7. Maíz

¿Qué aporta? Arabinoxilanos del salvado (fibra mixta soluble e insoluble, fermentada por Bifidobacterium y Prevotella), almidón resistente (el intestino delgado no lo digiere y las bacterias del colon lo convierten en butirato, sobre todo tras la polenta de cocer y enfriar, fracción RS3), ferulatos (ésteres polifenólicos del ácido ferúlico, antioxidantes) y luteína-zeaxantina (el pigmento macular amarillo, con protección ocular documentada en el ECA AREDS2). Tras la nixtamalización (precocción en agua de cal), la niacina (B3) se convierte en una forma libre y utilizable.

¿Cuánto? 1 taza de maíz dulce cocido (≈ 165 g) al día, o 1–2 tortillas nixtamalizadas, o 60–80 g de polenta. En un ensayo clínico (Van den Abbeele 2018), 25–35 g/día de AX de maíz durante 6 semanas produjeron un enriquecimiento de Bifidobacterium adolescentis y un aumento de los SCFA. Whisner 2016 (J Nutr, ECA de dosis-respuesta): la fibra soluble de maíz (10–20 g/día) en niñas puberales aumentó la absorción de Ca en torno a un 12 %, con desplazamientos de las familias Parabacteroides y Clostridium.

¿Cuándo evitarlo? Alergia al maíz (rara, mediada por IgE), brote activo de diverticulitis (el grano entero y la cáscara de las palomitas pueden irritar), en la enfermedad celíaca, harina contaminada de forma cruzada (solo certificada sin gluten), en la fase de eliminación del IBS, maíz dulce (alto en FODMAP de fructanos y polioles), en la diabetes controlada, copos de maíz industriales y productos con JMAF (hidrato de carbono vacío), dieta exclusivamente a base de maíz sin nixtamalización (riesgo de pelagra).

La historia del maíz es una de las historias de éxito más audaces de la selección humana. El ancestro silvestre, el teosinte (Zea mays subsp. parviglumis), crecía en el valle del río Balsas del actual México, con una mazorca tan diminuta, del tamaño de dos dedos, y con solo unas pocas semillas del tamaño de una uña, que durante mucho tiempo los arqueólogos no creyeron que se hubiera convertido en el maíz dulce de hoy. Solo hace poco, al comparar las evidencias genéticas y micromoleculares, se ha demostrado que la domesticación comenzó aquí hace unos 9000 a 10 000 años, y que los cambios en unos pocos genes clave (en especial los genes tb1 y tga1) crearon la mazorca agrandada, de varias hileras y compacta. Desde allí, el maíz se convirtió en el cereal sagrado de las civilizaciones mesoamericanas —olmeca, maya, azteca—: según el Popol Vuh, el mito de la creación de los mayas k'iche', el cuerpo humano lo amasaron los propios dioses con pasta de maíz, después de que fracasaran los experimentos con barro y con madera.

El invento revolucionario de la cocina mesoamericana es la nixtamalización: la tecnología de cocción alcalina con cal, remojo y eliminación de la cáscara, con la que se hace la masa y, después, la tortilla y los tamales. Este método se conoce desde hace más de tres mil años y no solo hizo sabroso el maíz: por la acción de la cal, la matriz de la pared celular se rompía y la niacina (vitamina B3) previamente ligada se liberaba, y con ello desapareció la pelagra, la enfermedad que asoló la Europa de los siglos XVIII y XIX y el sur de Estados Unidos cuando el maíz se adoptó sin esta técnica. [1469] A través del segundo viaje de Colón, el maíz llegó a Europa a partir de la década de 1490, y en los siglos XVI a XVIII se convirtió en un básico de Italia (polenta), de Rumanía (mămăligă) y de Transilvania (puliszka); la cocina centroeuropea también lo absorbió a fondo. Hoy el maíz es un ciudadano del mundo: la tecnología alimentaria moderna está redescubriendo el grano entero, el salvado y las fibras de arabinoxilano y los almidones resistentes derivados de él.

• + Nixtamalización (pretratamiento con agua de cal): liberación de la niacina, rotura de la pared celular, mejor digestibilidad.
• + Protocolo RS3 de "cocer y enfriar": polenta o pasta de maíz enfriada y cortada → recalentada al día siguiente.
• + Legumbres (alubias, lentejas): patrón clásico mexicano-estadounidense, perfil de aminoácidos completo + aporte de lisina (la lisina del maíz es limitante).
• + Aguacate o pescado graso: los carotenoides (luteína y zeaxantina) son liposolubles; absorción de 2 a 3 veces mayor con grasa.
• + Maíz dulce + tomate: salsa clásica, sinergia de vitaminas y polifenoles.
• + Hierbas frescas (orégano, cilantro, comino): patrón mexicano, antimicrobiano + antioxidante.

• Dieta exclusivamente de maíz: riesgo de pelagra (deficiencia de B3), sobre todo en la forma no nixtamalizada. Se requieren alimentos complementarios con niacina (carne, leche, legumbres).
• Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) como "maíz": no es maíz entero, sino un edulcorante industrial; evítelo, no tiene ninguna ventaja prebiótica.
• Palomitas para un paciente con diverticulosis: la cáscara dura puede irritar en el divertículo (la evidencia más reciente sugiere que la relevancia de este riesgo está disminuyendo, pero conviene la precaución).
• "Copos de maíz" ultraprocesados + azúcar: hidrato de carbono vacío, IG alto, sin ventaja prebiótica.
• Harina de maíz descascarillada y pulida + dieta deficitaria en B3: riesgo de pelagra.

• Alergia al maíz (rara, pero existe mediada por IgE): evítelo de forma estricta.
• Enfermedad celíaca: sin gluten de forma natural, PERO con riesgo de contaminación cruzada en el procesado (harina de maíz en el mismo molino que el trigo) → producto certificado.
• Fase activa grave de diverticulitis: precaución con el maíz integral y las palomitas.
• Diabetes mellitus, bajo control glucémico: evite los derivados del maíz con mucho azúcar (JMAF); elija el grano entero o la tortilla nixtamalizada.
• Fase de eliminación del IBS: el maíz dulce es alto en FODMAP (polioles, fructanos); evítelo. El grano entero cocido es bajo en FODMAP. [777]
• Suplementación de niacina B3 con rubefacción + grandes cantidades de maíz nixtamalizado: riesgo de sobredosis (raro).

"El maíz es un hidrato de carbono vacío sin valor nutricional." Mito. El maíz integral es una fuente significativa de AX, ferulatos, carotenoides y (tras la nixtamalización) niacina. La calificación de "hidrato vacío" es cierta para el jarabe de maíz y para los copos de maíz procesados, no para la matriz tradicional del maíz.

"La pelagra se debe al maíz." De forma imprecisa. La pelagra se debe a la deficiencia de niacina, y una dieta no nixtamalizada y exclusivamente de maíz es la causa tradicional. La nixtamalización (pretratamiento alcalino con cal) la elimina, razón por la cual las comunidades mesoamericanas no desarrollaron pelagra a lo largo de milenios, mientras que en Europa (Italia, siglo XIX) y en el sur de Estados Unidos (EE. UU., de 1900 a la década de 1930) hubo epidemias masivas.

"El maíz transgénico es peligroso." Mito. Las variedades de maíz transgénico registradas y aprobadas en la UE y en EE. UU. no han mostrado ningún efecto dañino para la salud humana a largo plazo. Las cuestiones ambientales y económicas son distintas de las cuestiones de fisiología de la nutrición.

"Las palomitas no son sanas." En parte es un mito. Las palomitas hechas con aire y sin nada son un cereal integral bajo en calorías y rico en fibra: un tentempié saludable. La versión de cine con mantequilla, sal y azúcar es otra categoría.

"La polenta no es integral." En parte es un mito. La polenta fina industrial está dominada sobre todo por el endospermo, pero la polenta integral también contiene salvado; compruebe la etiqueta.

"El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es mejor que el azúcar." Mito. El JMAF es metabólica y clínicamente igual de perjudicial (o peor, según algunos datos) que la sacarosa clásica, y no tiene nada que ver con las ventajas nutricionales del maíz entero.