15. Dietas veganas
Una dieta vegana variada y rica en fibra alimenta bien a sus bacterias intestinales, pero sin una suplementación consciente de B12 y otros nutrientes pueden instalarse en silencio deficiencias reales.
El veganismo: ¿favorable a la microbiota o nutricionalmente restrictivo?
Una dieta totalmente vegetal puede nutrir la microbiota intestinal, pero solo si es nutricionalmente completa, algo que a menudo no ocurre sin suplementos.
En 2013, un equipo de investigación dirigido por Jeffrey Gordon en la Universidad Washington de San Luis publicó uno de los experimentos conceptualmente más importantes de la ciencia del microbioma. El estudio utilizó parejas de gemelos humanos idénticos discordantes para la obesidad —en cada pareja, un gemelo era delgado y el otro obeso— y trasplantó sus bacterias intestinales a ratones libres de gérmenes[G]. Los ratones que recibieron la microbiota de los gemelos obesos ganaron significativamente más grasa corporal que los que recibieron la microbiota de los gemelos delgados, aunque todos los animales comían la misma dieta. La microbiota por sí sola estaba generando fenotipos metabólicos distintos en un tejido huésped genéticamente idéntico. [149] El experimento incluyó una segunda fase que, a efectos de comprender la interacción entre dieta y microbiota, resultó aún más reveladora. Cuando los ratones con microbiota de obeso se alojaron junto con ratones con microbiota de delgado, el fenotipo obeso se previno en gran medida, porque los ratones practican la coprofagia y comparten así de hecho la microbiota. Pero este efecto protector solo se producía con una dieta baja en grasa y rica en fibra. Cuando los ratones recibían una dieta rica en grasa y pobre en fibra, típica de los patrones alimentarios occidentales, el alojamiento conjunto no protegía frente al fenotipo metabólico obeso. Las cepas microbianas beneficiosas de los ratones delgados con los que convivían no lograban invadir ni establecerse en un intestino moldeado por alimentos de mala calidad. [24] Las implicaciones para los patrones dietéticos veganos y de base vegetal son directas. El experimento del laboratorio de Gordon mostró que el beneficio metabólico de una microbiota asociada a una alimentación rica en vegetales y diversa en fibra no es solo una correlación: es mecanísticamente transferible. Y depende de una disponibilidad sostenida de sustrato dietético. Una dieta vegana basada principalmente en alimentos ultraprocesados con bajo contenido en fibra fermentable ofrecería, en los términos de este experimento, las mismas condiciones ecológicas deficientes que una dieta occidental rica en grasa. El beneficio para la microbiota no es automático: se gana con una diversidad vegetal y una ingesta de fibra constantes, día tras día, durante meses y años.
Una dieta vegana puede sostener una microbiota intestinal sana cuando se basa en alimentos vegetales integrales y diversos y aporta nutrientes suficientes. Las verduras, las legumbres, las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales aportan fibras y polifenoles que llegan al colon y que las bacterias fermentan hasta ácidos grasos de cadena corta, en especial butirato. Estos metabolitos se relacionan con una mejor función de barrera intestinal y una mejor regulación inmunitaria, aunque la magnitud de su efecto clínico varía entre individuos [147] [127].
El beneficio para la microbiota depende más de la calidad y la diversidad de la dieta que de evitar los alimentos de origen animal. Las dietas ricas en hidratos de carbono refinados o en sustitutos veganos ultraprocesados pueden contener poca fibra fermentable y asociarse a patrones microbianos menos favorables. Los estudios observacionales muestran de forma constante que una mayor diversidad vegetal se relaciona con una mayor diversidad de la microbiota, pero otros factores de estilo de vida también influyen [106].
Las dietas veganas estrictas exigen atención a varios nutrientes. La vitamina B12 debe obtenerse de alimentos enriquecidos o de suplementos. La ingesta de hierro puede ser adecuada, pero su absorción varía, y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga pueden obtenerse de fuentes derivadas de algas. El estado de vitamina D depende de la exposición solar y de la suplementación en muchas dietas, no solo en las veganas. Con una planificación adecuada, estas necesidades pueden cubrirse con seguridad.
La ingesta de proteína también puede ser suficiente con alimentos vegetales cuando la ingesta total es adecuada y las comidas incluyen legumbres, cereales, frutos secos y semillas. En la práctica clínica, una ingesta insuficiente de energía o de proteína es más frecuente que una verdadera deficiencia de aminoácidos, sobre todo en pacientes que cambian de dieta rápidamente y sin orientación.
Algunas personas experimentan hinchazón o molestias al pasar de forma brusca a una dieta vegana muy rica en fibra. Los cambios graduales, una hidratación adecuada y una selección individualizada de alimentos suelen mejorar la tolerancia. Los pacientes con síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal pueden necesitar una ingesta de fibra modificada.
Las dietas veganas bien planificadas se asocian a resultados cardiometabólicos favorables en muchos estudios, pero requieren atención periódica a la suficiencia de nutrientes y control analítico. Las deficiencias son prevenibles, pero se siguen viendo en la práctica cuando las dietas se siguen sin orientación.
Las decisiones dietéticas también deben mantenerse flexibles. Cada persona tiene una composición de la microbiota, una historia médica y una respuesta metabólica diferentes. Una nutrición basada en la evidencia significa observar los síntomas, los resultados de laboratorio y la salud a largo plazo, en lugar de dar por hecho que un mismo patrón dietético sirve para todos.
En resumen, las dietas veganas pueden favorecer la salud de la microbiota cuando son diversas, nutricionalmente completas y sostenibles. Los alimentos vegetales aportan sustratos importantes para el metabolismo microbiano, pero se necesita una planificación cuidadosa para evitar deficiencias y mantener la salud a largo plazo.
Consideraciones clínicas de las dietas veganas para la salud intestinal
Las dietas veganas ricas en alimentos vegetales integrales y diversos se asocian con frecuencia a una mayor diversidad de la microbiota, a una mayor abundancia de bacterias fermentadoras de fibra y a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta que apoyan la función de barrera intestinal y la regulación inmunitaria.
Los alimentos que contienen polifenoles —como las bayas, las verduras de hoja, las hierbas aromáticas, el cacao, el té y el café— aportan sustratos para un metabolismo microbiano beneficioso y promueven taxones relacionados con la señalización antiinflamatoria y con mejores marcadores metabólicos.
Una mayor ingesta de alimentos vegetales se asocia habitualmente a una menor ingesta de grasa saturada y a un metabolismo alterado de los ácidos biliares, lo que puede reducir el crecimiento de determinados microbios tolerantes a la bilis e influir en el tono inflamatorio sistémico.
La ingesta regular de alimentos vegetales fermentados introduce bacterias lácticas transitorias, que pueden influir en el metabolismo microbiano y en la señalización inmunitaria mientras se consumen, aunque la colonización permanente es poco frecuente.
La exclusión estricta de los productos de origen animal exige atención a la suficiencia de nutrientes, en particular la vitamina B12, el estado del hierro, el yodo, el calcio, el cinc, el selenio y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Estos nutrientes pueden obtenerse mediante alimentos enriquecidos o suplementación cuando sea necesario.
Los sustitutos veganos de la carne ultraprocesados pueden contener emulgentes, almidones refinados y aditivos capaces de alterar el metabolismo microbiano en modelos experimentales; sus efectos a largo plazo en humanos siguen bajo investigación.
Una ingesta proteica adecuada es alcanzable con dietas veganas, pero requiere una ingesta total suficiente y fuentes variadas para mantener la masa muscular, la competencia inmunitaria y la recuperación, especialmente en personas mayores o durante una enfermedad.
Las respuestas individuales de la microbiota a las dietas veganas varían, sobre todo en personas con síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o trastornos metabólicos; los cambios dietéticos graduales y el seguimiento clínico suelen ser de ayuda.
Efectos sobre la microbiota
- Las dietas veganas ricas en fibra se asocian a una mayor abundancia de bacterias sacarolíticas como Bifidobacterium spp., Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia spp. y Eubacterium rectale. Estos taxones fermentan las fibras vegetales hasta ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que apoyan el metabolismo de los colonocitos, la integridad de la barrera mucosa y la modulación inmunitaria [147] [127].
- Las dietas de base vegetal aumentan a menudo las especies de Prevotella y reducen algunos taxones tolerantes a la bilis (p. ej., Bilophila wadsworthia) en comparación con las dietas ricas en grasa y en productos animales. Estos desplazamientos reflejan diferencias en la ingesta de fibra, en el metabolismo de los ácidos biliares y en la disponibilidad de sustratos microbianos [141].
- Los alimentos veganos fermentados (tempeh, kimchi, chucrut, miso) introducen bacterias lácticas como especies de Lactobacillus y Leuconostoc. Estos organismos no suelen colonizar el intestino de forma permanente, pero pueden influir transitoriamente en el metabolismo microbiano y en la señalización inmunitaria.
- Los alimentos veganos ultraprocesados ricos en emulgentes, almidones refinados o aditivos artificiales pueden alterar la composición microbiana, reducir la producción de SCFA y aumentar la señalización proinflamatoria en modelos experimentales. La evidencia en humanos está emergiendo, pero sigue siendo limitada [150].
- Las deficiencias de nutrientes en dietas veganas mal planificadas no dañan directamente la microbiota, pero una ingesta baja de B12, hierro, proteína u omega-3 puede deteriorar la inmunidad mucosa, la renovación epitelial y el metabolismo del huésped, y afectar indirectamente a la resiliencia microbiana [24].
- Los cambios de la microbiota influyen en la fisiología sistémica, incluidas la función de barrera intestinal, la actividad inmunitaria mucosa y la señalización a lo largo del eje intestino-cerebro. Los metabolitos microbianos como los SCFA, los derivados del indol[G] y los ácidos biliares secundarios interactúan con las células inmunitarias, las neuronas entéricas y las vías endocrinas.
- Los componentes no bacterianos de la microbiota también son sensibles a la dieta. Las arqueas metanógenas (p. ej., Methanobrevibacter smithii), especies fúngicas como Candida y Saccharomyces y los bacteriófagos pueden desplazarse con la disponibilidad de fibra e hidratos de carbono de la dieta, aunque la evidencia sigue siendo limitada.
- Las dietas veganas bien planificadas, con micronutrientes suficientes y fibras vegetales diversas, pueden sostener una microbiota estable, pero las respuestas individuales varían y deben evaluarse clínicamente mediante los síntomas, los marcadores de laboratorio y la valoración dietética.
Orientación para el paciente
- Intente comer una amplia variedad de alimentos vegetales cada semana (unos 20–30 tipos de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales).
- Aumente la fibra de forma gradual para que su microbiota pueda adaptarse sin hinchazón ni molestias.
- Controle con regularidad los nutrientes clave si sigue una dieta vegana estricta: vitamina B12, estado del hierro, vitamina D, yodo y niveles de omega-3.
- Use suplementos solo cuando sean necesarios y con base en los resultados de laboratorio o el consejo médico.
- Elija primero alimentos integrales y limite los sustitutos veganos ultraprocesados con muchos aditivos.
- Incluya pequeñas raciones de alimentos fermentados como chucrut, kimchi, tempeh o yogur vegetal para favorecer la actividad microbiana.
- Asegúrese de que su ingesta de proteína es adecuada combinando legumbres, cereales, frutos secos y semillas a lo largo del día.
- Observe cómo responde su cuerpo: anote en su diario el patrón de las heces, la hinchazón, la energía, el sueño y el estado de ánimo.
- Ajuste su dieta si cambian los síntomas o los resultados de laboratorio. Una dieta sostenible importa más que unas reglas estrictas.
- Piense a largo plazo: la mejor dieta vegana es la que mantiene diversa su microbiota y normales sus niveles de nutrientes.
Una dieta vegana nutricionalmente completa se asocia de forma constante a perfiles de microbiota antiinflamatorios y a una mayor abundancia de Akkermansia muciniphila. En el contexto del FMT, el riesgo clínico es una ingesta insuficiente de proteína y micronutrientes que puede deteriorar el entorno mucoso necesario para el injerto. La suplementación con B12, cinc y omega-3 debe comentarse con todo paciente vegano sometido a FMT.
Referencias
[24] Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016. Link
[106] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link
[127] Flint HJ, Scott KP, Duncan SH, Louis P, Forano E. Microbial degradation of complex carbohydrates in the gut. Gut Microbes. 2012. Link
[141] David LA, Maurice CF, Carmody RN et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014. Link
[147] Tomova A, Bukovsky I, Rembert E et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019. Link
[149] Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013. Link
[150] Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western Diet–Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients. 2018. Link