VIII. 5. Natto
La fuente natural más concentrada de MK-7 (vitamina K₂) del mundo – soja fermentada con Bacillus y con natoquinasa. ESTRICTAMENTE prohibido con warfarina.
¿Qué aporta? MK-7 (vitamina K₂), la fuente natural más concentrada del mundo (≈ 700–1000 µg/100 g), natoquinasa (una enzima fibrinolítica), ácido γ-poliglutámico (γ-PGA) y Bacillus subtilis en forma viva o esporulada.
¿Cuánto? 30–50 g (≈ 1 envase pequeño) al día o 3–4 veces por semana. Producto refrigerado o congelado.
¿Cuándo evitarlo? ⚠️ PROHIBIDO estrictamente con WARFARINA: el alto contenido de MK-7 altera el INR. Sensibilidad a la histamina, sensibilidad a los péptidos.
La historia del natto empieza con una leyenda de samuráis: según la tradición, el señor provincial Minamoto no Yoshiie, durante la guerra Gōsannen de finales del siglo XI, llevaba soja cocida envuelta en paja de arroz en una campaña militar y, para cuando el ejército llegó a su siguiente campamento, las esporas de Bacillus subtilis presentes de forma natural en la paja caliente habían transformado las alubias en una variante fermentada, filamentosa y pegajosa. Su primera mención escrita data de 1405, con el nombre de "itohiki daizu" —"soja filamentosa"— y desde la Edad Media la comieron tanto la clase bushi como los hogares campesinos como proteína de invierno. Hasta principios del siglo XX, el natto se hacía en casi todos los hogares con sus propios haces de paja: el llamado wara-natto.
A finales de la era Meiji (1905), el microbiólogo Hanzaburo Sawamura aisló Bacillus subtilis var. natto en cultivo puro en la Universidad Imperial de Tokio y, a partir de ese momento, fue posible una producción industrial controlada sin paja. El natto, sin embargo, no está solo: existen productos de soja fermentada con Bacillus emparentados en China (shuǐdòuchǐ), Corea (cheonggukjang) y Nepal (kinema), pero el nivel de vitamina K₂ (MK-7) es con diferencia el más alto en el natto japonés —más de 700 µg/100 g—, motivo por el cual ha entrado en el mapa de la investigación sobre la osteoporosis en las últimas décadas. Hoy el natto es una parte orgullosa de la cultura washoku japonesa y está disponible en todo el mundo en envases refrigerados o congelados.
Fundamento científico
El natto es soja cocida fermentada por una bacteria esporulada aerobia: Bacillus subtilis var. natto. El Bacillus produce tres familias de metabolitos clínicamente relevantes:
1. MK-7 (menaquinona-7, vitamina K₂): la MK-7 es el miembro de la familia de la vitamina K con la semivida más larga (~3 días, frente a las ~horas de la MK-4) y precisamente por eso es la más eficaz para depositar el calcio en el hueso. El contenido de MK-7 del natto es excepcional (~775–1000 µg/100 g): una ración de 50 g ≈ 400 µg de MK-7, muchas veces más que cualquier otro alimento. En una intervención en humanos, el consumo de natto elevó los niveles circulantes de MK-7 y la carboxilación de la osteocalcina (efecto funcional de la vitamina K) [1622].
2. Natoquinasa: una serina proteasa fibrinolítica, aislada por Sumi en los años ochenta [1623]. La forma de SUPLEMENTO de la natoquinasa (¡NO el natto como alimento!) mostró una reducción modesta de la PA y una reducción de los marcadores protrombóticos (FvW, fibrinógeno) en ECA [1627]. Es termosensible: se inactiva a ≥ 60–70 °C.
3. γ-PGA (ácido γ-poliglutámico): el origen de la textura "filamentosa" del natto. En un ECA en humanos, una combinación de γ-PGA + GOS produjo un aumento de Bifidobacterium longum junto con una mejora intestinal y del estado de ánimo.
Huesos: en las cohortes prospectivas japonesas, un consumo alto de natto se asocia a un menor riesgo de fractura osteoporótica [1625]; un análisis ecológico mostró una correlación negativa entre el consumo de natto y la incidencia de fractura de cadera a nivel de prefectura.
Microbiota: en muestreos en humanos, cambio composicional transitorio y detectabilidad de Bacillus tras el consumo: las esporas muestran supervivencia digestiva y colonización temporal.
Advertencia sobre la warfarina: el contenido de MK-7 del natto es tan alto que una sola ración puede alterar la estabilidad del INR durante días en un tratamiento con warfarina. Se trata de una contraindicación absoluta, no de una cuestión de ración.
- + Arroz caliente (no ardiendo, enfriado hasta quedar templado): el clásico desayuno japonés – arroz con RS3 + natto = patrón simbiótico.
- + Mostaza + salsa de soja + cebolleta: el clásico "karashi-natto"; los sabores no perjudican la carboxilación.
- + Grasa que ayude a absorber la vitamina K (aceite de sésamo, aguacate): la MK-7 es liposoluble y tiene mejor biodisponibilidad junto con grasa.
- + Fuentes de calcio (hojas verdes, pescado pequeño, tofu): matriz complementaria de construcción ósea.
- + Vitamina D (luz solar, pescado): la K₂ y la D₃ son sinérgicas en la formación ósea.
- + Yogur vivo, kimchi, chucrut: dieta con varios fermentados.
- ⚠️ Warfarina (Marcoumar, Coumadin): ESTRICTAMENTE PROHIBIDO; cualquier cantidad altera el INR.
- ACOD (apixabán, rivaroxabán, dabigatrán, edoxabán): en teoría la interacción es pequeña (son independientes de la vitamina K), pero por la actividad fibrinolítica de la natoquinasa conviene tener precaución con el riesgo hemorrágico.
- Aspirina, clopidogrel en dosis altas: riesgo hemorrágico aditivo teórico; juicio individual.
- Cocción (≥ 70 °C): destruye la natoquinasa y las células vivas de Bacillus (las esporas sobreviven).
- Comidas ricas en Na: si toma mucha salsa de soja + miso a la vez, sobrecarga de Na.
- Levotiroxina (T4): las isoflavonas de la soja interfieren; sepárelas ≥ 4 horas.
- ⚠️ TRATAMIENTO CON WARFARINA: CONTRAINDICACIÓN ESTRICTA. El contenido de MK-7 del natto es muchas veces las necesidades diarias; el INR será inestable durante días.
- Hemorragia activa, ictus reciente, origen hemorrágico: la natoquinasa es fibrinolítica; debe evitarse.
- Cirugía prevista en un plazo de 2 semanas: suspéndalo (riesgo hemorrágico).
- Trombocitopenia grave: debe evitarse.
- Intolerancia a la histamina: la fermentación con Bacillus puede producir aminas biógenas (tiramina, β-feniletilamina); pruébelo con una ración pequeña.
- Enfermedad tiroidea con tratamiento sustitutivo con levotiroxina: isoflavonas; sepárelas ≥ 4 horas.
- Insuficiencia renal grave: precaución con la sobrecarga de vitamina K (aunque la MK-7 dietética natural no suele causar sobredosis) [1629].
- Lactantes < 1 año, embarazadas: datos de seguridad limitados para dosis altas; las cantidades dietéticas son probablemente seguras.
- Alergia a la soja: evítelo estrictamente.
"Natto = pastilla de natoquinasa." Un MITO. El natto como alimento tiene un contenido variable de natoquinasa (una enzima termosensible) y se pierde mucha durante la conservación y el calentamiento. Los suplementos de natoquinasa (cápsulas) tienen una actividad estandarizada (FU/g, unidades de fibrina). Los ECA clínicos sobre la PA y los marcadores protrombóticos se refieren a la forma de SUPLEMENTO, NO directamente al natto como alimento.
"Natto = panacea para la osteoporosis." En parte cierto. El alto contenido de MK-7 aporta un efecto funcional significativo de la vitamina K, y los datos de cohortes muestran una incidencia favorable de fractura de cadera. PERO: todavía hay pocos ECA alimentarios con criterios de valoración de DMO o de fractura [1626], y solo funciona el patrón dietético completo (Ca + D + K₂ + ejercicio).
"Cualquiera puede comer natto mientras no tome warfarina." En su mayor parte cierto, pero con los ACOD (apixabán, etc.) la actividad fibrinolítica de la natoquinasa supone un riesgo hemorrágico teórico; juicio individual.
"Las esporas del natto colonizan de forma permanente." Un mito. Los datos en humanos confirman la supervivencia digestiva de las esporas de Bacillus subtilis var. natto, pero la colonización es TRANSITORIA: desaparece al dejar de consumirlo. Para mantener el efecto hace falta una ingesta dietética continua.
"El sabor tiene que ser malo." Es subjetivo. El natto tiene un perfil umami-amoniacal intenso, poco habitual para los paladares europeos. Con mostaza + salsa de soja + cebolleta, el sabor se equilibra. La textura (filamentosa, "pegajosa") requiere acostumbrarse.
"El natto cocinado es igual de bueno." NO. A ≥ 70 °C, la natoquinasa se inactiva y las células vivas (Bacillus vegetativo) mueren: solo quedan las esporas, la MK-7 y los péptidos. El clásico natto de desayuno frío o a temperatura ambiente aporta el perfil completo.
Ración diaria
30–50 g (1 envase comercial pequeño) al día o 3–4 veces por semana.
Patrón de preparación – desayuno japonés
- 1 envase de natto (40 g), descongelado a temperatura ambiente (si estaba congelado).
- Remuévalo con energía durante 30 s hasta que quede blanco, filamentoso y espumoso.
- Añada la mostaza del sobrecito + salsa de soja.
- Sírvalo sobre 200 ml de arroz caliente (no ardiendo) o en un bol.
- Corónelo con cebolleta picada fina y, si quiere, huevo crudo.
Patrones clásicos
Natto-don: arroz + natto + huevo + cebolleta.
Natto + aguacate: el contenido graso ayuda a la absorción de la MK-7.
Natto-tekkamaki: como acompañamiento de sushi.
Batido (truco de B12 vegana): plátano + bebida de soja + 1 cucharada de natto; poco habitual, pero es una fuente de B12.
Dip de desayuno: natto + miso + aceite de sésamo, dip de verduras.
Conservación
Refrigerado 7–10 días (sigue madurando). Congelado 3 meses; descongélelo 24 horas en el frigorífico. Los cristales blancos de tirosina de la superficie son normales.
Lo que no hay que hacer
No lo cocine a ≥ 70 °C: se perderá la natoquinasa. No lo deje a temperatura ambiente más de 2 horas. No lo combine con un tratamiento con warfarina EN NINGUNA CANTIDAD.
Referencias
[1622] Schurgers LJ et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. Link
La vitamina K es un cofactor en la producción de factores de la coagulación sanguínea (en el hígado), osteocalcina (en el hueso) y proteína Gla de la matriz (cartílago y pared vascular). La evidencia acumulada sugiere que, para una salud ósea y vascular óptima, se requieren ingestas relativamente altas de vitamina K. La vitamina K(1) sintética de cadena corta se emplea habitualmente en complementos alimenticios, pero recientemente la menaquinona-7 (MK-7) natural de cadena larga también ha pasado a estar disponible como complemento de venta libre (OTC). El propósito de este trabajo fue comparar en voluntarios sanos la absorción y la eficacia de K(1) y MK-7. Se utilizaron las formas séricas de vitamina K como marcador de absorción y la carboxilación de la osteocalcina como marcador de actividad. Tanto K(1) como MK-7 se absorbieron bien, con concentraciones séricas máximas a las 4 horas de la ingesta.
[1623] Sumi H et al. A novel fibrinolytic enzyme (nattokinase) in the vegetable cheese Natto. Experientia. Link
Se demostró una fuerte actividad fibrinolítica en el queso vegetal Natto, un alimento típico de soja consumido en Japón. La actividad media se calculó en unas 40 CU (unidades de plasmina)/g de peso húmedo. Esta nueva enzima fibrinolítica, denominada nattoquinasa, se extrajo fácilmente con solución salina. El peso molecular y el pI fueron de aproximadamente 20.000 y 8,6, respectivamente. La nattoquinasa no solo digirió la fibrina, sino también el sustrato de plasmina H-D-Val-Leu-Lys-pNA (S-2251), que fue más sensible a la enzima que los demás sustratos ensayados. El diisopropilfluorofosfato y el 2,2,2-tricloro-1-hidroxietil-o,o-dimetilfosfato inhibieron fuertemente esta enzima fibrinolítica.
[1625] Ikeda Y et al. Intake of fermented soybeans, natto, is associated with reduced bone loss in postmenopausal women: Japanese Population-Based Osteoporosis Study. J Nutr. Link
Estudio poblacional japonés sobre osteoporosis publicado en J Nutr acerca de la asociación de la ingesta de soja fermentada (natto) con una menor pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.
[1626] Knapen MH et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. Link
SIN ETIQUETAR: Hemos investigado si los suplementos de vitamina K2 a dosis bajas (menaquinona-7, MK-7) podrían influir de forma beneficiosa en la salud ósea. Además de un mejor estado de vitamina K, la suplementación con MK-7 redujo significativamente el descenso relacionado con la edad de la densidad mineral ósea y de la resistencia ósea. Por ello, los suplementos de MK-7 a dosis bajas pueden ayudar a las mujeres posmenopáusicas a prevenir la pérdida ósea. INTRODUCCIÓN: A pesar de los datos contradictorios sobre la suplementación con vitamina K y la salud ósea, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aceptó la declaración de salud sobre el papel de la vitamina K en el mantenimiento de una osamenta normal. En consonancia con la opinión de la EFSA, demostramos que 3 años de suplementación con dosis altas de vitamina K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona-4 de cadena corta) mejoraban la salud ósea tras la menopausia. Debido a la mayor semivida y a la mayor potencia de la MK-7 de cadena larga, hemos ampliado estas investigaciones midiendo el efecto de la suplementación con MK-7 a dosis bajas sobre la salud ósea.
[1627] Chen H et al. Nattokinase: a promising alternative in prevention and treatment of cardiovascular diseases. Biomark Insights. Link
Revisión en Biomark Insights (2018) sobre la nattoquinasa como alternativa prometedora en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
[1629] EFSA. Menaquinone (K₂) safety assessment. EFSA Journal. Link
Evaluación de seguridad de la EFSA sobre la menaquinona (vitamina K₂), publicada en el EFSA Journal.