XIV.2.

2. Traditionelle Ernährungsweisen und fermentierte Lebensmittel

Seit Jahrtausenden liefern fermentierte Lebensmittel dem Darm lebende Mikroorganismen und nützliche Metabolite; am besten wirken sie zusammen mit einer ballaststoffreichen Ernährung.

Die alte Kunst, die eigene Darmmikrobiota zu nähren

Fermentierte Lebensmittel sind seit Jahrtausenden fester Bestandteil der menschlichen Ernährung und liefern eine natürliche Quelle von Probiotika und Postbiotika [257].

Anekdote

Im Jahr 1905 studierte ein siebenundzwanzigjähriger bulgarischer Medizinstudent namens Stamen Grigorow in Genf, als er eine Probe bulgarischen Joghurts untersuchte, die seine Familie aus dem Dorf Studen Iswor geschickt hatte, und darin ein bislang unbeschriebenes stäbchenförmiges Bakterium identifizierte, das für die Fermentation verantwortlich war. Er nannte es Bacillus bulgaricus – heute ist es als Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus bekannt. Grigorow trug seine Befunde Élie Metschnikow am Institut Pasteur in Paris vor. Metschnikow, der bereits seine Theorie entwickelt hatte, dass Fäulnisvorgänge im Darm das Altern verursachen, griff die Entdeckung auf: Bulgarische Bäuerinnen und Bauern, die täglich Joghurt aßen, gehörten seiner Auffassung nach zu den langlebigsten Menschen der Welt, und Grigorows Bazillus sei der Mechanismus. Metschnikows Theorie war teils zutreffend, teils romantisiert – die Behauptungen zur Langlebigkeit waren übertrieben –, doch die zugrunde liegende Beobachtung, dass lebende fermentierte Lebensmittel bestimmte Bakterien in den Darm einbringen und dass dies messbare physiologische Wirkungen hat, war grundlegend. Der Joghurt, den Grigorow 1905 nach Genf brachte, war nichts Außergewöhnliches. Er war eine Probe dessen, was bulgarische Dörfer seit Jahrhunderten als Konservierungsmethode herstellten. Das darin enthaltene Bakterium war die ganze Zeit da gewesen. Neu war, dass jemand auf die Idee kam, es unter dem Mikroskop zu betrachten und zu fragen, was es tut.

Die systematische Dokumentation der Mikrobiotavorteile traditioneller Ernährungsweisen verdankt sich wesentlich der Arbeit zweier Forschungsgruppen, die 2021 zeitgleich in Cell publizierten: Wastyk und Kolleginnen und Kollegen (Stanford, Labor Sonnenburg) sowie Dahl und Kolleginnen und Kollegen (Stanford, Labor Gardner). Die Gruppe um Sonnenburg verglich bei gesunden Erwachsenen über 17 Wochen eine ballaststoffreiche Ernährungsintervention mit einer Intervention mit vielen fermentierten Lebensmitteln und erstellte dabei umfassende Mikrobiotaprofile des Darms. [106] Der Arm mit vielen fermentierten Lebensmitteln – die Teilnehmenden verzehrten durchschnittlich 6,3 Portionen pro Tag von Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, fermentiertem Hüttenkäse, Kimchi, fermentierter Gemüselake und Kombucha – zeigte eine signifikante Zunahme der Mikrobiotavielfalt, wobei in der Gruppe mit vielen fermentierten Lebensmitteln 19 neue mikrobielle Taxa auftraten, die in der ballaststoffreichen Gruppe nicht vorhanden waren. Zudem zeigten 19 von 91 im Blut gemessenen Immunproteinen in der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln Rückgänge, vereinbar mit einer verringerten systemischen Entzündungsaktivierung. [24] Der ballaststoffreiche Arm zeigte funktionelle Verschiebungen der Mikrobiota – eine erhöhte Expression kohlenhydrataktiver Enzyme –, aber nicht die Zunahme der Vielfalt, was nahelegt, dass Ballaststoffe die Funktion bereits vorhandener Organismen unterstützen, während fermentierte Lebensmittel aktiv neue einbringen. Die Wechselwirkung zwischen der Vielfalt fermentierter Lebensmittel und dem immunologischen Nutzen war dosisabhängig: Teilnehmende, die den Verzehr fermentierter Lebensmittel am stärksten steigerten, zeigten die größten Zunahmen der Vielfalt und die stärksten Rückgänge der Immunmarker. [39] Traditionelle fermentierte Lebensmittel unterscheiden sich in zwei wesentlichen Punkten von kommerziellen Probiotikaprodukten: Sie enthalten typischerweise Hunderte mikrobieller Arten statt der 1-5 Stämme in kommerziellen Produkten, und viele ihrer Organismen sind Umweltkommensalen oder lebensmittelspezifische Fermentierer, die den Darm nur vorübergehend besiedeln, während der Passage aber die Immunregulation anregen. Die Vielfalt traditioneller fermentierter Lebensmittel – jedes mit seinem charakteristischen Konsortium aus Milchsäurebakterien, Hefen und Begleitorganismen, geprägt von örtlicher Umwelt und Zubereitungsart – liefert eine Breite immunologischer Stimulation, die Probiotikaprodukte mit einem einzigen Stamm nicht nachbilden können.

Wenn Patientinnen und Patienten fragen, ob fermentierte Lebensmittel wirklich eine Rolle spielen, beginne ich meist mit einer einfachen Klarstellung: Die Fermentation verändert die Chemie eines Lebensmittels, bevor es überhaupt den Darm erreicht. Mikroorganismen bauen Zucker und Proteine zu Säuren, Peptiden und anderen Metaboliten ab. Diese Verbindungen können Verdauung und Immunsignalgebung beeinflussen, selbst wenn die Mikroorganismen selbst nicht im Darm verbleiben [39].

Traditionelle fermentierte Lebensmittel – etwa Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Miso – enthalten Mischungen aus Bakterien, Hefen und Fermentationsprodukten. Manche dieser Organismen überstehen die Magenpassage, doch die meisten besiedeln den Darm nicht dauerhaft. Stattdessen wirken sie vorübergehend und treten mit ansässigen Mikroorganismen oder Immunzellen in Wechselwirkung. Diese zeitweilige Interaktion kann die mikrobielle Aktivität und die Entzündungssignalgebung dennoch beeinflussen.

Klinische Studien legen nahe, dass Ernährungsweisen mit vielen fermentierten Lebensmitteln bei manchen Menschen Immunmarker und die mikrobielle Zusammensetzung verändern können. Die Wirkung ist jedoch variabel. Sie hängt von der Ausgangsernährung der Person, früheren Antibiotikaexpositionen, dem Alter und der vorhandenen Mikrobiotavielfalt ab. Fermentierte Lebensmittel sollten daher als Modulatoren des mikrobiellen Stoffwechsels verstanden werden und nicht als allgemeingültige Probiotika.

Die Fermentation verändert auch die Verdaulichkeit. Der Prozess kann bestimmte Verbindungen verringern, die Mineralstoffe binden, und Proteine oder Kohlenhydrate teilweise abbauen. In manchen Fällen verbessert das die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten, Getreide oder Milchprodukten. Diese Wirkungen sind lebensmittelspezifisch und sollten nicht auf alle fermentierten Produkte verallgemeinert werden.

Wichtig ist auch, Grenzen zu erkennen. Industrielle Verarbeitung kann den Gehalt an lebenden Mikroorganismen verringern, und manche fermentierten Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen Salz oder zugesetzten Zucker. Personen mit Histaminintoleranz, ausgeprägter Immunsuppression oder bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen benötigen möglicherweise ärztliche Beratung, bevor sie den Verzehr steigern.

Fermentierte Lebensmittel wirken offenbar am besten in Kombination mit pflanzenfaserreichen Ernährungsweisen. Ballaststoffe liefern die wichtigsten Substrate für die mikrobielle Fermentation im Dickdarm, während fermentierte Lebensmittel zusätzliche Metabolite und Signale mikrobieller Vielfalt beisteuern. Zusammen sind diese Muster in manchen Studien mit einer erhöhten Bildung kurzkettiger Fettsäuren und mit Veränderungen von Entzündungsmarkern assoziiert.

Aus klinischer Sicht versteht man fermentierte Lebensmittel am besten als Teil einer umfassenderen Ernährungsstruktur. Ein regelmäßiger Verzehr gut verträglicher fermentierter Lebensmittel innerhalb einer abwechslungsreichen und wenig verarbeiteten Ernährung kann das mikrobielle Stoffwechselgleichgewicht unterstützen. Sie sind keine Heilung und kein Ersatz für die Gesamtqualität der Ernährung.

Patientinnen und Patienten empfinden das häufig als beruhigend. Fermentierte Lebensmittel müssen nicht exotisch sein und nicht in großen Mengen verzehrt werden. Kleine, beständige Portionen in einer ausgewogenen Ernährung genügen. Mit der Zeit reagiert die Mikrobiota auf Muster und nicht auf einzelne Maßnahmen, und traditionelle Lebensmittel können ein praktischer Weg sein, diese Stabilität zu unterstützen.

Fermentierte Lebensmittel in den Ernährungsalltag einbauen

In der klinischen Praxis werden fermentierte Lebensmittel meist als kleine Beilagen regulärer Mahlzeiten eingeführt und nicht als eigenständige Produkte, was hilft, Ausgewogenheit und Verträglichkeit zu wahren.

Natürlich fermentiertes Gemüse oder gesäuerte Milchprodukte lassen sich zu vertrauten Gerichten hinzufügen und ermöglichen eine schrittweise Gewöhnung ohne größere Umstellung der Ernährung.

Produkte mit lebenden Kulturen kommen bei guter Verträglichkeit in Betracht, doch auch pasteurisierte fermentierte Lebensmittel können nützliche Metabolite liefern, selbst ohne vermehrungsfähige Mikroorganismen.

Traditionelle fermentierte Lebensmittel aus verschiedenen Küchen – etwa Sojafermente, gesäuertes Gemüse oder Sauerteigprodukte – können im Lauf der Zeit gewechselt werden, um die Ernährungsvielfalt zu erhöhen, und nicht, um bestimmte Bakterien anzusteuern.

Manche motivierten Patientinnen und Patienten probieren die Fermentation zu Hause, vor allem um Zutaten und Salzgehalt zu steuern, auch wenn dies Aufmerksamkeit für Hygiene und sichere Zubereitung erfordert.

Kleine, beständige Portionen werden in der Regel besser vertragen als große oder unregelmäßige Mengen, besonders bei empfindlicher Verdauung.

Fermentierte Lebensmittel werden meist mit ballaststoffreichen Mahlzeiten kombiniert, da Pflanzenfasern die wichtigsten Substrate für die mikrobielle Fermentation im Dickdarm liefern.

Kommerzielle fermentierte Produkte werden sorgfältig beurteilt, denn manche enthalten viel Salz, Zucker oder Zusatzstoffe, die mögliche Vorteile aufwiegen können.

Aus medizinischer Sicht gelten fermentierte Lebensmittel als Teil einer gesamten Ernährungsstruktur und nicht als Probiotikatherapie.

Wirkungen auf die Mikrobiota

Fermentierte Lebensmittel können lebende Mikroorganismen wie Lactobacillus, Bifidobacterium und bestimmte Hefen (z. B. Saccharomyces) zuführen, doch die meisten Stämme wirken vorübergehend, statt den Darm dauerhaft zu besiedeln [106].
Die Fermentation erzeugt Metabolite (organische Säuren, Peptide, Exopolysaccharide), die die Funktion der Epithelbarriere und die mukosale Immunsignalgebung beeinflussen können [24].
Ein regelmäßiger Verzehr fermentierter Lebensmittel kann die mikrobielle Stoffwechselaktivität und, in manchen Studien, die mikrobielle Zusammensetzung verändern, auch wenn die Wirkungen zwischen Personen variieren.
Bei der Fermentation gebildete organische Säuren (z. B. Milchsäure) können den lokalen pH-Wert in Lebensmitteln und in Abschnitten des Darms senken, was das Wachstum mancher Krankheitserreger hemmen kann.
Die Fermentation kann die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöhen, indem sie Verbindungen verringert, die Mineralstoffe binden, wobei die Wirkung von der Art des Lebensmittels und der Zubereitung abhängt.
Ernährungsweisen mit vielen fermentierten Lebensmitteln wurden in manchen klinischen Studien mit Veränderungen von Entzündungsmarkern assoziiert, doch die Ergebnisse sind uneinheitlich und populationsabhängig.
Fermentierte Lebensmittel treten mit dem Ökosystem der Darmmikrobiota – Bakterien, Pilzen, Bakteriophagen und Archaeen – in Wechselwirkung, indem sie die Nährstoffverfügbarkeit und mikrobielle Signalwege verändern.
Manche fermentierten Lebensmittel liefern mikrobielle Stämme, die neurotransmitterbezogene Metabolite bilden können (z. B. GABA-Vorstufen), doch ihre klinische Bedeutung für Stimmung oder Kognition wird weiter untersucht.
Fermentierte Lebensmittel wirken synergistisch mit Nahrungsfasern, die den ansässigen Mikroorganismen Substrate für die Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat liefern.
Ein regelmäßiger, gut verträglicher Verzehr fermentierter Lebensmittel kann bei manchen Menschen das Verdauungswohlbefinden unterstützen, doch die Wirkungen auf IBS oder Stoffwechselerkrankungen sind heterogen und nicht allgemeingültig.

Hinweise für Patientinnen und Patienten

Ergänzen Sie an den meisten Tagen eine kleine Portion eines gut verträglichen fermentierten Lebensmittels zu einer Mahlzeit.
Wählen Sie Naturjoghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse oder andere einfache Produkte ohne Zuckerzusatz.
Beginnen Sie mit kleinen Mengen und steigern Sie langsam, wenn es die Verdauung zulässt.
Essen Sie fermentierte Lebensmittel zusammen mit ballaststoffreichen Mahlzeiten wie Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkorn.
Halten Sie den Verzehr regelmäßig statt groß und gelegentlich.
Prüfen Sie die Etiketten und begrenzen Sie Produkte mit viel Salz, Zucker oder Zusatzstoffen.
Verzichten Sie auf selbst hergestellte Fermente, wenn die Hygiene nicht gewährleistet ist oder wenn Sie immungeschwächt sind.
Beenden oder verringern Sie den Verzehr, wenn Beschwerden wie Blähungen, Hautausschlag oder Unverträglichkeit auftreten.
Denken Sie daran, dass fermentierte Lebensmittel die Ernährungsqualität unterstützen, eine ausgewogene Ernährung aber nicht ersetzen.

Klinische Perle

Traditionelle Ernährungsweisen und Fermentationspraktiken sind koevolvierte Systeme zur Zufuhr von Mikroorganismen: Bevölkerungen mit anhaltend traditionellen Ernährungsmustern zeigen messbar andere und im Allgemeinen vielfältigere Mikrobiomprofile als Bevölkerungen mit verwestlichter Ernährung. Traditionen fermentierter Lebensmittel (Kimchi, Kefir, Miso, Kwass, Injera) bringen lebende mikrobielle Gemeinschaften zusammen mit bioverfügbaren Präbiotika ein, in Verhältnissen, die durch jahrhundertelange empirische Optimierung geformt wurden. Schon ein bescheidener traditioneller fermentierter Anteil in einer verwestlichten Ernährung verschiebt die Mikrobiota innerhalb von 2–4 Wochen messbar.

Literatur

[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link

[39] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link

[106] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link

[257] Rook, G. A. Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment. Proc Natl Acad Sci USA. 2013. Link