X. 2. Té negro
La oxidación transforma las catequinas: el consorcio polifenólico de teaflavinas y tearrubiginas, con un ECA moderno que eleva Prevotella.
¿Qué aporta? Teaflavinas (los polifenoles de color rojo de la oxidación de las catequinas, ≈ 5 %) y tearrubiginas (polímeros pardos más grandes, ≈ 10–20 %); el microbioma del colon (Lactobacillus, Bifidobacterium, Eggerthella) las degrada en metabolitos fenólicos. Cafeína, ≈ 40–70 mg por taza. ECA de Mou 2018 (n=72, 3 tazas al día durante 12 semanas): aumento de la proporción de Prevotella. Metaanálisis de Hartley y de Liu: reducción modesta del LDL y de la presión arterial con 3 o más tazas al día.
¿Cuánto? De 1 a 3 tazas (250–750 ml) al día, con una infusión de 3 a 5 minutos (CTC de 2 a 3 minutos, ortodoxo de 4 a 5 minutos). La variante descafeinada después de las 16:00 (se conserva ≈ el 80 % de los polifenoles).
¿Cuándo evitarlo? Anemia ferropénica en tratamiento (los taninos quelan el hierro no hemo: sepárelo ≥ 1–2 horas de las comidas y de los comprimidos de hierro), embarazo y lactancia (máximo 2 tazas, cafeína < 200 mg al día), ansiedad grave e insomnio (no lo tome por la tarde), enfermedad por reflujo activa y brote de úlcera gástrica (no en ayunas), predisposición a los cálculos renales de oxalato, arritmia cardíaca grave, niños menores de 6 años (cafeína). Con moderación durante el tratamiento con inhibidores de la MAO.
La variante de fermentación larga del arte del té se desarrolló en la China moderna temprana —bajo la dinastía Ming tardía y la Qing temprana—, en particular alrededor de las montañas Wuyi de la provincia de Fujian, donde se elaboraba para el gusto europeo la variante ahumada con pino Lapsang Souchong. Cuenta la leyenda que el té de oxidación oscura nació por accidente, cuando un ejército de la época Ming ocupó la fábrica de té de una aldea de Wuyi y las hojas de té parcialmente oxidadas que allí se encontraban solo pudieron secarse rápidamente con madera de pino para llegar aun así al mercado; y dio la casualidad de que era exactamente lo que quería la demanda europea. En el siglo XVII, la Compañía Neerlandesa de las Indias Orientales y después los comerciantes británicos lo llevaron a Europa, y en 1662 el té entró oficialmente en la corte británica como parte de la dote portuguesa de la reina Catalina de Braganza: ese es el origen de la tradición del "té de la tarde".
En el siglo XIX, el imperio colonial británico revolucionó la producción de té negro: en la década de 1820, el oficial militar escocés Robert Bruce descubrió en la India la variedad silvestre de té de Assam, y a partir de ahí comenzó el enorme sistema de plantaciones del subcontinente, ampliado más tarde a Ceilán (Sri Lanka). La gran innovación del siglo XX fue el proceso CTC (crush-tear-curl), desarrollado por Sir William McKercher en la década de 1930 en Assam: esta forma de té pequeña y "granulada", de extracción rápida, era ideal para las bolsitas de té y para el mercado de consumo masivo. Hoy, el té negro es una de las bebidas más consumidas del mundo, y las catequinas de las hojas frescas se transforman durante la oxidación en teaflavinas y tearrubiginas, que aportan el característico color pardo rojizo y el nuevo foco de la investigación del microbioma.
Fundamento científico
El té negro NO es una fermentación en sentido estricto, aunque tradicionalmente se le llame "fermentado". En realidad es una oxidación enzimática: las enzimas polifenol oxidasa de la hoja verde fresca reaccionan con el oxígeno atmosférico y polimerizan las catequinas:
Teaflavinas (TF): el polímero más pequeño (~ 5 % de la materia seca), de color rojo anaranjado y sabor "vivo".
Tearrubiginas: el polímero más grande (~ 10–20 % de la materia seca), de color pardusco y sabor "profundo".
Catequinas residuales: ~ 1–5 % (frente al 30–40 % del té verde).
La absorción de los polifenoles polimerizados es todavía menor que la de las catequinas, de modo que la degradación microbiana colónica y la formación de metabolitos fenólicos determinan aún con más fuerza el efecto clínico. La presencia de especies de Lactobacillus, Bifidobacterium y Eggerthella influye en cuánta fenil-γ-valerolactona y otros catabolitos fenólicos se forman.
Evidencia clínica en humanos:
- Mou Q y cols. 2018 (n=72, 12 semanas, 3 tazas de té negro al día): ECA aleatorizado, simple ciego y controlado con placebo; aumento significativo de la proporción de Prevotella y reducción del ácido acético fecal. El efecto fue más marcado en los participantes con una SIgA basal baja.
- Cardiometabólico: varios metaanálisis (Hartley 2013 [1784], Liu 2014) muestran una reducción modesta del LDL y una pequeña moderación de la presión arterial con 3 o más tazas al día.
- Función endotelial: estudios agudos y crónicos en humanos describen mejoras de la dilatación mediada por flujo (FMD).
- ECA específicos con teaflavinas: efectos modestos sobre los marcadores lipídicos y de inflamación.
Taninos + hierro: el té negro también quela de forma significativa el hierro no hemo; separación en el tiempo respecto a los suplementos de hierro.
Cafeína: ≈ 40–70 mg por taza (≈ ⅔ de la del té verde o la mitad de la del café).
- + Limón: estabiliza los polifenoles (vitamina C); el patrón británico clásico.
- + Con una comida (NO en ayunas): reduce la quelación del hierro.
- + Dieta rica en fibra (inulina, β-glucano): un sustrato más amplio para la microbiota.
- + Consumo por la mañana o a primera hora de la tarde: adecuado desde el punto de vista de la cafeína.
- + Matriz de polifenoles (chocolate negro, frutos rojos): ingesta sinérgica de polifenoles.
- + Alternativa a la leche (leche de coco, bebida de almendra): si la leche es motivo de preocupación.
- Suplementación de hierro: separación en el tiempo de ≥ 1–2 horas.
- Leche + té (es objeto de debate): algunos estudios sugieren que la proteína de la leche reduce la absorción de los polifenoles; si el objetivo es el efecto de los polifenoles, poca leche o ninguna.
- Tratamiento con inhibidores de la MAO: interacción con la cafeína.
- Infusión larga a temperatura de ebullición: amarga (sobreextracción de taninos).
- Anticoagulante (warfarina) + grandes cantidades de té: teórica; la vitamina K es moderada.
- Diurético + grandes cantidades de té: deshidratación.
- Anemia ferropénica en tratamiento: consumo moderado, separado de los suplementos de hierro.
- Ansiedad grave, insomnio: evítelo después de las 16:00.
- Embarazo, lactancia: máximo 2 tazas al día (cafeína < 200 mg al día).
- Enfermedad por reflujo activa, brote de úlcera gástrica: no lo tome en ayunas.
- Cálculos renales (de tipo oxalato): controle la ración (oxalato moderado).
- Enfermedad renal grave: con moderación.
- Lactantes y niños pequeños menores de 6 años: hay que evitarlo (cafeína).
- Arritmia cardíaca grave: hay que evitarlo en grandes cantidades.
- Metabolizador lento de CYP1A2 (genético): sensibilidad a la cafeína, con moderación.
"El té negro está fermentado." Un MITO en sentido microbiológico estricto. El té negro es una oxidación enzimática: la propia enzima polifenol oxidasa de la hoja oxida las catequinas al aire. NO participan microbios vivos. Aquí, "fermentación" es solo un término tradicional de la cultura del té.
"El té negro es poco sano porque está oxidado." Un MITO. Las teaflavinas y las tearrubiginas son polifenoles activos con beneficios cardiometabólicos modestos pero demostrables en los estudios clínicos en humanos [1787]. La oxidación NO es un "deterioro": es un perfil distinto.
"El té verde es mejor que el negro." En parte cierto en cuanto a la cantidad de EGCG, pero en términos de criterios de valoración clínicos en humanos (presión arterial, LDL, microbioma) son casi equivalentes. Deciden el gusto y la sensibilidad a la cafeína.
"El té con leche pierde su beneficio." Es objeto de debate. Un estudio clásico en humanos (Lorenz 2007) sugiere que la leche reduce el efecto del té negro sobre la función endotelial [1786]; otro (Kyle 2007) sugiere que no. Si el objetivo es el efecto de los polifenoles, tómelo sin leche o con poca leche.
"El té negro descafeinado es ineficaz." Un MITO. La versión descafeinada conserva una parte importante de los polifenoles (alrededor del 80 %). Es una buena alternativa para el consumo nocturno.
"El té negro CTC = mala calidad." En parte cierto. El CTC (crush-tear-curl) está optimizado sobre todo para la producción masiva, de extracción rápida y sabor intenso pero menos matizado. El té ortodoxo (de hoja entera) es mejor en calidad y complejidad. Desde el punto de vista de los polifenoles, sin embargo, el CTC da un rendimiento de extracción mayor.
"Cuanto más tiempo en infusión, más fuerte es el té." Cierto, pero con una sobreextracción amarga de taninos. De 3 a 5 minutos es lo óptimo; más tiempo = amargor y no más sustancia activa [1788].
Ración diaria
De 1 a 3 tazas (250–750 ml) al día. Después de las 16:00, elija una variante descafeinada.
Patrón de preparación – clásico
- 2 g (≈ 1 bolsita o 1 cucharadita de hoja suelta) de té negro.
- 200 ml de agua a 95–100 °C.
- De 3 a 5 minutos de infusión (CTC: de 2 a 3 minutos; ortodoxo: de 4 a 5 minutos).
- Cuélelo. Limón o miel al gusto.
Patrones clásicos
English breakfast: mezcla robusta, de desayuno, clásica con leche y azúcar.
Earl Grey: perfumado con bergamota; clásico de la tarde.
Assam, Darjeeling, Ceilán: de origen único, por región.
Lapsang Souchong: ahumado con pino, clásico chino.
Chai (masala indio): té negro + leche + especias (cardamomo, canela, jengibre, clavo).
Té helado en cold brew: 5 g de té + 1 litro de agua fría + de 8 a 12 horas en el frigorífico → suave, menos amargo.
Conservación
En un recipiente hermético y oscuro, a temperatura ambiente. El té negro fresco se conserva de 1 a 2 años.
Lo que no hay que hacer
No lo deje en infusión más de 7 minutos (amarga). No lo beba justo antes o después de tomar hierro. No lo combine con un suplemento de EGCG a dosis altas.
Referencias
[1784] Hartley L et al. Green and black tea for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. Link
ANTECEDENTES: Existe evidencia creciente de que tanto el té verde como el té negro son beneficiosos para la prevención de la enfermedad cardiovascular (ECV). OBJETIVOS: Determinar los efectos del té verde y del té negro sobre la prevención primaria de la ECV. MÉTODOS DE BÚSQUEDA: Se realizaron búsquedas en las siguientes bases de datos el 12 de octubre de 2012, sin restricciones de idioma: CENTRAL en The Cochrane Library, MEDLINE (OVID), EMBASE (OVID) y Web of Science (Thomson Reuters). También se consultaron registros de ensayos, se revisaron las listas de referencias y, cuando fue necesario, se contactó con los autores para obtener información adicional. CRITERIOS DE SELECCIÓN: Ensayos controlados aleatorizados (RCT) de al menos tres meses de duración con adultos sanos o con alto riesgo de ECV. Los ensayos investigaron la ingesta de té verde, té negro o extractos de té.
[1786] Lorenz M et al. Addition of milk prevents vascular protective effects of tea. Eur Heart J. Link
OBJETIVOS: Estudios experimentales y clínicos indican que el té ejerce protección frente a las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es objeto de amplio debate si la adición de leche modifica las actividades biológicas del té. Estudiamos los efectos vasculares del té, con o sin leche, en humanos, y aclaramos el impacto de cada una de las proteínas de la leche mediante experimentos de cultivo celular, con anillos aórticos aislados de rata y mediante análisis por HPLC. MÉTODOS Y RESULTADOS: Un total de 16 voluntarias sanas consumieron 500 mL de té negro recién preparado, té negro con un 10 % de leche desnatada, o agua hervida como control. La dilatación mediada por flujo (FMD) se midió mediante ecografía vascular de alta resolución antes y 2 h después del consumo. El té negro mejoró significativamente la FMD en humanos en comparación con el agua, mientras que la adición de leche anuló por completo los efectos del té.
[1787] Khan N, Mukhtar H. Tea polyphenols in promotion of human health. Nutrients. Link
El té es la bebida más consumida en todo el mundo. Japoneses y chinos llevan siglos bebiendo té y, en Asia, es la bebida más consumida después del agua. Es una fuente rica de moléculas farmacológicamente activas a las que se han atribuido diversos beneficios para la salud. Las tres formas principales de té son el verde, el negro y el oolong, según el grado de fermentación. La composición del té varía con la especie, la estación, las hojas, el clima y las prácticas hortícolas. Los polifenoles son los principales compuestos activos presentes en los tés.
[1788] Kyle JA et al. Effects of infusion time and addition of milk on content and absorption of polyphenols from black tea. J Agric Food Chem. Link
Los estudios epidemiológicos que evalúan los beneficios para la salud del consumo de té negro son equívocos. Tal disparidad puede reflejar la incapacidad de la evaluación semicuantitativa para considerar cómo el tiempo de infusión y la adición de leche afectan a la biodisponibilidad de los polifenoles antioxidantes potencialmente beneficiosos. Seis marcas de té mostraron incrementos similares de la capacidad antioxidante y del contenido total de fenoles y catequinas al aumentar el tiempo de infusión. Estos resultados no se vieron afectados por la adición de leche. El consumo de té negro (400 mL) se asoció con aumentos significativos de la capacidad antioxidante plasmática (10 %) y de las concentraciones de fenoles totales (20 %), catequinas (32 %) y de los flavonoles quercetina (39 %) y kaempferol (45 %) (todos p < 0,01) en 80 min. Ello no se vio afectado por la adición de leche.