IX. 6. Skyr
El yogur colado islandés: un fermento vikingo de casi 1000 años, con mucha proteína (10–12 g/100 g), poca grasa y una matriz de bacterias lácticas vivas.
¿Qué aporta? El "skyr" islandés es técnicamente un queso fermentado (NO un yogur), pero por su forma de consumo se parece al yogur. Mucha proteína (10–12 g/100 g, de 2 a 3 veces la del yogur natural), poca grasa (0–0,5 %), poca lactosa (≈ 4 g/100 g, frente a los 5 g de la leche) y mucho calcio (≈ 150 mg/100 g). El skyr tradicional clásico contiene cultivos vivos de bacterias lácticas (Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii + la "mezcla de skyr" tradicional), cuya actividad β-galactosidasa mejora la digestión de la lactosa (declaración de la EFSA, igual que para el yogur). [1715]
¿Cuánto? De 150 a 250 g al día de skyr natural sin azucarar. En la etiqueta: "cultivo vivo" o "cultivos activos vivos" (NO pasteurizado).
¿Cuándo evitarlo? Alergia a la proteína de la leche de vaca (evitación estricta); galactosemia (absoluta); intolerancia grave a la lactosa (elija la versión sin lactosa, ya que, aunque el contenido de lactosa es menor, las personas sensibles pueden seguir reaccionando); productos industriales "estilo skyr" que están pasteurizados (pocas bacterias lácticas); separación de ≥ 2 horas respecto a la levotiroxina y a los suplementos de hierro; lactante menor de 6 meses.
El skyr es un producto lácteo fermentado islandés de casi 1100 años: los colonos vikingos (874–930) lo llevaron desde Noruega, donde se conocía como "skyr", pero la tradición se extinguió en Noruega (a finales del siglo XIX). Solo en Islandia se conservó con un cultivo continuo. La elaboración tradicional del skyr, la "skyrgerð", consistía en fermentar la leche de invierno con un iniciador termófilo y colar después el suero, concentrando la proteína y el calcio. Las sagas islandesas (la Egils saga, la Njáls saga, del siglo XIII) mencionan con frecuencia el skyr como alimento básico.
El "renacimiento del skyr" moderno comenzó hacia el año 2000: MS Iceland Dairies (Mjólkursamsalan) conquistó los mercados internacionales recuperando la receta clásica del skyr y exportándola. "Siggi's" (EE. UU.) desde 2007 y "Arla skyr" (Europa) desde 2014 son productos internacionales. La investigación clínica moderna (revisiones sobre la saciedad de la caseína, estudios más amplios sobre lácteos fermentados) atribuye en parte al consumo de skyr la larga esperanza de vida y la favorable salud ósea de la población islandesa: mucha proteína + calcio + bacterias lácticas vivas.
Fundamento científico
El skyr es técnicamente un queso fermentado (según el Codex Alimentarius pertenece a la categoría de "queso fresco", NO al yogur), pero en la percepción del consumidor se parece al yogur. La diferencia:
- Iniciador: los iniciadores tradicionales del skyr son una mezcla de bacterias lácticas termófilas (Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) + skyr sobrante (como el iniciador del yogur).
- Cuajo en pequeña cantidad: coagulación suave.
- Colado del suero (paño de quesero, por gravedad o mecánico): la proteína se concentra hasta 10–12 g/100 g (frente a los 4 g del yogur natural y los 8–10 g del yogur griego).
Mucha proteína + poca grasa: una combinación que se encuentra en pocos otros lácteos fermentados; desde el punto de vista clínico, la matriz de caseína es un sustrato de aminoácidos de absorción lenta que favorece la saciedad del desayuno y del conjunto del día (revisión clínica de Wallace y Lalonde de 2018 sobre la saciedad de la caseína).
Contenido de bacterias lácticas vivas: según el Codex Alimentarius (la norma CXS 243-2003 para leches fermentadas) y los reguladores islandeses, los lácteos fermentados con cultivos vivos contienen ≥ 10⁷ CFU/g de bacterias lácticas. [1744] Desde el punto de vista de la EFSA, por tanto, le corresponde la misma declaración sobre la digestión de la lactosa que al yogur.
Estudios clínicos: los ECA específicos sobre el skyr con muestras grandes siguen siendo limitados. Los efectos sobre la saciedad y la composición corporal de los lácteos ricos en proteína y dominados por la caseína (skyr, yogur griego) se apoyan en revisiones más generales (Wallace y Lalonde 2018 J Food Sci).
Efecto sobre el microbioma: Wallace y cols. (2018 J Food Sci) señalan que los lácteos fermentados ricos en proteína (skyr, yogur griego) aumentan los niveles de Bifidobacterium y Lactobacillus y la producción de SCFA. [107] Sanlier (2019 Crit Rev Food Sci) cita el skyr islandés como ejemplo "clásico de posbiótico + bacterias lácticas vivas". [1693]
Datos poblacionales islandeses: tasa baja de osteoporosis, baja incidencia de cáncer de mama y larga esperanza de vida; es multifactorial, pero el consumo de skyr (una media de 100–150 g al día) contribuye.
- + Frutos rojos (arándano azul, frambuesa): polifenoles + bacterias lácticas = un clásico.
- + Miel o sirope de arce (en pequeña cantidad): oligosacáridos naturales.
- + Muesli (β-glucano de avena, semilla de lino, nuez): fibra + bacterias lácticas.
- + Semilla de lino, chía: omega-3 + fibra + bacterias lácticas.
- + El "skyronaði" islandés (skyr + nata, azúcar y vainilla): postre clásico.
- + Base de batido en lugar de yogur: más proteína, saciedad más lenta.
- Skyr azucarado o aromatizado (siggi's de fresa, danone activia, etc.): empeora el perfil metabólico.
- Levotiroxina (T4): quelación con el calcio; sepárelas ≥ 4 horas.
- Tetraciclina, ciprofloxacino: interferencia del calcio; sepárelos ≥ 2 horas.
- Suplementos de hierro: sepárelos ≥ 2 horas.
- Calentamiento a temperaturas altas (≥ 70 °C): pérdida de las bacterias lácticas vivas.
- Tanda de antibióticos (tomada justo a la vez): separación de ≥ 2 horas.
- Alergia a la proteína de la leche de vaca: evítelo estrictamente.
- Galactosemia: contraindicación absoluta.
- Intolerancia grave a la lactosa: tiene menos lactosa, pero las personas sensibles pueden seguir reaccionando; elija la versión sin lactosa.
- Enfermedad renal grave (ERC 4–5): con moderación, por el alto contenido de proteína.
- Hipercalcemia crónica: hay que evitar el alto contenido de calcio.
- Inmunosupresión grave (neutropenia por quimioterapia, postrasplante): se evitan las bacterias lácticas vivas.
- Lactante menor de 6 meses: evítelo (alimentación del lactante).
- Intolerancia a la histamina: consumo moderado.
- Brote activo de Crohn: raciones pequeñas, carga de digestión proteica.
- Hipotiroidismo + sensibilidad al yodo: las cantidades dietéticas son adecuadas; separación respecto a la levotiroxina.
"El skyr es lo mismo que el yogur griego." En parte, un mito. Son similares (ambos colados, ricos en proteína, bajos en grasa), PERO: el skyr es un queso fermentado (cuajo + bacterias lácticas) y el yogur griego es un yogur colado (solo bacterias lácticas). Proteína: skyr 10–12 g/100 g, griego 8–10. Los iniciadores clásicos del skyr son una mezcla termófila; el yogur griego usa el iniciador clásico del yogur. El sabor del skyr es más profundo y más ácido.
"Todo producto 'estilo skyr' es skyr." Un mito. Muchos productos "estilo skyr" están pasteurizados, tienen pocas bacterias lácticas y mucho azúcar añadido: revise la etiqueta. [92] Skyr clásico: "cultivo vivo", de 10 a 12 g de proteína, poco azúcar.
"El skyr no tiene lactosa." En parte, un mito. El skyr tiene menos lactosa (≈ 4 g/100 g), pero NO está libre de lactosa. Para las personas con intolerancia grave a la lactosa, el "skyr sin lactosa" puede ser una opción mejor.
"Su alto contenido de proteína le da un efecto especial para los deportistas." En parte cierto. La proteína alta (10–12 g) favorece la saciedad del desayuno o de después del entrenamiento. Una ración (200 g) ≈ 20 g de proteína, óptima para una comida. Suplemento de proteína de suero de leche frente a la proteína del skyr (dominada por la caseína): la caseína se absorbe despacio y protege el músculo durante la noche; el suero es rápido.
"El skyr con un 0 % de grasa es más sano." En parte, un mito. El skyr entero (2–4 % de grasa) contiene MFGM (membrana del glóbulo de grasa láctea, un prebiótico fosfolipídico), que falta en las versiones del 0 %. Desde el punto de vista de la salud: depende del contexto. Objetivo energético o diabetes = 0 %; salud general = 2–4 % de grasa.
"El skyr es el superalimento vikingo, así que es más sano." Una afirmación de marketing. El skyr sí tiene ventajas reales (mucha proteína, bacterias lácticas vivas, poca grasa), pero lo de "superalimento vikingo" es jerga. El yogur clásico, el kéfir y el yogur griego son similares en su categoría.
Ración diaria: de 150 a 250 g de skyr natural sin azucarar.
Patrón de preparación – skyr casero:
- 2 litros de leche entera (o semidesnatada) escaldada a 85 °C.
- Enfríela a 38–42 °C.
- Añada 2 cucharadas de yogur o skyr vivo + ½ cucharadita de cuajo.
- En termo o en el horno a 38 °C, de 12 a 18 horas de fermentación.
- Escúrralo sobre un paño de quesero de 6 a 12 horas (en el frigorífico).
- Refrigérelo.
Patrones clásicos:
Skyronaði: postre islandés clásico; skyr + azúcar + vainilla + nata montada.
Bol de desayuno: skyr + copos de avena + arándanos azules + almendras + semilla de lino.
Base de batido: skyr + plátano + espinaca + bebida de lino.
Tarta de queso de skyr: alternativa con más proteína a la tarta de queso clásica.
Aliño: skyr + Dijon + limón + aceituna = aliño de ensalada rico en proteína.
Conservación: refrigerado en recipiente hermético, de 7 a 14 días.
Lo que no hay que hacer: no lo hierva (pérdida de bacterias lácticas). No elija la versión azucarada y aromatizada. No lo deje a temperatura ambiente.
Referencias
[92] Hill C, Guarner F, Reid G et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014. Link
Consenso del panel de expertos de ISAPP (2013) que reafirma la definición FAO/OMS de los probióticos como 'microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped'. El panel concluyó que esta definición sigue siendo pertinente y flexible. La declaración consolida el marco regulador y científico global para la identificación, el etiquetado y los requisitos de evidencia de los probióticos.
[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Revisión sobre los alimentos fermentados, de los primeros productos alimentarios procesados consumidos por el ser humano (yogur, leches fermentadas, vino, cerveza, chucrut, kimchi, embutido fermentado). Valorados originalmente por su vida útil y su palatabilidad, hoy se reconoce que los alimentos fermentados poseen propiedades nutricionales y funcionales mejoradas por la transformación del sustrato y la formación de productos finales bioactivos. Muchos alimentos fermentados contienen microorganismos vivos con posibles efectos sobre la salud. La revisión consolida los alimentos fermentados como una categoría dietética relevante para el microbioma.
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
En el pasado, los efectos beneficiosos de los alimentos fermentados sobre la salud eran desconocidos, por lo que las personas utilizaban la fermentación principalmente para conservar los alimentos, prolongar su vida útil y mejorar el sabor. Los alimentos fermentados se convirtieron en una parte importante de la dieta en muchas culturas y, con el tiempo, la fermentación se ha asociado a numerosos beneficios para la salud. Por ello, el proceso de fermentación y los productos fermentados resultantes han atraído recientemente el interés científico. Además, los microorganismos que contribuyen al proceso de fermentación se han asociado recientemente a numerosos beneficios para la salud, por lo que estos microorganismos se han convertido en otro foco de atención. Las bacterias lácticas (LAB) han sido algunos de los microorganismos más estudiados. Durante la fermentación, estas bacterias sintetizan vitaminas y minerales, producen péptidos biológicamente activos con enzimas como la proteinasa y la peptidasa, y eliminan algunos componentes no nutritivos.
[1715] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal. 2010. Link
Dictamen del Panel NDA de la EFSA en virtud del artículo 13(1) (declaraciones ID 1143, 2976): a partir de los estudios humanos presentados, el Panel estableció una relación causa-efecto entre el consumo de cultivos vivos de yogur (L. delbrueckii subsp. bulgaricus y S. thermophilus) y la mejora de la digestión de la lactosa del yogur en personas con maldigestión de lactosa. Para obtener el efecto, el yogur debe contener al menos 10^8 UFC de bacterias iniciadoras vivas por gramo.
[1744] Codex Alimentarius. Standard for fermented milks (CXS 243-2003). . 2003. Link
Norma del Codex Alimentarius para las leches fermentadas (CXS 243-2003).