XI. 11. Aceite de avellana
El aceite de fruto seco con punto de humo alto: dominado por el ácido oleico, con un fino aroma de avellana y una elección apta para freír.
¿Qué aporta? Dos aceites distintos bajo un mismo nombre, ambos con mucho ácido oleico (MUFA, una grasa monoinsaturada que reduce el colesterol LDL). El aceite de cacahuete (Arachis, cacahuete): una grasa de cocina refinada, de aroma neutro y punto de humo alto (≈ 230 °C), con un 48 % de oleico y un 32 % de linoleico. El aceite de avellana (Corylus, avellano europeo): un aceite de ensalada premium, prensado en frío e intensamente aromático, con un 75–80 % de ácido oleico, vitamina E (γ-tocoferol) y proantocianidinas.
¿Cuánto? Para freír, de 1 a 2 cucharadas soperas al día de aceite de cacahuete refinado (wok, fritura profunda a 180 °C, cámbielo tras 2 o 3 usos); aceite de avellana, de ½ a 1 cucharada sopera en crudo en el aliño de ensalada o sobre verduras asadas. ECA de Tey 2015: 40 g de avellanas al día redujeron el LDL; la fracción de aceite por sí sola tiene un efecto más débil (no lleva fibra).
¿Cuándo evitarlo? Alergia al cacahuete o a la avellana (Arachis/Corylus: el aceite virgen está absolutamente contraindicado, por riesgo de anafilaxia; incluso el refinado debe evitarse según la FDA); pancreatitis aguda o colestasis grave (restricción de grasa); entornos sensibles a los alérgenos (colegio, guardería: riesgo de contaminación). Evitar la ingesta acumulada de omega-6 (elija aceite de oliva en su lugar) en el apartado detallado según la enfermedad.
El cacahuete (Arachis hypogaea) se domesticó en Sudamérica, en Bolivia y Perú, hacia el 3500 a. C.; los colonizadores portugueses y españoles lo difundieron por África, la India y China en los siglos XVI y XVII. El "aceite de cacahuete" se convirtió en un producto culinario básico de la India y la China coloniales del siglo XIX, y a comienzos del siglo XX George Washington Carver lo popularizó en Estados Unidos como un producto agrícola multifuncional.
El avellano europeo (Corylus avellana), en cambio, es autóctono de los bosques mediterráneos y de Europa del Este; en el Piamonte y en el sur de Francia (Périgord) se prensaba tradicionalmente en lotes pequeños con molinos de piedra. La tradición del "turrón" (avellana y miel) y la avellana de Cuneo con DOP lo hicieron famoso en Italia. La globalización de Nutella a finales del siglo XX (Ferrero, Piamonte) trajo una demanda mundial de avellana.
Desde mediados del siglo XX, la alergia al cacahuete surgió como un problema de salud pública: ha mostrado un crecimiento dramático en Estados Unidos desde la década de 1990 (Sicherer 2010, J Allergy Clin Immunol). [1959] El "estudio LEAP" (Du Toit 2015, NEJM) trajo un avance en prevención: la introducción temprana (a partir de los 4 a 11 meses) reduce de forma significativa el desarrollo de la alergia al cacahuete, y esto reescribió directamente las recomendaciones de alimentación del lactante. El contenido de alérgenos del aceite de cacahuete refinado frente al virgen es un tema aparte: durante el refinado, las proteínas alergénicas (Ara h 1, Ara h 2) se eliminan en gran medida, pero la versión virgen es peligrosa para las personas alérgicas.
Fundamento científico
Los beneficios cardiometabólicos del consumo de avellana y de cacahuete enteros están bien documentados. Jiang y cols. (2002, JAMA), en una cohorte prospectiva, vincularon un consumo alto de cacahuete con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 en mujeres. [1955] Los metaanálisis de Kris-Etherton y cols. (1999, 2008) relacionan el consumo de frutos secos enteros con un perfil lipídico más favorable y con un menor riesgo de cardiopatía coronaria. Los ECA específicos del aceite de cacahuete son más pequeños; de forma coherente con la evidencia sobre el fruto seco entero, el metaanálisis de Kris-Etherton y cols. (1999, AJCN) muestra que una ingesta de cacahuete rica en MUFA en lugar de grasa saturada aporta una reducción consistente del LDL y del riesgo de cardiopatía coronaria. [1956]
Del lado de la avellana: Tey y cols. (2015, Eur J Clin Nutr) [1948] y Mateos y cols. (2018, Nutrients) [1958] documentaron una reducción del LDL y una mejora de la función endotelial con un consumo de 40 g de avellanas al día. Los polifenoles de la avellana (proantocianidinas, precursores del ácido elágico) pasan en parte al aceite durante el prensado en frío. [1960]
La estabilidad al calor es clave: el aceite de cacahuete refinado tiene una buena estabilidad oxidativa por su alto contenido de MUFA y de antioxidantes, y es estable incluso con un punto de humo alto (> 230 °C): ideal para freír, para el wok y para la fritura profunda. La versión virgen o prensada en frío tiene un punto de humo más bajo (~160 °C) y es más aromática, adecuada solo en crudo. La forma prensada en frío del aceite de avellana está en torno a los 160 °C y la refinada, a ~220 °C.
Prevención de la alergia al cacahuete: el estudio LEAP (Du Toit 2015) aleatorizó a 640 lactantes de alto riesgo a una introducción temprana del cacahuete (de 4 a 11 meses) frente a la evitación: una reducción del riesgo relativo del 81 % en el grupo de introducción temprana a los 5 años. [1007] Esto reescribió las recomendaciones de la OMS y de la AAP.
En el plano del microbioma no hay ningún ECA directo con aceites de frutos secos; el consumo de frutos secos enteros y de cacahuete da datos dispares sobre los productores de SCFA (Fitzgerald 2021, Nutrients). La fracción de aceite aislada tiene una señal modesta sobre el microbioma por la falta de fibra.
- + Wok o salteado asiático (aceite de cacahuete refinado): la grasa clásica de las cocinas china, tailandesa y de Sichuan; estable a calor alto y de aroma neutro.
- + Fritura profunda (tempura, patata frita, pollo): favorito de los restaurantes por su punto de humo alto y su reutilizabilidad.
- + Aliño de aceite de avellana + vinagre de vino tinto: para ensalada verde de otoño e invierno, remolacha asada y queso de cabra, con mostaza de Dijon.
- + Aceite de avellana + cacao + azúcar: postres y bollería de chocolate al estilo piamontés, parecidos a Nutella.
- + Pasta cocida y enfriada + aceite de avellana + parmesano: para el aroma de la versión virgen.
- + Verduras asadas (calabaza de invierno, remolacha) + aceite de avellana: en hilo sobre el plato terminado.
- Aceite de avellana caro para freír: es inútil; el aroma delicado se evapora y los polifenoles se descomponen. Solo en crudo, sobre la ensalada.
- En entornos sensibles a los alérgenos (familias con niños, colegio, guardería, avión): el aceite de cacahuete supone un riesgo de contaminación, en especial la versión virgen.
- Apilado con otros aceites ricos en omega-6 (girasol, sésamo, maíz): la proporción omega-6:3 del aceite de cacahuete es de ~30:1, de modo que apilarlos empeora aún más la proporción.
- Como sustituto por sí solo de una dieta saludable: el fruto seco entero (fibra + polifenoles + aceite) siempre es más valioso que el aceite aislado.
- Alergia al cacahuete (Arachis): riesgo de anafilaxia potencialmente mortal. El aceite de cacahuete virgen o prensado en frío está absolutamente contraindicado. El aceite de cacahuete refinado está en gran medida libre de proteínas alergénicas (FDA, EFSA), pero la evitación completa es lo más seguro.
- Alergia a la avellana europea (Corylus) o alergia general a los frutos secos de árbol: el aceite de avellana está contraindicado.
- Pancreatitis aguda: fase de restricción de grasa.
- Obstrucción biliar grave, colestasis: problema de malabsorción de grasas.
- Ingesta acumulada de omega-6 con riesgo cardiovascular: si la dieta ya está dominada por el aceite de girasol o de sésamo, evite el aceite de cacahuete y elija un patrón mediterráneo basado en la aceituna.
- Lactantes menores de 4 meses: la introducción según el protocolo LEAP, solo a partir de los 4 meses y con consulta al alergólogo en los lactantes de alto riesgo.
"Aceite de frutos secos = aceite de avellana." Falso. El "aceite de frutos secos" comercial centroeuropeo e internacional es de forma abrumadora ACEITE DE CACAHUETE (Arachis hypogaea, una legumbre), una especie vegetal por completo distinta del avellano europeo Corylus avellana (un fruto seco de árbol). En la etiqueta, revise el nombre latino o la distinción entre "peanut / groundnut / arachide" y "hazelnut / noisette / Haselnuss".
"El aceite de cacahuete es peligroso para toda persona alérgica." En parte, un mito. Los NIH, la FDA y la EFSA afirman que el contenido de proteínas alergénicas (Ara h 1, Ara h 2) del aceite de cacahuete REFINADO es insignificante y que no se han documentado reacciones anafilácticas. La versión VIRGEN o PRENSADA EN FRÍO, en cambio, puede ser peligrosa. Con una alergia confirmada: consulte con un alergólogo.
"El aceite de cacahuete es poco sano por su alto contenido de omega-6." La proporción omega-6:3 no es en efecto la ideal (~30:1), pero el contenido de MUFA es alto y la evidencia clínica del consumo de cacahuete entero es decididamente favorable (menos cardiopatía coronaria, mejor LDL).
"El aceite de avellana es una alternativa más barata al de oliva." No. El aceite de avellana virgen es más caro que el aceite de oliva virgen extra. Es adecuado solo con fines aromáticos: como aceite de cocina, la aceituna es imbatible en relación calidad-precio.
"El aceite de cacahuete está prohibido en los colegios." En muchos centros, sí, por la gravedad potencialmente mortal de la alergia al cacahuete. Consulte siempre la política del colegio en cuestión.
"La introducción temprana del cacahuete provoca la alergia." Justo al contrario: según el estudio LEAP (Du Toit 2015), el cacahuete introducido entre los 4 y los 11 meses reduce el riesgo de alergia un 81 % en los lactantes de alto riesgo. Las recomendaciones modernas de la OMS y de la AAP lo reflejan.
Ración diaria: de 1 a 2 cucharadas soperas dentro del presupuesto total de grasa.
Patrón de preparación:
- Aceite de cacahuete refinado para freír: precaliente el wok o la sartén y solo entonces añada el aceite; cocción rápida a fuego fuerte.
- Aceite de avellana para el aliño de ensalada: 1 cucharada sopera de aceite de avellana + 1 cucharada sopera de vinagre de vino tinto + ½ cucharadita de mostaza de Dijon + pimienta recién molida → agítelos juntos.
- Fritura profunda: aceite de cacahuete refinado a ~180 °C, en ciclos de 5 a 7 minutos; cámbielo tras 2 o 3 usos.
Puntos de humo:
- Aceite de cacahuete refinado: ~230 °C – wok, fritura profunda
- Aceite de cacahuete virgen o prensado en frío: ~160 °C – solo en crudo
- Aceite de avellana refinado: ~220 °C – se puede usar a calor alto, pero es un desperdicio
- Aceite de avellana virgen: ~160 °C – exclusivamente en crudo, sobre la ensalada
Patrones clásicos:
- Salteado cantonés: aceite de cacahuete refinado + brócoli + ternera + jengibre + soja
- Pad thai tailandés: aceite de cacahuete refinado + fideos de arroz + huevo + cacahuete + lima
- Tempura: aceite de cacahuete refinado a 180 °C, rebozado ligero, fritura rápida
- Aliño de ensalada piamontés: aceite de avellana + balsámico + mostaza de Dijon
- Crema de chocolate estilo Nutella: pasta de avellana + aceite de avellana + cacao + azúcar
Conservación: en un lugar oscuro y bien cerrado. El aceite de avellana virgen, refrigerado, 6 meses. El aceite de cacahuete refinado, a temperatura ambiente, 12 meses.
Al comprarlo: revise siempre el nombre latino de la etiqueta: "Arachis hypogaea" (cacahuete) o "Corylus avellana" (avellano europeo). Tienda asiática = aceite de cacahuete; tienda gourmet o importación francesa o italiana = aceite de avellana.
Lo que no hay que hacer: no fría con aceite de avellana. No se confunda con el estado alergénico: el aceite de cacahuete virgen está vedado para las personas alérgicas. No mezcle productos de avellana y de cacahuete en una misma cocina en un hogar sensible a los alérgenos.
Referencias
[1007] Du Toit G et al. Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergy. N Engl J Med. 2013. Link
Ensayo aleatorizado (N Engl J Med, estudio LEAP) sobre el consumo de cacahuete en lactantes con riesgo de alergia al cacahuete.
[1948] Schwab US, et al. Effects of hempseed and flaxseed oils on the profile of serum lipids, serum total and lipoprotein lipid concentrations and haemostatic factors. Eur J Clin Nutr. 2006. Link
ANTECEDENTES: Tanto el aceite de semilla de cáñamo (HO) como el aceite de linaza (FO) contienen elevadas cantidades de ácidos grasos (FA) esenciales, es decir, ácido linoleico (LA, 18:2n-6) y ácido alfa-linolénico (ALA, 18:3n-3), pero en proporciones casi opuestas. Una ingesta excesiva de uno de los FA esenciales frente al otro puede interferir en el metabolismo del otro, ya que los metabolismos del LA y del ALA compiten por las mismas enzimas. No se sabe si existe una diferencia entre los FA n-3 y n-6 de origen vegetal en cuanto a sus efectos sobre el perfil lipídico sérico. OBJETIVO DEL ESTUDIO: Comparar los efectos del HO y del FO sobre el perfil de los lípidos séricos y las concentraciones en ayunas de lípidos séricos totales y de lipoproteínas, glucosa e insulina plasmáticas y factores hemostáticos en humanos sanos. MÉTODOS: Catorce voluntarios sanos participaron en el estudio. Se empleó un diseño cruzado (crossover), aleatorizado y doble ciego.
[1955] Jiang R, et al. Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA. 2002. Link
CONTEXTO: Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) y en otros nutrientes que pueden mejorar la homeostasis de la glucosa y la insulina. OBJETIVO: Examinar de forma prospectiva la relación entre el consumo de frutos secos y el riesgo de diabetes tipo 2. DISEÑO, ÁMBITO Y PARTICIPANTES: Estudio de cohortes prospectivo de 83.818 mujeres de 11 estados incluidas en el Nurses' Health Study. Las mujeres tenían entre 34 y 59 años, no presentaban antecedentes de diabetes, enfermedad cardiovascular ni cáncer, completaron un cuestionario dietético validado al inicio en 1980 y fueron seguidas durante 16 años. MEDIDA DE RESULTADO PRINCIPAL: Casos incidentes de diabetes tipo 2. RESULTADOS: Documentamos 3206 nuevos casos de diabetes tipo 2.
[1956] Kris-Etherton PM, et al. Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids. Am J Clin Nutr. 1999. Link
Revisión sobre los frutos secos y sus constituyentes bioactivos y sus efectos sobre los lípidos séricos.
[1958] Mateos R, et al. Hazelnuts (Corylus avellana L.) bioactives and human health. Nutrients. 2018.
Revisión sobre los compuestos bioactivos de la avellana (Corylus avellana L.) y la salud humana.
[1959] Sicherer SH, et al. US prevalence of self-reported peanut, tree nut, and sesame allergy: 11-year follow-up. J Allergy Clin Immunol. 2010. Link
ANTECEDENTES: La alergia a los cacahuetes y a los frutos secos de árbol (TN) es la principal causa de reacciones alérgicas mortales en los Estados Unidos, y su prevalencia parece estar aumentando. OBJETIVOS: Nos propusimos determinar la prevalencia en los Estados Unidos de la alergia autonotificada al cacahuete, a los TN y al sésamo en 2008 y comparar los resultados con encuestas comparables realizadas en 1997 y 2002. MÉTODOS: Se realizó una encuesta telefónica aleatoria, transversal y de ámbito nacional sobre la alergia al cacahuete y a los TN con un cuestionario utilizado previamente, con preguntas adicionales sobre el sésamo. RESULTADOS: Se encuestó un total de 5.300 hogares (13.534 sujetos) (tasa de participación: 42% frente al 52% en 2002 y al 67% en 1997). El 1,4% de los sujetos (IC del 95%, 1,2% a 1,6%) refirió alergia al cacahuete, a los TN o a ambos, frente al 1,2% en 2002 y al 1,4% en 1997. En adultos, la prevalencia fue del 1,3% (IC del 95%, 1,1% a 1,6%), que no difirió significativamente de las encuestas previas.
[1960] Davis L, et al. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol. 2016. Link
Revisión sobre el cacahuete como alimento funcional. Señala que el cacahuete se cultiva en todo el mundo y se destina comercialmente sobre todo a la obtención de aceite, mientras que sus subproductos aportan proteínas, fibra, polifenoles, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden incorporarse a los alimentos procesados como ingredientes funcionales. Los autores destacan que los cacahuetes son una buena fuente de resveratrol, ácidos fenólicos, flavonoides y fitosteroles, estos últimos capaces de interferir en la absorción del colesterol de la dieta, y que aportan coenzima Q10 y los veinte aminoácidos, siendo la arginina el presente en mayor cantidad. A estos componentes bioactivos se les asocian efectos preventivos de enfermedades. El procesado también influye: se ha demostrado que el tostado y la cocción elevan la concentración de varios de estos compuestos. El artículo es una panorámica de los componentes del cacahuete y de sus efectos sobre la salud descritos, más que el informe de nuevos experimentos.