie pathogene Bakterien selektiv hemmen und zugleich kommensale Populationen unterstützen, was zu einem ausgewogeneren mikrobiellen Milieu beiträgt [80].
- Mediterrane Ernährungsformen sind mit niedrigeren Werten entzündungsfördernder Marker und einer geringeren Abundanz von Bakterien verbunden, die mit metabolischer Endotoxämie einhergehen (LPS-bildende gramnegative Arten), was die Funktion der Darmbarriere unterstützt [81].
- Bestandteile fermentierter Milchprodukte liefern lebende Bakterienkulturen, die den Darm vorübergehend besiedeln, mit Immunzellen in Wechselwirkung treten und die kurzfristige mikrobielle Stabilität unterstützen, besonders nach Störungen der Mikrobiota [82].
- Das Muster als Ganzes – Vielfalt, Ballaststofffracht, Polyphenole, fermentierte Lebensmittel, weniger hochverarbeitete Lebensmittel – schafft ein Substrat- und Umweltmilieu, das mikrobielle Widerstandsfähigkeit und Vielfalt unterstützt.
Hinweise für Patientinnen und Patienten
- Füllen Sie bei den meisten Mahlzeiten die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Hülsenfrüchten.
- Verwenden Sie natives Olivenöl extra als Ihr wichtigstes Fett zum Kochen und Anmachen.
- Bauen Sie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) drei- bis fünfmal pro Woche ein.
- Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch; wählen Sie mindestens einmal fetten Fisch.
- Ersetzen Sie raffiniertes Getreide nach Möglichkeit durch Vollkorngetreide.
- Ergänzen Sie täglich eine Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit um eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen.
- Nehmen Sie mindestens einmal täglich Naturjoghurt oder Kefir zu sich, sofern verträglich.
- Verwenden Sie Kräuter und Gewürze großzügig, um Speisen statt mit Salz zu würzen.
- Reduzieren Sie rotes und verarbeitetes Fleisch auf höchstens ein- bis zweimal pro Woche.
- Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel, süße Snacks und raffinierte Produkte.
- Essen Sie über die Woche hinweg eine Vielfalt an Farben – streben Sie fünf oder mehr verschiedene Gemüsesorten an.
- Kochen Sie nach Möglichkeit aus ganzen Zutaten, auch bei einfachen Zubereitungen.
Das mediterrane Ernährungsmuster ist die einzige Ernährungsintervention mit konsistenter Evidenz auf RCT-Niveau für eine Zunahme der Mikrobiota-Vielfalt und eine Verringerung entzündlicher Biomarker (Meslier et al., 2020). Eine hohe Adhärenz geht mit einer Anreicherung von Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia und Prevotella einher – Schlüsselbildnern von Butyrat und Propionat. Während der FMT-Konsolidierung schafft die mediterrane Adhärenz ein ballaststoffreiches Substratmilieu, das das Engraftment der Spenderarten deutlich verbessert.
Literatur
[75] Keys A, Menotti A, Karvonen MJ et al. The diet and 15-year death rate in the Seven Countries Study. Am J Epidemiol. 1986. Link
[76] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018. Link
[77] De Filippis F, Pellegrini N, Vannini L et al. High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome. Gut. 2016. Link
[78] Selma MV, Espín JC, Tomás-Barberán FA. Interaction between phenolics and gut microbiota: role in human health. J Agric Food Chem. 2009. Link
[79] Koeth RA, Wang Z, Levison BS et al. Intestinal microbiota metabolism of l-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013. Link
[80] Gutiérrez-Díaz I, Fernández-Navarro T, Sánchez B, Margolles A, González S. Mediterranean diet and faecal microbiota: a transversal study. Food Funct. 2016. Link
[81] Meslier V, Laiola M, Roager HM et al. Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake. Gut. 2020. Link
[82] Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017. Link