12. Amaranto

¿Qué aporta? Proteína completa con un alto contenido de lisina, fibra soluble e insoluble, polifenoles (ácidos fenólicos, flavonoides), escualeno (un hidrocarburo triterpénico insaturado, precursor de la biosíntesis del colesterol y de las hormonas esteroideas, antioxidante, de fuente vegetal poco frecuente: después de la oliva, el amaranto es la más rica), Ca, Fe y Mg. Es un pseudocereal sin gluten de forma natural.

¿Cuánto? 60–80 g en seco (~1 taza cocido) de 2 a 4 veces por semana, o 2–3 cucharadas de amaranto reventado como cobertura del muesli. (Nota: la evidencia de ECA en humanos es limitada; la bibliografía sobre el efecto clínico se basa sobre todo en estudios en animales e in vitro; véase el Fundamento científico.)

¿Cuándo evitarlo? Predisposición a los cálculos renales de oxalato (oxalato moderado), contaminación cruzada durante el procesado en los celíacos, alergia al amaranto confirmada (muy rara).

El amaranto es uno de los cultivos más antiguos y sagrados del continente americano, domesticado de forma independiente en al menos tres lugares: en América central (A. cruentus y A. hypochondriacus, hace unos 6000 a 8000 años) y en los Andes (A. caudatus). Las semillas domesticadas más antiguas se hallaron en el valle mexicano de Tehuacán, donde el amaranto era a la vez alimento básico y planta ritual. Los aztecas lo llamaban "huautli" y tenía un papel aún más importante en su vida religiosa: en la fiesta del dios Huitzilopochtli, las semillas de amaranto mezcladas con miel y, a veces, con sangre humana se moldeaban en estatuas de dioses que después se comían tras la ceremonia oficial; según los registros, esta fue una de las razones por las que los soldados de Cortés lo tildaron de "grano del diablo". Después de 1521, las autoridades coloniales españolas prohibieron su cultivo bajo pena de muerte e intentaron destruir todas las semillas de amaranto existentes.

El amaranto sobrevivió solo en comunidades montañesas remotas de México y de los Andes, donde se siguió cultivando en secreto. A mediados del siglo XX, el Rodale Institute, un instituto de investigación pionero del movimiento ecológico estadounidense, lo redescubrió, y a partir de 1975 empezó su retorno al mercado global con el programa "del olvido de vuelta". En el siglo XXI se ha recuperado en todo el mundo por su alto contenido de proteína y de lisina, por su carácter sin gluten y por su riqueza en polifenoles, y su transferencia cultural es espectacular: en la cocina centroeuropea ha aparecido también como barrita de amaranto reventado, harina sin gluten o base de bollería con masa madre.

• + Fermentación (láctica): aumenta la biodisponibilidad de los fenoles y mejora la digestibilidad de la matriz completa de aminoácidos.
• + Germinación de 48 a 72 horas: los polifenoles se "liberan" (de la forma ligada a la libre), con mejor biodisponibilidad.
• + Legumbres (lenteja, alubia): perfil de aminoácidos supercompleto; ya es completo por sí solo, pero el espectro de fibra es más amplio.
• + Yogur o kéfir (cultivos vivos): sinergia simbiótica + biodisponibilidad del Ca.
• + Otra fuente de RS (patata o arroz de cocer y enfriar): porque el rendimiento de RS3 del amaranto es bajo.
• + Fuente de vitamina C (limón, pimiento): impulso de 2 a 3 veces en la absorción de Fe.

• Dieta alta en oxalato + predisposición a los cálculos renales de oxalato: el amaranto tiene un oxalato moderado; evítelo en cantidades grandes y regulares.
• Té o café fuerte en la comida: reducción de la absorción de Fe mediada por taninos.
• Harina de amaranto demasiado refinada y extruida: aumenta la digestibilidad del almidón, disminuye el RS y se pierden polifenoles.
• Dieta exclusivamente de amaranto: unilateral, con carga de oxalato y de fitato.
• Harina de amaranto de un molino contaminado con gluten en los celíacos: busque la etiqueta certificada "sin gluten".

• Cálculos renales de oxalato (de tipo oxalato cálcico): contenido de oxalato moderado; dosifíquelo con moderación.
• Enfermedad celíaca: sin gluten, PERO con riesgo de contaminación cruzada en el procesado → producto certificado.
• Alergia a las Amaranthaceae (reacción cruzada con la remolacha o la espinaca, muy rara): evítelo.
• Brote activo de IBS: depende de la ración; una ración pequeña de reventado es tolerable, y la harina de amaranto es más alta en FODMAP. [777]
• Enfermedad renal grave (ERC 4–5): potasio y fósforo moderados; dosificación con el dietista.
• Lactante (< 6 meses): no debería ser la fuente principal de hidratos de carbono (ingesta de fitato y de oxalato).

"El amaranto es un cereal como el trigo." Mito. El amaranto es un pseudocereal que pertenece a la familia Amaranthaceae: pariente más cercano de la remolacha, la acelga y la espinaca que del trigo. Por eso es sin gluten de forma natural.

"El amaranto es tóxico, por eso lo prohibió el poder colonial español." Mito. El amaranto no es tóxico: la prohibición fue por motivos religiosos y culturales (por los rituales aztecas). El amaranto es uno de los pseudocereales más seguros.

"El amaranto reventado es más sano que el cocido." En parte es un mito. El reventado (extrusión o aire caliente) mejora el disfrute y facilita la digestión, pero aumenta la digestibilidad del almidón (menor RS) y algunos polifenoles se degradan. El grano entero cocido contiene más RS y más polifenoles.

"El contenido de escualeno del aceite de amaranto sustituye al aceite de hígado de tiburón." En parte es cierto. El aceite de amaranto es una de las fuentes vegetales de escualeno más importantes (≈ 6–8 %) y es en efecto una alternativa ética al aceite de hígado de tiburón. En las indicaciones clínicas, sin embargo, la evidencia es más débil.

"La proteína completa del amaranto hace que baste como única fuente de proteína." En parte es cierto. El perfil de aminoácidos es completo, pero la cantidad de proteína (≈ 14 g/100 g en seco) es similar a la de la quinoa, no de nivel excepcional. Combinado con legumbres es óptimo.

"El contenido de RS3 del amaranto es alto como el de la patata." Mito. El almidón del amaranto retrograda mal: el rendimiento de RS3 del protocolo de cocer y enfriar es moderado. Si el foco es el RS, combínelo con otras fuentes de RS.