XX. 1. Caldo de huesos
El renacimiento del "caldo de huesos" – glicina, prolina e hidroxiprolina para la síntesis de colágeno y la tradición paleo.
¿Qué aporta? Gelatina y aminoácidos del colágeno (glicina, prolina, hidroxiprolina – componentes del tejido conjuntivo y del cartílago; la aparición en plasma del dipéptido Pro-Hyp es medible en 1 o 2 horas), glutamina (alimento de las células epiteliales del intestino), pequeñas cantidades de minerales (Ca, Mg, P) y, en el caso de la sopa de pollo, fracciones que reducen la quimiotaxis de los neutrófilos (Rennard 2000, Chest – el mecanismo frente al resfriado de la clásica "penicilina judía").
¿Cuánto? De 200 a 300 ml de caldo de huesos concentrado al día, o de 3 a 4 raciones a la semana. Una ración ≈ de 4 a 8 g de sustrato de glicina, prolina e hidroxiprolina. Yamadera 2007: 3 g de glicina antes de acostarse mejoran la calidad del sueño. Shaw 2017: 200 ml + 50 mg de vitamina C después del ejercicio elevaron el marcador de síntesis de colágeno (P1NP) en deportistas. Cocción óptima: de 12 a 24 horas para el vacuno, de 6 a 10 horas para el pollo.
¿Cuándo evitarlo? Intolerancia a la histamina, mastocitosis (la cocción larga acumula histamina y tiramina); tratamiento con IMAO / RIMA / linezolid (crisis hipertensiva); enfermedad renal ERC 3–5 (carga de fósforo, potasio y proteínas); dieta estricta baja en sodio / hipertensión no controlada (1 ración puede tener de 800 a 1200 mg de Na); cocción de más de 24 horas de huesos industriales o de origen desconocido (lixiviación de plomo, Monro 2013). Contraindicaciones detalladas en la sección específica.
El caldo de huesos no es una moda nueva: se encuentra en todas las grandes culturas culinarias. La clásica alta cocina francesa se construye sobre el fond (fondo a base de morcillo de vacuno y de huesos), elevado por Auguste Escoffier en Le Guide Culinaire (1903) a la categoría de "pieza fundamental" de la cocina moderna – sin fond "no hay cocina", escribió [2576]. En la cocina judía, la sopa de pollo ("Jüdische Penicillin", "penicilina judía") es la bebida de la mesa del sabbat y de la prevención tradicional de las enfermedades; Maimónides ya la menciona en sus tratados médicos del siglo XII como tratamiento complementario del resfriado y del asma [2575]. En la cocina centroeuropea, el caldo de carne y el caldo de huesos (morcillo de vacuno, huesos de vacuno, pollo o gallina con hortalizas de raíz, de larga cocción) es la comida tradicional del domingo y la bebida de los enfermos – la sabiduría materna de que "el caldo arregla cualquier cosa que sea un resfriado" es esencialmente común a toda la cuenca de los Cárpatos.
El seolleongtang coreano (caldo de huesos de vacuno cocido hasta quedar de un blanco lechoso) y el phở vietnamita también son extractos de huesos de muchas horas; el ramen tonkotsu japonés hierve huesos de cerdo durante horas hasta que el cartílago suelta su colágeno. El "regreso del caldo de huesos" del siglo XXI empezó en el movimiento paleo y de los alimentos funcionales estadounidense: en torno a 2014–2015, los bares de caldo de huesos de Nueva York (por ejemplo, Brodo, de Marco Canora) lo popularizaron como una bebida "que cura el intestino"; el libro Nourishing Traditions de Sally Fallon (1999) y The Bone Broth Diet de Kellyann Petrucci (2015) lo convirtieron en protagonista de la tendencia del bienestar. La investigación clínica es mucho más discreta que el marketing: nadie discute el contenido de colágeno y de glicina, pero la evidencia de ECA en humanos para la tesis de que "el intestino permeable se cura con ello" es actualmente débil.
Fundamento científico
El caldo de huesos es una matriz rica en gelatina procedente de la desnaturalización térmica del colágeno. Durante 8 a 24 horas de cocción favorecida por el ácido acético, el colágeno de tipo I (hueso, piel, tendón) y de tipo II (cartílago hialino) se lixivia de los huesos y del cartílago y se convierte en gelatina hidrosoluble, que aporta glicina, prolina, hidroxiprolina y dipéptidos de tipo Pro-Hyp. Según los datos en humanos, la aparición en plasma del dipéptido Pro-Hyp es medible en 1 o 2 horas desde su consumo y muestra estimulación de los fibroblastos in vitro (Iwai 2005, Shigemura 2014) [2574]; la síntesis de colágeno puede potenciarse en presencia de vitamina C [2566]. La propia glicina es un aminoácido bioactivo [2572]: la modulación del receptor NMDA, la síntesis de glutatión (precursor de la cisteína) y la mejoría de la calidad del sueño por la elevación de la glicina en sangre (Yamadera 2007, 3 g antes de acostarse) están bien documentadas [2567].
La tesis de la curación del "intestino permeable" se construye en parte sobre la glutamina y en parte sobre el sustrato de colágeno. El papel de la glutamina en el mantenimiento de la integridad intestinal en los estados patológicos (enfermedad crítica, mucositis por quimioterapia) está probado (Wischmeyer 2008) [2568], pero el caldo de huesos casero típico es una fuente de glutamina variable y de dosis baja – una ración sencilla de 250 ml rara vez alcanza una dosis clínica. La evidencia en animales del grupo de Tang de 2017 (seguida por Wu 2017, Tang 2024) sugiere que los péptidos de colágeno refuerzan la expresión de las proteínas de las uniones estrechas y reducen la permeabilidad intestinal – la confirmación en humanos sigue pendiente [2573].
Una de las evidencias clásicas en humanos mejor documentadas es el efecto reductor de los síntomas del resfriado de la sopa de pollo: Rennard 2000 (Chest) mostró que la sopa de pollo inhibía la quimiotaxis de los neutrófilos in vitro [2565] – esto puede explicar la observación clínica de que una sopa caliente y salada alivia los síntomas de las vías respiratorias altas. Un estudio piloto metabolómico de 2024 (Mar-Solís) documentó la elevación en plasma de los aminoácidos de los péptidos de colágeno, pero sin relevancia clínica. Desde la perspectiva de los metales pesados: Monro 2013 (Med Hypotheses) llamó la atención sobre la lixiviación de plomo con la cocción larga [2569], pero Hsu 2017 declaró que esto es cuantitativamente discutible [2570] – en condiciones domésticas, con huesos de buena calidad, el contenido no suele alcanzar niveles tóxicos.
- + Hortalizas de raíz (zanahoria, apio, perejil, cebolla): la clásica matriz centroeuropea del caldo de carne – polifenoles, fibra prebiótica (inulina de la cebolla), aroma.
- + Vinagre de sidra de manzana (1–2 cucharadas por cada 10 L de agua): paso tradicional al inicio de la cocción – ayuda a la extracción del colágeno y de los minerales; el pH final es neutro.
- + Jengibre fresco, cúrcuma, pimienta negra: el "caldo dorado" al estilo asiático – sinergia polifenólica y un efecto antiinflamatorio leve.
- + Hierbas frescas (perejil, eneldo) al servir: una capa de vitamina C y de aceites esenciales que compensa la cocción larga.
- + De 1 a 2 horas antes de acostarse, 200 ml de caldo de huesos concentrado: la ingesta de ~3 g de glicina puede tener un efecto modesto favorecedor del sueño (Yamadera 2007).
- + Recuperación deportiva: 200 ml + 50 mg de vitamina C después del ejercicio (protocolo de Shaw 2017): aumento del marcador de síntesis de colágeno (P1NP) en deportistas – apoyo a los ligamentos.
- + Miso o tamari al servir: profundidad umami y fermentación viva en dosis pequeña (solo si NO está hirviendo).
- Tratamiento con IMAO (IMAO clásicos, RIMA, isoniazida, linezolid): el caldo de huesos de larga cocción, y especialmente el envejecido, acumula tiramina e histamina – riesgo de crisis hipertensiva.
- Intolerancia a la histamina que sigue sintomática a pesar de los antihistamínicos: la cocción de 12 a 24 horas libera sustratos de la diaminooxidasa (histamina, tiramina) – cefalea, rubor, palpitaciones.
- Dieta con sodio alto procedente de otras fuentes (alimentos procesados, queso): una ración de caldo de huesos puede añadir de 800 a 1200 mg de sodio – una suma con riesgo de hipertensión.
- Suplemento de colágeno en dosis alta + caldo de huesos al mismo tiempo: no aporta beneficio y supone una carga excesiva de aminoácidos para los riñones.
- Régimen "detox" de alcohol y caldo de huesos: los regímenes de marketing sugieren que ambos juntos "limpian el hígado" – no hay evidencia, y se desconoce el valor clínico de la suplementación con glicina o glutamina junto con el alcohol.
- Huesos industriales baratos y de origen desconocido + cocción de más de 24 horas: riesgo de acumulación de plomo (Monro 2013).
- Régimen diario en la enfermedad renal crónica con restricción de fósforo: la lixiviación de fósforo sobrecarga los riñones.
- Intolerancia a la histamina, mastocitosis: el caldo de huesos de larga cocción es un liberador de histamina – hay que evitarlo.
- Tratamiento con IMAO y RIMA: acumulación de tiramina → riesgo de crisis hipertensiva.
- Gota activa, hiperuricemia: el caldo de huesos tiene un contenido moderado de purinas (el colágeno es pobre en purinas, pero la carne y el tuétano no); hay que evitarlo durante el brote.
- Enfermedad renal crónica (ERC 3–5): carga de fósforo, potasio y proteínas; hace falta consulta médica.
- Hipertensión mal controlada, dieta estricta baja en sodio: no lo sale, o prescinda de él.
- Embarazo, si la fuente es de baja calidad: solo de fuente verificada, por la preocupación por el plomo y los metales pesados.
- Cálculos renales, tendencia a los cálculos de oxalato cálcico: la hidroxiprolina derivada del colágeno se metaboliza en parte a oxalato – un consumo alto está contraindicado.
- Úlcera gástrica activa: el caldo denso, salado y rico en glutamato puede irritar.
- Alergia grave al pescado: el caldo de espinas de pescado está contraindicado.
"El caldo de huesos resuelve todos los problemas intestinales – intestino permeable, IBS, autoinmunidad." ❌ Evidencia moderada. La lógica del sustrato de glicina, glutamina y colágeno es defendible, pero la evidencia a nivel de ECA en humanos para la tesis de la "curación de la barrera intestinal" es actualmente débil. El papel de la glutamina en la permeabilidad intestinal patológica (cuidados críticos, quimioterapia) está probado, pero el caldo de huesos casero típico tiene un contenido de glutamina variable y bajo. La promesa va muy por delante de la evidencia.
"Cuanto más larga sea la cocción, mejor – cuanto más tiempo, más colágeno." ❌ Es un compromiso. De 8 a 12 horas para el pollo y de 12 a 24 horas para el vacuno son lo óptimo; una cocción de 36 horas o más no aumenta de forma apreciable la gelatina, pero produce un sabor amargo, más histamina y, potencialmente, un mayor contenido de plomo (Monro 2013). Pensar que "cuanto más tiempo, mejor" puede ser tan peligroso como el "cuanto más, mejor" con la cúrcuma.
"El caldo de huesos es una fuente de proteína completa – sustituye a la carne." ❌ NO. El perfil de aminoácidos del colágeno y de la gelatina es incompleto: es pobre en triptófano, cisteína y metionina; su valor biológico es bajo. Por sí solo no sustituye a una fuente de proteína completa – es un complemento junto a la carne, el pescado, el huevo o las legumbres.
"La dieta del caldo de huesos favorece la pérdida de peso y 'limpia' el organismo." ❌ No hay evidencia sólida en humanos. La "Bone Broth Diet" de Kellyann Petrucci es una dieta baja en calorías combinada con caldo de huesos – la pérdida de peso procede de la restricción calórica, no del caldo de huesos. Cero evidencia de un efecto "detox".
"El caldo de huesos es 'natural', así que es seguro en cualquier cantidad." ❌ El contenido de sodio, fósforo, purinas, histamina y el posible plomo exigen moderación. La ERC, la gota, la intolerancia a la histamina y la hipertensión son límites específicos.
"El vinagre casero en la cocción potencia la absorción de calcio." ❌ En parte es un mito. El vinagre sí ayuda a extraer el calcio y otros minerales, pero el contenido final de calcio por ración es de solo 10 a 30 mg – no es una suplementación significativa de calcio. La leche, el queso, el kéfir o las semillas de sésamo aportan órdenes de magnitud más calcio.
Ración diaria: de 200 a 300 ml de caldo de huesos concentrado, o de 3 a 4 raciones a la semana.
Receta clásica centroeuropea de caldo de carne / caldo de huesos (4 litros):
- De 1 a 1,5 kg de morcillo de vacuno y huesos de vacuno (tuétano, cartílago), opcionalmente patas o alas de ave – en abundante agua fría.
- Añada 1 o 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana – deje reposar 30 min (favorece la lixiviación del colágeno y de los minerales).
- Llévelo a ebullición y espume; añada las hortalizas de raíz (zanahoria, chirivía, apio, cebolla).
- Manténgalo en el punto de ebullición de 8 a 24 horas (vacuno) o de 6 a 10 horas (ave) – a fuego bajo, en una olla tapada.
- Sálelo solo al final – un máximo de 500 mg de sodio por ración (250 ml).
- Perejil y eneldo, solo al servir (preservación de los aceites esenciales y de la vitamina C).
Prueba de gelificación en frío: si el caldo queda sólido o como un gel elástico al enfriarse, el contenido de gelatina es alto (buena extracción de colágeno). Si sigue líquido, hay poco cartílago o piel – añada más partes ricas en colágeno.
Conservación: 4 días en la nevera, 3 meses congelado (se puede porcionar en cubitos de hielo). Use ollas esmaltadas, de vidrio o de acero inoxidable – evite el aluminio para las cocciones ácidas largas.
Lo que no hay que hacer: no lo cocine más de 24 horas (sabor amargo, histamina, riesgo de plomo). No use huesos industriales de origen desconocido. No lo sale al principio de la cocción.
Referencias
[2565] Rennard BO et al. Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest. . 2000. Link
La sopa de pollo se ha considerado desde hace mucho tiempo un remedio para las infecciones sintomáticas de las vías respiratorias superiores. Dado que es probable que la similitud clínica de los diversos procesos infecciosos que pueden dar lugar a «resfriados» se deba a una respuesta inflamatoria compartida, un efecto de la sopa de pollo mitigando la inflamación podría explicar sus beneficios atestiguados. Para evaluarlo, se estudió la capacidad de una sopa de pollo tradicional para inhibir la migración de neutrófilos mediante el ensayo estándar de quimiotaxis en cámara ciega de Boyden, con suero activado por zimosán y fMet-Leu-Phe como quimioatrayentes. La sopa de pollo inhibió significativamente la migración de neutrófilos, y lo hizo de forma dependiente de la concentración. La actividad estaba presente en un componente no particulado de la sopa de pollo. Todas las verduras presentes en la sopa y el pollo tuvieron individualmente actividad inhibidora, aunque solo el pollo careció de actividad citotóxica.
[2566] Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. . 2017. Link
ANTECEDENTES: Las lesiones musculoesqueléticas son la queja más frecuente en las poblaciones activas. Más del 50% de todas las lesiones deportivas pueden clasificarse como esguinces, distensiones, roturas o fracturas de los tejidos musculoesqueléticos. Las intervenciones nutricionales y/o de ejercicio que aumenten la síntesis de colágeno y refuercen estos tejidos podrían tener un efecto importante sobre las tasas de lesión. OBJETIVO: Este estudio se diseñó para determinar si la suplementación con gelatina puede aumentar la síntesis de colágeno. DISEÑO: Ocho varones sanos completaron un estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado en el que consumieron 5 o 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C, o bien un control con placebo. Tras la bebida inicial se extrajo sangre cada 30 min para determinar el contenido de aminoácidos en sangre.
[2567] Yamadera W et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality. Sleep Biol Rhythms. . 2007. Link
Estudio en humanos sobre el efecto de la ingesta de glicina (3 g) antes de acostarse sobre la calidad subjetiva del sueño en voluntarios con sueño insatisfactorio, con análisis polisomnográfico (PSG). La glicina mejoró la calidad subjetiva del sueño y la eficacia del sueño, y acortó la latencia hasta el inicio del sueño y hasta el sueño de ondas lentas sin alterar la arquitectura del sueño; además redujo la somnolencia diurna y mejoró el rendimiento en tareas de reconocimiento de memoria.
[2568] Wischmeyer PE. Glutamine: role in critical illness and ongoing clinical trials. JPEN J Parenter Enteral Nutr 2008. . 2008. Link
OBJETIVO DE LA REVISIÓN: Esta revisión evalúa los datos clínicos y mecanicistas recientes que examinan la capacidad de la glutamina para reducir la morbilidad y la mortalidad en la enfermedad crítica. HALLAZGOS RECIENTES: Los datos actualizados de metaanálisis revelan un beneficio significativo de la suplementación con glutamina sobre la mortalidad, la duración de la estancia y la morbilidad infecciosa en la enfermedad crítica. Los datos recientes respaldan el uso de glutamina en pacientes críticos que requieren nutrición parenteral, y nuevos datos revelan su seguridad y eficacia en pacientes con traumatismo craneal. Además, se revisan los nuevos hallazgos sobre el efecto beneficioso de la glutamina en la resistencia a la insulina en la enfermedad crítica. Datos de laboratorio recientes han aclarado varias vías mecanicistas clave por las que la glutamina puede mejorar el pronóstico en la enfermedad crítica. RESUMEN: En la enfermedad crítica se producen rápidamente déficits graves de glutamina.
[2569] Monro JA et al. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. . 2013. Link
La preparación y el consumo de caldo de huesos se recomienda cada vez más a los pacientes, por ejemplo como parte de la dieta del síndrome intestinal y psicológico (GAPS) para el autismo, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, la dislexia, la dispraxia, la depresión y la esquizofrenia, y como parte de la dieta paleolítica. Sin embargo, se sabe que los huesos secuestran el metal pesado plomo, cuya contaminación está ampliamente extendida en el entorno moderno. Ese plomo secuestrado puede después movilizarse desde los huesos. Por ello planteamos la hipótesis de que el caldo de huesos podría conllevar un riesgo de estar contaminado con plomo. Un pequeño estudio ciego y controlado de las concentraciones de plomo en tres tipos distintos de caldo de pollo ecológico mostró que dichos caldos contienen en efecto varias veces la concentración de plomo del agua con la que se elabora el caldo. En particular, el caldo elaborado con piel y cartílago retirados del hueso una vez cocinado el pollo con los huesos in situ, y el caldo de huesos de pollo, presentaron ambos concentraciones de plomo marcadamente altas, de 9,5 y 7,01 μg L(-1), respectivamente (frente a un valor control de 0,89 μg L(-1) para agua del grifo tratada del mismo modo).
[2570] Hsu DJ et al. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. . 2017. Link
Antecedentes: Esta investigación examina la extracción de metales desde huesos animales al caldo y evalúa si los caldos de huesos son buenas fuentes de metales esenciales, así como los riesgos asociados al consumo de metales tóxicos. Método: Se realizaron tres series de experimentos controlados para estudiar los factores (tiempo de cocción, acidez, tipo de hueso y especie animal) que influyen en la extracción de metales. También se analizaron tres tipos de alimentos basados en caldo de huesos animales. Resultados: La reducción del pH del caldo de 8,38 a 5,32 aumentó significativamente (p < 0,05) la extracción de Ca y Mg en factores de 17,4 y 15,3, respectivamente. Un tiempo de cocción largo, > 8 h, produjo una extracción de Ca y Mg significativamente mayor (p < 0,05) que tiempos de cocción más cortos. Las características de extracción de los metales, en particular Ca, Mg, Cu y Al, difirieron entre los huesos de la pata y los de las costillas.
[2572] Wu G. Functional amino acids in nutrition and health. Amino Acids 2017. . 2017. Link
En los últimos años ha crecido el interés por la bioquímica, la fisiología y la nutrición de los aminoácidos (AA) en el crecimiento, la salud y la enfermedad de los seres humanos y de otros animales. Ello deriva de los descubrimientos de los AA en la señalización celular, que implica proteínas cinasas, receptores acoplados a proteínas G y moléculas gaseosas (es decir, NO, CO y H2S). Además, estudios nutricionales han mostrado que la suplementación dietética con varios AA (p. ej., arginina, glutamina, glutamato, leucina y prolina) modula la expresión génica, potencia el crecimiento del intestino delgado y del músculo esquelético, o reduce el exceso de grasa corporal. Estos hallazgos fundamentales condujeron al nuevo concepto de AA funcionales, definidos como aquellos AA que participan en vías metabólicas clave y las regulan para mejorar la salud, la supervivencia, el crecimiento, el desarrollo, la lactancia y la reproducción de los organismos. Los AA funcionales resultan muy prometedores en la prevención y el tratamiento de enfermedades metabólicas (p. ej., obesidad, diabetes y trastornos cardiovasculares), la restricción del crecimiento intrauterino, la infertilidad, la disfunción intestinal y neurológica, y las enfermedades infecciosas (incluidas las infecciones víricas).
[2573] Tang C et al. Collagen peptides and intestinal barrier — preclinical evidence. 2024. . 2024.
Estudio que presenta evidencia preclínica sobre los péptidos de colágeno y la barrera intestinal.
[2574] Iwai K et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion. J Agric Food Chem. . 2005. Link
En el presente estudio identificamos varios péptidos de colágeno de origen alimentario en sangre humana tras la ingesta oral de algunos hidrolizados de gelatina. Voluntarios humanos sanos ingirieron los hidrolizados de gelatina (9,4-23 g) procedentes de piel de cerdo, patas de pollo y cartílago tras 12 h de ayuno. Antes de la ingesta se observaron cantidades insignificantes de la forma peptídica de la hidroxiprolina (Hyp) en sangre humana. Tras la ingesta oral, la forma peptídica de Hyp aumentó significativamente y alcanzó un nivel máximo (20-60 nmol/mL de plasma) a las 1-2 h, disminuyendo después a la mitad del nivel máximo 4 h después de la ingesta. Los principales constituyentes de los péptidos de colágeno de origen alimentario en suero y plasma humanos se identificaron como Pro-Hyp. Además, se hallaron cantidades pequeñas pero significativas de Ala-Hyp, Ala-Hyp-Gly, Pro-Hyp-Gly, Leu-Hyp, Ile-Hyp y Phe-Hyp.
[2575] Rosner F. Moses Maimonides on chicken soup. JAMA 1980. . 1980. Link
Artículo de revista de historia de la medicina sobre Moses Maimonides y la sopa de pollo.
[2576] Escoffier A. Le Guide Culinaire. 1903. . 1903.
Obra culinaria clásica de referencia (Le Guide Culinaire, 1903).