2. Almendra

¿Qué aporta? Grasa saludable con predominio del ácido oleico (monoinsaturada, ≈ 50 %), polifenoles de la piel (proantocianidinas, entre el 80 y el 90 % en la película marrón), fibra prebiótica GOS (galacto-oligosacáridos, alimento de las bacterias productoras de butirato) y un contenido alto de vitamina E (25 mg/100 g, antioxidante). [986] Los ensayos aleatorizados (Liu 2014, Holscher 2018) muestran aumentos significativos de Bifidobacterium y de butirato, de ahí la reducción de 0,1 mmol/l de las LDL.

¿Cuánto? 28–56 g/día (≈ 23–46 almendras) con piel, como parte de una comida (no en ayunas). El mínimo de la declaración de salud cardiovascular de la FDA es de 42 g/día; los protocolos de los ensayos aleatorizados usaron dosis de 50–56 g/día durante 6–12 semanas.

¿Cuándo evitarla? Alergia a los frutos secos de árbol (a menudo grave, evitación total y estricta); fase de eliminación en el IBS (dieta baja en FODMAP) por encima de 10 almendras (carga de GOS); alergia de contacto al níquel durante una dieta estricta; almendra amarga (silvestre) cruda, tóxica por el glucósido cianogénico (amigdalina); tendencia a los cálculos renales (oxalato) por encima de 30 g/día; niños menores de 4 años con almendras enteras (atragantamiento).

El almendro es uno de los primeros frutales domesticados del Viejo Mundo: la evidencia arqueológica indica que se cultivaba en el Levante y en el Mediterráneo desde comienzos de la Edad del Bronce, en el tercer y segundo milenio a. C.; incluso se encontraron almendras en la tumba de Tutankamón como artículo de importación, señal de que ya representaban un lujo comercial al final de la era faraónica. Los romanos la conocían como "amygdalus", y Plinio menciona varias variedades; los textos agrícolas antiguos y medievales documentan la continuidad del cultivo mediterráneo. En la mitología griega, la reina tracia Filis fue convertida en almendro mientras esperaba a su amor perdido; cuando el príncipe Acamante por fin regresó y abrazó el árbol desnudo, este dio de inmediato su primera flor. Así fue como la almendra se convirtió en el símbolo de la esperanza que florece pronto en la historia cultural mediterránea.

*La España medieval y las cocinas sicilianas moriscas hicieron famosa la semilla: se dice que la palabra mazapán procede del marzapán de origen persa y transmisión árabe, y se difundió por toda la Europa cristiana a partir de las recetas conventuales toledanas. Desde el siglo XIX, California asumió el papel de principal región productora del mundo, donde los misioneros españoles plantaron los primeros almendrales; hoy, la inmensa mayoría del consumo mundial de almendra procede de esa región. La declaración de salud cualificada de la FDA de 2003 ("1,5 oz de almendra al día pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca") es uno de los puntos de inflexión más importantes de la historia comercial e investigadora de los frutos secos de árbol.

• + Conservar la película (la piel marrón): la mayoría de los polifenoles están ahí. En las almendras escaldadas (blancas), los polifenoles de la piel desaparecen.
• + Gachas de avena del desayuno (β-glucano) o muesli integral: matriz de fibra compleja → perfil de SCFA más amplio y mejor glucemia posprandial.
• + Yogur o kéfir: sinergia simbiótica; GOS de la almendra + cultivos vivos, con un efecto bifidogénico más fuerte.
• + Fruta rica en vitamina C (frutos rojos, kiwi): estabilización de los polifenoles + mejor absorción del hierro no hemo.
• + Junto con una comida (no en ayunas): la matriz de grasa + proteína + fibra ralentiza la absorción de la glucosa.
• + Dieta mediterránea (aceite de oliva, verduras, legumbres): el patrón de tipo PREDIMED, en el que los frutos secos de árbol (incluida la almendra) formaban parte integral; es el patrón cardiometabólico mejor documentado.

• Suplementación de hierro + gran cantidad de almendra: los polifenoles y los fitatos quelan el hierro no hemo; separación temporal (≥ 2 horas).
• Antibióticos tipo tetraciclina o quinolona + almendra rica en calcio: formación de quelatos → caída de las concentraciones del antibiótico. Separe 2 horas.
• Levotiroxina (hormona tiroidea) + contenido alto de fibra y de fitatos a la vez: descenso de la absorción. Tome el medicamento 30–60 minutos antes de consumir almendra.
• Calor alto (≥ 180 °C, más de 20 minutos): formación de acrilamida (como en otros frutos secos tostados), pérdida de polifenoles.
• Estómago vacío + gran cantidad (> 60 g): hinchazón gastrointestinal (carga de GOS).
• Almendra azucarada, salada o cubierta de chocolate: carga glucémica + sodio → el beneficio cardiometabólico desaparece.

• Alergia a los frutos secos de árbol: evitación total y estricta. La alergia a la almendra suele ser grave y rara vez pone en peligro la vida.
• Fase de eliminación en el IBS (protocolo FODMAP): más de 10 almendras suponen carga de GOS. La reintroducción empieza con 5 almendras y aumento gradual. [777]
• Alergia de contacto al níquel / SNAS: la almendra es moderadamente rica en níquel; evítela durante una dieta estricta.
• Enfermedad renal crónica (estadio 3 o superior): oxalato, fósforo y potasio moderadamente altos; control de la dosis según la pauta de diálisis.
• Cálculos renales (tendencia a los cálculos de oxalato cálcico): oxalato moderadamente alto; ≤ 30 g/día + abundantes líquidos.
• Lactantes y niños menores de 4 años: la almendra entera es un peligro de atragantamiento; puede darse como crema de almendra (tras revisar los antecedentes alérgicos).
• Brote de IBD activa: la fibra insoluble y la piel pueden causar irritación gastrointestinal. Segura en remisión.
• Almendra amarga (silvestre): contiene un glucósido cianogénico (amigdalina) y es tóxica. Solo la dulce (Prunus dulcis var. dulcis) puede comerse cruda.

"La almendra engorda: tiene muchas calorías." Mito en parte. Por la pared celular de la almendra entera, solo se libera ≈ el 70 % de la grasa (bastante menos que a partir de la harina o de la crema de almendra). Varios ensayos aleatorizados (Hollis 2007, Berryman 2015) mostraron que el peso corporal no varió con 40–60 g/día de almendra durante 6–12 meses: el efecto metabólico es más favorable de lo que sugiere el valor calórico. [989]

"La almendra escaldada es igual de buena." No. La película (la piel marrón) contiene entre el 80 y el 90 % de los polifenoles. Escaldada, la almendra es "solo" MUFA + proteína + fibra: el efecto sobre el butirato y el beneficio antioxidante quedan reducidos.

"El remojo es obligatorio, porque los taninos son un 'antinutriente'." Mito en parte. El remojo (8–12 horas en agua) las ablanda y, según muchos, las hace más digeribles, PERO la reducción de fitatos y taninos es modesta, y no hay evidencia sólida de que estos causen un problema clínico en una alimentación normal. Para las personas sanas, el remojo es opcional, no obligatorio.

"La bebida de almendra equivale a la almendra entera." Mito. La bebida de almendra (sobre todo la comercial) tiene entre un 2 y un 10 % de almendra; el resto es agua + emulgente y, posiblemente, azúcar. Los beneficios de fibra, polifenoles y butirato se pierden casi por completo. Está bien como alternativa líquida, pero NO sustituye al fruto entero.

"El aceite de almendra es tan saludable como la almendra entera." En parte cierto por el perfil de MUFA y en parte mito, porque faltan la fibra y los polifenoles (la película): el efecto sobre el microbioma desaparece. El fruto entero siempre es mejor.

"Solo la almendra de California es buena." No. La Marcona española, la Avola italiana y las variedades húngaras de almendra son también de excelente calidad; la Marcona es especialmente más rica en su perfil polifenólico. El dominio de California es económico, no de calidad.