1. Pescado azul marino (omega-3)

¿Qué aporta? Ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA, DHA), proteína de alta calidad, vitamina D, selenio, yodo – en forma concentrada en el aceite de pescado.

¿Cuánto? 2 raciones por semana (≈ 250–500 g/semana), de las cuales al menos 1 sea de pescado azul. La referencia de la EFSA es de 250 mg de EPA + DHA al día.

¿Cuándo evitarlo? Alergia al pescado, predisposición a la gota (alto contenido en purinas), tratamiento anticoagulante junto con suplementación de aceite de pescado en dosis altas, grandes peces depredadores (tiburón, pez espada) durante el embarazo (mercurio).

El consumo de pescado azul marino se remonta al Paleolítico tardío: la evidencia arqueológica muestra que ya hace 40.000 años se pescaban con regularidad presas de mar abierto frente a las costas de Timor Oriental, y que las comunidades del mar Báltico comían arenque salado y ahumado ya en el Neolítico. Los antiguos griegos y romanos elaboraban con caballa, sardina y atún el famoso garum, una salsa de pescado fermentada: Plinio y Apicio la describen con detalle. El aceite de pescado como agente médico fue recomendado por primera vez por el médico de Mánchester Thomas Percival a finales del siglo XVIII para las dolencias reumáticas; el aceite de hígado de bacalao se extendió rápidamente como remedio antirraquítico y se convirtió en un pilar de la pediatría de los siglos XIX y XX.

La historia moderna del omega-3 comenzó en la década de 1970, cuando los investigadores daneses Hans Olaf Bang y Jørn Dyerberg observaron en sus estudios sobre los inuit de Groenlandia que, con un consumo elevado de pescado azul, el infarto de miocardio era extremadamente raro. Esto puso en marcha la gran oleada de investigación sobre EPA/DHA, que culminó en la década de 2000 en los ECA REDUCE-IT, STRENGTH y VITAL. [1969] Hoy, el pescado azul marino es la fuente alimentaria de EPA y DHA con mejor biodisponibilidad: la conversión de ALA → EPA/DHA a partir de fuentes vegetales tiene una eficiencia de solo ≤ 8 %.

• + Aceite de oliva + ensalada verde + tomate: matriz mediterránea clásica; los antioxidantes protegen al omega-3 de la oxidación.
• + Limón o lima + perejil: vitamina C y apigenina para la sinergia polifenólica.
• + Comida rica en vitamina D (setas, huevo): absorción liposoluble compartida.
• + Guarniciones de grano entero (arroz integral, quinoa, trigo sarraceno): ricas en fibra, efecto simbiótico sobre el microbioma.
• + Fuentes de polifenoles (chocolate negro, frutos rojos): protección antioxidante frente a la oxidación de los PUFA omega-3.
• + Pescado fresco y refrigerado: conservación máxima de EPA/DHA; la congelación también es buena, pero un almacenamiento largo reduce el omega-3. [1977]

• Tratamiento anticoagulante (warfarina, ACOD, aspirina) con suplementos de aceite de pescado en dosis altas: riesgo aditivo de sangrado; el pescado alimentario con moderación no supone problema, los suplementos requieren supervisión médica.
• Fritura larga en aceite a temperatura alta (≥ 200 °C, 10 minutos o más): oxidación de los PUFA; se recomienda una cocción suave al vapor o a la parrilla.
• Grandes cantidades simultáneas de aceite omega-6 refinado (maíz, girasol): entra en conflicto con la matriz antiinflamatoria.
• Pescado muy curado o salado con restricción de sodio: los boquerones, el garum y las formas de arenque marinado tienen un alto contenido de Na.
• Zumo de cítricos en cantidades excesivas y con contacto prolongado: desnaturalización ácida de la proteína del pescado; aunque el método del "ceviche" lo aprovecha por sabor, el omega-3 puede oxidarse en parte.

• Alergia al pescado (mediada por IgE): contraindicación absoluta; la parvalbúmina es el alérgeno principal, con reactividad cruzada frecuente con otros pescados.
• Gota (ataque agudo): la sardina, el arenque y el boquerón son ricos en purinas; evítelos durante un brote.
• Embarazo (grandes peces depredadores): el tiburón, el pez espada, el marlín y el atún gigante deben EVITARSE por su alto contenido de mercurio. La sardina, el arenque, el boquerón y el salmón pequeño son fuentes de DHA seguras y beneficiosas.
• Alimentación de lactantes y niños pequeños: riesgo de espinas diminutas; en puré y sin espinas.
• Enfermedad renal crónica en fase avanzada: la restricción de proteínas y fósforo exige supervisión médica.
• Intolerancia a la histamina: riesgo de intoxicación escombroide por atún o caballa en mal estado; el pescado fresco es obligatorio.
• Inmunodeprimidos: evite el pescado crudo (sushi, sashimi) por Listeria y Anisakis.

"Las cápsulas de aceite de pescado son igual de buenas que el pescado." En parte. El suplemento aporta EPA + DHA concentrados, pero la matriz del PESCADO ENTERO (proteína, vitamina D, selenio, omega-3 unido a fosfolípidos) NO es totalmente sustituible. El pescado alimentario es la forma preferente; el suplemento se reserva para cuando el pescado en la dieta no es realista (dosis ≥ 1 g/día).

"Todo el atún me conviene." No. Los grandes peces depredadores (atún rojo, atún blanco, carite lucio) acumulan mercurio: EVÍTELOS durante el embarazo y la infancia. El listado y los atunes pequeños tienen menos mercurio; son seguros con moderación. Recomendación de la FDA: máximo 1 ración de atún grande por semana. [1976]

"El salmón de piscifactoría es venenoso." Una afirmación exagerada. El salmón de acuicultura noruego o escocés moderno está regulado (PCB y dioxinas en niveles bajos) y su perfil global de seguridad es favorable. El salmón salvaje tiene menos grasa y una proporción omega-3:omega-6 más marcada; es cuestión de preferencia.

"El aceite de pescado hay que guardarlo en el congelador." En parte un mito. Las cápsulas de aceite de pescado pueden transportarse a temperatura ambiente, pero, una vez abiertas, conviene guardarlas en el frigorífico para frenar la oxidación de los PUFA. Las cápsulas con olor rancio NO deben consumirse.