IX. 8. Cottage cheese
El "queso de granja" angloamericano: coagulación por suero ácido + textura de grano de cuajada, mucha proteína caseínica, poca grasa, sustrato preferido del fitness.
¿Qué aporta? El "cottage cheese" (cottage = casita, "queso de granja") es rico en proteína caseínica (10–13 g/100 g), bajo en grasa (1–4 %), bajo en lactosa (≈ 3 g/100 g) + bacterias lácticas vivas (10⁶–10⁷ CFU/g en las versiones frescas). Su característica textura de "grano de cuajada" procede de que el coágulo de caseína no se alisa del todo: quedan grumos pequeños, mezclados con una pequeña cantidad de "aderezo" de nata. Alimento clásico del fitness y del culturismo: la caseína es una proteína de absorción lenta, ideal como cena o como desayuno.
¿Cuánto? De 100 a 200 g al día de cottage cheese natural.
¿Cuándo evitarlo? Alergia a la proteína de la leche de vaca (estrictamente); galactosemia (absoluta); intolerancia grave a la lactosa (elija la versión sin lactosa); versiones pasteurizadas de vida útil larga (pocas bacterias lácticas); enfermedad renal grave (mucha proteína); separación de ≥ 2 horas respecto a la levotiroxina y a los suplementos de hierro; lactante menor de 6 meses.
El cottage cheese es el tradicional "queso de granja" de las explotaciones campesinas británicas y escandinavas: el nombre "cottage" (casita) alude a que este queso fresco se elaboraba en hogares rurales sencillos, sin maduración, con coagulación fresca por fermentación ácida. Su origen se remonta a la Edad de Piedra: toda sociedad pastoril basada en la leche elabora alguna forma de queso ácido fresco. La tradición del "cottage inglés" se consolidó en la Inglaterra rural del siglo XVIII y en la cocina galesa; el "cottage cheese americano" es la versión moderna del siglo XX: pasteurización industrial, aderezo a base de nata, posicionamiento "dietético".
En la cultura del fitness y del culturismo del siglo XX, el cottage cheese es el sustrato clásico de "proteína básica": poca grasa, mucha proteína caseínica (absorción lenta), pocas calorías por 100 g y fácil de conseguir. En la categoría de la "comida de los levantadores", junto al pollo con brócoli, el cottage cheese con plátano es el clásico de mañana y noche. La investigación clínica moderna (por ejemplo, Madzima 2014 Br J Nutr, Snijders 2015 J Nutr) estudia los efectos protectores del músculo y sobre el metabolismo energético del consumo de lácteos dominados por la caseína antes de dormir.
Fundamento científico
Proceso de elaboración del cottage cheese [1758]:
- Iniciador: una mezcla de bacterias lácticas mesófilas (Lactococcus lactis subsp. lactis, L. lactis subsp. cremoris).
- Fermentación (de 12 a 24 horas): pH 4,4 → la caseína coagula.
- Corte fino: el coágulo se corta en cubos pequeños (de 1 a 2 cm) y después se calienta (≈ 50 °C); se expulsa el suero y se forma la textura granulosa.
- Colado del suero + enjuagado: el coágulo se enjuaga con agua fría (reducción de Na, sabor fresco).
- Se añade el "aderezo" de nata: del 1 al 4 % de nata, poca sal. El "aderezo" de las versiones industriales contiene nata y algo de azúcar.
Mucha proteína + poca grasa: 11 g de proteína/100 g, de 1 a 4 g de grasa/100 g, ≈ 70–100 kcal/100 g; ideal para la dieta del fitness.
Dominado por la caseína: el 80 % de la proteína es caseína y el 20 %, suero (como en la leche). La caseína se absorbe despacio (~ 4–7 horas), por lo que resulta ideal como cena: en los ECA de Madzima (2014) y de Snijders (2015), el consumo nocturno de caseína aumentó la síntesis de proteína muscular durante la noche en deportistas. [1756]
Bacterias lácticas vivas: en las versiones frescas no pasteurizadas, 10⁶–10⁷ CFU/g de bacterias lácticas; la declaración de la EFSA es válida (digestión de la lactosa). [1715] Las versiones industriales de vida útil larga están pasteurizadas.
Estudios clínicos: Madzima y cols. (2014 Br J Nutr 111(1):71–77) mostraron en un ECA que la proteína láctea dominada por la caseína tomada antes de dormir elevaba de forma más eficaz el gasto energético en reposo por la mañana y favorecía el metabolismo muscular nocturno que una cantidad isocalórica de carbohidratos. [1757] Wallace (2018 J Food Sci) señala que el cottage cheese con bacterias lácticas vivas contribuye a efectos positivos sobre el microbioma intestinal.
Matriz del microbioma: los iniciadores de Lactococcus lactis producen bacteriocinas (nisina), exopolisacáridos y péptidos: una matriz posbiótica antiinflamatoria que eleva Bifidobacterium. [107] Sanlier (2019 Crit Rev Food Sci) sitúa los quesos frescos en la clásica categoría "posbiótico + bacterias lácticas vivas". [1693]
- + Fruta fresca (plátano, manzana, fresa, arándano azul): el clásico tentempié del fitness.
- + Semilla de lino, chía, nuez: omega-3 + fibra + bacterias lácticas.
- + Verduras frescas (tomate, pepino, rábano, cebolleta): base de ensalada baja en FODMAP.
- + Pan integral, crackers, tortitas de arroz: carbohidrato lento + proteína lenta.
- + Huevos: desayuno clásico, mucha proteína.
- + Albahaca fresca, orégano, comino: para profundizar el sabor.
- Versiones con azúcar añadido o aromatizadas (cottage cheese con fruta): pierde la ventaja proteica.
- Alimentos con mucho Na (queso, embutido, pan salado): el cottage cheese industrial también contiene Na.
- Levotiroxina (T4): quelación con el calcio; sepárelas ≥ 4 horas.
- Tetraciclina, ciprofloxacino: interferencia del calcio; sepárelos ≥ 2 horas.
- Suplementos de hierro: sepárelos ≥ 2 horas.
- Calentamiento a temperaturas altas (≥ 70 °C): pérdida de bacterias lácticas.
- Alergia a la proteína de la leche de vaca: evítelo estrictamente.
- Galactosemia: absoluta.
- Intolerancia grave a la lactosa: tiene menos lactosa, pero las personas sensibles siguen reaccionando; elija la versión sin lactosa.
- Enfermedad renal grave (ERC 4–5): mucha proteína + fósforo; con moderación o evítelo.
- Hipertensión + restricción de Na: elija la versión "baja en sodio" (muchos cottage cheese tienen de 300 a 400 mg de Na/100 g).
- Inmunosupresión grave: se evitan las bacterias lácticas vivas.
- Lactante menor de 6 meses: evítelo.
- Intolerancia a la histamina: con moderación (la versión fresca es adecuada).
- Hashimoto + sensibilidad al yodo: las cantidades dietéticas son adecuadas; separación respecto a la levotiroxina.
- Hipercalcemia crónica: evítelo.
"El cottage cheese es lo mismo que el quark." En parte, un mito. El proceso es similar (fermentación con bacterias lácticas mesófilas + colado del suero), PERO: el cottage cheese tiene una textura de grano pequeño + aderezo de nata (del 1 al 4 % de nata y sal); el quark es liso o granuloso, a menudo de textura lisa. El cottage cheese son "granos pequeños + líquido"; el quark es denso.
"Todo cottage cheese es una fuente rica en proteína." En parte, un mito. El cottage cheese clásico bajo en grasa (1–2 %) tiene 11 g de proteína/100 g: excelente. El "cream-style" (4 % de grasa) tiene 10 g de proteína y más grasa. El cottage cheese "batido" o "de postre" suele estar dominado por el azúcar + la nata: menos proteína, más azúcar.
"Comer cottage cheese por la noche crea músculo." En parte cierto. El ECA de Snijders (2015) señala que 30 g de proteína caseínica por la noche (≈ 250 g de cottage cheese) aumentan un 22 % la síntesis de proteína muscular nocturna, algo relevante para los deportistas. En los adultos medios no deportistas, el efecto es pequeño.
"El cottage cheese lleva sal: es malo para la tensión alta." En parte cierto. El cottage cheese comercial tiene de 300 a 400 mg de Na/100 g: es alto, pero se puede reducir eligiendo la versión "baja en sodio". El cottage cheese casero clásico (enjuagado) tiene menos Na.
"Si la etiqueta dice 'vivo', el pasteurizado también lleva cultivos vivos." Un mito. "Cultivos vivos y activos" solo es una etiqueta permitida si las bacterias lácticas del iniciador siguen vivas en el producto, pero muchos cottage cheese industriales se envasan en caliente (con tratamiento térmico posterior): revise la etiqueta, "contiene cultivos vivos" o "pasteurizado después del cultivo".
"El cottage cheese con un 0 % de grasa es el mejor." En parte, un mito. El cottage cheese entero (4 %) contiene matriz de MFGM (prebiótico fosfolipídico), ausente en las versiones bajas en grasa. Objetivo calórico: 0 %; salud general: 2–4 %.
"La alternativa vegana al cottage cheese es equivalente." En parte, un mito. Las alternativas veganas al "cottage cheese" (a base de soja o de coco) son similares en sabor, pero el perfil de proteína y aminoácidos difiere (la soja es adecuada; la almendra es pobre en lisina), los cultivos vivos varían y falta la MFGM.
Ración diaria: de 100 a 200 g de cottage cheese natural.
Patrón de preparación – cottage cheese casero:
- 2 litros de leche entera + 2 cucharadas de yogur o kéfir vivo como iniciador.
- De 12 a 24 horas de fermentación a temperatura ambiente.
- Corte el coágulo en cubos de 1 a 2 cm.
- Caliente despacio hasta ≈ 50 °C, con un poco de sal.
- Escúrralo sobre un paño de quesero y enjuáguelo con agua fría.
- Añada de 1 a 2 cucharadas de nata + ½ cucharadita de sal.
- Refrigérelo.
Patrones clásicos:
"Bol muscular" de desayuno: 200 g de cottage cheese + 1 plátano + 1 cucharadita de semilla de lino + ½ cucharadita de canela.
Bol de ensalada: cottage cheese + tomate + pepino + albahaca + aceituna.
Patata asada rellena: patata asada + cottage cheese + cebolleta + pimentón.
"Proteína extra" sobre la tortilla: huevos revueltos + 2 cucharadas de cottage cheese por encima.
Tentempié con fruta fresca (manzana + nuez + cottage cheese): tentempié del fitness.
Estilo "lox bagel": bagel + cottage cheese + salmón ahumado + cebolleta.
Conservación: refrigerado en recipiente hermético, de 5 a 10 días.
Lo que no hay que hacer: no lo hierva (pérdida de bacterias lácticas). No elija la versión azucarada si su objetivo es el fitness.
Referencias
[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link
Revisión sobre los alimentos fermentados, de los primeros productos alimentarios procesados consumidos por el ser humano (yogur, leches fermentadas, vino, cerveza, chucrut, kimchi, embutido fermentado). Valorados originalmente por su vida útil y su palatabilidad, hoy se reconoce que los alimentos fermentados poseen propiedades nutricionales y funcionales mejoradas por la transformación del sustrato y la formación de productos finales bioactivos. Muchos alimentos fermentados contienen microorganismos vivos con posibles efectos sobre la salud. La revisión consolida los alimentos fermentados como una categoría dietética relevante para el microbioma.
[1693] Sanlier N et al. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. Link
En el pasado, los efectos beneficiosos de los alimentos fermentados sobre la salud eran desconocidos, por lo que las personas utilizaban la fermentación principalmente para conservar los alimentos, prolongar su vida útil y mejorar el sabor. Los alimentos fermentados se convirtieron en una parte importante de la dieta en muchas culturas y, con el tiempo, la fermentación se ha asociado a numerosos beneficios para la salud. Por ello, el proceso de fermentación y los productos fermentados resultantes han atraído recientemente el interés científico. Además, los microorganismos que contribuyen al proceso de fermentación se han asociado recientemente a numerosos beneficios para la salud, por lo que estos microorganismos se han convertido en otro foco de atención. Las bacterias lácticas (LAB) han sido algunos de los microorganismos más estudiados. Durante la fermentación, estas bacterias sintetizan vitaminas y minerales, producen péptidos biológicamente activos con enzimas como la proteinasa y la peptidasa, y eliminan algunos componentes no nutritivos.
[1715] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion. EFSA Journal. 2010. Link
Dictamen del Panel NDA de la EFSA en virtud del artículo 13(1) (declaraciones ID 1143, 2976): a partir de los estudios humanos presentados, el Panel estableció una relación causa-efecto entre el consumo de cultivos vivos de yogur (L. delbrueckii subsp. bulgaricus y S. thermophilus) y la mejora de la digestión de la lactosa del yogur en personas con maldigestión de lactosa. Para obtener el efecto, el yogur debe contener al menos 10^8 UFC de bacterias iniciadoras vivas por gramo.
[1756] Snijders T et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. Link
ANTECEDENTES: Se ha demostrado que la ingesta de proteínas antes de dormir aumenta las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna tras una sesión de ejercicio. Sin embargo, queda por establecer si la ingesta dietética de proteínas antes de dormir puede potenciar de forma eficaz la respuesta adaptativa del músculo al entrenamiento de fuerza. OBJETIVO: Aquí evaluamos el impacto de la suplementación dietética con proteínas antes de dormir sobre las ganancias de masa y fuerza muscular durante el entrenamiento de fuerza. MÉTODOS: Cuarenta y cuatro varones jóvenes (22 ± 1 años) fueron asignados aleatoriamente a un programa progresivo de entrenamiento de fuerza de 12 semanas. Un grupo consumió cada noche antes de dormir un suplemento proteico que contenía 27,5 g de proteína, 15 g de hidratos de carbono y 0,1 g de grasa. El otro grupo recibió un placebo no calórico.
[1757] Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. Link
El objetivo del presente estudio fue investigar si la proteína de suero (WP), la proteína caseína (CP), los hidratos de carbono (CHO) o un placebo sin energía (PLA) consumidos antes de dormir alteran el apetito matutino y el gasto energético en reposo (REE) en varones activos. Un total de once varones (edad: 23,6 [sem 1,0] años; grasa corporal: 16,3 [sem 2,5] %) participaron en este estudio aleatorizado, doble ciego y cruzado. Se consumió una dosis única de WP (30 g), CP (30 g), CHO (33 g) o PLA 30 min antes de dormir, y cada ensayo se separó por 48–72 h. A la mañana siguiente (05.00–08.00 horas) se tomaron mediciones de saciedad, hambre y deseo de comer, así como del REE. Tras un periodo de equilibrado de 30 min, se midió el REE en posición supina durante 60 min. Se realizó un análisis de intervalos medios de 10 min a lo largo de los últimos 50 min del periodo de medición.
[1758] Codex Alimentarius. Standard for Cottage Cheese (CXS 273-1968, Rev. 2022). . 1968. Link
Norma del Codex Alimentarius para el Cottage Cheese (CXS 273-1968, Rev. 2022).