8. Mango

¿Qué aporta? Fibra alimentaria (≈ 1,6 g/100 g, unos 2,6 g en una taza de 165 g de mango en rodajas) [1145], galotaninos (derivados del ácido gálico), mangiferina (en una pequeña fracción de la pulpa, concentrada en la piel), carotenoides (β-caroteno, β-criptoxantina) y vitamina C: reductor moderado del LDL y de la inflamación [1140].

¿Cuánto? Mango fresco, 100–200 g (≈ medio mango mediano); ración baja en FODMAP para el IBS, ≈ 40 g (una cantidad mayor —por ejemplo, 1 mango mediano entero ≈ 200 g— ya es FODMAP alto) [1117]. Los ECA clínicos usaron 300 g/día.

¿Cuándo evitarlo? En cantidades grandes (≥ 100 g) en personas sensibles a la fructosa o en la fase de eliminación del IBS; dermatitis de contacto (urushiol en la piel; reactividad cruzada con la hiedra y el zumaque venenosos); alergia al anacardo (familia Anacardiaceae).

La patria del mango es la zona de cultivo de unos 4.000 años que hoy forman la India, Bangladés y Myanmar, donde Mangifera indica ya recibió el nombre de "kalpavriksha", es decir, "árbol que cumple los deseos", en los textos sagrados hindúes. La tradición cuenta que Buda daba sus sermones a la sombra de una arboleda de mangos, el jardín de Amrapali; los textos de Kalidasa del siglo IV vinculan la flor del mango a la fiesta de Holika. Los emperadores mogoles fueron auténticos obsesos del mango: se dice que Akbar mandó plantar 100.000 mangos en el Lakh Bagh, el "jardín de los cien mil mangos" de Darbhanga, en el siglo XVI, y algunos de esos árboles siguen dando fruto hoy.

En la Edad Media, los comerciantes árabes y persas lo llevaron a África oriental (siglos IX–X); la palabra "mango" llegó a nuestra lengua a partir del tamil "mānkāy" a través de la forma portuguesa "manga". Los comerciantes portugueses lo llevaron a África occidental, Brasil y el Caribe entre los siglos XVI y XVIII, y los españoles lo llevaron por la ruta del Galeón de Manila, pasando por Filipinas, hasta el actual México. El sucesor de Akbar, el emperador Jahangir, declaró en su diario autobiográfico: "De todas las frutas, la mejor es el mango", y esa historia sigue viva hoy en las variedades Alphonso, Dasheri y Langra. Llegó por primera vez a las mesas europeas entre la élite colonial de la época victoriana, y hoy es la segunda fruta más exportada del mundo después del plátano.

• + Yogur, kéfir (lassi de mango): combinación simbiótica india clásica.
• + Fibra prebiótica (inulina/FOS, AXOS): sinergia de polifenoles × fibra.
• + Lima, zumo de limón: sinergia antioxidante de vitamina C × polifenoles.
• + Aceite de oliva, grasa de coco: la grasa favorece la absorción de los carotenoides.
• + Guindilla, chile (salsa): capsaicinoides + polifenoles; sinergia mediterráneo-mexicana.
• + Cereal integral (avena, bulgur): β-glucano × pectina, fermentación más amplia.

• Anacardo + mango en cantidades mayores en personas alérgicas a las anacardiáceas: reactividad cruzada.
• Contacto de la piel con la cáscara o la savia del mango, sobre todo en personas sensibles a la hiedra venenosa: dermatitis de contacto (urushiol).
• Mango deshidratado azucarado en grandes cantidades: bomba glucémica, fructosa concentrada.
• Otras frutas altas en FODMAP (pera, manzana, sandía) al mismo tiempo: carga acumulada de fructosa.
• Cocción prolongada a alta temperatura: pérdida de carotenoides y de vitamina C.
• Zumo de mango colado y pobre en fibra: azúcar concentrado, polifenoles perdidos.

• Fase de eliminación del IBS (protocolo FODMAP): fructosa elevada; se puede probar una ración pequeña (≈ 40 g).
• Alergia al anacardo, al pistacho o a la piel del mango: reactividad cruzada de las anacardiáceas.
• Sensibilidad de contacto a la hiedra o al zumaque venenosos: la piel del mango puede causar dermatitis por urushiol; la pulpa pelada es segura.
• Diabetes, glucemia no controlada: índice glucémico moderado (51–56); tómelo dentro de una comida.
• Lactantes (menores de 6 meses): introdúzcalo con precaución; puede ser alergénico.
• Insuficiencia renal grave, restricción de potasio: potasio moderado (168 mg/100 g); modere la ración.
• Estomatitis aftosa activa: la acidez puede escocer.
• Riesgo de sobredosis de vitamina A (hepatopatía + suplementación de A en dosis altas): el β-caroteno no se convierte en un exceso de vitamina A, pero debe evitarse la suplementación concentrada de carotenoides.

"El mango está entre las frutas 'prohibidas para los diabéticos'." El IG del mango fresco es de 51–56: moderado y seguro dentro de una comida en una ración de pequeña a moderada (100 g), incluso en casos de DM2. El mango deshidratado y azucarado sí debe evitarse.

"La piel tiene mayor valor nutricional que la pulpa: cómalo con piel." La piel es más rica en polifenoles, PERO contiene urushiol, que conlleva un riesgo de dermatitis de contacto, sobre todo en personas sensibles a la hiedra venenosa. En la práctica clínica, la pulpa pelada es más segura.

"Todo mango es alergénico." La alergia al mango es rara, y la reactividad cruzada con el anacardo y las anacardiáceas afecta a grupos concretos. Es seguro para la mayoría de la población.

"La mangiferina es el principal bioactivo de la pulpa." Error: la mangiferina se concentra en la piel y en el hueso. En la pulpa dominan los galotaninos y los carotenoides.

"Un cóctel de mango y vodka = beneficio polifenólico." El efecto negativo del alcohol contrarresta los beneficios de los polifenoles. El mango fresco como parte de la dieta es mucho más útil.

"El mango verde (sin madurar) no es comestible." Justo al contrario: en el Sudeste Asiático, el mango verde es una base tradicional de chutney (chile + lima + mango), rico en vitamina C y en ácido clorogénico. Perfil prebiótico interesante.