30. Mora de morera

¿Qué aporta? Antocianinas (la morera negra es rica sobre todo en cianidina-3-glucósido: 0,1–1,5 g/100 g de baya fresca), resveratrol (en la piel y en la hoja, una fuente "no procedente de la uva" poco frecuente), glucósidos de quercetina y el iminoazúcar 1-desoxinojirimicina (1-DNJ), presente en la hoja de la morera blanca (Morus alba) y, en menor medida, en la baya: un inhibidor de la α-glucosidasa que reduce el ascenso posprandial de la glucemia (Hu 2013 [1285], Asai 2011 [1283]). Las bacterias del colon convierten la cianidina-3-glucósido en ácido protocatéquico y otros ácidos fenólicos pequeños que son antiinflamatorios y protectores vasculares (de Ferrars 2014 [1287]).

¿Cuánto? Baya fresca, 80–150 g/día (la congelada también sirve: la antocianina tolera bien la congelación). Mora desecada (sobre todo la blanca), 20–30 g/día, rica en azúcar, con moderación. Té de hoja de morera (contenido de 1-DNJ): de 1 a 3 tazas al día, con las comidas o 15 minutos antes; la prueba posprandial de sacarosa en una sola comida de Mudra 2007, en DM2 y controles (n ≈ 10), mostró una glucemia posprandial reducida. [1284] Según la base de datos Monash, la mora de morera fresca es baja en FODMAP (ración de ≈ ½ taza), por lo que se tolera bien incluso en intestinos sensibles. [777]

¿Cuándo evitarlo? Con tratamiento con insulina o sulfonilureas, la hoja o el extracto con DNJ pueden potenciar la hipoglucemia (consulta médica); tratamiento anticoagulante (riesgo hemorrágico del resveratrol en dosis clínica); alergia a las moráceas (posible reactividad cruzada con el higo); malabsorción grave de fructosa (la baya madura es dulce).

La morera (Morus) tiene tres especies principales —la blanca (M. alba), la negra (M. nigra) y la roja (M. rubra)— y a lo largo de la Ruta de la Seda fue a la vez alimento, medicina y base económica. La morera blanca se originó en el norte de China: los hallazgos de la dinastía Shang (hacia los siglos XVI–XI a. C.) ya muestran la cría del gusano de seda (Bombyx mori) alimentado con hojas de Morus alba, el secreto de la seda de 5000 años de antigüedad. En la medicina china, todas las partes de la morera blanca tienen un papel: la hoja (sang ye) como té refrescante y moderador de la glucemia, la corteza de la raíz (sang bai pi) como antitusígeno y la baya (sang shen) como tónico de la sangre y del hígado. La morera negra (M. nigra) procede del Cáucaso y de Persia; los antiguos griegos la llamaron "morea", e Hipócrates la recomendaba como expectorante.

El emperador Justiniano del Imperio bizantino hizo sacar de contrabando de China huevos de gusano de seda hacia el año 552 d. C. —dos monjes nestorianos los llevaron en bastones huecos de bambú— y fundó así la producción de seda mediterránea, cuya base era la plantación de moreras. En Italia, en España y en los Balcanes de la época otomana (incluida Hungría) crecieron plantaciones significativas de moreras; se dice que el jardín del rey Matías en Visegrád también albergaba moreras negras. La cocina turco-balcánica del siglo XIX produjo la melaza espesa de mora conocida como pekmez, todavía hoy un clásico del desayuno anatolio. El interés nutricional moderno regresó en los años 2000, cuando la investigación sobre la diabetes y el síndrome metabólico llevó a la conciencia pública el contenido de 1-DNJ de la hoja de morera blanca y el perfil de antocianinas de la morera negra.

• + Yogur, kéfir (cultivo vivo): desayuno simbiótico: antocianinas × bacterias lácticas, con una sinergia de SCFA bien documentada.
• + Copos de avena, nuez, almendra: el clásico muesli de mora de morera, sinergia de β-glucano + polifenoles.
• + Té verde o blanco: coefecto antioxidante de catequinas × antocianinas.
• + Congelada en batido: la conservación en frío preserva las antocianinas.
• + Lino, chía: + fibra soluble, un perfil prebiótico más amplio.
• + Higo (grupo de las moráceas): sinergia de sabor y botánica.

• Insulina o sulfonilureas + extracto de hoja de morera blanca: riesgo de hipoglucemia: consulta médica.
• Tratamiento anticoagulante + extracto de piel desecada rico en resveratrol en dosis grande: potenciación hemorrágica teórica.
• Suplementación de hierro en la misma comida: los polifenoles (taninos) quelan el hierro no hemo: separación ≥ 2 horas.
• "Mermelada" de mora o sirope azucarados: pico glucémico; el beneficio de la DNJ se pierde en parte.
• Cocción prolongada a fuego alto: más del 30 % de pérdida de antocianinas.
• Lavado con agua del grifo clorada y remojo prolongado: los polifenoles se oxidan en parte.

• Diabetes tratada con insulina o con sulfonilureas: la hoja o el extracto con DNJ conllevan riesgo de hipoglucemia: control frecuente de la glucemia, consulta médica. [1285]
• Tratamiento anticoagulante (warfarina, ACOD): debe evitarse el suplemento de resveratrol en dosis clínica.
• Alergia a las moráceas: es rara, pero la reactividad cruzada entre Morus y Ficus es posible.
• Fase activa de una ERGE grave: la baya madura y dulce suele tolerarse bien, pero la acidez puede molestar.
• Formas graves de malabsorción de fructosa: las raciones mayores pueden causar síntomas.
• Embarazo o lactancia + extracto de DNJ: falta evidencia: la baya en cantidad alimentaria es segura, evite los extractos concentrados.
• Lactante (menor de 1 año): finamente picada, en ración pequeña: prevención del atragantamiento.
• Antibióticos o quimioterapia + dosis alta de DNJ: interferencia teórica: la cantidad alimentaria es segura.

"La mora de morera y la fresa son lo mismo." Un mito. Botánicamente son familias completamente distintas: Morus (morera, moráceas) ≠ Fragaria (fresa, rosáceas). El solapamiento de los nombres es una coincidencia lingüística en algunas lenguas.

"La morera blanca sustituye a la medicación de la diabetes." Un mito. La 1-DNJ de la hoja de morera blanca es un verdadero inhibidor de la α-glucosidasa, pero el efecto es mucho más débil que el del fármaco acarbosa. Puede ser un apoyo complementario junto a la comida, no un sustituto: coméntelo con un médico.

"El sirope de mora (pekmez) es natural, así que es sano." En parte, un mito. El pekmez tradicional es rico en azúcar y en densidad calórica (se evapora la mayor parte del agua): los polifenoles se mantienen, pero no se recomiendan más de 1 o 2 cucharadas al día.

"Solo la morera negra es valiosa." Un mito. La baya y la hoja de la morera blanca también son valiosas: la hoja es la fuente de 1-DNJ clínicamente más importante; la baya blanca contiene menos antocianinas, pero es un alimento valioso fresco o desecado.

"El resveratrol solo está en la uva y en el vino tinto." Un mito. El contenido de resveratrol medido en la piel de la morera negra (Sánchez-Salcedo 2015) se acerca al de la uva tinta: de ahí que también se la mencione como "fuente de resveratrol no procedente de la uva".

"La mora desecada es igual que la fresca." En parte, un mito. El contenido de antocianinas de la mora desecada cae entre un 20 y un 60 % según la tecnología de secado, y el contenido de azúcar se concentra. Lo óptimo desde el punto de vista nutricional es la fresca o la congelada.