10. Tomate

¿Qué aporta? Licopeno (carotenoide, antioxidante), pectina (fibra soluble), polifenoles (quercetina, naringenina, ácido clorogénico – pigmentos vegetales con efectos vasculoprotectores y antiinflamatorios), vitamina C y potasio – beneficios circulatorios y para el microbioma.

¿Cuánto? 1-2 tomates medianos (≈ 150–300 g) al día en crudo, o 1-2 cucharadas de puré o concentrado de tomate para cocinar. [777] Si el objetivo es el licopeno: cocinado + con aceite (Fielding 2005: 25 g de salsa de tomate + aceite de oliva elevan el licopeno plasmático ≈ 3 veces frente al tomate crudo).

¿Cuándo evitarlo? Brote de ERGE o enfermedad por reflujo, intolerancia a la histamina (formas curadas y cocinadas), úlcera gástrica activa, alergia a las solanáceas del género Solanum, enfermedad renal grave (potasio).

Los antepasados del tomate son originarios del oeste de Sudamérica, al pie de los Andes, donde los pueblos preincaicos recolectaban formas silvestres del tamaño de una grosella; la domesticación se vincula a la región mesoamericana, donde los aztecas cultivaban varias variedades con el nombre de "xitomatl" ("fruto con ombligo"), y los españoles se encontraron por primera vez con el fruto rojo en los mercados de Tenochtitlán después de 1521. La planta fue llevada a Europa por los españoles a mediados del siglo XVI; una de las menciones más tempranas está en el herbario de P. A. Mattioli de 1544, donde aparece como "pomi d'oro" (manzana de oro) – origen del nombre italiano pomodoro. En 1548 quedó documentado en la corte de los Médici, cuando el duque Cosme I recibió el primer envío en su finca.

Las primeras recetas de los recetarios italianos se conocen desde finales del siglo XVII, del "Lo Scalco alla Moderna" de Antonio Latini de 1692, pero durante mucho tiempo se consideró una planta ornamental en gran parte de Europa – muchos botánicos la creían venenosa por su parentesco con la belladona dentro de la familia de las solanáceas, y la acidez, en combinación con la vajilla de peltre de las casas más acomodadas, causó en efecto episodios de intoxicación por plomo que reforzaron el malentendido. En los siglos XVIII y XIX se convirtió en la base de las cocinas mediterráneas; más tarde se difundió a Asia por mediación española y portuguesa. En el siglo XX, la industria de transformación (concentrado, conserva, salsa) lo convirtió en un ingrediente global – la pizza margarita de Nápoles recibió en 1889 los colores de la bandera italiana en honor de la reina Margarita, lo que puso en marcha el camino del tomate como alimento cotidiano en todo el mundo.

• + Aceite de oliva virgen extra + cocción (sofrito, ragú): biodisponibilidad del licopeno multiplicada por 3 o 4, la "combinación de oro mediterránea".
• + Cebolla + ajo (base de sofrito): sinergia de fructanos de los Allium + polifenoles.
• + Aguacate (en ensalada): matriz grasa para la absorción del licopeno, sinergia con un segundo carotenoide (luteína).
• + Albahaca + orégano: sinergia terpeno-polifenólica, efecto antioxidante.
• + Legumbres (guiso de garbanzo y tomate): GOS + ITF + licopeno.
• + Cocción lenta y prolongada (passata, ragù alla bolognese de 2 a 4 horas): maximiza la isomerización.

• ERGE o reflujo + salsa de tomate ácida: síntomas de reflujo intensos.
• Intolerancia a la histamina + tomate cocinado o curado: cefalea, picor, sofocos.
• Enfermedad renal grave con restricción de potasio + zumo de tomate: potasio concentrado (≈ 230 mg/100 g de zumo).
• Tratamiento con litio: equilibrio teórico del sodio (productos de tomate salados).
• Suplementación de hierro + gran cantidad de polifenoles: separación en el tiempo (≥ 2 horas).
• Inhibidor de la MAO (de tipo antiguo) + tomate curado rico en tiramina: interacción teórica.

• Brote de ERGE o enfermedad por reflujo: evítelo (ácido, baja la presión del EEI).
• Intolerancia a la histamina (déficit de DAO): deben evitarse sobre todo las formas curadas, cocinadas y en conserva.
• Úlcera péptica activa: consumo moderado, no en ayunas.
• Enfermedad renal grave (ERC 4-5): control del potasio.
• Alergia a las solanáceas del género Solanum (rara): evitación completa.
• IBS con malabsorción de fructosa: cantidad moderada.
• Lactantes menores de 8 meses: evítelo (es ácido).
• Tratamiento con litio: productos de tomate salados por separado.

"El tomate es 'ácido' y acidifica el organismo." El pH del tomate es de 4,3–4,9 (sabor ácido), PERO la teoría de la "dieta ácido-alcalina" no es científica – el pH sanguíneo está estrictamente regulado (7,35–7,45) y los alimentos no pueden desplazarlo. El desencadenamiento del reflujo es real; la "acidificación" es un mito.

"El tomate crudo es más sano que el cocinado." Desde la perspectiva del licopeno, JUSTO AL CONTRARIO – la cocción + el aceite aumentan la absorción entre 3 y 4 veces. La vitamina C disminuye en parte, pero el rendimiento del licopeno es el gran ganador.

"El tomate verde es tóxico por la solanina." El tomate verde completamente inmaduro contiene tomatina (de digestión lenta e irritante para el aparato digestivo en cantidades mayores), PERO el tratamiento térmico y el encurtido la degradan. Uno o dos tomates verdes en salazón o encurtidos son seguros.

"Hay que pelar los tomates porque la toxina está en la piel." La piel contiene la mayor parte de la quercetina y de la fibra – precisamente la parte más valiosa. Solo se pelan, por motivos industriales, las variedades gourmet de piel fina (San Marzano para concentrado); en casa podemos comerlos crudos con piel.

"El tomate en conserva es peor que el fresco." ¡A menudo es mejor en cuanto al licopeno! La transformación (calor + conservación con sal) isomeriza el licopeno a la forma cis y lo hace más biodisponible. Elija latas sin BPA o envases de vidrio o de cartón.