I. 9. Coliflor
La blanca "col con estudios universitarios" – glucosinolatos indólicos y vitamina C en un envase bajo en FODMAP.
¿Qué aporta? Glucosinolatos de tipo indol (glucobrasicina, a partir de la cual se forman el I3C y el DIM – moduladores del metabolismo de los estrógenos), vitamina C (≈ 48 mg/100 g, antioxidante), vitamina K (coagulación) y fibra soluble que fermenta a SCFA en el colon. La reacción glucosinolato–mirosinasa activa la vía del Nrf2 como mecanismo antiinflamatorio.
¿Cuánto? ¾–1 taza (≈ 75–100 g) de coliflor fresca o al vapor 3-4 veces por semana; en los ensayos cruzados de alimentación en humanos (Kellingray 2017, Li 2009), una ingesta diaria de ≈ 100–250 g de crucíferas produjo un desplazamiento significativo de la microbiota en 2 semanas. Espolvorear ½ cucharadita de mostaza parda en polvo al servir = mirosinasa externa, formación de isotiocianatos multiplicada.
¿Cuándo evitarla? Brote de IBS (manitol-FODMAP, hinchazón por encima de ¾ de taza) [777], enfermedad tiroidea con déficit de yodo + dosis alta en crudo (glucosinolatos bociógenos), tratamiento con warfarina con dosis fluctuante (fluctuación de la vitamina K), toma de levotiroxina (separación de ≥ 1 hora), alergia a las brasicáceas, lactantes < 8 meses.
La coliflor es el tipo "cultivado por su inflorescencia" obtenido por mejora a partir de la col silvestre (B. oleracea); de origen mediterráneo, pertenece junto con el brócoli a las formas seleccionadas por la cabezuela floral. Plinio el Viejo menciona en la Naturalis Historia la "cyma" – parientes de la col cosechados por la cabezuela floral, que los estudiosos asocian a menudo con los precursores de la coliflor y del brócoli – y pudieron ser tempranas "coles floridas" de la gastronomía romana. En la Edad Media, la coliflor se vinculó a Chipre: según las descripciones de los botánicos árabes, la isla fue un centro importante del cultivo temprano de la coliflor, y desde allí viajó por Siria y Egipto hasta Europa. Mark Twain la llamaría después en broma "una col con estudios universitarios", lo que refleja la visión occidental del carácter peculiar y refinado de la especie.
En los siglos XV y XVI se difundió por Europa a través de Italia; las fuentes francesas la registraron como "chou-fleur" y las italianas como "cavolfiore", y pronto apareció en la corte francesa: el clásico "choux à la Du Barry" – coliflor con puré de patata – se convirtió en uno de los platos elegantes de la gastronomía del siglo XVIII, una composición favorita en la época de Luis XV. Inglaterra y los Países Bajos la conocieron a mediados del siglo XVII, mientras que los colonizadores británicos la llevaron a la India en el siglo XIX, donde la coliflor se convirtió en un elemento constante de la cocina india (por ejemplo, el aloo gobi). Las revisiones modernas registran la domesticación en el Mediterráneo oriental y la difusión desde la Baja Edad Media hasta la Edad Moderna temprana.
Fundamento científico
El perfil principal de glucosinolatos de la coliflor difiere del del brócoli: en el brócoli domina la glucorafanina (alifática), mientras que en la coliflor dominan los glucosinolatos indólicos – en particular la glucobrasicina y la neoglucobrasicina. Estos se convierten, por acción de la mirosinasa, en indol-3-carbinol (I3C), que se condensa rápidamente a diindolilmetano (DIM) en el ácido del estómago. El DIM es un modulador documentado del metabolismo de los estrógenos (eleva el cociente 2-hidroxiestrona / 16α-hidroxiestrona) y un activador de Nrf2. [835] [836]
La dinámica glucosinolato–mirosinasa funciona igual que en el brócoli: la mirosinasa vegetal se inactiva con un tratamiento térmico prolongado y la flora intestinal compensa en parte. [834] El "truco de la mostaza" también funciona aquí: una fuente externa de mirosinasa multiplica la formación de isotiocianatos e indoles a partir de la coliflor cocida.
El contenido de vitamina C de la coliflor es excepcional (≈ 48 mg/100 g en fresco), y el paquete antiinflamatorio completo (vitamina C + glucosinolatos + fibra) explica los resultados de los estudios controlados y cruzados de alimentación en humanos, en los que las crucíferas indujeron un desplazamiento significativo de la microbiota (Li 2009, Kellingray 2017). [838] [830]
La moda del "arroz de coliflor" como sustituto del arroz es una alternativa pobre en calorías y baja en hidratos de carbono que conserva los glucosinolatos y la vitamina C, pero la preparación casera (microondas 2-3 min) causa pérdidas mayores que el rallado en fresco y el consumo en crudo. [840]
- + Mostaza parda en polvo / semilla de mostaza / daikon rallado: "sustitución enzimática" para la coliflor cocida – aumento multiplicado de los isotiocianatos.
- + Aceite de oliva virgen extra + nuez moscada: clásico indio y francés, estabilización de los polifenoles.
- + Legumbres (curry de garbanzo, aloo gobi): fibra + GOS + glucosinolatos.
- + Salsa de tahini y limón: calcio + grasa + ácido.
- + Cultivos vivos (yogur): apoyo del microbioma.
- + Asado breve (220 °C, 15-20 min): superficie caramelizada, fracción de glucosinolatos conservada.
- Hervido prolongado (≥ 10 min) desechando el agua: pérdida de glucosinolatos + vitamina C → reincorpore el líquido (crema).
- Dosis alta durante un brote de IBS (≥ 1 taza de una vez): hinchazón por el manitol-FODMAP.
- Warfarina con cantidades grandes y fluctuantes: fluctuación de la vitamina K.
- Hormona tiroidea a la vez + dosis alta en crudo: separación en el tiempo (≥ 1 hora).
- Cruda en ayunas: irritación digestiva, gases.
- Cocción excesivamente rápida en el microondas: inactivación de la mirosinasa → hace falta la sustitución enzimática.
- Brote de IBS: dosis moderada (≤ ¾ de taza), con prueba de tolerancia baja en FODMAP.
- Enfermedad tiroidea con déficit de yodo + dosis alta en crudo: evite las cantidades grandes en crudo.
- Tratamiento con warfarina: cantidad diaria constante.
- Lactantes menores de 8 meses: evítela.
- Enfermedad renal grave con restricción de potasio: potasio moderado – control de la ración.
- Alergia a las brasicáceas (rara): evitación.
- Brote agudo de gota: purinas moderadas – moderación.
- 1 semana antes de una cirugía programada + dosis alta: redúzcala por la vitamina K.
"La coliflor no tiene tantos nutrientes como el brócoli." Es un perfil distinto: la coliflor contiene menos clorofila y menos carotenoides, PERO más vitamina C, y un perfil de glucosinolatos diferente (indólicos frente a alifáticos) que da un efecto distinto en el ser humano (modulación del metabolismo de los estrógenos).
"El arroz de coliflor no es sano porque está 'ultraprocesado'." La coliflor rallada en fresco NO está ultraprocesada; la versión comercial congelada también está mínimamente procesada (lavado + rallado + ultracongelación).
"La coliflor con manchas marrones es tóxica." No es tóxica, solo está demasiado madura o tiene la superficie oxidada – córtela y el resto es comestible. No coma coliflor completamente marrón grisácea (puede haber moho en el centro de la cabezuela).
"La coliflor morada o naranja es transgénica." NO – es resultado de la mejora tradicional. La variedad morada contiene antocianinas y la naranja es un mutante rico en β-caroteno (años setenta, Canadá). Variedades de color = más polifenoles o carotenoides, con la misma base de glucosinolatos.
Ración diaria/semanal
¾–1 taza (≈ 75–100 g) de coliflor fresca o al vapor 3-4 veces por semana. Como sustituto del arroz, en forma de arroz de coliflor, puede tomarse aún más.
Patrón de preparación
- Sepárela en ramilletes y aproveche también la parte dura del tallo (pelada).
- Píquela o rállela (la rotura celular = activación enzimática).
- Cuézala al vapor 4-5 min, o ásela a 220 °C durante 15-20 min, o rállela en crudo como "arroz".
- Al servir, espolvoree ½ cucharadita de mostaza parda en polvo – refuerzo de isotiocianatos.
Patrones clásicos
Aloo gobi (indio): coliflor + patata + cúrcuma + jengibre + garam masala + tomate.
Coliflor asada + tahini: asada a 220 °C durante 20 min hasta caramelizar, con salsa de tahini, limón y ajo.
Salteado de arroz de coliflor: coliflor rallada al wok + huevo + guisantes + salsa de soja.
Choux à la Du Barry (francés): coliflor + puré de patata + bechamel + queso + gratinada al horno.
Sopa de coliflor con nuez moscada: clásica francesa, con un poco de nata + nuez moscada.
Conservación
Fresca: en la nevera, en bolsa ventilada, 5-7 días. Al vapor: en la nevera 2-3 días. Arroz de coliflor (rallado en fresco): en la nevera 3 días. Congelada (ramilletes escaldados): 8-10 meses.
Lo que no hay que hacer
No la hierva destapada más de 15 min (olor a azufre, pérdida de glucosinolatos, tejido blando). No la ponga en el microondas más de 5 min a potencia alta. No tire las hojas verdes – tienen un sabor parecido al de la sopa de eneldo y pueden cocinarse.
Referencias
[777] . Monash UniversityMonash FODMAP database. High and Low FODMAP foods. Link
Base de datos FODMAP de la Monash University, que clasifica los alimentos según su contenido alto o bajo en FODMAP.
[830] Kellingray L et al. Consumption of a diet rich in Brassica vegetables is associated with a reduced abundance of sulphate-reducing bacteria: a randomised crossover study. Mol Nutr Food Res. Link
Estudio cruzado aleatorizado en humanos (Mol Nutr Food Res) que describe que una dieta rica en hortalizas Brassica se asocia con una menor abundancia de bacterias sulfatorreductoras.
[834] Verkerk R et al. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. Link
Los glucosinolatos (GLS) se encuentran en las hortalizas Brassica. Ejemplos de estas fuentes son la col, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y diversas hortalizas de raíz (p. ej., rábano y nabo). Varios estudios epidemiológicos han identificado una asociación inversa entre el consumo de estas hortalizas y el riesgo de cáncer de colon y de recto. Estudios en animales han mostrado cambios en las actividades enzimáticas y daño en el ADN derivados del consumo de hortalizas Brassica o de isotiocianatos, los productos de degradación (BDP) de los GLS en el organismo. Los estudios mecanicistas han comenzado a identificar las vías por las que estos compuestos podrían ejercer su acción protectora, pero la relevancia de estos estudios para los efectos protectores en el tracto alimentario humano aún no está demostrada. Estudios in vitro con varios isotiocianatos específicos han sugerido mecanismos que podrían constituir la base de sus efectos quimioprotectores.
[835] Bradlow HL et al. 2-hydroxyestrone: the 'good' estrogen. J Endocrinol. Link
La cuestión del papel de la 2-hidroxiestrona (2-OHE1) en el cáncer de mama ha sido objeto de considerable controversia en cuanto a si es carcinogénica o anticarcinogénica. La base de datos creciente que se expone a continuación es más coherente con la conclusión de que la 2-OHE1 es anticarcinogénica. En todos los modelos experimentales en los que se incrementó la 2-hidroxilación se logró protección frente a los tumores. De forma correspondiente, cuando la 2-hidroxilación disminuyó se observó un aumento del riesgo de cáncer. De manera aún más llamativa, en el caso de los papilomas laríngeos la inducción de la 2-hidroxilación con indol-3-carbinol (I3C) dio lugar a la inhibición del crecimiento tumoral durante el tiempo en que los pacientes continúan tomando I3C u hortalizas ricas en este compuesto.
[836] Reed GA et al. Single-dose pharmacokinetics and tolerability of absorption-enhanced 3,3'-diindolylmethane in healthy subjects. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. Link
Hemos completado un estudio clínico de dosis única ascendente del agente quimiopreventivo propuesto 3,3'-diindolilmetano (DIM). El agente del estudio fue BioResponse 3,3'-diindolilmetano (BR-DIM) de grado nutricional y absorción mejorada. Determinamos la seguridad, la tolerabilidad y la farmacocinética de dosis únicas de BR-DIM en hombres y mujeres sanos, no fumadores y sin medicación. Se incluyeron grupos de cuatro sujetos para cada nivel de dosis. Tras la aleatorización, un sujeto de cada grupo recibió placebo mientras que tres recibieron BR-DIM activo. Las dosis administradas fueron de 50, 100, 150, 200 y 300 mg, repitiéndose la dosis de 300 mg en un grupo adicional.
[838] Li F et al. Human gut bacterial communities are altered by addition of cruciferous vegetables to a controlled fruit- and vegetable-free diet. J Nutr. Link
En el intestino humano, las bacterias comensales metabolizan componentes de los alimentos que suelen servir como fuentes de energía. Estos componentes pueden influir en la composición de la comunidad bacteriana intestinal. Las hortalizas crucíferas, como el brócoli y la col, contienen compuestos distintivos que pueden ser utilizados por las bacterias intestinales. Por ejemplo, los glucosinolatos pueden ser hidrolizados por determinadas bacterias, y las fibras alimentarias pueden ser fermentadas por diversas especies. Planteamos la hipótesis de que el consumo de hortalizas crucíferas alteraría el crecimiento de ciertas bacterias, modificando así la composición de la comunidad bacteriana. Pusimos a prueba esta hipótesis en un estudio de alimentación controlada, aleatorizado y cruzado.
[840] Picchi V et al. Phytochemical characterization of cauliflower (Brassica oleracea L. var. botrytis) byproducts. Foods. 2020.
Caracterización fitoquímica de los subproductos de la coliflor (Brassica oleracea L. var. botrytis) (Foods).