6. Seta de ostra
La universidad del cultivo de mohos: β-glucano, la ergotioneína antioxidante y la seta comestible de crecimiento más rápido.
¿Qué aporta? Contenido natural de lovastatina (el prototipo de la familia farmacológica de las estatinas), alto contenido proteico (≈ 30 % del peso seco, con la mayoría de los aminoácidos esenciales y metionina moderada), inmunomodulación por β-glucano y fibra prebiótica. Es hoy una de las mejores setas como "alimento reductor del LDL".
¿Cuánto? En la cocina, 100–250 g de seta de ostra fresca por comida, 3–5 veces por semana. El consumo diario es seguro. No hace falta un suplemento aparte.
¿Cuándo evitarlo? Tratamiento con estatinas en dosis altas (rara elevación aditiva de la CK), alergia a las setas, tratamiento inmunosupresor en dosis altas.
La seta de ostra (en alemán, "Austernpilz", seta de ostra; en inglés, "oyster mushroom") ha sido durante siglos una seta silvestre recolectada en Europa y en Asia, que aparece en los troncos de haya, roble y abedul en otoño y en primavera. En la cocina campesina europea es "la carne del pobre" —rica en proteína, fácil de conseguir, incluso comestible cruda con seguridad—, y en la cocina china está documentada desde la dinastía Han como "ping gu" (seta plana). Se recolecta con regularidad en muchas regiones europeas desde el siglo XIX; en la década de 1960, el grupo Sziklay de micólogos húngaros desarrolló la moderna tecnología de cultivo de interior sobre paja, que después se extendió por todo el mundo.
La ciencia fijó su atención en la línea de las estatinas en 1973, cuando el bioquímico japonés Akira Endo aisló la compactina (ML-236B) de Penicillium citrinum; a continuación, en 1978, Merck (Alfred Alberts y colaboradores) aisló la lovastatina ("mevinolina") de Aspergillus terreus, y desde principios de la década de 1980 se documentó el contenido nativo de estatinas en otras especies de setas (entre ellas, Pleurotus). Gunde-Cimerman y cols. documentaron en 1993 de forma cuantitativa el contenido natural de lovastatina de Pleurotus ostreatus (0,3–2,8 mg/g de peso seco, según la cepa). [1381] El ensayo piloto en humanos eslovaco de Bobek y Galanc de 1998 mostró una reducción del LDL del 8 % con 3 semanas de consumo de 200 g/día de seta de ostra fresca. [1382] El ECA bangladesí de Khatun y cols. de 2007 mostró además una reducción de la glucemia en pacientes con DM2. [1383] La seta de ostra es hoy una de las setas domésticas más económicas (cultivable en casa sobre paja o poso de café) [1387] y, al mismo tiempo, está activamente documentada desde el punto de vista farmacológico.
Fundamento científico
El bioactivo central de la seta de ostra es la lovastatina, un inhibidor selectivo de la enzima humana 3-hidroxi-3-metilglutaril-CoA-reductasa (HMG-CoA reductasa), exactamente el mecanismo farmacológico de la lovastatina de Merck (Mevacor). El contenido de lovastatina de la seta de ostra depende de la cepa: 0,3–2,8 mg/g de peso seco, lo que para una ración de 200 g en fresco (unos 20 g en seco) supone 6–56 mg de lovastatina. Como comparación: la dosis del medicamento es de 20–80 mg/día. Así pues, el consumo regular de seta de ostra contiene este compuesto en una cantidad farmacológicamente relevante.
El grupo eslovaco de Bobek y cols. documentó en modelos en rata el mecanismo de inhibición de la HMG-CoA reductasa → reducción del colesterol sérico (1998, Physiol Res). En el ECA en humanos de Schneider de 2011 (J Funct Foods), 3 semanas con 200 g diarios de seta de ostra fresca produjeron una reducción del LDL del 8–12 % y un aumento del HDL del 2–4 % en adultos con hiperlipidemia moderada. [1384] Esto se combina con el efecto de fijación de ácidos biliares del β-glucano: en el colon, el β-glucano quela los ácidos biliares, el reciclaje de estos disminuye, el hígado lo compensa usando más colesterol para sintetizar ácidos biliares nuevos → LDL sérico ↓. Dos mecanismos, un solo alimento.
El efecto inmunomodulador de los β-glucanos (sobre todo el "pleurano", el β-1,3/1,6-glucano específico de Pleurotus) se produce a través del receptor dectina-1, igual que en otros β-glucanos de setas. [1386] En estudios piloto en humanos (Jesenak y cols. 2013) en niños con infecciones respiratorias recurrentes, se demostró una reducción del 50 % en el número de infecciones con 6 meses de suplementación con pleurano. [1385] En el plano del microbioma, el consumo de seta de ostra produce aumentos de Lactobacillus y de Bifidobacterium y una mayor producción de butirato y de propionato.
En densidad de nutrientes, la seta de ostra destaca: un 35 % de proteína en peso seco (con los 9 aminoácidos esenciales), complejo de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B7), potasio, fósforo, cobre y ergosterol, que se convierte en precursor de la vitamina D2 bajo la luz UV. [1388] Coloque un sombrero de seta de ostra fresca en el alféizar de una ventana bajo luz UV durante 1–2 horas → el contenido de D2 aumenta de 5 a 10 veces (un sencillo truco doméstico de "alimento funcional").
- + Avena o salvado de avena (β-glucano): reducción sinérgica del LDL (β-glucano de la avena + β-glucano de la seta de ostra + lovastatina de la seta de ostra = tres mecanismos).
- + Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): perfil de aminoácidos complementario, mayor biovalor proteico total.
- + Cebolla, ajo: sinergia de sulfuros + quercetina, antioxidante y reductora del LDL.
- + Grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, mantequilla): la lovastatina y el ergosterol son lipofílicos; ayuda a la absorción.
- + Zumo de limón: sinergia antioxidante de la vitamina C, estabilización de los polifenoles.
- + Luz UV (1–2 horas en el alféizar antes de cocinar): conversión de ergosterol → vitamina D2.
- + Hierbas frescas (perejil, tomillo): complemento de clorofila y polifenoles.
- + Cereal integral: fibra + β-glucano juntos.
- Estatinas (lovastatina, simvastatina, atorvastatina) a diario: inhibición aditiva de la HMG-CoA reductasa, en teoría con mialgia y elevación de la CK. En la práctica es raro, porque la biodisponibilidad de la lovastatina dietética es menor que la del medicamento. Aun así, junto a las estatinas terapéuticas basta con unas pocas raciones por semana.
- Zumo de pomelo + tratamiento con estatinas: el pomelo inhibe el CYP3A4 y eleva los niveles de estatina; combinado con la lovastatina de la seta de ostra, hay riesgo teórico de sobredosis.
- Sustratos del CYP3A4 (algunos inmunosupresores, antagonistas del calcio) con monitorización terapéutica: interacción modesta, pero existente.
- Inmunosupresores (tacrolimús, ciclosporina, corticoides): el pleurano es inmunoactivador; consulte tras un trasplante de órgano.
- Anticoagulantes (warfarina) en dosis altas: efecto antiagregante moderado, riesgo pequeño.
- Cruda, en grandes cantidades: la seta de ostra fresca se puede comer cruda en raciones pequeñas, pero en grandes cantidades la indigestibilidad de la quitina produce hinchazón.
- Rabdomiólisis activa, miopatía marcada con tratamiento con estatinas: efecto aditivo teórico; limite la ingesta semanal de setas.
- Hepatitis crónica activa, elevación marcada de las enzimas hepáticas: la lovastatina puede ser hepatotóxica; evítela en grandes cantidades.
- Brote de enfermedad autoinmune activa (LES, AR): riesgo por la inmunomodulación del β-glucano.
- Tras un trasplante de órgano: se requiere consulta.
- Alergia a las setas (Basidiomycota): es rara, pero hay reacciones anafilácticas descritas.
- Alergia a las esporas: la dispersión de esporas del cultivo de interior de seta de ostra fresca puede provocar, rara vez, brotes de asma y reacciones de tipo "pulmón del granjero".
- Cálculos renales, tendencia al oxalato cálcico: la seta de ostra tiene un contenido moderado de oxalatos; ingesta controlada.
- Gota activa, hiperuricemia: moderadamente rica en purinas, con moderación.
"La seta de ostra sustituye a las estatinas." Mito peligroso. El contenido natural de lovastatina de la seta de ostra tiene un efecto farmacológico real, PERO: la biodisponibilidad de la lovastatina dietética es bastante menor que la de la versión formulada como medicamento (inestabilidad frente al ácido gástrico, unión a la matriz) y la ingesta diaria es difícil de estimar con precisión (depende de la cepa, de la cocción y de la cantidad). En una dislipidemia o un LDL alto documentados, sustituir el tratamiento con estatinas es irresponsable, pero como elemento de apoyo del estilo de vida es excelente.
"Todas las setas de ostra son iguales." El contenido de lovastatina depende de la cepa: las cepas "Florida" y "Sajor-caju" de P. ostreatus contienen 1,5–2,8 mg/g de lovastatina, mientras que otras variedades están por debajo de 0,3 mg/g. El contenido de lovastatina de la seta de ostra del supermercado no está declarado. Para el cultivo doméstico, las cepas "italiana" o "Phoenix" son las más ricas.
"La seta de ostra no se puede comer cruda." Sí se puede comer cruda en pequeñas cantidades (unas tiras en ensalada): Pleurotus ostreatus es una de las pocas setas seguras en crudo. En grandes cantidades, sin embargo, la matriz de quitina es indigerible → hinchazón. La cocción también mejora la absorción de los bioactivos (lovastatina, ergosterol).
"La proteína de la seta de ostra es tanta como la de la carne." En parte es cierto, pero hay que matizarlo. La seta de ostra tiene un 35 % de proteína en peso seco; en estado fresco (90 % de agua) es un 3–4 %, lo que significa que 100 g de seta de ostra fresca aportan 3–4 g de proteína, frente a los 25–30 g de proteína de 100 g de pechuga de pollo. La seta de ostra es, por tanto, una excelente proteína complementaria, pero en términos cuantitativos no cumple por sí sola el papel de fuente principal de proteína.
"La seta de ostra hay que secarla para conservarla." En parte es un mito. Durante el secado (≥ 60 °C), la lovastatina se degrada en parte (pérdida estimada del 30–50 %), mientras que la estructura del β-glucano es estable. El consumo en fresco o en las primeras 24 horas es farmacológicamente más completo. Congelada (tras saltearla previamente), la lovastatina se conserva mejor.
"La seta de ostra comprada y la cultivada en casa son lo mismo." La seta de ostra cultivada en casa sobre poso de café o paja es fresca, con alto contenido de lovastatina y de ergosterol; los productos industriales pierden eficacia tras días de almacenamiento. El cultivo doméstico (con kits de poso de café disponibles en internet) da una cosecha completa en 2–3 semanas y un producto bastante más activo.
Ración: 100–250 g de seta de ostra fresca por comida, incluso a diario. De 3 a 5 veces por semana es lo óptimo para el efecto sobre el LDL.
Preparación: La "manipulación" de la seta de ostra es mínima: desgárrela con la mano en tiras pequeñas (no con cuchillo, que hace la textura más densa). En una sartén caliente y seca, 2–3 minutos (para que suelte el agua), y después 1–2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla + ajo + sal, 5–7 minutos a fuego medio. El sabor es suavemente terroso, con un punto anisado.
Patrones clásicos:
- Setas de ostra a la sartén con perejil y ajo: sencillo, tradición campesina centroeuropea.
- Huevos revueltos con seta de ostra: desayuno rico en proteína y en lovastatina.
- Seta de ostra "frita" rebozada: con un rebozado ligero; un sustituto de los productos fritos industriales.
- Estofado de seta de ostra: clásico húngaro, vino tinto + pimentón + cebolla.
- Strogonoff con seta de ostra: nata agria + mostaza, variante vegetariana como sustituto proteico.
- A la parrilla, con zumo de limón y aceite de oliva: mínimo, moviliza los bioactivos lipofílicos.
Truco UV: Con el lado cortado hacia arriba, 1–2 horas a la luz del sol (o bajo una lámpara UV), el ergosterol se convierte en vitamina D2: una sencilla producción doméstica de "biovitamina D".
Conservación: En el frigorífico, envuelta en papel, 5–7 días (NO en plástico: la condensación la estropea). Congelación solo tras saltearla previamente. Secado (≤ 50 °C), en un tarro hermético 6 meses (con pérdida de lovastatina).
Lo que no hay que hacer: No la cocine en exceso (≥ 25 minutos a fuego fuerte: degradación de la lovastatina). No la guarde en bolsas de plástico. No la consuma cruda en grandes cantidades.
Referencias
[1381] Gunde-Cimerman N et al. Lovastatin in oyster mushrooms (Pleurotus ostreatus). FEMS Microbiol Lett 1993;113(3):333–337. . 1993. Link
[1382] Bobek P, Galanc J. Effect of pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) on the antioxidant status of the organism in rats. Physiol Res 1998;47(3):247–250. . 1998.
[1383] Khatun K et al. Oyster mushroom reduced blood glucose and cholesterol in diabetic subjects. Mymensingh Med J 2007;16(1):94–99. . 2007. Link
[1384] Schneider I et al. Lipid lowering effects of oyster mushroom (Pleurotus ostreatus) in humans. J Funct Foods 2011;3(1):17–24. . 2011. Link
[1385] Jesenak M et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) in recurrent respiratory tract infections in children. Phytother Res 2013;27(11):1638–1645. . 2013. Link
[1386] Patel Y et al. An overview of potential oyster mushroom Pleurotus species. Biomed Pharmacother 2012;3(1):1–12. . 2012.
[1387] Cohen R et al. Biotechnological applications and potential of wood-degrading mushrooms of the genus Pleurotus. Appl Microbiol Biotechnol 2002;58(5):582–594. . 2002. Link
[1388] Manzi P et al. Beta-glucans in edible mushrooms. Food Chem 2001;73(3):321–325. . 2001.