22. Acelga

¿Qué aporta? Concentrado de nitrato (200–400 mg/100 g, a la par con la espinaca y la remolacha), pigmentos betalaínicos (betacianina en las hojas de nervadura roja, betaxantina en las amarillas), magnesio abundante (81 mg/100 g, el 20 % del requerimiento diario del adulto), folato (14 % de la IDR), vitaminas K y A [2764].

¿Cuánto? 50–75 g de hojas crudas o ligeramente cocidas al vapor al día. La acelga multicolor de tipo rainbow chard aporta la máxima matriz de betalaínas [2765].

¿Cuándo evitarla? Predisposición a cálculos renales (oxalato moderado-alto ≈ 645 mg/100 g; el remojo y la cocción lo reducen). Warfarina (vitamina K: ingesta constante). Lactantes menores de 6 meses: metahemoglobinemia por nitratos.

La acelga es la variante de hoja desarrollada de la remolacha silvestre (Beta vulgaris), una hortaliza mediterránea que ya se cultivaba en tiempos de Aristóteles y Teofrasto. La "bietola" italiana y la "blette" francesa se entretejieron en las tradiciones alimentarias del Imperio romano, y en los libros de jardinería del Renacimiento ya había aparecido la acelga multicolor. A finales del siglo XIX, Adolf von Baeyer (1879) aisló los pigmentos betalaínicos; la investigación sobre sus efectos sobre la salud, semejantes a los de los polifenoles, continúa hoy.

• + Aceite de oliva + limón: el clásico salteado mediterráneo de acelgas; la grasa mejora la absorción de carotenoides y de vitamina K.
• + Remolacha + nuez: doble matriz de nitrato + omega-3.
• + Huevo (tortilla, frittata): la clásica "frittata di bietole" italiana; proteína + hierro + grasa.
• + Ácido cítrico (en el agua de cocción): reduce el contenido de oxalato.
• + Trucha o salmón: combinación mediterránea de omega-3 y nitrato.

• Cocción muy prolongada (> 10 min): pérdida parcial de nitrato y de vitamina K.
• Suplemento de hierro en la misma comida: quelación por el oxalato.
• Lácteos en un contexto rico en oxalato: formación de oxalato cálcico.

• Predisposición a cálculos renales de oxalato cálcico: contenido alto de oxalato (≈ 645 mg/100 g); el remojo y la cocción en abundante agua lo reducen.
• Warfarina: vitamina K (≈ 830 µg/100 g), ingesta estrictamente constante.
• Lactantes menores de 6 meses: riesgo de metahemoglobinemia.
• Enfermedad de Crohn activa, IBD: deben evitarse el oxalato y el nitrato altos.
• Hashimoto + dosis alta en crudo (≥ 200 g/día): potencial bociógeno moderado, como pariente de las Brassica.

"La acelga es lo mismo que la espinaca." En parte: ambas son hojas verdes campeonas en nitrato, pero la acelga tiene más vitamina K (830 frente a 480 µg/100 g), y la matriz de pigmentos betalaínicos (en las variantes rojas) aporta un perfil antioxidante distinto.

"La acelga cruda siempre es saludable." En parte erróneo: por su alto contenido de oxalato, quienes tienen predisposición a los cálculos renales la prefieren cocida. El remojo y la cocción en abundante agua dan una reducción del oxalato del 40–50 %.