VIII. 4. Miso
Pasta de soja fermentada con el moho koji – matriz de agliconas de isoflavonas, la cuestión del sodio y una advertencia sobre la cebada y el gluten.
¿Qué aporta? Agliconas de isoflavonas (genisteína, daidzeína: la fermentación con koji convierte la forma glucosídica de los flavonoides de la soja, mal absorbida, en la forma aglicona, que se absorbe de 5 a 10 veces mejor y tiene un papel fitoestrogénico), bacterias lácticas tolerantes a la sal (Tetragenococcus halophilus), levadura (Zygosaccharomyces rouxii) y péptidos bioactivos similares a los inhibidores de la ECA. Una intervención de 14 días (Inoue 2021) mostró un enriquecimiento de Bifidobacterium.
¿Cuánto? 1–2 cucharadas (≈ 12–18 g) al día en sopa o salsa. Elija un producto vivo, refrigerado y NO pasteurizado. Los ensayos clínicos (Kondo 2019, Yoshida 2017): un bol de sopa de miso al día produjo una reducción de la presión arterial nocturna y una frecuencia del pulso más baja en japoneses de mediana edad; los péptidos contrarrestan la carga de Na.
¿Cuándo evitarlo? Celiaquía con el mugi-miso de koji de cebada (contenido de gluten; elija las variantes hatchō o de koji de arroz); tratamiento con inhibidores de la MAO (los aka y hatchō madurados tienen mucha tiramina → crisis hipertensiva); tratamiento sustitutivo con levotiroxina (separación ≥ 4 horas); restricción estricta de Na (≈ 4 g de sal por cucharada). Las contraindicaciones detalladas según la enfermedad (intolerancia a la histamina, cáncer de mama RE+, lactantes < 1 año) están en el apartado siguiente.
El antepasado del miso hay que buscarlo en la pasta china jiàng (醤): la cocina china antigua menciona pastas fermentadas parecidas a la soja ya en el siglo II a. C., y los monjes budistas las llevaron a Japón durante las transferencias culturales de las eras Asuka y Heian de los siglos VI y VII, como parte de la cocina monástica de ayuno. La propia palabra "miso" aparece por primera vez en documentos Heian del siglo IX y al principio fue un artículo de lujo de los monasterios y de las cortes nobiliarias: en la corte Heian temprana, el miso en dados se entregaba como regalo especial a los altos funcionarios. Durante la era Kamakura, los monjes zen ligaron la sopa de miso a las comidas diarias, cocinada a partir de una base de dashi, y esta combinación se convirtió en la columna vertebral de la tradición culinaria vegetal shōjin ryōri.
Durante las eras Muromachi y Edo, el miso salió definitivamente de los almacenes cortesanos y se convirtió en un básico invernal de los hogares campesinos: cada casa lo fermentaba en su propio barril de madera taru y surgieron los estilos regionales: el shiro-miso blanco y dulce en torno a Kioto, el aka-miso más rojo en las provincias de Tōhoku y el hatchō-miso de color café intenso en la provincia de Aichi, que aún hoy madura de 24 a 35 meses en enormes cubas de ciprés bajo torres de cantos de río. En los siglos XX y XXI, la microbiología identificó por fin por su nombre a los protagonistas de la tradición: el moho koji Aspergillus oryzae, la bacteria láctica tolerante a la sal Tetragenococcus halophilus y la levadura Zygosaccharomyces rouxii.
Fundamento científico
El miso se elabora con una doble fermentación: primero el arroz o la cebada del koji se inoculan con Aspergillus oryzae (el moho koji, que además tiene la condición de moho nacional en Japón) y después la mezcla de koji + soja cocida + sal (5–13 %) madura de 6 a 36 meses. Las enzimas del koji (proteasas, amilasas, lipasas) degradan la soja en aminoácidos libres (glutamato, ¡el umami!) y péptidos, mientras que las bacterias lácticas tolerantes a la sal (T. halophilus) producen ácido láctico y la levadura Z. rouxii produce compuestos aromáticos complejos [1614].
La paradoja de las agliconas de isoflavonas: en la soja cruda, las isoflavonas están en forma glucosidada (genistina, daidzina), que se absorbe mal. Durante la fermentación del miso, las enzimas β-glucosidasa las convierten en la forma aglicona (genisteína, daidzeína), que se absorbe de 5 a 10 veces mejor [1618]. La producción de equol (la bioactivación de la daidzeína → equol catalizada por las bacterias intestinales) es individual: entre el 20 y el 35 % de la población occidental son productores de equol.
Evidencia clínica:
- Presión arterial: en un estudio en humanos japonés de 8 semanas, la sopa de miso diaria produjo una reducción de la PA nocturna, mientras que la PA diurna no cambió significativamente. Y eso que el miso es rico en Na: varios estudios indican que su efecto hipertensor es más débil que el de una carga equivalente de NaCl (los péptidos y las isoflavonas compensan).
- Frecuencia del pulso: en los consumidores habituales de miso japoneses de mediana edad y mayores se miden frecuencias del pulso más bajas.
- Microbiota: una intervención combinada de 2 semanas con miso + natto informó de desplazamientos con Bifidobacterium↑, Bacilli↑ y Clostridia↓.
La cuestión del gluten: el hatchō-miso (solo soja + sal) no contiene gluten. El miso de koji de cebada (mugi-miso) contiene gluten y las personas celíacas deben evitarlo.
- + Dashi de algas (kombu, wakame): la base japonesa clásica – fibra de alginato + miso = patrón simbiótico.
- + Tofu: contenido extra de isoflavonas, matriz de soja compleja.
- + Servicio frío o templado (NO cocido): si el objetivo son las bacterias lácticas vivas, añada el miso a la sopa fuera del fuego.
- + Arroz integral (AX/AXOS): combinación de fibra prebiótica.
- + Verduras (espinaca, seta, cebolleta): micronutrientes + polifenoles.
- + Como glaseado sobre pescado o verduras asados (yuzu-miso): marinada clásica.
- Comidas ricas en Na (fideos instantáneos, pescado salado): el miso tiene ≈ 4 g de sal por cucharada.
- Tratamiento con inhibidores de la MAO: el miso madurado (aka, hatchō) tiene más tiramina → riesgo de crisis hipertensiva.
- Sopa hervida (≥ 80 °C, de forma prolongada): las bacterias lácticas y las levaduras vivas se destruyen.
- Enfermedad tiroidea con sobrecarga de yodo: si se combina con dashi de kombu, controle el nivel de yodo.
- Anticoagulante + verduras ricas en vitamina K: si toma mucha cebolleta + sopa de miso a la vez.
- Suplementación de hierro: separación en el tiempo de ≥ 2 horas (polifenoles, fitato).
- Celiaquía o sensibilidad al gluten + miso de koji de CEBADA (mugi-miso): evítelo estrictamente. Elija variantes de soja pura o de koji de arroz.
- Hipertensión grave, insuficiencia cardíaca con restricción de Na: controle la ración o elija un producto etiquetado como bajo en Na.
- Tratamiento con inhibidores de la MAO (fenelzina, tranilcipromina): el miso de maduración larga (aka, hatchō) tiene mucha tiramina y debe evitarse.
- Intolerancia a la histamina: el contenido de aminas biógenas es variable; pruébelo con una ración pequeña.
- Enfermedad tiroidea con tratamiento hormonal sustitutivo: las isoflavonas de la soja interfieren con la absorción de la levotiroxina; sepárelas en el tiempo (≥ 4 horas).
- Tumores hormonosensibles (cáncer de mama RE+): las isoflavonas son fitoestrógenos; se recomienda consulta médica (la evidencia global en humanos es más bien protectora, pero está justificado un juicio individual) [1621].
- Insuficiencia renal grave con límites de Na y K: el miso es rico en Na.
- Lactantes < 1 año: mucho Na; debe evitarse.
"El miso = solo una pasta salada." No. El miso es un ecosistema de fermentación: péptidos, aminoácidos, agliconas de isoflavonas, posbióticos y microbios vivos [1620]. La sal es solo el control de la fermentación, no la sustancia en sí.
"La sopa de miso sube la presión arterial por su sal." Los datos en humanos muestran exactamente lo contrario (Yoshida 2017, Kondo 2019): el efecto del miso sobre la PA es más débil que el de la carga equivalente de NaCl. Los péptidos (similares a los inhibidores de la ECA), las isoflavonas y el magnesio compensan.
"Todo el miso es sin gluten." Un mito. El mugi-miso de koji de cebada SÍ CONTIENE gluten. El genmai-miso de koji de arroz y el hatchō-miso 100 % de soja no tienen gluten. Las personas celíacas deben leer la etiqueta.
"Miso = probiótico." En parte mito. El miso industrial pasteurizado casi no contiene bacterias lácticas vivas. El miso vivo, refrigerado y de maduración larga aporta algunos microbios viables, pero no está estandarizado a nivel de cepa: es más un "alimento fermentado" que un probiótico.
"Las isoflavonas feminizan a los hombres." Los datos clínicos en humanos (Messina 2010, metanálisis de 2021) lo refutan. Las cantidades dietéticas normales (1–2 cucharadas de miso al día) no afectan a los niveles de testosterona ni a los parámetros reproductivos masculinos [1617].
"Solo la sopa de miso fresca vale algo." La propia pasta de koji también puede utilizarse (salsa, glaseado, marinada): la matriz posbiótica y las isoflavonas también son activas ahí. La sopa es solo una forma.
Ración diaria
1–2 cucharadas (≈ 12–18 g) de miso, idealmente en forma de 1 bol de sopa o 1 marinada.
Patrón de preparación – sopa de miso sencilla
- Dashi de algas: 1 litro de agua + 10 g de kombu (30 min de remojo) y después caliéntelo a 80 °C, sin hervir.
- Retire el kombu y, si quiere, añada copos de bonito (10 g, 30 s, colados).
- Retírelo del fuego.
- En una taza, disuelva 1 cucharada de miso en 100 ml de dashi (¡templado!).
- Devuélvalo a la olla y NO lo vuelva a hervir.
- Tofu, wakame, cebolleta → servir.
Patrones clásicos
Shiro-miso (blanco, dulce): maduración corta (3–6 meses), suave, para sopas y salsas.
Aka-miso (rojo): maduración media (1–2 años), más fuerte, la clásica sopa de la mañana.
Hatchō-miso: maduración profunda (2–3 años), soja pura + sal, sin gluten, umami intenso.
Mugi-miso: con koji de cebada, CONTIENE GLUTEN, las personas celíacas deben evitarlo.
Marinada (miso-glaze): miso + mirin + sake + azúcar → sobre pescado (bacalao negro), sobre verduras.
Aliño de ensalada: miso + aceite de sésamo + vinagre de arroz + jengibre rallado.
Conservación
Refrigerado y hermético, con la superficie cubierta con papel de horno → 6–12 meses. Los cristales blancos (tirosina) son normales. Moho → deséchelo.
Lo que no hay que hacer
No hierva el miso (las levaduras y las bacterias lácticas mueren). No lo deje mucho tiempo a temperatura ambiente (sobrecrecimiento de levaduras). No mezcle miso de cebada en comida destinada a un paciente celíaco.
Referencias
[1614] Allwood JG et al. Fermentation and the microbial ecology of miso. Front Microbiol. Link
El miso es un conocido alimento fermentado tradicional japonés, con un sabor y un aroma sabrosos característicos, conocido principalmente como el condimento de la sopa de miso. La producción de miso implica una fermentación en dos etapas: primero se inocula un moho, como Aspergillus oryzae, sobre un sustrato para elaborar el koji. Una fermentación posterior, esta vez por bacterias y levaduras, tiene lugar cuando el koji se añade a una masa de sal y soja, dejando fermentar el miso hasta 2 años. Se considera que la comunidad microbiana del miso es esencial para el desarrollo del sabor, la textura y el perfil nutricional únicos del miso. A pesar de la importancia de los microorganismos en la producción del miso, se ha realizado muy poca investigación para caracterizar y describir el proceso microbiano. En esta revisión ofrecemos una visión general del proceso de fermentación en dos etapas, describimos lo que se conoce actualmente sobre las comunidades microbianas implicadas y consideramos los posibles beneficios para la salud asociados al consumo de miso, junto con las preocupaciones de seguridad alimentaria.
[1617] Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. Link
Los alimentos de soja se han reconocido desde hace tiempo como fuentes de proteína de alta calidad y de grasa saludable, pero a lo largo de los últimos 25 años estos alimentos se han investigado rigurosamente por su papel en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas. Existen indicios, por ejemplo, de que reducen el riesgo de cardiopatía coronaria y de cáncer de mama y de próstata. Además, la soja alivia los sofocos y puede afectar favorablemente a la función renal, aliviar los síntomas depresivos y mejorar la salud de la piel. Gran parte de la atención sobre los alimentos de soja se debe a que son fuentes excepcionalmente ricas en isoflavonas. Las isoflavonas se clasifican tanto como fitoestrógenos como moduladores selectivos del receptor de estrógenos. Pese a los numerosos beneficios propuestos, la presencia de isoflavonas ha suscitado la preocupación de que la soja pueda ejercer efectos adversos en algunas personas.
[1618] Setchell KDR et al. Bioavailability, disposition, and dose-response effects of soy isoflavones. J Clin Endocrinol Metab. Link
La farmacocinética de las isoflavonas en 10 mujeres sanas se determinó a partir de los perfiles de concentración sérica de aparición/desaparición y de las excreciones urinarias tras la ingestión en bolo único de 10, 20 o 40 g de nueces de soja, que aportaban cantidades crecientes de las formas conjugadas de daidzeína (6,6, 13,2 y 26,4 mg) y genisteína (9,8, 19,6 y 39,2 mg). Las concentraciones séricas máximas de daidzeína y genisteína se alcanzaron a las 4-8 h, y las semividas de eliminación fueron de 8,0 y 10,1 h, respectivamente. No hubo diferencias en la farmacocinética de la daidzeína y la genisteína entre mujeres pre y posmenopáusicas, lo que indica que la absorción y la disposición de las isoflavonas son independientes de la edad o del estado menopáusico. Se observó una relación curvilínea entre la biodisponibilidad de la daidzeína y la genisteína, evidente a partir del área bajo la curva hasta el infinito (AUC(inf)) de los perfiles de concentración sérica-tiempo y de la cantidad de isoflavonas ingeridas. La fracción media de isoflavonas excretada en la orina disminuyó al aumentar la ingesta cuando se expresó como porcentaje de la dosis administrada (63,2 +/- 8,0, 54,4 +/- 8,1 y 44,0 +/- 4,3%, respectivamente, para la daidzeína, y correspondientemente 25,2 +/- 5,3, 13,4 +/- 2,1 y 15,8 +/- 2,7% para la genisteína), lo que subraya la tendencia hacia una farmacocinética no lineal. El equol se identificó como metabolito en el 30% de las mujeres; estaba presente de forma constante en la orina y la sangre de las mismas participantes.
[1620] Watanabe H. Beneficial biological effects of miso with reference to radiation injury, cancer and hypertension. J Toxicol Pathol. Link
Esta revisión describe los efectos del miso en relación con la prevención de la lesión por radiación, el cáncer y la hipertensión, con un doble enfoque en la evidencia epidemiológica y experimental. El miso con un tiempo de fermentación más prolongado aumentó la supervivencia de las criptas frente a la lesión por radiación en ratones. Al evaluar distintos tipos de miso procedentes de diferentes zonas de Japón, el miso fermentado durante un periodo más largo aumentó el número de criptas supervivientes, y la fermentación de 180 días fue la más significativa. La administración dietética de miso fermentado durante 180 días inhibe el desarrollo de focos de criptas aberrantes (ACF) inducidos por azoximetano (AOM) y de cánceres de colon en ratas F344. El miso también fue eficaz en la supresión de tumores pulmonares, tumores mamarios en ratas y tumores hepáticos en ratones. La incidencia de tumores gástricos en los grupos de ratas que recibieron NaCl fue mayor que la de los grupos que recibieron miso fermentado durante periodos más largos.
[1621] EFSA. Genistein and daidzein safety assessment. EFSA Journal. Link
Evaluación de seguridad de la EFSA sobre las isoflavonas genisteína y daidzeína, publicada en el EFSA Journal.