1. Ciruela pasa

¿Qué aporta? Fibra alimentaria (≈ 7 g/100 g), sorbitol (≈ 14–15 g/100 g: ablandador osmótico de las heces) [1309], ácidos (neo)clorogénicos y otros polifenoles (≈ 184 mg/100 g) [1307], vitamina K y un poco de boro: un alivio probado del estreñimiento y un apoyo para los huesos.

¿Cuánto? Estreñimiento: 80–120 g/día (EFSA: ≈ 100 g/día para una "función intestinal normal"). Para la conservación del hueso, 50 g/día durante 12 meses (ECA de Hooshmand 2022).

¿Cuándo evitarlo? IBS con sensibilidad al sorbitol, diarrea aguda, tendencia a la hipoglucemia (concentración de azúcar), sensibilidad dental (pegajosa, con potencial cariogénico).

La ciruela de huerto (Prunus domestica) es un híbrido interespecífico, surgido probablemente de la polinización cruzada del ciruelo mirobolano (P. cerasifera) y el endrino (P. spinosa) en la región euroasiática occidental. Se han encontrado semillas de ciruela desecada por igual en las pirámides egipcias, en tumbas griegas y en pinturas murales romanas; la Naturalis Historia de Plinio distingue cuatro variedades de "prunum" y destaca con elogios la de Damasco: de ahí la palabra "Damson", el nombre inglés de la ciruela damascena.

El giro más significativo de la Edad Media llegó con los monjes benedictinos del monasterio de Clairac, en el sur de Francia del siglo XIII: cruzaron variedades de ciruelo traídas de Siria por los cruzados con el ciruelo silvestre local, y dieron lugar a la ciruela Ente (o d'Ente, que significa "injertada"), que se convirtió en la variedad de secado más famosa del mundo. Entre los siglos XVI y XIX tomó forma la industria de la ciruela pasa de Agen, que sigue siendo hoy una indicación geográfica protegida (IGP). En 1856, el inmigrante francés Louis Pellier llevó esquejes injertados a California, con lo que lanzó la industria estadounidense de la ciruela en el valle de Santa Clara. Nota curiosa: a principios del siglo XXI, los productores estadounidenses de ciruela desecada pasaron oficialmente de "prune" a "dried plum" porque los consumidores asociaban "prune" demasiado con las personas mayores, y esta jugada de marketing impulsó el consumo.

• + Ingesta generosa de agua: hace falta hidratación para el efecto osmótico.
• + Yogur, kéfir: sinergia simbiótica.
• + β-glucano de la avena (desayuno): combinación clásica de prebiótico + laxante osmótico.
• + Linaza (remojada en agua): matriz de fibra sinérgica.
• + Cuscús integral, bulgur (AXOS): una fermentación más amplia.
• + Calcio + vitamina D (yogur, queso): combinación de protección ósea.
• + Frutos secos (almendra): maridaje clásico de tentempié, moderación del pico glucémico.

• Otras fuentes de sorbitol altas en FODMAP (pera, manzana, sandía) al mismo tiempo: carga aditiva de sorbitol.
• Durante una diarrea aguda: el efecto osmótico es contraproducente.
• Cantidades mayores en ayunas: retortijones, hinchazón, diarrea.
• Cocción prolongada a fuego alto con azúcar: formación de caramelo, pérdida de polifenoles.
• Sirope azucarado de ciruela pasa: azúcar concentrado.
• Compota de ciruela pasa en aceite: solo refrigerada, se estropea rápido.

• Fase de eliminación del IBS, sensibilidad al sorbitol: debe evitarse (desencadenante FODMAP clásico). [1117]
• Diarrea aguda, brote de gastroenteritis: el efecto osmótico es contraproducente.
• Diabetes con glucemia no controlada: el azúcar concentrado + el sorbitol provocan un pico glucémico: como parte de una comida.
• Brote agudo de diverticulitis: deben evitarse los huesos.
• Sensibilidad dental, alto riesgo de caries: textura pegajosa, potencial cariogénico: al final de una comida, no como tentempié.
• Lactante (menor de 6 meses): solo por recomendación médica, en ración pequeña, por el efecto osmótico.
• Insuficiencia renal grave, restricción de potasio: potasio de moderado a alto (≈ 700 mg/100 g): modere la ración.
• Sensibilidad a los sulfitos: muchas ciruelas pasas están tratadas con sulfitos: conviene elegir la versión sin sulfitos.

"Ciruela pasa = laxante de personas mayores." El estereotipo del "zumo de ciruela pasa para los mayores". El cambio de marca de marketing del siglo XXI ("dried plum") y la evidencia de los ECA sobre el hueso ampliaron la indicación: la protección ósea posmenopáusica es un efecto de nivel clínico valioso para ambos sexos.

"Solo funciona por el sorbitol." En parte. Según el ensayo aleatorizado de Lever 2014, la fibra también importa: el ácido tartárico por sí solo no aporta efecto de volumen. El sorbitol + la fibra + los polifenoles explican juntos la respuesta clínica.

"El zumo de ciruela pasa es mejor que la ciruela pasa entera." En parte: el zumo es rico en sorbitol, pero pobre en fibra. El zumo es más rápido para el estreñimiento agudo; la ciruela pasa entera, para el largo plazo.

"Todas las ciruelas pasas son iguales." No: el tratamiento con sulfitos, el secado con azúcar y el ablandamiento con recubrimiento de glicerina cambian el valor nutricional y la tolerancia. Lo más limpio es "sin sulfitos y sin azúcares añadidos".

"Prohibida en la diabetes por su alto contenido de azúcar." Es un asunto mixto. El índice glucémico es moderado (29–39: la fibra abundante modera el pico) y, con control de la ración, es aceptable en la DM2. Como parte de una comida, no como tentempié.

"La ciruela pasa forma hueso: compre un suplemento." Los ECA clínicos en humanos estudiaron la fruta entera (50 g/día, 12 meses). El valor clínico de las cápsulas de "extracto de ciruela pasa" es cuestionable.