VII. 2. Cebada
El cereal cervecero más antiguo de la humanidad: β-glucano, el himno a Ninkasi y la fracción de alto PM.
¿Qué aporta? β-glucano soluble y viscoso (una fibra gelificante de las paredes celulares del endospermo que fija los ácidos biliares, de ahí la reducción del LDL), arabinoxilano (fibra prebiótica que alimenta a Bifidobacterium) y polifenoles. El β-glucano de alto peso molecular (HMW) es la forma más eficaz. En un ECA (Wang 2016), 3 g/día de β-glucano HMW de cebada produjeron descensos significativos del LDL y de la glucosa posprandial, la base de la alegación de salud reconocida tanto por la EFSA como por la FDA.
¿Cuánto? 30–50 g de cebada perlada o de copos de cebada al día (≈ 3 g de β-glucano, el umbral clínicamente eficaz). En contenido de fibra, el grano integral (cebada mondada) > la cebada perlada > la harina de cebada refinada.
¿Cuándo evitarlo? Enfermedad celíaca y alergia al trigo (hordeína, prolamina emparentada con el gluten: contraindicación absoluta); fase activa de eliminación del IBS (alta en fructanos + GOS, prohibida en la dieta baja en FODMAP); síntomas de sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC); obstrucción intestinal aguda o estenosis estricta; ERC 4–5 con restricción de potasio; con suplemento de hierro, separación de ≥ 2 horas (fitato).
La cebada es uno de los cereales más antiguos de la humanidad: se domesticó en la región del "Creciente Fértil" de Oriente Próximo hace ya 8000 a 10 000 años y, según los análisis genéticos, no existió uno, sino varios centros de domesticación independientes: además del Levante, también el entorno de los montes Zagros. Para los agricultores neolíticos era un seguro frente a la escasez: la cebada rendía de forma fiable en suelos pobres, en terrenos salinos e incluso en años secos. En el antiguo Egipto y en Mesopotamia fue uno de los tres pilares de la vida: pan, gachas y cerveza. El himno sumerio a Ninkasi —una de las recetas de cerveza más antiguas del mundo, de alrededor del 1800 a. C.— inicia la fermentación de la cerveza a partir de pan de cebada y de cebada germinada, y los trabajadores que construían las pirámides recibían como pago una ración diaria de cerveza de cebada.
Entre los autores clásicos, Plinio, Hipócrates y Galeno dedicaron cada uno un capítulo aparte a la cebada: los atletas griegos eran "hordeari", es decir, "comedores de cebada", porque en la preparación olímpica las gachas de cebada se consideraban un alimento que daba fuerza. De los gladiadores romanos se señaló del mismo modo que la comían por la misma razón. En la Edad Media, la cebada siguió siendo el cereal panificable de los pobres en toda Europa: el trigo era para la nobleza, y la cebada, para la boca de los campesinos y para los talleres cerveceros de los monasterios (de ahí siguen viniendo las cervezas benedictinas). Desde la Edad Moderna, el trigo la fue desplazando poco a poco de las mesas cotidianas, pero el malteado y la producción de whisky escocés se siguieron basando en la cebada, y hoy la cebada integral vuelve a estar en primer plano por su contenido de β-glucano.
Fundamento científico
El principal componente de la cebada activo sobre el microbioma es el (1→3)(1→4)-β-D-glucano, una fibra soluble y viscosa paralela a la de la avena. La EFSA estableció una relación causal entre la ingesta diaria de ≥ 3 g de β-glucano (procedente de avena o de cebada) y la reducción del colesterol LDL; la FDA también reconoce esta alegación de salud. [1422] Los ensayos aleatorizados muestran que el β-glucano de cebada de alto peso molecular (HMW) es más eficaz en la reducción del colesterol que la fracción de PM bajo: la fijación de ácidos biliares mediada por la viscosidad es el mecanismo central. [1423] [1424]
Diferencia con la avena: en la cebada, la mayor parte del β-glucano está en las paredes celulares del endospermo (no solo en el salvado), de modo que las formas moderadamente mondadas o en copos (cebada perlada) también contienen β-glucano en cantidad relevante. La harina de cebada integral y la cebada mondada maximizan la ingesta de fibra.
Evidencia en el plano del microbioma: en un ECA en humanos, el β-glucano HMW de cebada moduló la composición de la microbiota intestinal en adultos con hipercolesterolemia leve; se documentaron aumentos de Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii y otros taxones productores de SCFA. [1426] Incluso en voluntarios sanos de edad avanzada se describió una respuesta bifidogénica con alimentos enriquecidos con β-glucano de cebada a una ingesta diaria baja. [1427]
La evidencia glucémica también está reconocida por la EFSA: una proporción adecuada de β-glucano por cada 30 g de hidratos de carbono disponibles reduce los picos de glucemia posprandial, ya que la capa de gel ralentiza la absorción de glucosa. [1425]
Los polifenoles de la cebada (ácidos fenólicos, flavonoides, alquilresorcinoles) y los arabinoxilanos aportan efectos prebióticos complementarios; los alquilresorcinoles sirven de biomarcadores de la ingesta total de cebada y de trigo integrales.
- + Legumbres (alubias, lentejas, garbanzos): sopa de cebada o al estilo ribollita; espectro de fibra más amplio + RS + hidratos lentos.
- + Yogur o kéfir: sinergia simbiótica, Lactobacillus + β-glucano → respuesta de SCFA más intensa.
- + Sopa de verduras: la matriz clásica de la sopa de cebada centroeuropea.
- + Setas (boleto, shiitake): sinergia de β-glucanos (dos fuentes de β-glucano).
- + Aceite de oliva: AGMI + β-glucano = patrón mediterráneo reductor del LDL.
- + Protocolo "cocer y enfriar": ensalada de cebada fría al día siguiente → aumento de RS3 junto al β-glucano.
- Harina de cebada demasiado refinada + pan blanco con levadura: el refinado del endospermo reduce el contenido de β-glucano → se pierde el efecto clínico.
- Cocción demasiado prolongada y a temperatura alta (≥ 60 minutos caliente): reduce el peso molecular del β-glucano.
- Encurtido fuertemente ácido (remojo prolongado en vinagre): despolimeriza en parte la fibra.
- Suplementación de hierro en la misma comida: el contenido de fitato limita la absorción de Fe; separación en el tiempo (≥ 2 horas).
- La cerveza como "fuente de β-glucano": durante la elaboración, la mayor parte del β-glucano de la cebada se degrada o se filtra → la cerveza no es un prebiótico.
- Enfermedad celíaca, alergia al trigo (reacción cruzada): la cebada contiene hordeína (prolamina emparentada con el gluten); evítela de forma estricta.
- Fase activa de eliminación del IBS (dieta baja en FODMAP de Monash): la cebada es alta en fructanos y en GOS; evítela en la fase de eliminación.
- Enfermedad renal grave (ERC 4–5) con restricción de potasio: la cebada integral tiene un contenido moderado de potasio; dosificación con el dietista.
- Obstrucción intestinal aguda activa o estenosis estricta: un alto contenido de fibra es arriesgado.
- Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC): tolerancia individual; a muchas personas les causa molestias.
- Diabetes con tratamiento con bomba de insulina: la cebada es hidrato lento + fibra viscosa; hay que ajustar el algoritmo de dosificación.
"La cerveza también es cebada, así que es una fuente saludable de β-glucano." Mito. Durante la elaboración, el malteado, la cocción y la filtración eliminan en esencia la fracción activa de β-glucano: en la cerveza terminada queda una cantidad insignificante. El contenido de alcohol y las calorías vacías destruyen después cualquier posible beneficio.
"La cebada no tiene gluten." Mito. La cebada contiene hordeína, que es una prolamina de la familia del gluten y desencadena en los celíacos la misma reacción que la gliadina del trigo. Está prohibida en las dietas "sin gluten".
"La cebada perlada es tan valiosa como la cebada integral." En parte es un mito. La cebada perlada está pulida: falta parte del salvado, pero, como el β-glucano de la cebada también está en el endospermo, la cebada perlada sigue siendo una buena fuente. El grano integral (cebada mondada), en cambio, contiene más fibra y más polifenoles.
"La cebada solo sirve para cerveza y para pienso." Mito. La cebada integral es uno de los cereales más eficaces para reducir el LDL (alegación de la FDA y de la EFSA), y su uso culinario (sopa, risotto u orzotto, ensalada) es rico.
"La cebada moderna y la cebada antigua son lo mismo." En parte es cierto. El cambio genético es menor que en el trigo: la cebada no pasó por una selección tan drástica como el trigo panificable hexaploide. El contenido de β-glucano y el perfil básico de nutrientes están cerca de los de las variedades antiguas.
"La hierba de cebada es lo mismo que el grano entero de cebada." Mito. La hierba de cebada (la hoja joven de la planta) es una fuente de clorofila y de vitaminas, pero su contenido de β-glucano es insignificante. No sustituye al grano entero de cebada en la reducción clínica del LDL.
Ración diaria
30–50 g diarios de cebada perlada o en copos = ≈ 3 g de β-glucano.
Patrón de preparación
- Cebada perlada clásica: 50 g de cebada perlada + 250 ml de agua o caldo de verduras → 30–40 minutos a fuego medio, hasta una textura al dente.
- Remojo (acorta el tiempo): remojo de 6 a 8 horas durante la noche → el tiempo de cocción se reduce a 20–25 minutos.
- Orzotto (al estilo del risotto italiano): cebada perlada cocida lentamente con caldo de verduras y parmesano.
Patrones clásicos
Sopa centroeuropea de cebada perlada: cebada perlada + verduras + salchicha de cerdo ahumada (opcional); clásico invernal centroeuropeo.
Scotch broth escocés: cebada + cordero + verduras + cebolla; sopa tradicional de invierno.
Orzotto italiano: cebada perlada + caldo de verduras + parmesano + setas; alternativa al risotto.
Ensalada de cebada (cocer y enfriar): cebada cocida y enfriada + tomates cherry + pepino + perejil + aceite de oliva y zumo de limón; con el beneficio del RS3.
Conservación y lo que no hay que hacer
Conservación: La cebada seca, en un tarro hermético en un lugar oscuro, 12 meses. La cebada cocida, en el frigorífico 4 días; congelada, 3 meses.
Lo que no hay que hacer: No la hierva 60 minutos o más: degradación del β-glucano. No tire el agua de cocción: la fibra soluble se lixivia. No sustituya la cebada integral por harina de cebada refinada si busca el efecto clínico.
Referencias
[1422] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucan and lowering blood cholesterol. EFSA Journal. Link
Opinión científica del Panel NDA de la EFSA sobre la fundamentación de una alegación de salud relativa al beta-glucano de cebada y la reducción del colesterol sanguíneo.
[1423] AbuMweis SS et al. β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. Link
ANTECEDENTES/OBJETIVOS: Cuantificar con mayor precisión el efecto del β-glucano de cebada sobre las concentraciones de lípidos sanguíneos en humanos y examinar los factores que podrían afectar a su eficacia. SUJETOS/MÉTODOS: Se identificaron en nueve bases de datos once ensayos clínicos aleatorizados elegibles publicados entre 1989 y 2008. Se calcularon los tamaños del efecto medios ponderados para las diferencias netas del perfil lipídico mediante un modelo de efectos aleatorios (RevMan 4.2). RESULTADOS: En conjunto, la cebada y el β-glucano aislado de cebada redujeron las concentraciones de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en 0,30 mmol/l (intervalo de confianza (IC) del 95%: -0,39 a -0,21, P<0,00001) y 0,27 mmol/l (IC del 95%: -0,34 a -0,20, P<0,00001), respectivamente, en comparación con el control. El patrón de la acción hipocolesterolemiante de la cebada en este análisis no pudo considerarse una respuesta dependiente de la dosis. No hubo diferencias significativas entre subgrupos según el tipo de intervención y la matriz alimentaria.
[1424] Wang Y et al. High-molecular-weight β-glucan decreases serum cholesterol differentially based on the CYP7A1 rs3808607 polymorphism in mildly hypercholesterolemic adults. J Nutr. 2016. Link
Estudio de intervención dietética en adultos con hipercolesterolemia leve que compara el efecto hipocolesterolemiante del β-glucano de cebada de alto peso molecular (HMW) frente al de bajo peso molecular (LMW) en relación con el polimorfismo CYP7A1 rs3808607. El consumo de 3 g/d de β-glucano HMW redujo significativamente el colesterol total (alrededor de -0,12 mmol/L) frente al control, mientras que el β-glucano LMW (3 o 5 g/d) no modificó el colesterol sérico. El efecto mostró una interacción gen-dieta: los portadores del alelo G de rs3808607 respondieron con una mayor reducción del colesterol total que los portadores TT.
[1425] EFSA NDA Panel. Health claim related to barley β-glucans and reduction of post-prandial glycaemic responses. EFSA Journal. Link
Opinión científica del Panel NDA de la EFSA sobre la fundamentación de alegaciones de salud relativas a los β-glucanos de cebada (y avena) con arreglo al artículo 13(1) del Reglamento (CE) n.º 1924/2006, incluida la reducción de las respuestas glucémicas posprandiales. El Panel concluyó que se estableció una relación causa-efecto entre el consumo de β-glucano y la reducción de la respuesta glucémica posprandial. Para obtener el efecto alegado, la opinión indica que deben consumirse al menos 4 g de β-glucano de avena o cebada por cada 30 g de hidratos de carbono disponibles.
[1426] De Angelis M et al. Effect of whole-grain barley on the human fecal microbiota and metabolome. Appl Environ Microbiol. Link
En este estudio comparamos la microbiota fecal y los metabolomas de 26 sujetos sanos antes (HS) y después (HSB) de 2 meses de intervención dietética basada en la administración de pasta de harina de trigo duro y de cebada integral que contenía la ingesta diaria mínima recomendada (3 g) de β-glucanos de cebada. Las bacterias metabólicamente activas se analizaron mediante pirosecuenciación del gen 16S rRNA y perfiles catabólicos a nivel de comunidad. Los datos de pirosecuenciación mostraron que los niveles de Clostridiaceae (Clostridium orbiscindens y Clostridium sp.), Roseburia hominis y Ruminococcus sp. aumentaron, mientras que los niveles de otros Firmicutes y Fusobacteria disminuyeron, de las muestras HSB a las muestras fecales HS. Los perfiles catabólicos a nivel de comunidad fueron menores en las muestras HSB. En comparación con los resultados de las muestras HS, los lactobacilos cultivables aumentaron en las muestras fecales HSB, mientras que los recuentos de Enterobacteriaceae, coliformes totales y bacterias Bacteroides, Porphyromonas, Prevotella, Pseudomonas, Alcaligenes y Aeromonas disminuyeron. Los análisis del metaboloma se realizaron mediante un analizador de aminoácidos y microextracción en fase sólida con cromatografía de gases-espectrometría de masas.
[1427] Aoe S et al. Effect of cooked white rice with high β-glucan barley on appetite and energy intake in healthy Japanese subjects: a randomized controlled trial. Plant Foods Hum Nutr. 2017. Link
Estudio dietético aleatorizado y cruzado en 21 mujeres japonesas sanas que examinó el efecto del arroz blanco cocido con cebada de alto contenido en β-glucano sobre el apetito y la ingesta energética frente al arroz blanco solo. El desayuno con cebada rica en β-glucano redujo significativamente el hambre y el consumo previsto de alimentos y aumentó la sensación de saciedad antes del almuerzo; la ingesta energética en el almuerzo y la ingesta energética acumulada (almuerzo + cena) también fueron menores. Los autores sugieren que combinar arroz blanco con cebada rica en β-glucano puede ayudar a prevenir la obesidad y la enfermedad metabólica asociada. (Nota: la fuente se publicó en 2014.)