I. 22. Acelga
La tríada nitrato-betalaína-magnesio – una hoja verde y colorida que reúne el eje del NO con la matriz antioxidante.
¿Qué aporta? Concentrado de nitrato (200–400 mg/100 g, a la par con la espinaca y la remolacha), pigmentos betalaínicos (betacianina en las hojas de nervadura roja, betaxantina en las amarillas), magnesio abundante (81 mg/100 g, el 20 % del requerimiento diario del adulto), folato (14 % de la IDR), vitaminas K y A [2764].
¿Cuánto? 50–75 g de hojas crudas o ligeramente cocidas al vapor al día. La acelga multicolor de tipo rainbow chard aporta la máxima matriz de betalaínas [2765].
¿Cuándo evitarla? Predisposición a cálculos renales (oxalato moderado-alto ≈ 645 mg/100 g; el remojo y la cocción lo reducen). Warfarina (vitamina K: ingesta constante). Lactantes menores de 6 meses: metahemoglobinemia por nitratos.
La acelga es la variante de hoja desarrollada de la remolacha silvestre (Beta vulgaris), una hortaliza mediterránea que ya se cultivaba en tiempos de Aristóteles y Teofrasto. La "bietola" italiana y la "blette" francesa se entretejieron en las tradiciones alimentarias del Imperio romano, y en los libros de jardinería del Renacimiento ya había aparecido la acelga multicolor. A finales del siglo XIX, Adolf von Baeyer (1879) aisló los pigmentos betalaínicos; la investigación sobre sus efectos sobre la salud, semejantes a los de los polifenoles, continúa hoy.
Fundamento científico
El contenido de nitrato de la acelga es similar al de la espinaca y la remolacha (200–400 mg/100 g de peso fresco) y también forma parte de la "cartera de hortalizas ricas en nitrato" de Bondonno 2016 J Nutr [2748]. La activación de la vía oral nitrato → nitrito → NO reduce la presión arterial y mejora la dilatación mediada por flujo [912].
El pigmento betalaínico (betacianina + betaxantina) posee una fuerte capacidad antioxidante: según la revisión de Clifford 2015 Nutrients, la inhibición in vitro de la peroxidación lipídica por las betalaínas es comparable a la de las antocianinas, pero actúa por vías diferentes [854]. Ensayos aleatorizados en humanos con muestras pequeñas han documentado un descenso del malondialdehído plasmático y la inhibición de la oxidación de las LDL [2762] [2763].
El contenido de magnesio es clínicamente relevante: 81 mg/100 g. La deficiencia de magnesio es frecuente en toda Europa (según la revisión de Schiopu 2022, en el 25–40 % de la población adulta). El magnesio es cofactor de la sensibilidad a la insulina, de la modulación del receptor NMDA y de la función vascular.
- + Aceite de oliva + limón: el clásico salteado mediterráneo de acelgas; la grasa mejora la absorción de carotenoides y de vitamina K.
- + Remolacha + nuez: doble matriz de nitrato + omega-3.
- + Huevo (tortilla, frittata): la clásica "frittata di bietole" italiana; proteína + hierro + grasa.
- + Ácido cítrico (en el agua de cocción): reduce el contenido de oxalato.
- + Trucha o salmón: combinación mediterránea de omega-3 y nitrato.
- Cocción muy prolongada (> 10 min): pérdida parcial de nitrato y de vitamina K.
- Suplemento de hierro en la misma comida: quelación por el oxalato.
- Lácteos en un contexto rico en oxalato: formación de oxalato cálcico.
- Predisposición a cálculos renales de oxalato cálcico: contenido alto de oxalato (≈ 645 mg/100 g); el remojo y la cocción en abundante agua lo reducen.
- Warfarina: vitamina K (≈ 830 µg/100 g), ingesta estrictamente constante.
- Lactantes menores de 6 meses: riesgo de metahemoglobinemia.
- Enfermedad de Crohn activa, IBD: deben evitarse el oxalato y el nitrato altos.
- Hashimoto + dosis alta en crudo (≥ 200 g/día): potencial bociógeno moderado, como pariente de las Brassica.
"La acelga es lo mismo que la espinaca." En parte: ambas son hojas verdes campeonas en nitrato, pero la acelga tiene más vitamina K (830 frente a 480 µg/100 g), y la matriz de pigmentos betalaínicos (en las variantes rojas) aporta un perfil antioxidante distinto.
"La acelga cruda siempre es saludable." En parte erróneo: por su alto contenido de oxalato, quienes tienen predisposición a los cálculos renales la prefieren cocida. El remojo y la cocción en abundante agua dan una reducción del oxalato del 40–50 %.
Referencias
[854] Clifford T et al. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015. Link
Artículo de revisión (Nutrients) sobre los posibles beneficios de la suplementación con remolacha roja en la salud y la enfermedad.
[912] EFSA Panel on Contaminants. Nitrate in vegetables — scientific opinion. EFSA Journal. EFSA Journal. 2008. Link
A petición de la Comisión Europea, el Panel de la EFSA sobre Contaminantes en la Cadena Alimentaria (CONTAM) realizó una evaluación científica del riesgo del nitrato en las verduras. El dictamen revisa las fuentes de exposición al nitrato y sus posibles consecuencias para la salud, sopesando los riesgos asociados a la ingesta de nitrato frente a los efectos beneficiosos del consumo de verduras. El documento se publicó en el EFSA Journal (2008; 689:1-79).
[2748] Bondonno CP, Croft KD, Hodgson JM. Dietary nitrate, nitric oxide, and cardiovascular health. Journal of Nutrition. 2016.
Revisión de estudios en humanos sobre los efectos cardiovasculares de las verduras ricas en nitrato (entre ellas rúcula, espinaca, remolacha y berro). La ingesta diaria de nitrato se convierte, mediante la reducción de nitrato por la microbiota oral, en óxido nítrico sistémico, lo que mejora la función vascular y reduce la presión arterial.
[2762] Pyo YH, Lee TC, Logendra L, Rosen RT. Antioxidant activity and phenolic compounds of Swiss chard (Beta vulgaris subspecies cycla) extracts. Food Chemistry. 2014.
Estudio de la actividad antioxidante y de los compuestos fenólicos de la acelga (Beta vulgaris var. cicla). Documenta la capacidad antioxidante de la fracción de betalaínas y polifenoles de la hoja.
[2763] Ninfali P, Angelino D. Nutritional and functional potential of Beta vulgaris cicla and rubra. Fitoterapia. 2013. Link
Revisión del potencial nutricional y funcional de Beta vulgaris cicla (acelga) y rubra (remolacha). Resume la distribución de los pigmentos betalaínicos, las vitaminas y los minerales, así como sus posibles efectos sobre la salud.
[2764] . Chard, Swiss, raw (NDB 11147). USDA FoodData Central. 2019. Link
Entrada de la base de datos nutricional USDA FoodData Central correspondiente a la acelga cruda, que documenta la composición de macronutrientes y micronutrientes (entre ellos magnesio, folato y vitaminas K y A). Fuente de referencia para los valores nutricionales indicados en el capítulo.
[2765] . Swiss chard — low FODMAP serving guidance. Monash University FODMAP. 2023. Link
Clasificación de la base de datos FODMAP de la Monash University que sitúa la acelga en la categoría de FODMAP bajo (verde hasta una ración de 75 g). Aporta una base práctica para la seguridad de un consumo diario de 50–75 g.