XX. 2. Colágeno hidrolizado (suplemento)
El paquete de péptidos hidrolizados – fracciones de colágeno de tipo I, II y III y la evidencia de los ECA sobre articulaciones y piel.
¿Qué aporta? Colágeno hidrolizado (fragmentado en péptidos pequeños de 2 a 10 kDa) con glicina (≈ 33 %), prolina (≈ 12 %) e hidroxiprolina (≈ 10 %), más pequeñas cantidades de dipéptido Pro-Hyp intacto – este último actúa como molécula señalizadora que estimula a los fibroblastos de la piel a producir colágeno y ácido hialurónico (NO se incorpora directamente a la piel). ECA de Proksch 2014: 2,5 g al día durante 8 semanas mejoraron la elasticidad de la piel. ECA de Konig 2018: 5 g al día durante 1 año en mujeres posmenopáusicas aumentaron la DMO.
¿Cuánto? De 10 a 15 g de péptidos de colágeno hidrolizado al día durante 8 a 12 semanas (horizonte temporal clínico; 2 semanas no bastan). Para la piel, 2,5 g ya son eficaces; para las articulaciones, 10 g como mínimo. Óptimo: + 50 mg de vitamina C (cofactor de la hidroxilación); 1 hora antes del ejercicio en los deportistas (Shaw 2017). Se disuelve en frío y en caliente.
¿Cuándo evitarlo? Colágeno de pescado + alergia al pescado (contaminación por parvalbúmina – absolutamente contraindicado); enfermedad renal crónica grave (ERC 4–5, diálisis – carga proteica); fenilcetonuria (compruebe el perfil de aminoácidos); embarazo y lactancia a dosis altas (datos escasos en humanos – el caldo de huesos es aceptable, el suplemento no); gota activa o intolerancia a la histamina en las personas sensibles. Contraindicaciones detalladas en la sección específica.
La ciencia de los suplementos de colágeno es relativamente joven – se desarrolla desde mediados del siglo XX. En los años cincuenta se utilizaba la gelatina de la industria alimentaria (colágeno no hidrolizado) en las "curas" articulares, pero la bioactividad de los péptidos en el sentido actual no se conoció hasta que unos investigadores japoneses (Iwai 2005) demostraron que, tras el consumo de péptidos de colágeno, el dipéptido Pro-Hyp aparece en el plasma humano – lo que prueba que no todos los péptidos se descomponen en aminoácidos en el intestino y que los péptidos pequeños pueden tener funciones señalizadoras sobre los fibroblastos. Este descubrimiento sustentó el desarrollo industrial de los péptidos de colágeno como ingrediente de alimentos funcionales.
En la década de 2010, el colágeno se convirtió en una estrella de las tendencias del bienestar y de la "belleza desde dentro" – el "collagen creamer" mezclado en el café, los batidos y las cápsulas irrumpieron en el mercado. Vital Proteins, NeoCell y la marca alemana Gelita lo posicionaron con grandes presupuestos de marketing como un ritual "antiedad" diario y, a principios de la década de 2020, el mercado global del colágeno alcanzó varios miles de millones de dólares. Mientras tanto, la evidencia clínica se puso al día: el ECA de Proksch 2014 sobre la elasticidad de la piel (Skin Pharmacol Physiol), el metaanálisis de Choi 2019 y la revisión de Bello-Oesser 2006 sobre el dolor articular confirmaron un efecto real (aunque modesto). Sin embargo, los mensajes publicitarios actuales suelen ir demasiado lejos: "reconstruye el colágeno de tu piel" es una simplificación – el efecto es más bien una señal de aminoácidos a los fibroblastos, no una incorporación directa del sustrato a la piel.
Fundamento científico
La farmacocinética del colágeno hidrolizado está bien documentada: la mayoría de los péptidos de 2 a 10 kDa se descomponen en aminoácidos (Gly, Pro, Hyp) en el intestino delgado, pero alrededor del 10 al 15 % se absorbe como dipéptidos intactos (Pro-Hyp, Hyp-Gly), lo que da niveles plasmáticos medibles en 1 o 2 horas (Iwai 2005 [2574], Shigemura 2014 [2586]). Estos dipéptidos estimulan in vitro la síntesis de ácido hialurónico y de colágeno por los fibroblastos, lo que explica la hipótesis del mecanismo señalizador: NO es la incorporación del péptido de colágeno, sino una señal de aminoácidos a las células diana.
La evidencia sobre la piel es la más sólida. El ECA doble ciego de 8 semanas de Proksch 2014 (Skin Pharmacol Physiol) mostró que 2,5 g diarios de péptidos de colágeno hidrolizado mejoraron de forma significativa la elasticidad de la piel en mujeres de 35 a 55 años frente al placebo [2577]. Czajka y cols. (2018, Nutr Res), con un protocolo similar, confirmaron la hidratación y la reducción de las arrugas [2578]. El metaanálisis de Choi 2019 (Nutrients), con 11 ECA, documentó un aumento de la elasticidad de la piel, una mejoría de la hidratación y una reducción de las arrugas, con un tamaño del efecto moderado [2579].
En los criterios de valoración articulares, la revisión sistemática de Bello y Oesser 2006 (Curr Med Res Opin) mostró que 10 g de colágeno hidrolizado al día en pacientes con artrosis logran una reducción modesta del dolor y de la rigidez a lo largo de 24 semanas [2580]. Kviatkovsky y cols. (2019, Curr Sports Med Rep) también encontraron una reducción modesta del dolor en las molestias articulares de los deportistas [2582]. Clark KL 2008 (Curr Med Res Opin), en forma de gelatina y con un ECA de 24 semanas, mostró resultados similares [2581].
Para el hueso, el ECA de 1 año de Konig 2018 (Nutrients) en mujeres posmenopáusicas mostró que 5 g de péptidos de colágeno al día mejoraron de forma significativa la DMO en el cuello femoral y en la columna [2583]. Es un resultado interesante, pero limitado a una sola cohorte – hace falta replicación. En la vertiente de los ligamentos de los deportistas, el protocolo de Shaw 2017 (Am J Clin Nutr), con 15 g de gelatina + 50 mg de vitamina C 1 hora antes del ejercicio, documentó una elevación del P1NP, el marcador de síntesis de colágeno [2566].
- + Vitamina C (de 75 a 100 mg, o 1 naranja o kiwi): necesaria para la formación de hidroxiprolina (síntesis de colágeno en los fibroblastos). El protocolo de Shaw 2017 lo recomienda 1 hora antes del ejercicio.
- + Cobre, cinc, silicio (de la dieta o de un multivitamínico): cofactores de la formación de los enlaces cruzados del colágeno (lisil oxidasa).
- + Matriz del café o del batido de la mañana: el péptido de colágeno es insípido, se disuelve bien en frío y en caliente, y los péptidos ya hidrolizados son estables al calor (el café caliente NO los rompe).
- + 1 hora antes del ejercicio, de 10 a 15 g + 50 mg de vitamina C: apoyo a los ligamentos en los deportistas (Shaw 2017).
- + Suplemento de ácido hialurónico (de 50 a 100 mg al día): criterio de valoración sinérgico de la hidratación de la piel.
- + Régimen continuado a largo plazo (de 8 a 12 semanas): el horizonte temporal de los ensayos clínicos – 2 semanas no bastan.
- + Una fuente de proteína completa (carne, pescado, huevo, legumbres) en la dieta: porque el colágeno EN SÍ MISMO NO es una proteína completa.
- Suplementación de hierro al mismo tiempo: la matriz de péptidos de colágeno puede, en teoría, ralentizar la absorción del hierro – se recomienda una separación de 2 horas (el efecto práctico es pequeño, pero conviene ser prudente).
- Ingesta alta de purinas (carne roja + cerveza + régimen de colágeno): el colágeno es rico en glicina, pero en la gota importa la carga proteica total.
- UC II (colágeno no desnaturalizado) al mismo tiempo que un régimen de colágeno hidrolizado: mecanismo distinto (tolerancia inmunitaria frente a señal de sustrato) – tomados juntos no son aditivos; confusión de dosis.
- Más de 15 g diarios de colágeno de forma concurrente + una ingesta baja de triptófano y cisteína: el colágeno carece de triptófano; una "monoterapia con colágeno" a largo plazo puede causar un déficit de precursores de la serotonina.
- Colágeno de pescado + alergia conocida al pescado: riesgo de reacción alérgica por la contaminación con parvalbúmina.
- Colágeno en dosis alta + ERC grave: carga proteica para los riñones.
- Productos de "colágeno vegano" (que solo son precursores) comercializados como equivalentes: el "colágeno" vegano es en realidad glicina, prolina, vitamina C, cinc y cobre – NO es colágeno, solo una mezcla de componentes.
- Colágeno de pescado + alergia al pescado: contraindicado.
- Colágeno de vacuno o de cerdo en una dieta estricta vegana, kosher o halal: evítelo – elija colágeno de pescado o una alternativa.
- Enfermedad renal crónica grave (ERC 4–5, diálisis): alta carga proteica para los riñones, consulta médica.
- Fenilcetonuria: compruebe el perfil de aminoácidos.
- Embarazo, lactancia: datos escasos en humanos sobre el suplemento de colágeno en dosis alta; el caldo de huesos culinario es aceptable, la dosis alta no se recomienda.
- Intolerancia a la histamina (especialmente el colágeno de pescado): síntoma raro, pero notificado.
- Expectativa no demostrada de un efecto "antiedad" en 2 semanas: el efecto clínicamente documentado aparece al cabo de 8 a 12 semanas.
- Úlcera gástrica activa, ERGE grave: la matriz en polvo puede sobrecargar el estómago en algunas personas sensibles.
"La suplementación con colágeno se convierte directamente en colágeno en la piel." ❌ Simplificación excesiva. La mayor parte de los péptidos absorbidos se descompone en aminoácidos en el intestino, y la glicina y la prolina pasan a formar parte del fondo común de aminoácidos. Solo una pequeña fracción (el dipéptido Pro-Hyp) llega intacta a la circulación – y esta desempeña un papel SEÑALIZADOR sobre los fibroblastos, no un papel de sustrato directo. El efecto es indirecto y se basa en la señalización por aminoácidos.
"El suplemento de colágeno vegano es equivalente al colágeno animal." ❌ ES FUNDAMENTALMENTE FALSO. El "colágeno vegano" no existe – lo que se llama así es una mezcla de glicina, prolina, lisina, vitamina C, cobre y cinc, es decir, PRECURSORES del colágeno. Son componentes buenos y útiles, pero no pueden reproducir el efecto señalizador del dipéptido Pro-Hyp, porque falta el contenido de hidroxiprolina (la hidroxilación se produce después, en el organismo, y depende de la vitamina C).
"Cuanto mayor sea la molécula de colágeno, más eficaz." ❌ Justo lo contrario. Los péptidos hidrolizados y pequeños (de 2 a 10 kDa) se absorben; las moléculas de colágeno intactas o la gelatina requieren digestión. Los términos de marketing "colágeno marino" y "péptidos avanzados" subrayan con razón el tamaño molecular pequeño.
"Los suplementos de colágeno aumentan la masa muscular." ❌ El perfil de aminoácidos es incompleto (carece de triptófano y es pobre en cisteína y en lisina para la síntesis muscular) – su valor biológico es bajo. NO sustituye a una proteína completa ni al suero para ganar músculo.
"El colágeno 'desintoxica' y 'regenera el hígado'." ❌ No existe tal evidencia. El papel de la glicina en la síntesis de glutatión sí existe, pero eso no es "detox" en el sentido popular – es un simple papel de sustrato bioquímico, no un milagro.
"Resultados visibles en dos semanas." ❌ El efecto clínicamente documentado aparece tras 8 a 12 semanas de uso regular (Proksch 2014, Choi 2019). Las "curas" de dos semanas son un cebo de marketing.
"El colágeno disuelto en el café pierde su eficacia." ❌ Falso. El colágeno ya está HIDROLIZADO – el café caliente no lo desnaturaliza de forma significativa. Las fórmulas insípidas y solubles están diseñadas precisamente para el café y los batidos.
Ración diaria: de 10 a 15 g de péptidos de colágeno hidrolizado en polvo (normalmente 1 cacito grande o de 1 a 2 sticks), de forma continuada durante 8 a 12 semanas.
Patrones de ingesta:
- Café o té de la mañana: 10 g de colágeno en polvo removidos – insípido y soluble.
- Batido: plátano + frutos rojos + bebida vegetal + 10 g de colágeno + 50 mg de vitamina C (kiwi o ½ naranja).
- Yogur o requesón: removido, + frutos rojos.
- 1 hora antes del ejercicio: 15 g de gelatina o colágeno + 50 mg de vitamina C (protocolo de ligamentos de Shaw 2017).
- Aliño de ensalada, sopa: removido después, se disuelve mejor en frío.
Criterios de selección en la etiqueta:
- Origen: vacuno (tipos I + III), pescado (tipo I, péptido más pequeño, mejor absorción), cartílago de pollo (tipo II – UC II o hidrolizado).
- Peso molecular: de 2 a 5 kDa es el valor industrial óptimo.
- Péptido puro o "complejo de colágeno": este último suele contener ácido hialurónico, biotina y vitamina C, pero es más caro – el péptido puro suele ofrecer mejor relación calidad-precio.
- El colágeno de pescado es la alternativa kosher, halal o pescetariana; evítelo en caso de alergia al pescado.
Conservación: el polvo, cerrado y en un lugar oscuro y fresco, se mantiene estable 2 años. Una vez abierto, herméticamente.
Lo que no hay que hacer: no espere resultados en 2 semanas; no combine 3 productos de colágeno a la vez; no sustituya con él la ingesta total de proteínas.
Referencias
[2566] Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. . 2017. Link
ANTECEDENTES: Las lesiones musculoesqueléticas son la queja más frecuente en las poblaciones activas. Más del 50% de todas las lesiones deportivas pueden clasificarse como esguinces, distensiones, roturas o fracturas de los tejidos musculoesqueléticos. Las intervenciones nutricionales y/o de ejercicio que aumenten la síntesis de colágeno y refuercen estos tejidos podrían tener un efecto importante sobre las tasas de lesión. OBJETIVO: Este estudio se diseñó para determinar si la suplementación con gelatina puede aumentar la síntesis de colágeno. DISEÑO: Ocho varones sanos completaron un estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado en el que consumieron 5 o 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C, o bien un control con placebo. Tras la bebida inicial se extrajo sangre cada 30 min para determinar el contenido de aminoácidos en sangre.
[2574] Iwai K et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion. J Agric Food Chem. . 2005. Link
En el presente estudio identificamos varios péptidos de colágeno de origen alimentario en sangre humana tras la ingesta oral de algunos hidrolizados de gelatina. Voluntarios humanos sanos ingirieron los hidrolizados de gelatina (9,4-23 g) procedentes de piel de cerdo, patas de pollo y cartílago tras 12 h de ayuno. Antes de la ingesta se observaron cantidades insignificantes de la forma peptídica de la hidroxiprolina (Hyp) en sangre humana. Tras la ingesta oral, la forma peptídica de Hyp aumentó significativamente y alcanzó un nivel máximo (20-60 nmol/mL de plasma) a las 1-2 h, disminuyendo después a la mitad del nivel máximo 4 h después de la ingesta. Los principales constituyentes de los péptidos de colágeno de origen alimentario en suero y plasma humanos se identificaron como Pro-Hyp. Además, se hallaron cantidades pequeñas pero significativas de Ala-Hyp, Ala-Hyp-Gly, Pro-Hyp-Gly, Leu-Hyp, Ile-Hyp y Phe-Hyp.
[2577] Proksch E et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. . 2014. Link
Se atribuyen a diversos complementos alimenticios propiedades antienvejecimiento cutáneo; sin embargo, existe un número limitado de estudios de investigación que respalden dichas afirmaciones. El objetivo de esta investigación fue estudiar la eficacia de un hidrolizado de colágeno (CH) compuesto por péptidos de colágeno específicos sobre parámetros biofísicos de la piel relacionados con el envejecimiento cutáneo. En este ensayo doble ciego y controlado con placebo, 69 mujeres de 35-55 años fueron aleatorizadas para recibir 2,5 g o 5,0 g de CH o placebo una vez al día durante 8 semanas, con 23 sujetos asignados a cada grupo de tratamiento. La elasticidad cutánea, la hidratación cutánea, la pérdida transepidérmica de agua y la rugosidad de la piel se midieron objetivamente antes de la primera aplicación oral del producto (t0) y tras 4 (t1) y 8 semanas (t2) de ingesta regular. La elasticidad cutánea (variable de interés principal) también se evaluó en el seguimiento 4 semanas después de la última toma de CH (t3, fase de regresión de 4 semanas). Al final del estudio, la elasticidad cutánea en ambos grupos de dosis de CH mostró una mejora estadísticamente significativa en comparación con placebo.
[2578] Czajka A et al. Daily oral supplementation with collagen peptides improves skin parameters. Nutr Res. . 2018. Link
El envejecimiento es un proceso natural y multifactorial que provoca cambios fisiológicos en órganos, tejidos y células con el paso del tiempo. En la piel y el cartílago, el envejecimiento conduce a una disminución de la síntesis y a cambios en la disposición de los proteoglicanos y del colágeno, además de a la pérdida de glicosaminoglicanos, responsables de la integridad y la salud de estos tejidos. Planteamos la hipótesis de que la suplementación oral diaria con un nutracéutico líquido que contiene colágeno de pescado hidrolizado, vitaminas, antioxidantes y otros ingredientes activos podría mejorar la textura y la elasticidad de la piel y, además, tener un efecto protector sobre la salud articular. Se realizó un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo en 120 sujetos que consumieron diariamente el producto de prueba o placebo durante 90 días. Los sujetos que consumieron el producto de prueba presentaron globalmente un aumento significativo de la elasticidad cutánea (+40%; P < 0,0001) en comparación con placebo. El análisis histológico de las biopsias cutáneas reveló cambios positivos en la arquitectura de la piel, con una reducción de la elastosis solar y una mejora de la organización de las fibras de colágeno en el grupo del producto de prueba.
[2579] Choi FD et al. Oral collagen supplementation: a systematic review of dermatological applications. J Drugs Dermatol. Link
Revisión sistemática de las aplicaciones dermatológicas de la suplementación oral con colágeno.
[2580] Bello AE & Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis. Curr Med Res Opin. . 2006. Link
ANTECEDENTES: Es necesario un tratamiento eficaz para los millones de personas de Estados Unidos con artrosis (OA), una enfermedad articular degenerativa. La demanda de tratamientos, tanto tradicionales como no tradicionales, seguirá creciendo a medida que la población envejezca. ALCANCE: Este artículo revisa la literatura médica sobre la investigación preclínica y clínica de un compuesto singular, el hidrolizado de colágeno. Los artículos se obtuvieron mediante búsquedas en la base de datos PubMed (www.pubmed.gov) hasta mayo de 2006 utilizando varios pares de palabras clave (collagen hydrolysate and osteoarthritis; collagen hydrolysate and cartilage; collagen hydrolysate and chondrocytes; collagen hydrolysate and clinical trial) sin límites de fecha. Además, se revisaron y se incluyeron otras fuentes de información, como resúmenes presentados en congresos científicos y artículos de la literatura médica alemana no disponibles en PubMed, según el criterio de los autores sobre su relevancia para el tema de la revisión. HALLAZGOS: Según la investigación publicada, se ha demostrado que el hidrolizado de colágeno administrado por vía oral se absorbe a nivel intestinal y se acumula en el cartílago.
[2581] Clark KL et al. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. . 2008. Link
ANTECEDENTES: El hidrolizado de colágeno es un complemento nutricional del que se ha demostrado que ejerce un efecto anabólico sobre el tejido cartilaginoso. Su administración parece beneficiosa en pacientes con artrosis. OBJETIVO: Investigar el efecto del hidrolizado de colágeno sobre el dolor articular relacionado con la actividad en deportistas físicamente activos y sin evidencia de enfermedad articular. DISEÑO Y ÁMBITO: Se realizó un estudio prospectivo, aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego en la Penn State University, en University Park, Pensilvania. Parámetros como el dolor articular, la movilidad y la inflamación se evaluaron mediante una escala visual analógica durante una fase de estudio de 24 semanas. PARTICIPANTES DEL ESTUDIO: Entre septiembre de 2005 y junio de 2006 se reclutaron 147 sujetos que competían en un equipo universitario o en un club deportivo.
[2582] Kviatkovsky SA et al. Collagen peptide supplementation for pain and function. Curr Sports Med Rep 2019. . 2019. Link
Artículo de revista de medicina deportiva sobre la suplementación con péptidos de colágeno para el dolor y la función.
[2583] Konig D et al. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women — 1-year RCT. Nutrients. . 2018. Link
Introducción: Investigaciones en roedores, así como experimentos in vitro, han sugerido una influencia anabólica de los péptidos de colágeno específicos (SCP) sobre la formación ósea y la densidad mineral ósea (BMD). El objetivo del estudio fue investigar el efecto de la administración oral diaria durante 12 meses de 5 g de SCP frente a placebo (CG: grupo control) sobre la BMD en mujeres posmenopáusicas con reducción primaria de la BMD relacionada con la edad. Métodos: Se incluyeron 131 mujeres en esta investigación aleatorizada, controlada con placebo y doble ciego. La variable principal fue el cambio de la BMD del cuello femoral y de la columna tras 12 meses. Además, se analizaron los niveles plasmáticos de marcadores óseos: el propéptido aminoterminal del colágeno tipo I (P1NP) y el C-telopéptido del colágeno tipo I (CTX 1). Resultados: Un total de 102 mujeres completaron el estudio, pero todos los sujetos se incluyeron en el análisis por intención de tratar (ITT) (edad 64,3 ± 7,2 años; índice de masa corporal, IMC 23,6 ± 3,6 kg/m²; T-score de columna -2,4 ± 0,6; T-score de cuello femoral -1,4 ± 0,5).
[2586] Shigemura Y et al. Dose-dependent changes in hydroxyproline-containing peptide levels in human plasma. Br J Nutr 2014. . 2014. Link
Artículo de revista (Br J Nutr, 2014) que examina los cambios dosis-dependientes en los niveles de péptidos que contienen hidroxiprolina en plasma humano.