3. Canela

¿Qué aporta? Cinamaldehído, proantocianidinas y, en el caso de la cassia, cumarina. Apoyo del perfil glucémico y lipídico, y efectos antimicrobianos y antioxidantes. [2250]

¿Cuánto? En la cocina, 1–4 g/día (≈ ½–1½ cucharaditas). La de Ceilán, sin límite; la cassia, a largo plazo ≤ 1 g/día por la IDT de la EFSA.

¿Cuándo evitarla? La cassia en dosis altas en la hepatopatía, en la sensibilidad a la cumarina, en el embarazo como suplemento en dosis alta y junto con anticoagulantes como suplemento clínico.

La canela es una de las especias más antiguas del mundo: ya se usaba en los ritos de momificación del antiguo Egipto hacia el 2000 a. C., y aparece en la Biblia como ingrediente del aceite de la santa unción (Éxodo 30:23). Los comerciantes árabes mantuvieron en secreto su origen durante siglos, difundiendo mitos de forma deliberada: el clásico relato del "cinamologus" (el pájaro de la canela), conservado en Heródoto (siglo V a. C.), cuenta que unas aves inusuales recogen ramas de los acantilados de la costa arábiga. El origen real (Sri Lanka y el sur de la India) siguió siendo un secreto durante casi 2.500 años; los marinos portugueses del siglo XVI lo descubrieron oficialmente, y el comercio de la canela construyó una inmensa riqueza para Venecia y, después, para los Países Bajos e Inglaterra.

El siglo XVIII trajo la distinción entre las dos especies: Cinnamomum verum (de Ceilán, la canela "verdadera") y Cinnamomum cassia (china, la canela "fragante"). La cassia, más barata, superó a la de Ceilán en todo el mundo en el siglo XX, pero entre 2006 y 2012 las revisiones europeas de seguridad alimentaria mostraron que la cassia contiene 1.000 veces más cumarina (una media de 5–12 mg/g), que puede ser hepatotóxica con un consumo alto y prolongado. La IDT de la EFSA de 2008 de 0,1 mg/kg/día para la cumarina ha enmarcado desde entonces la ventana de seguridad del adulto. [2244] El metaanálisis de Akilen de 2010 y los seguimientos de nivel Cochrane, sin embargo, muestran que los suplementos de canela proporcionan un efecto clínicamente moderado y reproducible en la DM2. [2245]

• + Copos de avena, yogur, quark: la combinación clásica de amortiguación glucémica – la canela modera la subida de la glucosa posprandial.
• + Manzana, pera (fibra de pectina): modulación glucémica sinérgica.
• + Café, cacao: acumulación de polifenoles, armonía de sabores.
• + Mezcla de especias de curry (cúrcuma, jengibre, comino, cardamomo): la clásica matriz del "garam masala".
• + Cultivos vivos (yogur, kéfir): el efecto modulador del microbioma de los polifenoles de la canela es simbiótico.
• + Con grasa (mantequilla, grasa de coco, nueces): el cinamaldehído es liposoluble y la biodisponibilidad aumenta.

• Cassia de forma crónica por encima de 1 g/día: superación de la cumarina según la IDT de la EFSA – cambie a la de Ceilán.
• Medicamentos antidiabéticos + suplemento de canela en dosis alta: hipoglucemia aditiva, se aconseja monitorización.
• Anticoagulantes (warfarina, ACOD) + cassia en dosis alta: la cumarina es un análogo estructural, con un efecto teórico elevador del INR – supervisión médica.
• Aceite esencial de canela con el estómago vacío: irritación digestiva grave – nunca consuma aceite esencial puro por vía interna.
• En polvo para los lactantes: peligro de aspiración y de atragantamiento – la moda de internet del "cinnamon challenge" causó accidentes mortales.
• Medicamentos hepatotóxicos + cassia en dosis alta de forma crónica: estrés hepático aditivo.

• Hepatopatía activa, elevación de las enzimas hepáticas de causa desconocida: hay que evitar la cassia; la de Ceilán es más segura.
• Embarazo (dosis alta): potencial estimulante uterino; la cantidad culinaria es segura, el suplemento clínico no.
• Junto con el tratamiento anticoagulante: solo con supervisión médica.
• Predisposición grave a la hipoglucemia: monitorización.
• Úlcera gástrica activa: el extracto en dosis alta puede irritar.
• Alergia al cinamaldehído (irritación oral de contacto, "queilitis"): importante también antes de usar chicles o colutorios.
• Lactantes y niños pequeños: nunca en forma de polvo seco.
• Cirugía programada en un plazo de 2 semanas: suspenda el suplemento en dosis alta.

"La canela cura la diabetes." No. Apoya de forma moderada el control glucémico en la DM2 como coadyuvante, pero no sustituye a la metformina ni a la insulina. No hay evidencia en la DM1.

"Todas las canelas son iguales." Un mito dramático. El contenido de cumarina de la cassia es 1.000 veces mayor que el de la de Ceilán. A largo plazo y en dosis altas, la cassia puede ser hepatotóxica: cambie a la de Ceilán si la usa en la rutina diaria. [2249]

"La canela es natural, no se puede sobredosificar." El "cinnamon challenge" (tragar una cucharada sopera de canela seca) ha provocado aspiración pulmonar, atragantamientos y muertes. Los suplementos en dosis altas en forma de cassia han causado hepatitis.

"La canela hace adelgazar." Se detecta un efecto termogénico, pero los criterios de valoración de pérdida de peso en humanos no son significativos. La mejora glucémica puede ayudar de forma indirecta a estabilizar el peso, pero no es una herramienta para adelgazar por sí sola.

"El agua de canela desintoxica por la mañana." No hay detox; los efectos metabólicos (glucosa posprandial, apetito) son reales, pero modestos.

"La canela de la tienda siempre es cassia." No siempre: las etiquetas rara vez son precisas. La de Ceilán es una rama más fina, de capas más frágiles y de color marrón más claro; la cassia es una rama gruesa, de una sola capa dura y más oscura. Compruébelo al comprar.