2. Las dietas tradicionales y los alimentos fermentados
Durante milenios, los alimentos fermentados han aportado al intestino microbios vivos y metabolitos beneficiosos, y funcionan mejor acompañados de una dieta rica en fibra.
El antiguo arte de alimentar a su microbiota intestinal
Los alimentos fermentados han formado parte esencial de la dieta humana durante milenios y aportan una fuente natural de probióticos y posbióticos [257].
En 1905, un estudiante de medicina búlgaro de veintisiete años llamado Stamen Grigorov estudiaba en Ginebra cuando examinó una muestra de yogur búlgaro que su familia le había enviado desde la aldea de Studen Izvor e identificó una bacteria en forma de bastón no descrita hasta entonces, responsable de la fermentación. La llamó Bacillus bulgaricus; hoy se conoce como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Grigorov llevó sus hallazgos a Élie Metchnikoff, en el Instituto Pasteur de París. Metchnikoff, que ya había desarrollado su teoría de que la putrefacción intestinal causaba el envejecimiento, se aferró al descubrimiento: los campesinos búlgaros que comían yogur a diario eran, sostenía, de las personas más longevas del mundo, y el bacilo de Grigorov era el mecanismo. La teoría de Metchnikoff era en parte correcta y en parte idealizada —las afirmaciones sobre longevidad eran exageradas—, pero la observación de fondo, que los alimentos fermentados vivos introducían bacterias concretas en el intestino y que esto tenía efectos fisiológicos mensurables, resultó fundacional. El yogur que Grigorov llevó a Ginebra en 1905 no era excepcional. Era una muestra de lo que las aldeas búlgaras llevaban siglos produciendo como método de conservación. La bacteria que contenía había estado allí desde siempre. Lo nuevo fue que a alguien se le ocurrió mirarla al microscopio y preguntarse qué estaba haciendo.
La documentación sistemática de los beneficios de la dieta tradicional para la microbiota debe mucho al trabajo de dos grupos de investigación que publicaron simultáneamente en Cell en 2021: Wastyk y colaboradores (Stanford, laboratorio de Sonnenburg) y Dahl y colaboradores (Stanford, laboratorio de Gardner). El grupo de Sonnenburg comparó una intervención con dieta rica en fibra frente a una intervención rica en alimentos fermentados en adultos sanos a lo largo de 17 semanas, con un perfilado exhaustivo de la microbiota intestinal. [106] El brazo rico en alimentos fermentados —los participantes consumieron una media de 6,3 raciones diarias de alimentos como yogur, kéfir, requesón fermentado, kimchi, salmuera de verduras fermentadas y kombucha— mostró un aumento significativo de la diversidad de la microbiota, con la aparición de 19 taxones microbianos nuevos en el grupo de alimentos fermentados que no estaban presentes en el grupo rico en fibra. Además, 19 de las 91 proteínas inmunitarias medidas en sangre mostraron descensos en el grupo de alimentos fermentados, coherentes con una menor activación inflamatoria sistémica. [24] El brazo rico en fibra mostró desplazamientos funcionales de la microbiota —un aumento de la expresión de enzimas activas sobre hidratos de carbono—, pero no el aumento de diversidad, lo que sugiere que la fibra sostiene la función de los organismos existentes, mientras que los alimentos fermentados introducen activamente otros nuevos. La interacción entre la diversidad de alimentos fermentados y el beneficio inmunitario dependía de la dosis: los participantes que más aumentaron el consumo de alimentos fermentados mostraron los mayores incrementos de diversidad y las mayores reducciones de los marcadores inmunitarios. [39] Los alimentos fermentados tradicionales se diferencian de los productos probióticos comerciales en dos aspectos clave: suelen contener cientos de especies microbianas en lugar de las 1-5 cepas de los productos comerciales, y muchos de sus organismos son comensales ambientales o fermentadores específicos del alimento que colonizan el intestino de forma transitoria pero estimulan la regulación inmunitaria durante el tránsito. La diversidad de los alimentos fermentados tradicionales —cada uno con su consorcio característico de bacterias lácticas, levaduras y organismos accesorios, modelado por el entorno local y el método de preparación— aporta una amplitud de estimulación inmunitaria que los productos probióticos de una sola cepa no pueden reproducir.
Cuando los pacientes preguntan si los alimentos fermentados importan de verdad, suelo empezar por una aclaración sencilla: la fermentación cambia la química del alimento antes incluso de que llegue al intestino. Los microorganismos descomponen azúcares y proteínas en ácidos, péptidos y otros metabolitos. Estos compuestos pueden influir en la digestión y en la señalización inmunitaria aunque los propios microbios no permanezcan en el intestino [39].
Los alimentos fermentados tradicionales —como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi o el miso— contienen mezclas de bacterias, levaduras y productos de la fermentación. Algunos de estos organismos sobreviven al paso por el estómago, pero la mayoría no coloniza el intestino de forma permanente. Actúan más bien de manera transitoria e interaccionan con los microbios residentes o con las células inmunitarias. Esa interacción temporal puede influir aun así en la actividad microbiana y en la señalización inflamatoria.
Los estudios clínicos sugieren que las dietas ricas en alimentos fermentados pueden modificar los marcadores inmunitarios y la composición microbiana en algunas personas. El efecto, sin embargo, es variable. Depende de la dieta basal de la persona, de la exposición previa a antibióticos, de la edad y de la diversidad de la microbiota existente. Por ello, los alimentos fermentados deben verse como moduladores del metabolismo microbiano, más que como probióticos universales.
La fermentación también cambia la digestibilidad. El proceso puede reducir ciertos compuestos que fijan minerales y descomponer parcialmente proteínas o hidratos de carbono. En algunos casos esto mejora la tolerancia a las legumbres, los cereales o los lácteos. Estos efectos son específicos de cada alimento y no deben generalizarse a todos los productos fermentados.
También es importante reconocer las limitaciones. El procesamiento industrial puede reducir el contenido de microbios vivos, y algunos alimentos fermentados contienen sal o azúcar añadido en cantidad considerable. Las personas con intolerancia a la histamina, con inmunosupresión grave o con ciertos trastornos gastrointestinales pueden necesitar orientación médica antes de aumentar su consumo.
Los alimentos fermentados parecen funcionar mejor combinados con dietas ricas en fibras vegetales. La fibra aporta los principales sustratos para la fermentación microbiana en el colon, mientras que los alimentos fermentados contribuyen con metabolitos adicionales y con señales de diversidad microbiana. En conjunto, estos patrones se asocian en algunos estudios a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta y a cambios en los marcadores inflamatorios.
Desde el punto de vista clínico, los alimentos fermentados se entienden mejor como parte de una estructura dietética más amplia. Un consumo regular de alimentos fermentados bien tolerados, dentro de una dieta variada y mínimamente procesada, puede sostener el equilibrio metabólico microbiano. No son una cura ni un sustituto de la calidad global de la dieta.
Los pacientes suelen encontrar esto tranquilizador. Los alimentos fermentados no tienen por qué ser exóticos ni tomarse en grandes cantidades. Basta con porciones pequeñas y constantes integradas en una dieta equilibrada. Con el tiempo, la microbiota responde a patrones, no a intervenciones aisladas, y los alimentos tradicionales pueden ser una forma práctica de sostener esa estabilidad.
Cómo integrar los alimentos fermentados en la alimentación cotidiana
En la práctica clínica, los alimentos fermentados se introducen normalmente como pequeños acompañamientos de las comidas habituales, y no como productos aparte, lo que ayuda a mantener el equilibrio dietético y la tolerancia.
Las verduras fermentadas de forma natural o los lácteos cultivados pueden incorporarse junto a platos familiares, lo que permite una exposición gradual sin grandes trastornos de la dieta.
Los productos con cultivos vivos se contemplan cuando se toleran, pero los alimentos fermentados pasteurizados pueden aportar aun así metabolitos útiles, incluso sin microbios viables.
Los alimentos fermentados tradicionales de distintas cocinas —como los fermentados de soja, las verduras cultivadas o los productos de masa madre— pueden alternarse con el tiempo para añadir variedad dietética, más que para dirigirse a bacterias concretas.
Algunos pacientes motivados exploran la fermentación casera, sobre todo para controlar los ingredientes y los niveles de sal, aunque exige atención a la higiene y a una preparación segura.
Las porciones pequeñas y constantes suelen tolerarse mejor que las cantidades grandes o irregulares, en particular en personas con digestión sensible.
Los alimentos fermentados se combinan habitualmente con comidas ricas en fibra, ya que las fibras vegetales aportan los principales sustratos para la fermentación microbiana en el colon.
Los productos fermentados comerciales se evalúan con detenimiento, ya que algunos contienen mucha sal, azúcar o aditivos que pueden contrarrestar los posibles beneficios.
Desde una perspectiva médica, los alimentos fermentados se tratan como parte de una estructura dietética global, y no como una terapia probiótica.
Efectos sobre la microbiota
- Los alimentos fermentados pueden introducir microorganismos vivos como Lactobacillus, Bifidobacterium y determinadas levaduras (p. ej., Saccharomyces), pero la mayoría de las cepas actúa de forma transitoria en lugar de colonizar el intestino de forma permanente [106].
- La fermentación produce metabolitos (ácidos orgánicos, péptidos, exopolisacáridos) que pueden influir en la función de barrera epitelial y en la señalización inmunitaria de la mucosa [24].
- El consumo regular de alimentos fermentados puede modificar la actividad metabólica microbiana y, en algunos estudios, la composición microbiana, aunque los efectos varían de una persona a otra.
- Los ácidos orgánicos producidos durante la fermentación (p. ej., el ácido láctico) pueden reducir el pH local en los alimentos y en algunas zonas del intestino, lo que puede inhibir el crecimiento de algunos patógenos.
- La fermentación puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes al reducir los compuestos que fijan minerales, aunque el efecto depende del tipo de alimento y del método de preparación.
- Las dietas ricas en alimentos fermentados se han asociado en algunos estudios clínicos a cambios en los marcadores inflamatorios, pero los resultados son inconsistentes y dependen de la población.
- Los alimentos fermentados interaccionan con el ecosistema de la microbiota intestinal, incluidos bacterias, hongos, bacteriófagos y arqueas, al alterar la disponibilidad de nutrientes y las vías de señalización microbiana.
- Algunos alimentos fermentados aportan cepas microbianas capaces de producir metabolitos relacionados con neurotransmisores (p. ej., precursores del GABA), pero su repercusión clínica sobre el estado de ánimo o la cognición sigue en investigación.
- Los alimentos fermentados actúan de forma sinérgica con las fibras alimentarias, que aportan los sustratos para que los microbios residentes produzcan ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato y el butirato.
- Un consumo regular y bien tolerado de alimentos fermentados puede favorecer el confort digestivo en algunas personas, pero los efectos sobre el IBS o sobre las enfermedades metabólicas son heterogéneos y no universales.
Orientación para el paciente
- Añada una pequeña porción de un alimento fermentado bien tolerado a una comida casi todos los días.
- Elija yogur natural, kéfir, verduras fermentadas u otros productos sencillos sin azúcar añadido.
- Empiece con cantidades pequeñas y auméntelas poco a poco si la digestión lo permite.
- Tome los alimentos fermentados junto con comidas ricas en fibra, como verduras, legumbres o cereales integrales.
- Mantenga un consumo regular, en lugar de cantidades grandes y ocasionales.
- Revise las etiquetas y limite los productos con mucha sal, azúcar o aditivos.
- Evite la fermentación casera si no puede garantizar la higiene o si está inmunodeprimido.
- Suspenda o reduzca el consumo si aparecen síntomas como hinchazón, erupción cutánea o intolerancia.
- Recuerde que los alimentos fermentados favorecen la calidad de la dieta, pero no sustituyen a una alimentación equilibrada.
Las dietas tradicionales y las prácticas de fermentación de alimentos representan sistemas coevolucionados de administración microbiana: las poblaciones con patrones dietéticos tradicionales sostenidos muestran perfiles de microbioma mensurablemente distintos y por lo general más diversos que las que siguen dietas occidentalizadas. Las tradiciones de alimentos fermentados (kimchi, kéfir, miso, kvas, injera) introducen comunidades microbianas vivas junto con prebióticos biodisponibles en proporciones modeladas por siglos de optimización empírica. Incorporar incluso un componente fermentado tradicional modesto a una dieta occidentalizada desplaza de forma mensurable la microbiota en 2–4 semanas.
Referencias
[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link
[39] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016. Link
[106] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link
[257] Rook, G. A. Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment. Proc Natl Acad Sci USA. 2013. Link