2. Té negro

¿Qué aporta? Teaflavinas (los polifenoles de color rojo de la oxidación de las catequinas, ≈ 5 %) y tearrubiginas (polímeros pardos más grandes, ≈ 10–20 %); el microbioma del colon (Lactobacillus, Bifidobacterium, Eggerthella) las degrada en metabolitos fenólicos. Cafeína, ≈ 40–70 mg por taza. ECA de Mou 2018 (n=72, 3 tazas al día durante 12 semanas): aumento de la proporción de Prevotella. Metaanálisis de Hartley y de Liu: reducción modesta del LDL y de la presión arterial con 3 o más tazas al día.

¿Cuánto? De 1 a 3 tazas (250–750 ml) al día, con una infusión de 3 a 5 minutos (CTC de 2 a 3 minutos, ortodoxo de 4 a 5 minutos). La variante descafeinada después de las 16:00 (se conserva ≈ el 80 % de los polifenoles).

¿Cuándo evitarlo? Anemia ferropénica en tratamiento (los taninos quelan el hierro no hemo: sepárelo ≥ 1–2 horas de las comidas y de los comprimidos de hierro), embarazo y lactancia (máximo 2 tazas, cafeína < 200 mg al día), ansiedad grave e insomnio (no lo tome por la tarde), enfermedad por reflujo activa y brote de úlcera gástrica (no en ayunas), predisposición a los cálculos renales de oxalato, arritmia cardíaca grave, niños menores de 6 años (cafeína). Con moderación durante el tratamiento con inhibidores de la MAO.

La variante de fermentación larga del arte del té se desarrolló en la China moderna temprana —bajo la dinastía Ming tardía y la Qing temprana—, en particular alrededor de las montañas Wuyi de la provincia de Fujian, donde se elaboraba para el gusto europeo la variante ahumada con pino Lapsang Souchong. Cuenta la leyenda que el té de oxidación oscura nació por accidente, cuando un ejército de la época Ming ocupó la fábrica de té de una aldea de Wuyi y las hojas de té parcialmente oxidadas que allí se encontraban solo pudieron secarse rápidamente con madera de pino para llegar aun así al mercado; y dio la casualidad de que era exactamente lo que quería la demanda europea. En el siglo XVII, la Compañía Neerlandesa de las Indias Orientales y después los comerciantes británicos lo llevaron a Europa, y en 1662 el té entró oficialmente en la corte británica como parte de la dote portuguesa de la reina Catalina de Braganza: ese es el origen de la tradición del "té de la tarde".

En el siglo XIX, el imperio colonial británico revolucionó la producción de té negro: en la década de 1820, el oficial militar escocés Robert Bruce descubrió en la India la variedad silvestre de té de Assam, y a partir de ahí comenzó el enorme sistema de plantaciones del subcontinente, ampliado más tarde a Ceilán (Sri Lanka). La gran innovación del siglo XX fue el proceso CTC (crush-tear-curl), desarrollado por Sir William McKercher en la década de 1930 en Assam: esta forma de té pequeña y "granulada", de extracción rápida, era ideal para las bolsitas de té y para el mercado de consumo masivo. Hoy, el té negro es una de las bebidas más consumidas del mundo, y las catequinas de las hojas frescas se transforman durante la oxidación en teaflavinas y tearrubiginas, que aportan el característico color pardo rojizo y el nuevo foco de la investigación del microbioma.

• + Limón: estabiliza los polifenoles (vitamina C); el patrón británico clásico.
• + Con una comida (NO en ayunas): reduce la quelación del hierro.
• + Dieta rica en fibra (inulina, β-glucano): un sustrato más amplio para la microbiota.
• + Consumo por la mañana o a primera hora de la tarde: adecuado desde el punto de vista de la cafeína.
• + Matriz de polifenoles (chocolate negro, frutos rojos): ingesta sinérgica de polifenoles.
• + Alternativa a la leche (leche de coco, bebida de almendra): si la leche es motivo de preocupación.

• Suplementación de hierro: separación en el tiempo de ≥ 1–2 horas.
• Leche + té (es objeto de debate): algunos estudios sugieren que la proteína de la leche reduce la absorción de los polifenoles; si el objetivo es el efecto de los polifenoles, poca leche o ninguna.
• Tratamiento con inhibidores de la MAO: interacción con la cafeína.
• Infusión larga a temperatura de ebullición: amarga (sobreextracción de taninos).
• Anticoagulante (warfarina) + grandes cantidades de té: teórica; la vitamina K es moderada.
• Diurético + grandes cantidades de té: deshidratación.

• Anemia ferropénica en tratamiento: consumo moderado, separado de los suplementos de hierro.
• Ansiedad grave, insomnio: evítelo después de las 16:00.
• Embarazo, lactancia: máximo 2 tazas al día (cafeína < 200 mg al día).
• Enfermedad por reflujo activa, brote de úlcera gástrica: no lo tome en ayunas.
• Cálculos renales (de tipo oxalato): controle la ración (oxalato moderado).
• Enfermedad renal grave: con moderación.
• Lactantes y niños pequeños menores de 6 años: hay que evitarlo (cafeína).
• Arritmia cardíaca grave: hay que evitarlo en grandes cantidades.
• Metabolizador lento de CYP1A2 (genético): sensibilidad a la cafeína, con moderación.

"El té negro está fermentado." Un MITO en sentido microbiológico estricto. El té negro es una oxidación enzimática: la propia enzima polifenol oxidasa de la hoja oxida las catequinas al aire. NO participan microbios vivos. Aquí, "fermentación" es solo un término tradicional de la cultura del té.

"El té negro es poco sano porque está oxidado." Un MITO. Las teaflavinas y las tearrubiginas son polifenoles activos con beneficios cardiometabólicos modestos pero demostrables en los estudios clínicos en humanos [1787]. La oxidación NO es un "deterioro": es un perfil distinto.

"El té verde es mejor que el negro." En parte cierto en cuanto a la cantidad de EGCG, pero en términos de criterios de valoración clínicos en humanos (presión arterial, LDL, microbioma) son casi equivalentes. Deciden el gusto y la sensibilidad a la cafeína.

"El té con leche pierde su beneficio." Es objeto de debate. Un estudio clásico en humanos (Lorenz 2007) sugiere que la leche reduce el efecto del té negro sobre la función endotelial [1786]; otro (Kyle 2007) sugiere que no. Si el objetivo es el efecto de los polifenoles, tómelo sin leche o con poca leche.

"El té negro descafeinado es ineficaz." Un MITO. La versión descafeinada conserva una parte importante de los polifenoles (alrededor del 80 %). Es una buena alternativa para el consumo nocturno.

"El té negro CTC = mala calidad." En parte cierto. El CTC (crush-tear-curl) está optimizado sobre todo para la producción masiva, de extracción rápida y sabor intenso pero menos matizado. El té ortodoxo (de hoja entera) es mejor en calidad y complejidad. Desde el punto de vista de los polifenoles, sin embargo, el CTC da un rendimiento de extracción mayor.

"Cuanto más tiempo en infusión, más fuerte es el té." Cierto, pero con una sobreextracción amarga de taninos. De 3 a 5 minutos es lo óptimo; más tiempo = amargor y no más sustancia activa [1788].