X. 3. Café
Ácido clorogénico + melanoidinas = una matriz de polifenoles y de material similar a la fibra. La sensibilidad a la cafeína depende del polimorfismo de CYP1A2.
¿Qué aporta? Ácidos clorogénicos (CGA, los principales polifenoles del café, que la fermentación de la microbiota convierte en posbióticos bifidogénicos), melanoidinas (productos de tostado de la reacción de Maillard, una matriz fermentable "similar a la fibra alimentaria" para el colon), cafeína y diterpenos (cafestol, kahweol, que elevan el colesterol; en el café de filtro, el filtro de papel los retiene).
¿Cuánto? De 1 a 3 tazas (≈ 200–600 ml) al día. Elección: con niveles elevados de colesterol, café de filtro (goteo o pour-over: el filtro de papel atrapa el cafestol y el kahweol). Después de las 14:00, elija una variante descafeinada si es usted sensible.
¿Cuándo evitarlo? Ansiedad grave, insomnio, embarazo (con moderación), metabolizador lento de CYP1A2, colesterol elevado (elija el de filtro), enfermedad por reflujo activa.
El origen del café comienza con una leyenda de pastores etíopes: un cabrero llamado Kaldi, en la región etíope de Kaffa hacia el siglo IX, se dio cuenta de que sus cabras bailaban desenfrenadas después de consumir ciertas bayas rojizas. Los granos de esas bayas llegaron desde los bosques etíopes hasta Yemen, donde a mediados del siglo XV los monjes sufíes desarrollaron la tradición de preparar el café tostado y molido para mantenerse despiertos durante las oraciones nocturnas. A mediados del siglo XVI, las casas de café de La Meca y de El Cairo ya eran lugares de erudición y de debate político, y en 1554 abrió en Estambul la primera casa de café, llamada "Kiva Han"; el sultán otomano intentó prohibirla varias veces, temiendo que las casas de café se convirtieran en caldo de cultivo de ideas revolucionarias.
En el siglo XVII, los comerciantes venecianos y londinenses llevaron el café a Europa: en 1683, durante el asedio de Viena, el ejército turco en retirada dejó atrás varios cientos de sacos de café con los que el héroe polaco Kulczycki abrió la primera casa de café vienesa, o eso cuenta la leyenda. En el siglo XIX, la expansión de las plantaciones brasileñas y latinoamericanas convirtió el café en una mercancía masiva global, y hoy el elevado contenido de ácido clorogénico y las melanoidinas formadas durante el tostado están en el centro de la ciencia de la nutrición. Los trabajos genéticos vinculan el origen antiguo (de híbrido natural) del arábica con los bosques etíopes, así que las cabras de Kaldi decían la verdad después de todo.
Fundamento científico
El café contiene tres familias de compuestos clínicamente relevantes:
1. Ácidos clorogénicos (CGA): los principales polifenoles del café, ésteres de ácido cafeico y ácido quínico. Suponen un ~ 5–10 % del grano de café crudo y se degradan en parte durante el tostado. Grandes cantidades de ácido clorogénico llegan al colon, donde la microbiota lo degrada en catabolitos fenólicos (ácido cafeico, ácido quínico, ácido ferúlico) → matriz posbiótica.
2. Melanoidinas: productos de la reacción de Maillard (azúcar + aminoácido a temperatura alta). El tostado aumenta el contenido de melanoidinas. Se comportan como una "fibra alimentaria antioxidante": llegan al colon sin digerir, donde fermentan. El café de tueste oscuro es más rico en melanoidinas; el de tueste claro, en CGA.
3. Cafeína: antagonista de los receptores de adenosina; aumenta el estado de alerta y la concentración. El metabolismo de la cafeína depende del polimorfismo de CYP1A2: los metabolizadores rápidos (~ 40–50 % de la población) toleran bien de 3 a 4 tazas; los metabolizadores lentos notan el efecto con ~ 1–2 tazas [1796].
Evidencia clínica en humanos:
- Motilidad intestinal: los estudios manométricos clásicos muestran que el café eleva el índice de motilidad rectosigmoidea en cuestión de minutos, incluso descafeinado [1791]. En el ámbito quirúrgico, acelera la recuperación de la función intestinal posoperatoria.
- ECA de microbioma:
- 3 tazas al día durante 3 semanas → Bifidobacterium↑ en adultos sanos (intervención en humanos) [304]. - Estudio metagenómico de 2024 (n > 22.000): el consumo de café se asocia a firmas microbianas específicas (por ejemplo, Lawsonibacter asaccharolyticus↑) [631].
- Cardiometabólico: en las cohortes observacionales, de 2 a 4 tazas al día se asocian con un riesgo menor de diabetes tipo 2, de enfermedad de Parkinson y de cáncer de hígado [1794]. La evidencia causal de ECA en humanos es más débil.
Diterpenos: el cafestol y el kahweol pueden elevar los niveles de LDL. El filtro de papel los retiene → el café de filtro es más seguro desde el punto de vista del colesterol. En el espresso y en las preparaciones por decocción (turco, prensa francesa), los diterpenos pasan.
Cafeína frente a descafeinado: el ácido clorogénico y las melanoidinas permanecen en el café descafeinado; de hecho, algunos estudios muestran que el descafeinado también produce un beneficio sobre la motilidad intestinal.
- + Dieta rica en fibra (avena, legumbres, cereales integrales): fibra + CGA = matriz simbiótica de polifenoles.
- + Con el desayuno (NO en ayunas): reduce la irritación gastrointestinal y el pico de cortisol.
- + Preparación filtrada (goteo, papel de Aeropress): más segura desde el punto de vista del colesterol.
- + Bebida vegetal baja en calorías (almendra, coco): si quiere un sabor cremoso.
- + Yogur o kéfir vivos en el desayuno: dieta multifermentada.
- + Consumo de la mañana al mediodía: una pauta de cafeína segura para el sueño.
- Suplementación de hierro: separación en el tiempo de ≥ 1–2 horas (el CGA puede quelarlo).
- Levotiroxina (T4): reducción de la absorción; sepárelas ≥ 1 hora.
- Tratamiento con inhibidores de la MAO: interacción con la cafeína.
- Azúcar + siropes cremosos: empeora el perfil metabólico; tómelo solo o con poca leche.
- Fármacos inductores o inhibidores del CYP1A2 (por ejemplo, ciprofloxacino): acumulación de cafeína.
- Antipsicóticos (clozapina): interacción con la cafeína; criterio médico.
- Ansiedad grave, trastorno de pánico: con moderación o descafeinado.
- Insomnio (crónico): no después de las 14:00.
- Enfermedad por reflujo activa, brote de úlcera gástrica: hay que evitarlo en ayunas.
- Arritmia cardíaca grave (fibrilación auricular): precaución con la cafeína.
- Embarazo: máximo 200 mg de cafeína al día (≈ 1–2 tazas de filtro) [1795].
- Lactancia: la cafeína pasa a la leche materna; con moderación por el sueño del lactante.
- Lactantes y niños pequeños menores de 12 años: hay que evitarlo.
- Metabolizador lento de CYP1A2 (genético): sensibilidad a la cafeína, máximo 1 o 2 tazas.
- Colesterol LDL elevado: elija café de filtro (NO espresso, NO por decocción).
- Hipertensión no controlada: con moderación.
- Cálculos renales (de tipo oxalato): oxalato moderado; controle la ración.
"El café deshidrata." Un MITO (en su mayor parte). La cafeína es un diurético leve, pero el café en sí hidrata: en conjunto, la ingesta neta de agua es positiva. Excepción: dosis extremadamente altas (más de 10 tazas).
"El café descafeinado es ineficaz." Un MITO. El ácido clorogénico y las melanoidinas permanecen, por lo que los efectos sobre el microbioma y sobre la motilidad intestinal persisten en parte. Solo falta el efecto estimulante de la cafeína.
"El café de tueste oscuro es más fuerte (tiene más cafeína)." Un MITO. El tueste oscuro reduce LIGERAMENTE el contenido de cafeína (puede subir por volumen si se compacta más densamente). El contenido de melanoidinas es mayor en el tueste oscuro, pero el de ácido clorogénico es menor.
"El café causa osteoporosis." El consumo moderado (≤ 4 tazas al día) NO aumenta el riesgo de fractura de cadera con una ingesta adecuada de calcio. Una ingesta alta (más de 8 tazas) puede tener un efecto pequeño.
"Todo el mundo metaboliza la cafeína igual." Un MITO. El polimorfismo genético de CYP1A2 influye de forma significativa. Los metabolizadores lentos se sienten nerviosos con 1 o 2 tazas; los rápidos toleran 4 o 5.
"El café es malo para cualquier enfermedad cardíaca." Según las cohortes observacionales, el consumo moderado de café (de 2 a 4 tazas al día) se relaciona de forma INVERSA con la mortalidad cardiovascular. Solo hay que evitarlo en la hipertensión extrema o no controlada.
"El café es adictivo." La cafeína causa una leve dependencia física: la interrupción puede provocar dolores de cabeza y cansancio durante 1 a 3 días. NO es adictivo en el mismo sentido que los opioides o la nicotina.
"El espresso es más sano porque es más pequeño." En parte, un mito. El contenido de cafeína del espresso por volumen es alto (~ 60 mg/30 ml), PERO los diterpenos que pasan (cafestol, kahweol) también son altos: es menos favorable que el café de filtro desde el punto de vista del colesterol.
Ración diaria
De 1 a 3 tazas (≈ 250–600 ml de café solo) al día. Los metabolizadores lentos: máximo 1 o 2.
Patrón de preparación – café de filtro (goteo)
- 15 g de café de molienda media (el tueste claro-medio maximiza el CGA).
- 250 ml de agua a 92–96 °C.
- Filtro de papel, de 3 a 4 minutos de goteo.
- Los diterpenos se quedan en el papel.
Patrones clásicos
Espresso: de 7 a 9 g de molienda fina, 9 bares, de 25 a 30 segundos → 30 ml.
Prensa francesa: 4 minutos de infusión; evite dejarlo reposar mucho (amarga).
Cold brew: 100 g de molienda gruesa + 1 litro de agua fría + de 12 a 24 horas en el frigorífico → suave, poco ácido.
Aeropress: filtrado, rápido; para principiantes y avanzados.
Café turco: de molienda fina, por decocción; alto en diterpenos.
Latte de filtro (con un poco de leche): café de filtro + 50 ml de bebida vegetal o de leche.
Conservación
En grano: hermético, oscuro y fresco; 1 mes es lo óptimo para mantenerlo fresco. Café molido: 1 semana. Nunca en el frigorífico una vez abierto (humedad, olores).
Lo que no hay que hacer
No vuelva a hervir el café (amarga). No lo deje en la jarra más de 1 hora (se vuelve ácido y se oxida). No cargue su organismo con cafés muy cafeinados (mezclas de bebidas energéticas) sin conocer su estado de CYP1A2.
Referencias
[304] Jaquet M, Rochat I, Moulin J, Cavin C, Bibiloni R. Impact of coffee consumption on the gut microbiota: a human volunteer study. Int J Food Microbiol. 2009. Link
Este estudio evaluó el impacto de tres semanas de consumo moderado de café instantáneo (3 tazas/día) sobre la microbiota intestinal de 16 voluntarios adultos sanos. Las muestras fecales se analizaron mediante métodos basados en ácidos nucleicos antes y después de la intervención. La composición de la microbiota dominante no se alteró significativamente (similitud de Dice del 92%), pero el recuento de Bifidobacterium spp. aumentó de forma significativa (P=0,02) y algunos sujetos mostraron un incremento específico de la actividad metabólica de Bifidobacterium. Los hallazgos indican que el consumo moderado de café potencia selectivamente la actividad de Bifidobacterium sin alterar la comunidad intestinal global.
[631] Asnicar F, Berry SE, Valdes AM et al. Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals. Nat Med. 2021. Link
La secuenciación metagenómica profunda de 1203 microbiomas intestinales de 1098 individuos de PREDICT-1 (con dieta habitual detallada y cientos de marcadores cardiometabólicos en ayunas y posprandiales) reveló asociaciones intensas de los microbios con nutrientes, alimentos e índices dietéticos concretos, impulsadas especialmente por alimentos saludables de origen vegetal. Los biomarcadores microbianos de obesidad fueron reproducibles en cohortes externas y concordaron con metabolitos cardiovasculares circulantes. Algunos microbios (Prevotella copri, Blastocystis spp.) predijeron una glucosa posprandial favorable; la composición global predijo múltiples marcadores sanguíneos cardiometabólicos. Los microbios asociados a una dieta saludable se solaparon con marcadores de metabolismo posprandial favorable, lo que proporciona un recurso escalable para estratificar los microbiomas según el nivel de salud.
[1791] Brown OI et al. Effect of coffee on distal colon function. Gut. Link
Estudio en humanos (Gut) sobre el efecto del café en la función del colon distal.
[1794] Poole R et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses. BMJ. Link
Objetivos Evaluar la evidencia existente sobre las asociaciones entre el consumo de café y múltiples desenlaces de salud. Diseño Revisión paraguas de la evidencia procedente de metaanálisis de estudios observacionales e intervencionistas sobre el consumo de café y cualquier desenlace de salud. Fuentes de datos PubMed, Embase, CINAHL, Cochrane Database of Systematic Reviews y revisión de las referencias. Criterios de elegibilidad para la selección de estudios Metaanálisis de estudios tanto observacionales como intervencionistas que examinaran las asociaciones entre el consumo de café y cualquier desenlace de salud en cualquier población adulta, en todos los países y todos los contextos. Se excluyeron los estudios sobre polimorfismos genéticos del metabolismo del café. Resultados La revisión paraguas identificó 201 metaanálisis de investigación observacional con 67 desenlaces de salud únicos y 17 metaanálisis de investigación intervencionista con nueve desenlaces únicos. El consumo de café se asoció con mayor frecuencia a beneficio que a daño para diversos desenlaces de salud en distintas exposiciones, incluidas alto frente a bajo, cualquier consumo frente a ninguno, y una taza adicional al día. Hubo evidencia de una asociación no lineal entre el consumo y algunos desenlaces, con estimaciones resumidas que indicaban la mayor reducción del riesgo relativo con ingestas de tres a cuatro tazas al día frente a ninguna, incluidas la mortalidad por todas las causas (riesgo relativo 0,83 (intervalo de confianza del 95 % 0,79 a 0,88), la mortalidad cardiovascular (0,81, 0,72 a 0,90) y la enfermedad cardiovascular (0,85, 0,80 a 0,90). El consumo alto frente al bajo se asoció con un riesgo un 18 % menor de cáncer incidente (0,82, 0,74 a 0,89). El consumo también se asoció con un menor riesgo de varios cánceres específicos y de trastornos neurológicos, metabólicos y hepáticos.
[1795] EFSA. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015. Link
Opinión científica del Panel NDA de la EFSA sobre la seguridad de la cafeína (EFSA Journal 2015;13:4102), que evalúa la ingesta de cafeína procedente de todas las fuentes dietéticas. El Panel concluyó que dosis únicas de hasta 200 mg (unos 3 mg/kg de peso corporal en un adulto de 70 kg) e ingestas habituales de hasta 400 mg/día no plantean problemas de seguridad en adultos no gestantes; en mujeres embarazadas y lactantes, ingestas habituales de hasta 200 mg/día no plantean problemas para el feto ni para el lactante amamantado; en niños y adolescentes los datos disponibles son insuficientes para derivar una ingesta segura.
[1796] Cornelis MC et al. Coffee, CYP1A2 genotype and risk of myocardial infarction. JAMA. Link
CONTEXTO: La asociación entre la ingesta de café y el riesgo de infarto de miocardio (IM) sigue siendo controvertida. El café es una fuente principal de cafeína, que se metaboliza por la enzima polimórfica citocromo P450 1A2 (CYP1A2). Los individuos homocigotos para el alelo CYP1A2*1A son metabolizadores "rápidos" de cafeína, mientras que los portadores de la variante CYP1A2*1F son metabolizadores "lentos". OBJETIVO: Determinar si el genotipo CYP1A2 modifica la asociación entre el consumo de café y el riesgo de IM agudo no mortal. DISEÑO, ÁMBITO Y PARTICIPANTES: Se genotiparon mediante reacción en cadena de la polimerasa con polimorfismo de longitud de fragmentos de restricción casos (n = 2014) con un primer IM agudo no mortal y controles de base poblacional (n = 2014) residentes en Costa Rica entre 1994 y 2004, emparejados por edad, sexo y zona de residencia. Se empleó un cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos para evaluar la ingesta de café con cafeína.