3. Uva pasa

¿Qué aporta? Fibra alimentaria (≈ 3,7 g/100 g), ácido tartárico (≈ 1,5 g/100 g: favorece la motilidad intestinal y la producción de SCFA), polifenoles (ácido caftárico, glucósidos de quercetina, rutina y antocianinas en las variedades oscuras), potasio y hierro: un beneficio funcional para la salud intestinal.

¿Cuánto? En un ECA clínico de efecto intestinal, 120 g/día durante 3 semanas. Norma dietética: 1 cucharada (≈ 13 g, baja en FODMAP), como tentempié o desayuno diario. [1117]

¿Cuándo evitarlo? Sensibilidad a los sulfitos (pasa dorada), sensibilidad dental (pegajosidad cariogénica), diabetes no controlada, antecedentes de cálculos renales (tendencia al oxalato cálcico).

La uva pasa, la uva desecada, es uno de los resultados de conservación más antiguos del mundo: las fuentes sitúan el cultivo persa y egipcio hacia el 2000 a. C., y ya aparece en la Biblia (por ejemplo, en 1 Sam 25:18, entre los regalos ofrecidos por Abigaíl). Los mercaderes fenicios y armenios la llevaron al mundo griego y romano, donde la pasa se convirtió en un alimento de masas: se entregaba como premio en las competiciones deportivas olímpicas, se usaba en ceremonias religiosas y se colocaba en las tumbas como alimento para el más allá. En la tradición romano-cartaginesa apareció el passum, un vino dulce hecho con uvas semisecas; Columela nos conservó la receta a partir de la obra de Magón, el agrónomo púnico.

Desde la Edad Media tomaron forma célebres centros europeos: Málaga exporta su uva desecada desde 1502 y hoy se conoce como Pasas de Málaga, con protección de origen DOP. La pequeña "korinka" (pasa de Corinto), originaria de la isla de Corinto (Zante), se convirtió, gracias a los comerciantes venecianos del siglo XV, en un ingrediente clásico de los púdines navideños y de los bizcochos de frutas de toda Europa. En 1873, cerca de Fresno (California), la variedad mutante sin semillas del agricultor William Thompson —la Thompson Seedless— cautivó al mundo: hoy es la uva de pasa más cultivada del planeta. A principios del siglo XX, la marca estadounidense "Sun-Maid" y el marketing de la chica de la cofia roja convirtieron el tentempié de pasas en el favorito de varias generaciones.

• + Yogur, kéfir: sinergia simbiótica.
• + β-glucano de la avena (desayuno): matriz de fibra dual.
• + Frutos secos (almendra, nuez): el clásico "trail mix": la grasa modera el pico glucémico.
• + Cuscús integral, bulgur (AXOS): un perfil de fermentación más amplio.
• + Canela, cardamomo: moderación del pico glucémico, armonía de sabores.
• + Arroz al limón, clásicos de la cocina india: maridaje de los efectos de la fibra y del ácido.

• Muesli o sirope azucarados junto con las pasas: azúcar aditivo, riesgo cariogénico.
• Durante una diarrea aguda: efecto de la fibra + el sorbitol.
• Dulces azucarados con pasas + sensibilidad dental: caries.
• Suplementación de hierro con pasas ricas en polifenoles: quelación leve: separación ≥ 1 hora.
• Tostado prolongado a fuego alto: caramelización, pérdida de polifenoles.
• Tentempiés rojos edulcorados de aspecto de pasa: marketing: no equivalen a la pasa natural.

• Sensibilidad a los sulfitos (asma): el tratamiento con dióxido de azufre de la "pasa dorada" es habitual: se recomienda la variante sin sulfitos (oscura).
• Diabetes con glucemia no controlada: control de la ración: 1 o 2 cucharadas como parte de una comida.
• Cálculos renales, tendencia al oxalato cálcico: contenido moderado de oxalato.
• Sensibilidad dental: textura pegajosa, potencial cariogénico.
• Brote agudo de diverticulitis: las semillas pequeñas son un motivo de preocupación.
• Lactante (menor de 1 año): partidas por la mitad o evitadas por el riesgo de atragantamiento.
• Insuficiencia renal grave, hiperpotasemia: potasio de moderado a alto.
• Diarrea aguda: el efecto osmótico es contraproducente.
• Fase de eliminación del IBS: puede probarse una ración pequeña (1 cucharada es baja en FODMAP).

"La pasa pierde los nutrientes de la uva fresca." Por la concentración, 100 g de pasas = de 200 a 300 g de uva fresca en términos nutricionales, pero por la pérdida de agua es más densa en calorías. La conservación de los polifenoles depende del procesado.

"La pasa es pegajosa = caries automática." La evidencia es mixta. Los polifenoles (ácido oleanólico, quercetina) tienen efecto anticariogénico, pero la matriz azucarada eleva la acidez de la placa. Efecto neto: como parte de una comida principal, no supone más riesgo de caries que otros tentempiés de hidratos de carbono; es mejor evitarla como tentempié.

"La pasa dorada es más sana que la oscura." Justo al contrario. La pasa dorada suele estar tratada con dióxido de azufre (sensibilidad asmática) y contiene menos antocianinas. [1324] La pasa oscura y sin sulfitos tiene un perfil mejor.

"La pasa da un pico glucémico fuerte." El índice glucémico de la uva desecada es de 49 a 66 (según la variedad): moderado. [1325] La fibra y los polifenoles moderan el pico y, como parte de una comida, el pico es menor que el de muchos otros dulces.

"Todos los productos de uva desecada son pasas." No: la "pasa de Corinto" (variedad negra pequeña), la Thompson Seedless (clara), la pasa moscatel (más dulce) y la sultana (clara, a menudo sulfatada) son variedades distintas.

"La pasa engorda." Por la densidad calórica concentrada (≈ 300 kcal/100 g), el control de la ración es importante, pero no hay evidencia de que la pasa consumida con moderación haga ganar peso.