IX. 10. Suero de leche
El subproducto de la elaboración del queso: proteína de suero de absorción rápida (beta-lactoglobulina, α-lactoalbúmina), el sustrato clásico del deportista y la base de las tradicionales "bebidas de suero".
¿Qué aporta? El suero de leche es el subproducto líquido de la elaboración del queso: el líquido amarillo verdoso que queda tras la coagulación de la caseína. Contenido: proteína de suero (β-lactoglobulina ≈ 50–55 %, α-lactoalbúmina ≈ 20 %, inmunoglobulinas, lactoferrina, GMP; las proporciones exactas dependen del origen de la leche y del procesado), lactosa (≈ 4–5 g/100 ml), calcio y vitaminas del grupo B. La proteína de suero es la proteína dietética de absorción más rápida (de 1 a 2 horas), la elección clásica de los deportistas después del entrenamiento. El GMP (glicomacropéptido, el extremo N de la kappa-caseína) es prebiótico y eleva Bifidobacterium. El "suero dulce" (subproducto del queso coagulado con cuajo) y el "suero ácido" (subproducto del queso coagulado por ácido o por bacterias lácticas) difieren en composición.
¿Cuánto? Suero líquido fresco: de 100 a 300 ml al día. Suplemento de proteína de suero: de 20 a 30 g por entrenamiento o por comida.
¿Cuándo evitarlo? Alergia a la proteína de la leche de vaca (estrictamente); galactosemia (absoluta); intolerancia grave a la lactosa (elija suero sin lactosa o aislado de proteína de suero, que tiene < 0,1 % de lactosa); enfermedad renal grave (mucha proteína); separación de ≥ 2 horas respecto a los suplementos de hierro; lactante menor de 6 meses; suplemento a dosis altas + hipercalcemia preexistente.
El suero de leche es el "alimento subproducto" más antiguo de la humanidad: allí donde se elabora queso (en las culturas pastoriles lecheras desde alrededor del 5000 a. C.) aparece el suero. Hipócrates (400 a. C.) lo prescribía como "serum lactis" para los trastornos digestivos, los problemas hepáticos y la cicatrización de heridas. Durante el Renacimiento y el Barroco clásicos (siglos XVI-XVIII), los "baños de suero" y las "curas de suero" fueron populares en los balnearios termales europeos: Karlsbad (la actual Karlovy Vary), Marienbad, Vichy. En las granjas campesinas húngaras, el suero servía como bebida y como pienso; la "leche agriada" y el "suero agrio" eran refrescos tradicionales de verano.
La "revolución de la proteína de suero" moderna comenzó a mediados del siglo XX, cuando la industria láctea —que hasta entonces producía el suero como subproducto principal— empezó a concentrarlo y a convertirlo en polvo. "WPC" (concentrado de proteína de suero, 70–80 % de proteína), "WPI" (aislado, > 90 %) y "WPH" (hidrolizado, de absorción más rápida) son categorías industriales. La investigación clínica (Tang 2009, Phillips 2011 J Sports Sci 29(Suppl 1):S29–S38) señala que la proteína de suero provoca una elevación rápida de los aminoácidos y de la síntesis de proteína muscular: un suplemento dirigido a los deportistas. [1768] El "suero líquido" tradicional está viviendo un renacimiento en el movimiento de la quesería artesanal.
Fundamento científico
Química del suero: el suero es el líquido que queda tras la coagulación de la caseína de la leche (en esquema: leche ≈ 80 % de caseína + 20 % de proteína de suero). [1773] Contenido:
- β-lactoglobulina (~ 50–55 %): la proteína de suero más abundante; alto contenido de BCAA (leucina, isoleucina, valina), que inicia la síntesis de proteína muscular. Fuerte potencial alergénico.
- α-lactoalbúmina (~ 20 %): rica en triptófano + cisteína; posible efecto sobre el estado de ánimo como precursora de la serotonina; alto valor biológico.
- Inmunoglobulinas: el suero corriente de leche de vaca contiene solo un ~1–3 % de Ig; el calostro (la leche de los primeros 1 a 3 días tras el parto) contiene un 10–15 % de Ig; el marco de "alto contenido de Ig" se aplica al calostro, no al suero corriente.
- Lactoferrina (1–2 %): antimicrobiana, fijadora de hierro, antiinflamatoria. [1774]
- Glicomacropéptido (GMP): procede de la hidrólisis de la kappa-caseína por el cuajo; prebiótico (eleva Bifidobacterium), libre de fenilalanina (compatible con la PKU).
Suero dulce frente a suero ácido:
- Suero dulce: subproducto de los quesos coagulados con cuajo (cheddar, mozzarella, parmesano). pH de 6,0 a 6,5. Contiene GMP.
- Suero ácido: subproducto de los quesos coagulados por ácido (cottage cheese, ricotta, yogur griego). pH de 4,0 a 4,6. NO contiene GMP (no hay cuajo).
Estudios clínicos:
- Síntesis de proteína muscular: Tang (2009) señala que 20 g de proteína de suero después del entrenamiento elevan la síntesis de proteína muscular (MPS) un 100 %, con una respuesta más rápida y mayor que la de la caseína. [1767]
- Glucemia: la revisión de Mignone y cols. (2015 World J Diabetes 6(14):1274–1284) señala que de 15 a 20 g de proteína de suero tomados antes de la comida reducen la glucosa y la insulina posprandiales, por el enlentecimiento del vaciamiento gástrico y por mediación de las incretinas (GLP-1, GIP). [1769]
- Inmunomodulación: Marshall (2004) señala que el contenido de lactoferrina + inmunoglobulinas tiene un leve efecto inmunomodulador: prevención de infecciones. [1770]
Efecto sobre el microbioma: el GMP y la α-lactoalbúmina son prebióticos y elevan Bifidobacterium y Lactobacillus. [1693] Wallace (2018 J Food Sci) señala que la combinación de proteína de suero + bacterias lácticas vivas (como en el suero líquido tradicional) es simbiótica.
Contenido de lactosa: el suero líquido tiene ≈ 4–5 g de lactosa/100 ml; no está libre de lactosa. WPC: 4–8 % de lactosa; WPI: < 1 %; WPH: < 0,5 %.
- + "Batido" de después del entrenamiento: de 20 a 30 g de proteína de suero + plátano + ½ aguacate + leche o bebida vegetal + semilla de lino.
- + Suero líquido en la repostería (pan de masa madre con suero, tortitas): profundiza el sabor + aporta nutrientes.
- + Bebidas ("batido de suero"): el clásico desayuno suizo "Molke-Kur".
- + Caldo de huesos con suero: caldo + suero → lixiviación de los minerales del hueso.
- + Sustitución dietética vegetal: proteína de suero (sin lactosa) + proteína vegetal (guisante, arroz) como complemento.
- + Con cereales germinados: combinación simbiótica.
- Proteína extra a dosis altas (más de 2 g/kg/día): carga renal.
- Levotiroxina (T4): quelación con el calcio; sepárelas ≥ 4 horas.
- Suplementos de hierro: separación de ≥ 2 horas.
- Suero ácido a dosis altas + estómago vacío: el pH ácido puede provocar irritación gástrica.
- Suplemento de proteína de suero con azúcar añadido: empeora el perfil metabólico.
- Suero de calorías vacías (azucarado, aromatizado): pierde su ventaja clínica.
- Alergia a la proteína de la leche de vaca: evítelo estrictamente (la β-lactoglobulina es uno de los principales alérgenos de la leche de vaca).
- Galactosemia: absoluta.
- Intolerancia grave a la lactosa: se evitan el suero líquido y el WPC; el WPI (< 1 % de lactosa) o el WPH (< 0,5 %) son tolerables.
- Enfermedad renal grave (ERC 3–5): se evita el exceso de proteína + fósforo.
- Hipercalcemia crónica: evítelo.
- Cálculos renales activos (oxalato cálcico): vigile la ingesta alta de calcio.
- Insuficiencia hepática grave: se evita la ingesta alta de proteína.
- Lactante menor de 6 meses: evítelo (alimentación del lactante).
- PKU (fenilcetonuria): las principales proteínas del suero contienen fenilalanina, por lo que hay que evitarlas; el aislado de GMP (libre de fenilalanina) es aceptable.
- Inmunosupresión grave: se evita el suero líquido con bacterias lácticas vivas.
- Suero dulce + hiperuricemia o gota: con moderación (por el contenido de purinas).
"La proteína de suero es totalmente segura y no tiene efectos adversos." En parte, un mito. A dosis demasiado altas (> 2 g/kg/día) puede provocar molestias digestivas, diarrea y alteración del equilibrio del calcio. Está específicamente contraindicada en los pacientes renales.
"La proteína de suero es como un esteroide: un superalimento anabólico." Exagerado. La proteína de suero es un sustrato rápido de aminoácidos + elevadora de la leucina → activa la síntesis de proteína muscular. NO es un esteroide hormonal. El efecto clínico es real, pero limitado: es pequeño sin el contexto del ejercicio + la dieta.
"El suero ácido y el suero dulce son lo mismo." Un mito. El suero dulce (coagulado con cuajo) contiene GMP y tiene una concentración de proteína mayor; el suero ácido (coagulado por ácido) tiene más calcio y no tiene GMP. La "proteína de suero" clásica se elabora a partir del suero dulce.
"El suero líquido y el suplemento de WPC son lo mismo." Un mito. El suero líquido es diluido (≈ 0,5–1 g de proteína/100 ml), mientras que el WPC es polvo (70–80 % de proteína); el WPI (> 90 %) está mucho más concentrado. El suero líquido como bebida = la clásica "Molke-Kur"; el suplemento = proteína para deportistas.
"Las alternativas veganas a la proteína de suero (guisante, arroz) son equivalentes." En parte, un mito. Las proteínas vegetales tienen perfiles de aminoácidos distintos: la proteína de guisante es más pobre en metionina y la de arroz, en lisina. El contenido de leucina (activador crítico de la MPS) también es menor. Respuesta muscular clínica: suero ≥ soja > guisante > arroz (el patrón de Phillips 2016).
"El 'aislado' es mejor que el 'concentrado'." En parte, un mito. El WPI (> 90 % de proteína, < 1 % de lactosa) es más puro, pero el WPC (70–80 % de proteína, 4–8 % de lactosa) contiene más componentes bioactivos (inmunoglobulinas, lactoferrina, GMP), que se extraen en parte en el WPI. Objetivo de salud: WPC > WPI; objetivo de pureza: WPI > WPC.
"El calostro (el primer suero) es un superalimento." En parte cierto. El calostro (la leche de los primeros 1 a 3 días de la vaca tras el parto) tiene un alto contenido de inmunoglobulinas: IgG, IgA. Estudios clínicos en micropoblaciones mostraron efectos inmunomoduladores. PERO: la afirmación de que "la IgG se absorbe" es exagerada (el intestino adulto la digiere en gran parte).
"La proteína de suero es ideal para una dieta de adelgazamiento." En parte cierto. La proteína alta + el efecto saciante + la modesta reducción de la insulina pueden ayudar en una dieta de adelgazamiento. Phillips (2016) señala que de 20 a 30 g de suero por comida + entrenamiento de fuerza + déficit calórico = conservación muscular óptima + reducción de la grasa.
Ración diaria: suero líquido, de 100 a 300 ml; suplemento de proteína de suero, de 20 a 30 g.
Patrón de preparación – suero líquido casero:
- Es un subproducto de la elaboración casera de queso (véanse IX.7, quark, y IX.8, cottage cheese). El suero se escurre sobre un paño de quesero.
Patrones clásicos:
Desayuno "Molke-Kur" (clásico suizo): 250 ml de suero fresco + limón + miel + nuez moscada.
Batido de después del entrenamiento: 25 g de proteína de suero + 1 plátano + 1 cucharada de crema de cacahuete + 1 taza de bebida vegetal + hielo.
Pan de masa madre con suero: 100 ml de suero fresco en lugar de agua en la masa del pan de masa madre → sabor más profundo, mejor aporte de nutrientes.
Caldo de huesos con suero: caldo de huesos + ¼ de taza de vinagre o de suero → mejor lixiviación del calcio y del colágeno.
Tortitas con suero: 250 ml de suero fresco + 1 huevo + 100 g de harina + 1 cucharada de aceite de oliva → tortitas.
Crema de verduras con suero: sopa de verduras + suero en la base → más proteína + bacterias lácticas vivas.
Conservación: el suero líquido fresco, en el frigorífico de 3 a 5 días; congelado, 3 meses. La proteína de suero en polvo, en un lugar fresco y seco de 1 a 2 años.
Lo que no hay que hacer: no lo hierva a fuego fuerte durante mucho tiempo (desnaturalización de la proteína). No elija el suero azucarado y aromatizado.
Referencias
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
En el pasado, los efectos beneficiosos de los alimentos fermentados sobre la salud eran desconocidos, por lo que las personas utilizaban la fermentación principalmente para conservar los alimentos, prolongar su vida útil y mejorar el sabor. Los alimentos fermentados se convirtieron en una parte importante de la dieta en muchas culturas y, con el tiempo, la fermentación se ha asociado a numerosos beneficios para la salud. Por ello, el proceso de fermentación y los productos fermentados resultantes han atraído recientemente el interés científico. Además, los microorganismos que contribuyen al proceso de fermentación se han asociado recientemente a numerosos beneficios para la salud, por lo que estos microorganismos se han convertido en otro foco de atención. Las bacterias lácticas (LAB) han sido algunos de los microorganismos más estudiados. Durante la fermentación, estas bacterias sintetizan vitaminas y minerales, producen péptidos biológicamente activos con enzimas como la proteinasa y la peptidasa, y eliminan algunos componentes no nutritivos.
[1767] Tang JE et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. Link
Este estudio se diseñó para comparar la respuesta aguda de la síntesis de proteína muscular mixta (MPS) a proteínas de digestión rápida (es decir, hidrolizado de suero y soja) y lenta (es decir, caseína micelar), tanto en reposo como tras el ejercicio de fuerza. Tres grupos de varones jóvenes sanos (n = 6 por grupo) realizaron una sesión de ejercicio de fuerza unilateral de pierna seguida del consumo de una bebida con un contenido equivalente de aminoácidos esenciales (10 g) en forma de hidrolizado de suero, caseína micelar o aislado de proteína de soja. La MPS mixta se determinó mediante una infusión constante cebada de l-[anillo-(13)C(6)]fenilalanina. La ingesta de proteína de suero produjo un aumento mayor de las concentraciones sanguíneas de aminoácidos esenciales, aminoácidos de cadena ramificada y leucina que la caseína o la soja (P < 0,05). La MPS mixta en reposo (determinada en la pierna no ejercitada) fue mayor con la ingesta de las proteínas más rápidas (suero = 0,091 +/- 0,015, soja = 0,078 +/- 0,014, caseína = 0,047 +/- 0,008 %/h); la MPS tras el consumo de suero fue aproximadamente un 93 % mayor que con caseína (P < 0,01) y aproximadamente un 18 % mayor que con soja (P = 0,067). Se observó un resultado similar tras el ejercicio (suero > soja > caseína); la MPS tras el consumo de suero fue aproximadamente un 122 % mayor que con caseína (P < 0,01) y un 31 % mayor que con soja (P < 0,05).
[1768] Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. Link
La opinión sobre el papel de la proteína en la promoción del rendimiento deportivo se divide en función de cuánta actividad de base aeróbica frente a la de base de fuerza realiza el deportista. Los deportistas que buscan ganar masa muscular y fuerza consumen probablemente cantidades mayores de proteína dietética que sus homólogos entrenados en resistencia. La creencia principal que subyace al consumo de grandes cantidades de proteína dietética en deportistas entrenados en fuerza es que resulta necesaria para generar más proteína muscular. Los deportistas pueden necesitar proteína no solo para reducir el riesgo de deficiencia, inherente a las guías dietéticas, sino también para favorecer un nivel elevado de funcionamiento y, posiblemente, la adaptación al estímulo del ejercicio. Parece, no obstante, que existe una buena justificación para recomendar a los deportistas ingestas proteicas superiores a la RDA. Nuestra opinión de consenso es que la leucina, y posiblemente los demás aminoácidos de cadena ramificada, ocupan una posición destacada en la estimulación de la síntesis de proteína muscular; y que ingestas proteicas en el intervalo de 1,3–1,8 g · kg(-1) · día(-1) consumidas en 3–4 comidas isonitrogenadas maximizarán la síntesis de proteína muscular.
[1769] Mignone LE, Wu T, Horowitz M, Rayner CK. Whey protein: the "whey" forward for treatment of type 2 diabetes?. World J Diabetes. 2015. Link
Un abordaje nutricional coste-efectivo para mejorar la glucemia posprandial resulta atractivo si se considera la creciente carga de la diabetes en todo el mundo. La proteína de suero, subproducto del proceso de elaboración del queso, puede emplearse para modificar la función intestinal con el fin de enlentecer el vaciamiento gástrico y estimular la secreción de hormonas incretinas, atenuando así las excursiones glucémicas posprandiales. La función del tracto gastrointestinal desempeña un papel esencial en la homeostasis de la glucosa, en particular durante el periodo posprandial, y esta revisión analiza los mecanismos por los que la proteína de suero enlentece el vaciamiento gástrico y estimula la liberación de péptidos intestinales, incluidas las incretinas. La proteína de suero es además una fuente rica de aminoácidos, que pueden estimular directamente a las células beta para secretar insulina, lo que contribuye a la reducción de la glucemia posprandial. El apetito se suprime con el consumo de suero, debido a sus efectos sobre el eje intestino-cerebro y el hipotálamo. Estas propiedades de la proteína de suero apuntan a su potencial en el manejo de la diabetes tipo 2.
[1770] Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. Link
El suero, un complejo proteico derivado de la leche, se promociona como alimento funcional con numerosos beneficios para la salud. Los componentes biológicos del suero, entre ellos la lactoferrina, la beta-lactoglobulina, la alfa-lactoalbúmina, el glicomacropéptido y las inmunoglobulinas, muestran una variedad de propiedades potenciadoras de la inmunidad. Además, el suero tiene la capacidad de actuar como agente antioxidante, antihipertensivo, antitumoral, hipolipemiante, antiviral, antibacteriano y quelante. Se considera que el mecanismo principal por el que el suero ejerce sus efectos es la conversión intracelular del aminoácido cisteína en glutatión, un potente antioxidante intracelular. Se han realizado con éxito diversos ensayos clínicos empleando suero en el tratamiento del cáncer, el VIH, la hepatitis B, la enfermedad cardiovascular, la osteoporosis y como agente antimicrobiano. La proteína de suero también ha mostrado beneficios en el ámbito del rendimiento y la mejora del ejercicio.
[1773] Smithers GW. Whey and whey proteins — from "gutter-to-gold.". Int Dairy J. 2008. Link
Revisión de Smithers (Int Dairy J 2008) sobre la valorización del suero y de las proteínas del suero (el recorrido «gutter-to-gold» del título). En su día considerado un residuo, el suero se convirtió en una materia prima valiosa tras la regulación medioambiental y los avances de la ciencia; las proteínas del suero (p. ej. beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, lactoferrina) poseen importantes propiedades nutricionales y funcionales y tienen numerosas aplicaciones en la industria alimentaria y en la promoción de la salud.
[1774] Madureira AR et al. Bovine whey proteins — overview on their main biological properties. Food Res Int. Link
Revisión de Madureira et al. (Food Res Int 2007) sobre las principales propiedades biológicas de las proteínas del suero bovino. Las principales proteínas del suero (beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, seroalbúmina, inmunoglobulinas, lactoferrina, lactoperoxidasa) presentan diversos efectos promotores de la salud, incluidas la acción antimicrobiana y antiviral, la estimulación del sistema inmunitario, la actividad anticarcinogénica y otras características metabólicas.