6. Tempeh

¿Qué aporta? Proteína de soja completa (≈ 20 g/100 g, con los 9 aminoácidos esenciales), isoflavonas en forma de aglicona (genisteína, daidzeína: durante la fermentación con el moho Rhizopus se rompe el enlace con el azúcar, de modo que la absorción es de 2 a 3 veces mejor que en el tofu) y un contenido de fitato reducido (un 40–60 % menor) → mejor absorción de hierro y cinc. ECA de Afifah 2020: 100–150 g de tempeh al día produjeron una reducción significativa del LDL a lo largo de 8 semanas en pacientes prediabéticos.

¿Cuánto? 80–120 g de tempeh fresco al día (≈ ½–¾ de envase), 3–5 veces por semana [1638], cocido al vapor con suavidad, a la parrilla o a la sartén a fuego bajo (el calor fuerte, > 200 °C, destruye las agliconas de las isoflavonas).

¿Cuándo evitarlo? Alergia a la soja (contraindicación absoluta: anafilaxia mediada por IgE); durante un tratamiento con inhibidores de la MAO (fenelzina, tranilcipromina: crisis hipertensiva por el contenido de tiramina); levotiroxina a la vez (separación ≥ 4 horas); tratamiento con tamoxifeno (interacción fitoestrogénica; consulta médica); hipotiroidismo o Hashimoto con > 150 g/día (potencial bociógeno en el déficit de yodo); brote activo de IBS; no se recomienda como alimento habitual para lactantes.

La historia del tempeh empieza en la isla de Java, en tiempos del sultanato de Mataram de los siglos XVII y XVIII: la primera mención escrita data de 1815, de la colección poética javanesa "Serat Centhini", donde aparece con el nombre de "tempe", pero la tradición sostiene que el método es mucho más antiguo. Nació de los restos de soja sobrantes de la elaboración del tofu y del calor tropical, cuando las alubias envueltas en hojas de plátano quedaron tejidas por el moho Rhizopus presente en el aire en un micelio blanco y denso en pocos días. En la época colonial neerlandesa, el tempeh se convirtió en el alimento básico barato y rico en proteína de los hogares campesinos javaneses y, según la tradición, fue el primer producto de soja fácil de digerir que se ofrecía a los niños.

El movimiento independentista indonesio del siglo XX elevó el tempeh a símbolo de identidad nacional. En los años sesenta, el presidente Sukarno empleó por primera vez la expresión "bangsa tempe" (nación tempeh) en sentido despectivo; hoy, sin embargo, es una etiqueta de orgullo. A partir de los años setenta, los movimientos vegetarianos lo llevaron a Occidente: primero a los Países Bajos y después a Estados Unidos, y en 2021 se convirtió en candidato al Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO. La microbiología moderna ha descrito en detalle el papel de Rhizopus oligosporus: las enzimas fitasa y proteasa del moho degradan los fitatos de la soja, aumentan la biodisponibilidad de los aminoácidos y producen metabolitos de vitaminas del grupo B [1630].

• + Cereales integrales (arroz, trigo sarraceno, mijo): perfil de aminoácidos completo + combinación simbiótica de fibra.
• + Verduras y fermento de cultivo vivo (yogur, kéfir, chucrut): patrón simbiótico triple de proteína fermentada + fibra + bacterias lácticas.
• + Aliño cítrico (lima, limón, tamarindo): vitamina C para la absorción del hierro + armonía de sabores.
• + Especias indonesias (cúrcuma, jengibre, ajo, cilantro): sinergia de polifenoles y efecto aromático carminativo.
• + Aceite de coco o de sésamo: mejora de la biodisponibilidad de los carotenoides y las isoflavonas liposolubles.
• + Salsa de soja fermentada (en poca cantidad): potenciador del sabor, umami; pero tenga en cuenta el sodio.

• Tratamiento con inhibidores de la MAO (fenelzina, tranilcipromina, moclobemida): riesgo de crisis hipertensiva por el contenido de tiramina; evítelo.
• Levotiroxina (tratamiento del hipotiroidismo): las isoflavonas y la proteína de soja pueden reducir su absorción; separación en el tiempo ≥ 4 horas.
• Tamoxifeno (tratamiento del cáncer de mama): conflicto teórico; el efecto fitoestrogénico de las isoflavonas puede chocar con la terapia hormonal; consumo moderado o consulta.
• Durante un ciclo de antibióticos: los antibióticos destruyen la microbiota viva del tempeh; reinícielo 1–2 semanas después del ciclo.
• Suplemento de hierro: el fitato residual puede quelar; sepárelos ≥ 1 hora.
• Fritura a alta temperatura en aceite: las agliconas de las isoflavonas y las enzimas vivas se destruyen; es preferible el vapor o la parrilla suaves.

• Alergia a la soja: contraindicación absoluta; reactividad cruzada con anafilaxia mediada por IgE.
• Alergia a los mohos (rara): debe evitarse en caso de sensibilidad específica a Rhizopus.
• Disfunción tiroidea (hipotiroidismo, Hashimoto): las dosis altas (≥ 150 g/día) tienen potencial bociógeno; equilíbrelo con el estado del yodo.
• Cálculos renales, sensibilidad al oxalato: la soja tiene un contenido de oxalato de moderado a alto.
• Gota: contenido moderado de purinas; con moderación.
• Tumores hormonosensibles durante el tratamiento activo: consulta médica por el efecto fitoestrogénico.
• Alimentación de lactantes y niños pequeños: no se recomienda una dosis alta de isoflavonas de forma habitual.
• Brote agudo de IBS: pruébelo con una ración pequeña, aunque por la fermentación se tolera mejor que la soja no fermentada.

"El tempeh es una fuente fiable de B12 para los veganos." No. Algunas cepas de Rhizopus producen corrinoides similares a la B12, pero su actividad funcional en el ser humano no está garantizada [1634]. Los veganos necesitan una suplementación aparte de B12 (metilcobalamina o cianocobalamina); el tempeh es solo complementario.

"El tempeh y el tofu son esencialmente lo mismo." No. El tofu no está fermentado: es soja coagulada; el tempeh es la soja entera con fermentación por Rhizopus. Textura distinta, perfil de antinutrientes distinto (el contenido de fitato del tempeh es significativamente menor) y proporción de agliconas de isoflavonas distinta.

"El tempeh pasteurizado tiene el mismo valor." En parte mito. El perfil de macronutrientes es similar, pero las enzimas vivas del moho y la microbiota láctica acompañante se inactivan durante la pasteurización. El tempeh refrigerado, fresco y vivo tiene una actividad enzimática y microbiómica más alta.

"La soja desmasculiniza." No está respaldado. Varios metanálisis (Hamilton-Reeves 2010 [1635], Messina 2010 [1636]) han mostrado que el consumo moderado de soja (1–2 raciones al día) no afecta a los niveles de testosterona ni a la calidad del esperma en los hombres adultos. El "pánico a la soja" de internet es un mito sin evidencia clínica.