XII. 5. Arenque
El "oro azul" escandinavo – bomba de EPA/DHA, vitamina D y la tradición de Bang y Dyerberg.
¿Qué aporta? El arenque es una de las fuentes de omega-3, vitamina D y B12 más útiles y baratas del mundo. 100 g de arenque contienen de 1,7 a 2,5 g de EPA + DHA, de 15 a 25 µg de vitamina D y de 15 a 20 µg de B12: una ración cubre las necesidades semanales de omega-3 y buena parte de las necesidades diarias de vitamina D.
¿Cuánto? De 100 a 150 g de arenque fresco, al horno o al vapor, de 2 a 3 veces por semana. Las versiones saladas o en escabeche (matjes, rollmops, schmaltz herring), una o dos veces por semana; limitadas por su alto contenido de sal.
¿Cuándo evitarlo? Sensibilidad a la histamina (inhibidores de la MAO, dermatitis atópica, mastocitosis). Hipertensión arterial: evite las formas saladas. Gota (purinas). Alergia.
El arenque es uno de los pescados más profundamente arraigados en la gastronomía y la economía europeas: la fuerza económica de la Liga Hanseática de los siglos XIII a XVII se apoyaba en parte en el comercio del arenque del mar Báltico. Los neerlandeses atribuyen a Willem Beukelszoon la invención, hacia 1380, de la técnica del arenque salado y eviscerado ("haring kaken"), que hizo posible el almacenamiento prolongado y el transporte ultramarino. En el Siglo de Oro neerlandés del siglo XVII, la flota arenquera ("Buys") de 2000 barcos pescaba en el Dogger Bank y se convirtió en parte de la identidad nacional neerlandesa.
En la cocina judía de Europa Central y del Este (desde Eslovaquia hasta los shtetls lituanos), el arenque salado era un plato básico del Sabbat: schmaltz herring (graso, salado), matjes (joven, poco salado), forshmak (picado, con vinagre, manzana y cebolla). Fue uno de los pilares de las comunidades de inmigrantes de Nueva York ("Lower East Side") en el siglo XIX. En Escandinavia, la versión fermentada (el "surströmming" sueco) es una curiosidad extrema.
A mediados del siglo XX, la población del mar del Norte se desplomó de forma drástica por la sobrepesca (prohibición total de pesca en 1977) y después se recuperó despacio gracias a la regulación internacional. Hoy el arenque del Atlántico y del Pacífico son ejemplos positivos de pesquerías sostenibles certificadas por MSC: alto contenido de omega-3, bajo mercurio y una huella de carbono pequeña.
Fundamento científico
El perfil de nutrientes del arenque es excepcional. El contenido de omega-3 EPA + DHA es de 1,7–2,5 g/100 g, de los más altos entre los pescados comerciales (salmón ≈ 1,5–2,5 g; sardina ≈ 1,5–2,0 g; atún ≈ 0,3–0,5 g; bacalao ≈ 0,2 g). [2008] Los metanálisis (Mozaffarian 2011, Rimm 2018 AHA Science Advisory) muestran una reducción de la mortalidad de origen cardíaco de ≈ 36 % con 2 raciones de pescado azul por semana. [2009] [2010]
El contenido de vitamina D es un récord: 100 g de arenque contienen de 15 a 25 µg de D3, por encima del salmón (10–20 µg) y de la trucha (10–15 µg). En las latitudes invernales del norte (incluida la cuenca de los Cárpatos) la síntesis invernal de D es mínima, por lo que la D de la dieta es indispensable. La vitamina D modula directamente el microbioma (Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium↑) y la integridad de la barrera intestinal (Bashir 2016, Charoenngam 2020). [2016]
La acumulación de mercurio es baja (≈ 0,04 mg/kg): el arenque es un pequeño planctívoro situado en la parte baja de la cadena alimentaria y con un ciclo vital corto (de 3 a 4 años), de modo que acumula menos metales tóxicos. Está en la lista de "best choices" de la FDA, recomendado para el consumo en el embarazo y en la primera infancia. [2014] La población de arenque del Atlántico procede de pesquerías sostenibles certificadas por MSC. [2015]
El contenido de coenzima Q10 (CoQ10) también es excepcional (≈ 2 mg/100 g), útil para la producción mitocondrial de energía y como compensación en los pacientes tratados con estatinas.
La cuestión de la histamina: el arenque es de tipo escombroide (mucha histidina libre en el tejido muscular). Con una refrigeración inadecuada, las bacterias descarboxilan la histidina a histamina → "intoxicación escombroide" (rubefacción, cefalea, hipotensión). [2013] Con los antidepresivos inhibidores de la MAO es posible una crisis hipertensiva grave. El arenque fresco o recién congelado es seguro; hay que evitar el arenque viejo o mantenido en caliente.
- + Cebolla roja + manzana + pepinillo (al estilo forshmak): combinación centroeuropea clásica; la matriz polifenólica protege al omega-3.
- + Patata (asada o cocida) + nata agria + cebollino: combinación clásica escandinava y centroeuropea.
- + Pan de centeno + mantequilla dietética: fibra integral + omega-3 + vitamina D = supercombinación para el microbioma.
- + Eneldo, perejil, cebollino: matriz antioxidante de aceites esenciales.
- + Limón: ayuda a la absorción del hierro y estabiliza el conjunto de polifenoles y omega-3.
- + Lácteos (yogur, kéfir): calcio + cultivos vivos, sinergia con el microbioma.
- + Ensalada mediterránea (tomate, pepino, aceituna, feta): sinergia cardiovascular de carotenoides y omega-3.
- Antidepresivo inhibidor de la MAO (fenelzina, tranilcipromina, moclobemida, selegilina) + arenque salado, en escabeche o ahumado: ¡peligro de crisis hipertensiva grave! Acumulación de histamina y tiramina. Incluso con arenque fresco, precaución.
- Hipertensión arterial + matjes, rollmops o schmaltz herring en raciones grandes: el contenido de sal agrava la hipertensión.
- Insuficiencia antihistamínica (déficit de DAO) + arenque poco fresco: riesgo de intoxicación escombroide.
- Anticoagulante (warfarina, ACOD) + 5 o más raciones de pescado azul por semana + suplemento de aceite de pescado: riesgo aditivo de sangrado.
- Arenque ahumado en frío (en el embarazo, en la inmunodeficiencia): riesgo de Listeria.
- Restricción alta de la ingesta de Na (insuficiencia cardíaca, ERC) + arenque salado: contraindicado.
- Fritura en abundante aceite: grasas trans + oxidación del omega-3, justo lo contrario de lo que aporta el arenque.
- Alergia al pescado (parvalbúmina): los síntomas clásicos pueden llegar a la anafilaxia.
- Sensibilidad a la histamina, mastocitosis, urticaria crónica, brote de dermatitis atópica: el arenque puede ser liberador de histamina Y contener histamina; hay que evitarlo.
- Tratamiento antidepresivo con inhibidores de la MAO: evite estrictamente el arenque salado, en escabeche, fermentado o ahumado.
- Hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca, edema: evite las formas saladas.
- Enfermedad renal crónica (ERC 3+): alto contenido de proteínas + fósforo + Na; restricción de las porciones.
- Gota, hiperuricemia: contenido de purinas de 200–300 mg/100 g (alto); evítelo durante el brote.
- Embarazo: el arenque fresco o bien cocinado está RECOMENDADO. Hay que evitar las formas ahumadas en frío, saladas y curadas (Listeria, histamina, Na alto).
- Paciente inmunodeprimido: evite el surströmming fermentado y las formas curadas en crudo y ahumadas en frío.
- Sensibilidad a Anisakis: el arenque crudo o no congelado conlleva riesgo de parásitos; elimínelos por congelación (−20 °C, 7 días) o con un tratamiento térmico completo (≥ 63 °C, 15 s).
- Hipertiroidismo: evite las raciones grandes por el contenido de yodo en la enfermedad de Graves no tratada.
"El arenque solo se puede comer salado: fresco es soso." ❌ El arenque fresco o recién congelado es rico en sabor y gastronómicamente excelente. El "stekt sill" escandinavo (arenque frito con cebolla), el "groene haring" neerlandés (arenque fresco y suave) y el arenque centroeuropeo a las brasas son ejemplos clásicos. El salado fue en origen un método de conservación, no una optimización del sabor.
"El arenque salado está agonizando y solo lo comen jubilados judíos y neerlandeses mayores." ❌ El matjes, el rollmops y el schmaltz herring son experiencias gourmet y un concentrado alto de nutrientes. El renacimiento gastronómico del "Viejo Mundo" (slow food, cocina nórdica) lo ha devuelto a la dieta contemporánea.
"El aceite de pescado es mejor que el arenque: omega-3 concentrado." ❌ En parte cierto, pero con un matiz importante. Una cápsula de aceite de pescado de 1 g de EPA + DHA ≈ el omega-3 de 1 ración de arenque, PERO el pescado tiene una matriz (vitamina D, B12, proteína, coenzima Q10, selenio, yodo, astaxantina). Entre el 20 y el 30 % de las cápsulas de aceite de pescado del mercado están oxidadas (pruebas de consumerlab.com), ¡y son proinflamatorias! El arenque es biológicamente más completo.
"El surströmming apesta, así que es dañino." ❌ El hedor procede de la histamina y de los compuestos de azufre: es una curiosidad, no un alimento diario. Un consumo moderado no es dañino para las personas sanas, PERO puede ser letal con los inhibidores de la MAO (tiramina e histamina extremas).
"El arenque sube el colesterol." ❌ Falso. La ingesta de omega-3 del arenque baja los triglicéridos [1890], mejora la proporción HDL/LDL y reduce la mortalidad cardiovascular (ensayo DART, GISSI-Prevenzione, JELIS). [2011] El colesterol dietético está sobrevalorado: el USDA eliminó el límite superior en 2015.
"El arenque en escabeche se conserva con vinagre, así que dura para siempre." ❌ No. El arenque en escabeche dura de 2 a 3 semanas refrigerado, y un máximo de 5 días una vez abierto. El riesgo de botulismo no es nulo con una conservación inadecuada (¡evite los tarros abombados!).
"El arenque congelado vale menos que el fresco." ❌ El arenque ultracongelado industrialmente por debajo de −20 °C tiene una calidad idéntica a la del fresco, y los parásitos Anisakis quedan destruidos. El "fresco" del mercado suele ser más viejo y más arriesgado.
Ración diaria/semanal: de 2 a 3 veces por semana, de 100 a 150 g (fresco, al horno, al vapor); la versión salada o en escabeche, de 1 a 2 veces por semana.
Patrón de preparación – arenque a las brasas (al estilo centroeuropeo):
- Arenque fresco limpio, con la cabeza y la cola.
- Sal, pimienta, eneldo y ralladura de limón dentro de la cavidad abdominal.
- A la parrilla o sobre las brasas, de 4 a 5 minutos por lado; piel crujiente e interior que se desmenuza.
- Con patatas nuevas, ensalada fresca y guarnición de cebolla.
Patrones clásicos:
- "Groene haring" neerlandés (arenque fresco y suave): el "matjes" fresco de mayo y junio, crudo, con cebolla.
- Arenque matjes (poco salado): curado en sal durante 24 horas, con manzana, cebolla y nata agria.
- Rollmops (en escabeche, relleno): vinagre + pepinillo + cebolla, un clásico de la cocina judía centroeuropea.
- Forshmak (judío de Europa del Este): arenque salado + manzana + cebolla + vinagre + huevo, en puré.
- "Pickled herring" escandinavo: variaciones con mostaza, eneldo y especias.
- Surströmming (fermentado sueco): una curiosidad; no empiece por aquí.
Conservación: arenque fresco refrigerado (4 °C) un máximo de 24 horas. Congelado (−18 °C), de 3 a 6 meses. Arenque salado o en escabeche, refrigerado de 2 a 3 semanas sin abrir.
Lo que no hay que hacer: no coma arenque mantenido en caliente (enfriado y recalentado) (¡histamina!). No lo combine con inhibidores de la MAO. No coma a diario la forma salada si tiene hipertensión arterial.
Referencias
[1890] EFSA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. EFSA Journal. 2010. Link
Opinión científica del Panel de la EFSA sobre los valores de referencia dietéticos para las grasas.
[2008] USDA FoodData Central. Herring, Atlantic, cooked, dry heat — Nutrient profile. 2024. . 2024.
Perfil de nutrientes de FoodData Central del USDA para el arenque atlántico cocinado con calor seco (2024).
[2009] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health. JAMA. . 2006. Link
CONTEXTO: El pescado (peces o marisco) puede aportar beneficios para la salud y contener a la vez contaminantes, lo que genera confusión sobre el papel del consumo de pescado en una dieta saludable. OBTENCIÓN DE LA EVIDENCIA: Se realizaron búsquedas en MEDLINE, informes gubernamentales y metaanálisis, complementadas con la revisión manual de las referencias y el contacto directo con los investigadores, para identificar los trabajos publicados hasta abril de 2006 que evaluaran (1) la ingesta de pescado o de aceite de pescado y el riesgo cardiovascular, (2) los efectos del metilmercurio y del aceite de pescado sobre el neurodesarrollo temprano, (3) los riesgos del metilmercurio para los desenlaces cardiovasculares y neurológicos en adultos y (4) los riesgos para la salud de las dioxinas y los bifenilos policlorados presentes en el pescado. Nos centramos en estudios que evaluaran el riesgo en humanos, priorizando, cuando estaba disponible, la evidencia procedente de ensayos aleatorizados y de grandes estudios prospectivos. Cuando fue posible, se realizaron metaanálisis para caracterizar con la mayor precisión los beneficios y los riesgos. SÍNTESIS DE LA EVIDENCIA: El consumo moderado de pescado (p. ej., 1-2 raciones por semana), especialmente de especies con mayor contenido en los ácidos grasos n-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), reduce el riesgo de muerte coronaria en un 36% (intervalo de confianza del 95%, 20%-50%; P<0,001) y la mortalidad total en un 17% (intervalo de confianza del 95%, 0%-32%; P = 0,046) y puede influir favorablemente en otros desenlaces clínicos. Una ingesta de 250 mg/d de EPA y DHA parece suficiente para la prevención primaria.
[2010] Rimm EB et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease. AHA Science Advisory. Circulation. . 2018. Link
Science Advisory de la AHA firmado por Rimm et al sobre los ácidos grasos poliinsaturados n-3 de cadena larga procedentes del pescado y marisco y la enfermedad cardiovascular (Circulation).
[2011] GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3 PUFAs after myocardial infarction. Lancet. . 1999. Link
ANTECEDENTES: Existe evidencia contradictoria sobre los beneficios de los alimentos ricos en vitamina E (alfa-tocoferol) y en ácidos grasos poliinsaturados n-3 (PUFA), así como de sus sustitutos farmacológicos. Investigamos los efectos de estas sustancias como suplementos en pacientes que habían sufrido un infarto de miocardio. MÉTODOS: Entre octubre de 1993 y septiembre de 1995, 11.324 pacientes supervivientes de un infarto de miocardio reciente (≤ 3 meses) fueron asignados aleatoriamente a recibir suplementos de PUFA n-3 (1 g diario, n=2836), vitamina E (300 mg diarios, n=2830), ambos (n=2830) o ninguno (control, n=2828) durante 3,5 años. La variable principal combinada de eficacia fue muerte, infarto de miocardio no mortal e ictus. Los análisis por intención de tratar se realizaron según un diseño factorial (bidireccional) y por grupo de tratamiento (tetradireccional). RESULTADOS: El tratamiento con PUFA n-3, pero no con vitamina E, redujo significativamente el riesgo de la variable principal (reducción del riesgo relativo del 10% [IC 95% 1-18] en el análisis bidireccional y del 15% [2-26] en el tetradireccional).
[2013] Maintz L, Novak N. Histamine and histamine intolerance. Am J Clin Nutr. . 2007. Link
Revisión de Maintz y Novak sobre la histamina y la intolerancia a la histamina (Am J Clin Nutr).
[2014] FDA. Advice about eating fish — choices for women who are pregnant or breastfeeding. 2022. . 2022.
Recomendaciones de la FDA de 2022 sobre el consumo de pescado en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
[2015] Marine Stewardship Council (MSC). Atlantic herring fisheries — certified sustainable. 2024. . 2024.
Certificación del Marine Stewardship Council (MSC) que acredita como sostenibles las pesquerías de arenque atlántico (2024).
[2016] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic effects of vitamin D. Nutrients. . 2020. Link
Revisión de Charoenngam y Holick sobre los efectos inmunológicos de la vitamina D (Nutrients).