20. Espelta

¿Qué aporta? Alto contenido de arabinoxilano (AX): 7–9 g/100 g en el salvado de espelta, más que en el trigo común (5–7 g/100 g). β-glucano moderado (≈ 0,5–1 g/100 g), ácido ferúlico (200–500 mg/kg en la capa de salvado), lignanos y un alto contenido de manganeso (1,3 mg/100 g, alrededor del 65 % de la ingesta diaria recomendada por ración). El AX que llega al colon es sustrato de Bifidobacterium, Roseburia y F. prausnitzii; los ECA en humanos muestran una elevación de los SCFA y un efecto "bifidogénico" (François 2012 [1560], Lecerf 2012 [1561]).

¿Cuánto? 60–100 g de pan integral de espelta, o 50–70 g (en seco) de pasta o copos de espelta al día. Al pasarse a un cereal antiguo, hágalo de forma gradual: la fermentación del AX puede provocar hinchazón transitoria al principio.

¿Cuándo evitarlo? Celiaquía y alergia al trigo confirmada (la espelta contiene gluten, no es un producto sin gluten), fase de eliminación del IBS grave (contenido de fructanos), fase activa de NCGS (prueba individual con la forma de masa madre), sensibilidad clásica a los ATI (inhibidor de amilasa-tripsina).

La espelta (Triticum spelta) es uno de los trigos antiguos hexaploides: genéticamente surgió del cruce entre la escanda (Triticum dicoccon) y una gramínea silvestre (Aegilops tauschii) hace unos 8.000–9.000 años. Según los hallazgos, se extendió desde Anatolia y la meseta iraní a través de los Balcanes y Europa Central; fue el cereal básico de las tribus celtas y germánicas junto con la escanda menor continental. En las culturas pastoriles y agrícolas, la ventaja de la espelta era su grano vestido (paleáceo): la cascarilla envuelve el grano, por lo que resiste mejor las enfermedades y la humedad que los trigos modernos, y su almacenamiento y su invernada son más fiables. En Plinio y en los recetarios romanos aparece como "far", el ingrediente clásico de la puls (una papilla parecida a las gachas).

En la Europa medieval, la espelta fue un básico de los huertos monásticos y de las regiones montañosas frías y húmedas. Hildegarda de Bingen, la abadesa benedictina del siglo XII, dedica un capítulo entero de Causae et curae a la espelta ("dinkel") y la considera el cereal más noble; sigue siendo hoy una de las referencias favoritas del movimiento esotérico y bio alemán. Desde finales del siglo XIX, las variedades modernas de trigo desnudo de mayor rendimiento desplazaron a la espelta del cultivo dominante, y a mediados del siglo XX apenas se cultivaba. El movimiento de reforma ecológica de los años ochenta y la tradición hildegardiana la devolvieron; hoy Alemania, Suiza, Italia (farro) y, más recientemente, Hungría son productores significativos. La ciencia moderna de la nutrición valora la espelta por su mayor contenido de arabinoxilano, de ácido fenólico del salvado y de minerales en comparación con el trigo común, pero subraya que no es un producto sin gluten y que solo es una solución para la NCGS en función de la tolerancia individual.

• + Fermentación con masa madre: reduce el contenido de fructanos, hidroliza parcialmente el gluten y mejora la tolerabilidad.
• + Aceite de oliva, nuez, almendra (patrón mediterráneo): sinergia de grasa + AGMI + lignanos.
• + Legumbres (garbanzo, lenteja) en un bol de espelta: perfil de aminoácidos complementario + fermentación sinérgica.
• + Verduras fermentadas (chucrut, kimchi): hidratos de carbono + cultivos vivos → sinergia de SCFA.
• + Hierbas verdes (albahaca, orégano): complemento de polifenoles.
• + Yogur o kéfir: desayuno simbiótico con copos de espelta integral.

• En una dieta celíaca: la espelta no es un producto sin gluten; evítela estrictamente.
• Productos muy refinados de harina blanca de espelta: se pierde la mayor parte del AX del salvado y del ácido ferúlico.
• Suplementación de hierro en la misma comida: el fitato puede quelar el Fe; sepárelos en el tiempo.
• Hidratos de carbono rápidos en dosis alta (azúcar, arroz blanco) a la vez: pico glucémico.
• En la fase activa de la NCGS: pruebe con espelta de masa madre si los síntomas mejoran; en caso contrario, evítela.
• Pasta de espelta con levadura y levado rápido en el paciente con IBS: los fructanos no se degradan → hinchazón.

• Celiaquía: evítela por completo; la espelta contiene gluten y los epítopos celiacogénicos están presentes.
• Alergia al trigo (mediada por IgE): alta reactividad cruzada; evítela.
• NCGS: prueba individual, solo con la forma de masa madre; evítela en la fase activa.
• Fase de eliminación del IBS (dieta baja en FODMAP de Monash de 4–6 semanas): el contenido de fructanos de la espelta es alto; pueden tolerarse raciones pequeñas de pan de masa madre. [777]
• Sensibilidad grave a los ATI (inhibidor de amilasa-tripsina): la espelta también contiene ATI; evítela.
• Obstrucción intestinal aguda, estenosis grave: mucha fibra, arriesgado.
• Enfermedad renal grave (ERC 4–5) con restricción de fósforo: fósforo moderado; bajo supervisión de un dietista.
• Lactantes (menores de 1 año): la introducción del gluten, según la OMS y la ESPGHAN, se permite a partir de los 4–6 meses en pequeñas cantidades.

"La espelta no tiene gluten y las personas celíacas pueden comerla." Mito peligroso. La espelta es un trigo hexaploide; su contenido de gluten es similar al del trigo común (10–14 %) y los epítopos celiacogénicos son activos. Spaenij-Dekking 2005 y estudios posteriores confirman con claridad que la espelta provoca la celiaquía.

"La espelta es más sana que el trigo moderno." En parte mito. El contenido de AX del salvado y de ácido ferúlico de la espelta integral es en efecto mayor que el del trigo común moderno, pero como harina refinada se pierde la mayor parte de la ventaja y el perfil glucémico es casi idéntico.

"La cura de espelta de Hildegarda de Bingen cura enfermedades." Mito. Hildegarda es una figura histórica real, pero sus consejos dietéticos del siglo XII no sustituyen a la medicina moderna basada en la evidencia. La espelta es un cereal antiguo valioso, no un medicamento.

"En la NCGS se puede pasar con seguridad del trigo común a la espelta." En parte mito. La espelta de masa madre es más tolerable para algunos pacientes con NCGS (por el efecto degradador de fructanos de la masa madre), pero no está garantizado: hace falta una prueba individual.

"La espelta y el kamut son lo mismo." Mito. La espelta (Triticum spelta) es hexaploide; el kamut o khorasan (Triticum turgidum durum o turanicum) es tetraploide (como el trigo duro): especies distintas, conjuntos génicos distintos, perfiles proteicos distintos.

"La espelta ecológica no contiene micotoxinas." Mito. La espelta también puede infectarse con Fusarium y contener deoxinivalenol (DON) y zearalenona (ZEA); el origen ecológico no es garantía. Su conservación en seco y en frío es obligatoria.