I. 18. Espinaca
La "paradoja de Popeye" – mucho hierro con escolta de oxalato, luteína y zeaxantina para los ojos, y una puerta de entrada del nitrato a la función endotelial.
¿Qué aporta? Es una de las fuentes alimentarias de nitrato más concentradas (NO₃⁻, unos 700–1500 mg/100 g) – las bacterias orales lo convierten en óxido nítrico (NO, una molécula de señalización vasodilatadora), que en los ECA reduce la tensión arterial sistólica en unos 4 mmHg (Siervo 2013). Además, folato (vitamina B9, unos 195 μg/100 g – metilación, preparación del embarazo) y luteína-zeaxantina (carotenoides que protegen la mácula).
¿Cuánto? Fresca en ensalada 50–100 g por ración, al vapor o cocinada 150–250 g por ración, 3–5 veces por semana. Efecto sobre la tensión arterial equivalente al de los ECA: unos 250 mg de nitrato al día (≈ 100 g de espinaca). En batidos, un máximo de 30–50 g (por la carga de oxalato).
¿Cuándo evitarla? Antecedentes de cálculos renales de oxalato cálcico o hiperoxaluria (la espinaca es una de las fuentes con más oxalato: 600–1000 mg/100 g), enfermedad renal crónica (ERC 3–5), warfarina a dosis inestable (vitamina K1 alta – fluctuación del INR), lactantes < 6 meses (riesgo de metahemoglobinemia) [910], uso simultáneo de colutorios antibacterianos (clorhexidina) – matan a las bacterias orales reductoras de nitrato.
La espinaca procede de la región de Persia (el actual Irán), donde ya se cultivaba en el siglo VI – y de ahí viene su nombre: del persa antiguo "aspanākh". La conquista musulmana la llevó a España (siglo VIII) y desde allí a toda Europa; el "Calendario agrícola andalusí" morisco del siglo XII ya la trata con detalle. A Catalina de Médici le gustaba tanto que, tras su boda francesa de 1533, todos los platos con espinaca recibieron la etiqueta "à la florentine" – origen de la moderna tradición culinaria "a la florentina".
A finales del siglo XIX, un químico alemán, Emil von Wolff, calculó supuestamente diez veces de más el contenido de hierro de la espinaca – 35 mg/100 g en lugar de 3,5 mg/100 g – por un punto decimal desplazado (la historia en sí es en parte una leyenda, pero el error de redondeo está documentado). El error se citó durante décadas, y la serie de dibujos animados de Popeye de 1929 fijó en todo el mundo la imagen de "espinaca = hierro = fuerza". [914] La realidad: el contenido de hierro de la espinaca es moderado (≈ 2,7 mg/100 g), y su alto contenido de oxalato dificulta drásticamente su absorción – de modo que el mito de Popeye es un doble error. La evidencia más sólida del siglo XXI, en cambio, valida el valor cardiovascular real de la espinaca a través de la vía nitrato-NO (metanálisis de Siervo 2013).
Fundamento científico
La espinaca es, entre las verduras de hoja verde y junto con la remolacha, una de las fuentes más altas de nitrato inorgánico. [912] El nitrato entra en la circulación enterosalival ya en la cavidad oral: las bacterias comensales reductoras de nitrato del tercio posterior de la lengua (Veillonella, Rothia, Neisseria, Actinomyces) lo convierten en nitrito que, en el estómago ácido y en los tejidos, se reduce a óxido nítrico (NO). El NO es vasodilatador, reduce la tensión arterial, inhibe la agregación plaquetaria y protege el endotelio. [911] El metanálisis de Siervo et al. (2013) mostró que 250 mg/día de nitrato inorgánico (≈ el equivalente de 100 g de espinaca) produce una reducción clínicamente relevante (≈ 4 mmHg) de la tensión arterial sistólica. [907]
El contenido de folato (≈ 195 μg/100 g en fresco) está entre los más altos de las fuentes alimentarias [913] – crítico para la preparación del embarazo, la hiperhomocisteinemia y el ciclo de metilación. La vitamina K1 (≈ 480 μg/100 g) es importante en la síntesis de los factores de la coagulación y en la mineralización ósea (activación de la osteocalcina), pero quienes toman warfarina deben mantener una ingesta diaria estable.
El contenido de oxalato (≈ 600–1000 mg/100 g en fresco), en cambio, es un "antinutriente" importante: se une al calcio, al hierro y al magnesio, reduce su absorción y puede inducir la formación de cálculos de oxalato cálcico en las personas propensas. Depende del origen: es menor en la espinaca baby y mayor en las hojas maduras. Hervirla y desechar el agua de cocción reduce el oxalato soluble entre un 30 y un 87 % (Chai 2005). [908]
A nivel del microbioma, los polifenoles de la espinaca (glucurónidos de quercetina, patuletina) y su contenido de fibra (≈ 2,2 g/100 g) tienen efectos de aumento de Bifidobacterium y de incremento de los SCFA en las intervenciones en humanos. El eje nitrato-NO depende del microbioma oral: un colutorio antibacteriano de amplio espectro (clorhexidina) inhibe la conversión del nitrato y eleva la tensión arterial – una implicación clínica importante (Bondonno 2015). [909]
- + Vitamina C (limón, tomate, pimiento): mejora drásticamente la absorción del hierro no hemo a pesar del bloqueo del oxalato. El zumo de limón fresco sobre la espinaca al vapor es el patrón mediterráneo clásico.
- + Grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, nuez, almendra): la absorción de la vitamina K1, la luteína, la zeaxantina y el β-caroteno, todos liposolubles, solo es óptima en presencia de grasa. Una ensalada de espinaca sin grasa casi no tiene sentido.
- + Ajo, cebolla: efecto antioxidante y cardiovascular sinérgico de la quercetina y de los compuestos azufrados.
- + Huevo (patrón florentino): el huevo aporta proteína de alto valor biológico + B12 + cisteína – pareja perfecta para el ciclo de metilación folato-B12.
- + Lácteos fermentados (kéfir, yogur) como comida aparte: apoyo al microbioma oral y del colon, para la diversidad de las bacterias reductoras de nitrato.
- + Hervido → desechar el agua de cocción: si hay sensibilidad al oxalato (cálculos renales, calcio bajo), 3-5 min de hervido y desechar el agua reduce el oxalato soluble entre un 30 y un 50 %.
- Alimentos ricos en calcio en la misma comida (lácteos, sésamo, amapola), si hay propensión a los cálculos renales: el complejo calcio-oxalato en el intestino puede unir parcialmente el oxalato y reducir su absorción – PERO desde la perspectiva de los cálculos renales eso puede ser en realidad una ventaja (disminuye el oxalato absorbido). Clínicamente ambiguo: reduce el riesgo de cálculos renales, pero con un consumo crónico puede empeorar el estado del calcio y del magnesio.
- Suplementación de hierro en la misma ventana temporal (≤ 2 horas): el oxalato y los polifenoles quelan el hierro – separe la suplementación de hierro del consumo de espinaca.
- Colutorio antibacteriano justo antes o después de la comida (clorhexidina, con base de alcohol): mata a la microbiota oral reductora de nitrato → se detiene la conversión nitrato-NO → cesa el efecto reductor de la tensión arterial (Bondonno 2015).
- Warfarina en dosis grandes y fluctuantes: el contenido de K1 provoca un INR inestable. No hace falta suspenderla – hay que mantener ESTABLE la ingesta diaria (3–5 veces por semana, cantidad similar).
- Toma simultánea de levotiroxina (Euthyrox): el alto contenido de fibra y de hierro o calcio puede reducir la absorción de la hormona. Deje pasar más de 4 horas.
- Antiácidos (con calcio, aluminio o magnesio) justo con las comidas: interacciones de quelación.
- Antecedentes de cálculos renales de oxalato cálcico o hiperoxaluria activa: la espinaca es una de las verduras con mayor contenido de oxalato soluble (≈ 600–1000 mg/100 g). Durante la formación activa de cálculos, evítela o hiérvala estrictamente y deseche el agua de cocción.
- Enfermedad renal crónica (ERC en estadios 3–5): el elevado contenido de potasio (≈ 558 mg/100 g), de fósforo, de oxalato y la carga de nitrato son todos problemáticos. Es obligatoria una consulta dietética individual.
- Tratamiento prolongado con warfarina: NO está contraindicada, pero la ESTABILIDAD de la ingesta diaria de K1 es crítica – una dosis grande y repentina de espinaca (p. ej., 1 vez por semana 500 g) desestabiliza el INR.
- Enfermedad tiroidea (Hashimoto, hipotiroidismo): contenido moderado de bociógenos (glucosinolatos en pequeñas cantidades) – cantidades diarias grandes (> 300 g en crudo) con una dieta deficiente en yodo suponen un riesgo teórico. El consumo moderado es seguro.
- Lactantes (< 6 meses): el alto contenido de nitrato conlleva riesgo de metahemoglobinemia en los lactantes ("síndrome de la espinaca" – descrito por Sanchez-Echaniz 2001). Evítela por debajo de los 6 meses; entre los 6 y los 12 meses, solo recién preparada, NO conservada caliente (conversión a nitrito).
- Gota, hiperuricemia: la espinaca tiene un contenido moderado de purinas – restrínjala durante el brote.
- Déficit de G6PD: en raras ocasiones, una ingesta alta puede causar estrés oxidativo.
- Diarrea aguda, brote de IBD: el contenido alto de oxalato y de fibra no se recomienda durante el brote agudo.
"La espinaca es la mejor fuente de hierro: Popeye te hace fuerte." El mito clásico es erróneo en varios frentes. (1) El contenido de hierro es moderado (≈ 2,7 mg/100 g), no extraordinario. (2) El hierro está en forma no hemo, que ya de por sí se absorbe peor. (3) El alto contenido de oxalato y de polifenoles dificulta drásticamente aún más la absorción – en la práctica se aprovecha menos del 2 % del hierro de la espinaca. El hierro hemo de la carne, el hígado o una suplementación de hierro dirigida son mucho más eficaces en la anemia ferropénica. El valor cardiovascular real de la espinaca actúa por la vía del nitrato, no por el hierro.
"La espinaca cocida pierde todo su valor nutricional." En parte es un mito y en parte un malentendido. La cocción DISMINUYE: la vitamina C (≈ 50 %), parte del folato y parte del nitrato. En cambio AUMENTA: la absorción de luteína (por la rotura de la pared celular) y la biodisponibilidad del hierro y del magnesio (parte del oxalato se disuelve en el agua de cocción), y reduce el riesgo de cálculos renales. Por eso, alternar la forma cruda y la cocida es lo óptimo.
"El nitrato es cancerígeno, por lo tanto la espinaca es peligrosa." Error importante. Las N-nitrosaminas derivadas del nitrito sí son cancerígenas, pero se forman sobre todo a partir de la carne procesada (jamón, embutido, salchicha) en reacciones de hemo + amina + nitrito. La matriz de nitrato vegetal + vitamina C + polifenoles, en cambio, INHIBE la formación de N-nitrosaminas. Postura de la OMS y de la EFSA: el nitrato de origen vegetal es cardiovascularmente protector, no oncogénico (salvo por el riesgo de metahemoglobinemia en los lactantes).
"La espinaca tiene tanto calcio que cubre las necesidades diarias." La espinaca sí contiene calcio (≈ 99 mg/100 g), PERO el oxalato lo une casi por completo – la biodisponibilidad es de ≈ el 5 %. Así, de 100 g de espinaca se absorben en la práctica 5 mg de calcio. Para cubrir las necesidades de calcio, la leche, el kéfir, las sardinas, la amapola y el sésamo son mucho mejores.
"La espinaca recalentada es tóxica." En parte es cierto. La conversión bacteriana de nitrato a nitrito se acelera cuando se conserva CALIENTE – riesgo de metahemoglobinemia en los lactantes. Es segura para los adultos pero, en lugar de recalentarla, se recomienda conservarla en la nevera (≤ 24 horas, bien enfriada y recalentada rápidamente). Para los lactantes: norma estricta – preparación fresca, NO recalentar.
"La espinaca baby es más segura." En parte sí y en parte no. El contenido de oxalato de la espinaca baby es MENOR, de sabor más suave y más agradable en crudo. PERO el contenido de nitrato es SIMILAR o mayor (crecimiento más rápido, cultivo en invernadero). Es mejor desde la perspectiva de los cálculos renales, pero no aporta ventaja de seguridad desde la perspectiva de los lactantes.
Ración diaria/semanal
Fresca en ensalada 50–100 g, al vapor o cocinada 150–250 g. De 3 a 5 veces por semana.
Patrón de preparación
- Salteado rápido: sartén ancha + 1 cucharada de aceite de oliva + 2 dientes de ajo machacados, 30 s. Añada la espinaca lavada, tapada 2–3 min, removiendo. Sal, pimienta recién molida, unas gotas de limón.
- A la florentina: espinaca al vapor + nuez moscada + bechamel (opcionalmente una versión sin lácteos con roux de leche de coco). Con pescado, huevos o pechuga de pollo.
- Batido: 30–50 g de espinaca baby fresca + ½ plátano + 200 ml de kéfir o bebida vegetal + 1 cucharadita de semillas de lino. Bomba de folato + nitrato + fibra para el desayuno (desde la perspectiva del oxalato, el calcio del kéfir puede unir parte del oxalato).
- Ensalada: espinaca baby + pollo a la plancha + nuez + pera + balsámico + aceite de oliva – clásica, rica en folato + K1 + luteína.
- Patrón indio palak paneer: espinaca + queso fresco casero + cúrcuma + jengibre + pimienta. Matriz polifenólica combinada.
Protocolo de prevención de cálculos renales
Hervir 3–5 min en abundante agua → desechar el agua de cocción → continuar la preparación. Reduce el oxalato soluble entre un 30 y un 50 %. Junto con una fuente de calcio en la misma comida (yogur, kéfir, sésamo).
Norma para lactantes
Evítela por debajo de los 6 meses. Entre los 6 y los 12 meses: preparación fresca, consumo inmediato, NO mantenerla caliente, NO recalentarla.
Conservación
Hoja fresca sin lavar en la nevera, en bolsa perforada, 3–5 días. Congelada (tras escaldarla) 6–8 meses. NO mantenerla caliente más de 2 horas.
Lo que no hay que hacer
No la deje horas en una bolsa de papel sin aireación (conversión de nitrato a nitrito + deterioro). No la lave horas antes de usarla (daño celular, oxidación).
Referencias
[907] Siervo M et al. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. . 2013. Link
Las dietas que incluyen productos alimenticios ricos en nitrato inorgánico se asocian a una presión arterial (PA) más baja. Las pruebas sobre los efectos hipotensores del nitrato inorgánico y de la remolacha en ensayos clínicos aleatorizados no se han evaluado sistemáticamente. El objetivo fue realizar una revisión sistemática y un metaanálisis de los ensayos clínicos aleatorizados que examinaron los efectos de la suplementación con nitrato inorgánico y remolacha sobre la PA. Se realizaron búsquedas en las bases de datos Medline, EMBASE y Scopus desde su inicio hasta febrero de 2013. Los criterios de inclusión específicos fueron: 1) ensayos clínicos aleatorizados; 2) ensayos que comunicaran efectos sobre la PA sistólica o diastólica, o ambas; y 3) ensayos que compararan la suplementación con nitrato inorgánico o zumo de remolacha con grupos control con placebo. Se utilizaron modelos de efectos aleatorios para evaluar los tamaños del efecto combinados sobre la PA.
[908] Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. . 2005. Link
Estudio publicado en J Agric Food Chem sobre el efecto de distintos métodos de cocción en el contenido de oxalato de las verduras.
[909] Bondonno CP et al. Antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men. Am J Hypertens. . 2015. Link
ANTECEDENTES: El óxido nítrico (NO) endotelial es fundamental para la salud cardiovascular. El nitrato de la dieta y el nitrato procedente del metabolismo del NO derivado del endotelio contribuyen de forma significativa al reservorio circulante de NO a través de la vía nitrato-nitrito-NO. Un paso crítico de esta vía es la reducción de nitrato a nitrito por parte de la microbiota oral. Nuestro objetivo fue evaluar los efectos del uso de un colutorio antibacteriano sobre los marcadores del metabolismo nitrato-nitrito-NO y la presión arterial en hombres y mujeres hipertensos tratados. MÉTODOS: Quince hombres y mujeres hipertensos tratados (edad media 65 años) fueron reclutados para un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado. Se compararon los efectos del uso durante 3 días de un colutorio antibacteriano sobre la reducción oral de nitrato a nitrito, el nitrato y el nitrito salivales y plasmáticos, el monofosfato de guanosina cíclico (cGMP) plasmático y la presión arterial sistólica y diastólica frente al control (agua).
[910] Sanchez-Echaniz J et al. Methemoglobinemia and consumption of vegetables in infants. Pediatrics. . 2001. Link
OBJETIVO: Evaluar los datos clínicos y epidemiológicos de 7 lactantes diagnosticados de metahemoglobinemia adquirida en el servicio de urgencias pediátricas entre 1993 y 1998. Todos los casos se atribuyeron al consumo de verduras variadas. MÉTODOS: Se revisaron las historias clínicas para recoger los datos anamnésicos; los antecedentes de ingesta de alimentos; y los resultados de la exploración física, la pulsioximetría, la gasometría, la cooximetría, el análisis de orina y la evolución. Las autoridades sanitarias locales facilitaron información sobre la concentración de nitrato en el agua corriente y en las verduras de consumo habitual en la zona. RESULTADOS: La edad media de los pacientes fue de 8,14 meses (intervalo: 7-13). Ninguno de los lactantes estaba desnutrido, tenía diarrea ni había recibido fármaco alguno.
[911] Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. . 2013. Link
El descubrimiento de que el nitrato (inorgánico) de la dieta tiene efectos vasculares importantes procede del reconocimiento relativamente reciente de la «vía nitrato-nitrito-óxido nítrico (NO)». Se ha demostrado que el nitrato dietético posee una serie de efectos vasculares beneficiosos, entre ellos reducir la presión arterial, inhibir la agregación plaquetaria, preservar o mejorar la disfunción endotelial y potenciar el rendimiento en el ejercicio en individuos sanos y en pacientes con enfermedad arterial periférica. Los estudios preclínicos con nitrato o nitrito muestran además el potencial de proteger frente al daño por isquemia-reperfusión y de reducir la rigidez arterial, la inflamación y el grosor de la íntima. No obstante, se necesitan buenas pruebas sobre variables de resultado duras más allá de los estudios epidemiológicos. Mientras que estos sugieren una reducción del riesgo cardiovascular con dietas ricas en verduras con alto contenido en nitrato (como la dieta mediterránea), otros han sugerido posibles asociaciones pequeñas, positivas y negativas, entre el nitrato de la dieta y el cáncer, pero siguen sin demostrarse. Las interacciones con otros nutrientes, como la vitamina C, los polifenoles y los ácidos grasos, pueden potenciar o inhibir estos efectos.
[912] EFSA Panel on Contaminants. Nitrate in vegetables — scientific opinion. EFSA Journal. EFSA Journal. 2008. Link
A petición de la Comisión Europea, el Panel de la EFSA sobre Contaminantes en la Cadena Alimentaria (CONTAM) realizó una evaluación científica del riesgo del nitrato en las verduras. El dictamen revisa las fuentes de exposición al nitrato y sus posibles consecuencias para la salud, sopesando los riesgos asociados a la ingesta de nitrato frente a los efectos beneficiosos del consumo de verduras. El documento se publicó en el EFSA Journal (2008; 689:1-79).
[913] USDA FoodData Central. Spinach, raw — FDC ID 168462. Link
Entrada de la base de datos USDA FoodData Central correspondiente a la espinaca cruda (FDC ID 168462).
[914] Hamblin TJ. Fake!. BMJ. 1981. Link
Ensayo publicado en el número navideño del BMJ de 1981 que repasa fraudes, engaños y errores ampliamente divulgados en la ciencia y la medicina. Comienza con la afirmación de que la fama de las espinacas de Popeye se basa en una sobrestimación de diez veces del contenido de hierro de la verdura, causada por un punto decimal mal colocado, y continúa con los rayos N de Blondlot, el plagio masivo de Elias Alsabti, los datos fabricados sobre receptores de insulina de Vijay Soman en el laboratorio de Philip Felig, las líneas celulares de Hodgkin de John Long que resultaron no ser humanas, y los injertos de piel oscurecidos con un rotulador por William Summerlin en el Sloan-Kettering. Siguen casos más antiguos, entre ellos los estudios de gemelos de Cyril Burt, el sapo partero de Paul Kammerer y las láminas embrionarias manipuladas de Ernst Haeckel. El argumento que recorre el texto es que la presión por publicar y por conseguir financiación empuja al engaño a los investigadores jóvenes, pero que los científicos veteranos y célebres engañan con la misma facilidad y resultan más peligrosos, porque su reputación previa les avala. El autor concluye señalando que el artículo no es un trabajo original y enumerando las fuentes secundarias que utilizó. Merece la pena registrar una ironía: la anécdota de las espinacas que este ensayo hizo famosa ha sido a su vez cuestionada, pues el criminólogo Mike Sutton informó en 2010 de que ninguna evidencia respalda la historia del punto decimal y de que su difusión moderna se remonta precisamente a este artículo.