9. Fresa

¿Qué aporta? Antocianinas (predominantemente pelargonidina-3-O-glucósido), elagitaninos → urolitina A (dependiente de la microbiota), vitamina C (≈ 59 mg/100 g, más que el limón) [1152], pectina y pequeñas cantidades de manganeso y de folato [1150].

¿Cuánto? A diario, ≈ 100–150 g (≈ 7–10 fresas medianas), frescas o congeladas. Ración baja en FODMAP para el IBS: 65 g [1117].

¿Cuándo evitarlo? Alergia a las rosáceas (síndrome de alergia oral, reactividad cruzada con el polen de abedul), alergia al níquel (la fresa tiene un contenido alto de Ni), sensibilidad a la aspirina (salicilatos moderados).

Los romanos ya conocían la fresa silvestre de bosque (Fragaria vesca) —Plinio la llamaba "fragum" y Ovidio la consideraba un símbolo de la Edad de Oro—, pero la fresa actual, la de jardín, debe su existencia a un accidente del siglo XVIII. En 1714, Amédée-François Frézier, un ingeniero militar francés que había llegado a Chile en una misión de reconocimiento española, se llevó a casa cinco pequeñas plantas de "frutilla" (Fragaria chiloensis) en el largo viaje oceánico a través del continente. Plantadas en Brest, en Bretaña, aquellas plantas madre, todas femeninas, nunca habrían dado fruto si al mismo tiempo no se hubiera instalado en el jardín también la fresa de Virginia (F. virginiana): el cruce espontáneo entre ambas especies produjo F. × ananassa, la antecesora de la fresa actual.

El joven botánico Antoine Nicolas Duchesne publicó en 1766 (a los 18 años) su monografía "Histoire naturelle des fraisiers" sobre la nueva especie; la obra sigue siendo un ejemplo clásico de la literatura botánica. La cuna moderna de la fresa fue la Inglaterra del siglo XIX —allí nacieron los cultivares Keen's Seedling y Wilson— y desde allí se extendió por el mundo. Un giro lingüístico interesante: la palabra húngara "eper" designaba originalmente el fruto de la morera (Morus) y solo después desplazó su significado hacia Fragaria, razón por la cual la palabra "szamóca" también es correcta. Hoy la fresa es el fruto rojo más cultivado del mundo, y los programas acelerados de mejora han producido varios cientos de cultivares.

• + Yogur, kéfir (el clásico "yogur de fresa"): sinergia simbiótica.
• + β-glucano de avena (yogur de fresa + avena): matriz doble de fibra.
• + Espinaca, col rizada: vitamina C + refuerzo de la absorción del hierro no hemo.
• + Frutos secos (almendras, nueces): grasa + mejora de la absorción de los polifenoles.
• + Fibra prebiótica (inulina/FOS): polifenoles × fibra para un mayor refuerzo de la urolitina.
• + Chocolate negro (70 % o más): sinergia polifenólica clásica en el postre.

• Nata en grandes cantidades: la proteína láctea (caseína) bloquea en parte la absorción de los polifenoles; las raciones pequeñas están bien, pero el exceso de "fresas con nata" no.
• Mermelada de fresa azucarada como fuente de fibra: azúcar concentrado, no es equivalente.
• Suplementación de hierro a la vez que fresa rica en polifenoles: ligera quelación; separación ≥ 2 horas (aunque el contenido en vitamina C de la fresa ayuda de forma apreciable a la absorción del hierro).
• Cocción larga a alta temperatura: pérdida de antocianinas.
• Almacenamiento prolongado a temperatura ambiente: deterioro rápido, pérdida de polifenoles.
• Cantidades enormes junto con el uso crónico de aspirina: efecto aditivo por el contenido en salicilatos (relevancia clínica menor).

• Alergia a las rosáceas (manzana, pera, melocotón, almendra): reactividad cruzada (Fra a 1, análogo de Mal d 1).
• Alergia al polen de abedul, síndrome de alergia oral: el clásico "síndrome abedul-fruta".
• Alergia al níquel (sistémica): la fresa es rica en níquel (≈ 0,5–1 mg/kg) y es un desencadenante de síntomas en personas sensibles al Ni.
• Sensibilidad a la aspirina o a los salicilatos: contenido moderado de salicilatos; sintomática en personas sensibles.
• Cálculos renales, tendencia al oxalato cálcico: contenido moderado de oxalato; 100–150 g/día es seguro.
• Estomatitis aftosa activa: el ácido puede escocer.
• Lactantes (menores de 4–6 meses): es posible la sensibilidad al alérgeno; introdúzcala en raciones pequeñas.
• Alergia a la fresa, antecedente de anafilaxia por fresa: no la consuma.
• Estomatitis activa en personas sensibles a la histamina: liberador moderado de histamina.

"Las fresas están cargadas de pesticidas: cómprelas ecológicas." La lista de la "docena sucia" sí suele incluirla, pero los residuos de pesticidas se pueden reducir de forma sustancial con un lavado a fondo (agua + remojo de 15 minutos con bicarbonato). La ecológica es una buena alternativa, pero no es imprescindible.

"Las fresas adelgazan." La "dieta de la fresa" es un mito: 100 g de fresa son ≈ 33 kcal, en efecto pocas calorías, pero por sí sola no produce una pérdida de peso apreciablemente mayor que cualquier otro fruto rojo.

"La mermelada de fresa y la fresa fresca son equivalentes desde el punto de vista nutricional." No. La cocción y el azucarado lo cambian todo drásticamente: la mermelada es azúcar en un 50–60 %, con pérdida de antocianinas (≈ 30–50 %) y de vitamina C (≈ 50–70 %). La fresca o congelada es mejor.

"Tiene más vitamina C que el limón." ¡Cierto! 59 mg/100 g de fresa frente a 53 mg/100 g de limón; sorprendente, pero es un hecho.

"Las hojas de la fresa hay que tirarlas sin más." La hoja de fresa es un ingrediente tradicional de infusiones (astringente, con taninos) para las molestias digestivas y la presión arterial, aunque la evidencia clínica moderna es escasa. No es tóxica.

"Las semillas son inocuas, pero no valen nada." Las semillas (aquenios) también contienen polifenoles y fibra: cómalas con la pulpa (que es lo que ocurre casi siempre).