6. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son alimentos vivos: las comunidades microbianas y los metabolitos que contienen pueden enriquecer directamente su flora intestinal y reducir la inflamación.

La fábrica de probióticos de la naturaleza: fermentación para la salud intestinal

Los alimentos fermentados son alimentos vivos que enriquecen directamente su microbiota.

Durante siglos, los gránulos de kéfir estuvieron entre los secretos más celosamente guardados del Cáucaso. La bebida láctea fermentada que se obtenía de ellos era consumida por los pueblos montañeses de la región —karacháyevos, bálkaros, osetios—, que le atribuían una longevidad excepcional, y algunos creían que los gránulos eran un regalo del profeta Mahoma. Ningún gránulo se entregaba voluntariamente a un forastero. En 1908, un empresario lácteo ruso llamado Blandov envió a una joven médica, Irina Sájarova, a la corte de un príncipe karacháyevo llamado Bek-Mirza Barchorov con instrucciones de conseguir los gránulos mediante el encanto y la persuasión. El príncipe, al parecer más prendado de la médica que de la misión de esta, hizo que la secuestraran y le ofreció matrimonio. Sájarova se negó, fue rescatada y después presentó una demanda formal ante un tribunal de Tiflis. El juez ordenó a Barchorov que la indemnizara. Ella rechazó el pago en dinero y pidió a cambio diez libras de gránulos de kéfir. Los gránulos llegaron a Moscú ese mismo año, pasaron a la Sociedad Médica de Toda Rusia y empezaron a aparecer en los hospitales rusos a los pocos meses, inicialmente como alimento terapéutico para pacientes con tuberculosis y para personas con trastornos intestinales. [104] Élie Metchnikoff, en el Instituto Pasteur, ya inmerso en su investigación sobre el yogur búlgaro, recibió muestras poco después y comenzó a estudiar la composición microbiana del kéfir junto con la del yogur. Lo que encontró —un consorcio complejo de Lactobacillus, Leuconostoc, Streptococcus y levaduras coexistiendo en una matriz de polisacáridos— resistía el modelo sencillo de un solo organismo por enfermedad que dominaba la microbiología del siglo XIX. El kéfir, resultó, no era el producto de un microbio, sino de una comunidad. [105] Esa idea —que una comunidad de organismos, y no una sola cepa, pudiera ser responsable de los efectos sobre la salud— tardó otro siglo en volverse central en la ciencia del microbioma^[G].

Cuando los pacientes preguntan cómo apoyaban las generaciones anteriores la salud intestinal sin suplementos, la respuesta suele estar en los alimentos fermentados. La fermentación fue primero un método de conservación, pero también producía alimentos que llevan microbios vivos o metabolitos microbianos. Los alimentos fermentados se obtienen mediante una actividad microbiana controlada, en la que bacterias o levaduras transforman los azúcares en ácidos y otros compuestos que estabilizan el alimento y modifican su perfil nutricional.

Algunos ejemplos habituales son el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh, el pan de masa madre y ciertos encurtidos en salmuera. Estos alimentos pueden contener especies de Lactobacillus, Leuconostoc o levaduras como Saccharomyces, aunque el número de organismos viables varía mucho entre productos. El tratamiento térmico o un almacenamiento prolongado pueden reducir los microbios vivos, de modo que no todos los alimentos fermentados aportan cultivos activos.

Los estudios en humanos sugieren que las dietas ricas en alimentos fermentados pueden influir en la diversidad de la microbiota y en los marcadores inmunitarios. Los cambios suelen ser modestos y varían entre personas. La mayoría de los microbios de los alimentos no colonizan el intestino de forma permanente, pero pueden interactuar con las bacterias residentes durante su paso y alterar el metabolismo microbiano. Los alimentos fermentados parecen influir más en la actividad microbiana que en la composición microbiana [106] [107].

La fermentación también cambia la química del alimento. Las bacterias lácticas degradan la lactosa, lo que hace que el yogur o el kéfir resulten más tolerables para muchas personas. La fermentación de cereales y legumbres puede reducir los fitatos, con lo que mejora la disponibilidad de minerales, y puede aumentar el contenido de ciertas vitaminas. Estos efectos nutricionales están a menudo mejor establecidos que los cambios de la microbiota [108].

A diferencia de las cápsulas de probióticos, los alimentos fermentados llegan en una matriz compleja de nutrientes, ácidos y metabolitos. Esta mezcla puede influir en la digestión y en la señalización inmunitaria, aunque es difícil separar la contribución de los microbios de la del propio alimento. Los efectos dependen en gran medida de la calidad de la dieta, de la ingesta de fibra y de la composición individual de la microbiota [107].

Elegir alimentos fermentados exige fijarse en la elaboración. Algunos productos se pasteurizan después de fermentar o contienen grandes cantidades de azúcar o de sal. Otros pueden desencadenar sensibilidad a la histamina en personas susceptibles. Las etiquetas que mencionan cultivos vivos o métodos tradicionales de elaboración tienen más probabilidades de indicar la presencia de microbios viables.

La tolerancia varía. Algunas personas notan hinchazón al introducir verduras fermentadas o kombucha en grandes cantidades. Empezar con raciones pequeñas suele mejorar el bienestar. Los pacientes con inmunodepresión grave o con enfermedades complejas deben comentar el consumo de alimentos fermentados con su médico.

En la práctica diaria, los alimentos fermentados funcionan mejor junto con alimentos vegetales ricos en fibra. El yogur con fruta, el kéfir con avena o las verduras fermentadas con legumbres aportan microbios junto con sustratos fermentables. Estas combinaciones tradicionales apoyan la función intestinal de forma gradual, como parte de una dieta equilibrada y no como sustituto de la atención médica.

Incorporar los alimentos fermentados a la vida diaria

• En la práctica clínica, los alimentos fermentados se introducen normalmente de forma gradual, para permitir que el aparato digestivo se adapte al aumento de metabolitos microbianos y de sustratos fermentables.
• Se prefieren en general los productos que indican cultivos vivos o métodos tradicionales de elaboración, ya que los alimentos tratados con calor pueden conservar el sabor pero no los microorganismos viables.
• La variedad de la dieta suele ser más relevante que depender de un único producto fermentado. Alternar fermentados lácteos, fermentados vegetales y alimentos de tipo masa madre expone a la microbiota a un abanico más amplio de metabolitos microbianos.
• Los alimentos fermentados suelen tomarse en pequeñas raciones junto con las comidas habituales, de forma parecida a las cocinas tradicionales, en las que actúan como condimento más que como plato principal.
• Las versiones naturales y mínimamente procesadas suelen tolerarse mejor, ya que un contenido alto de azúcar o un procesamiento intenso pueden contrarrestar los posibles beneficios para la microbiota.
• La tolerancia individual guía el uso práctico. Algunas personas notan hinchazón o molestias cuando los alimentos fermentados se introducen deprisa, mientras que una incorporación gradual se asocia a menudo con mayor confort digestivo.
• Los alimentos fermentados parecen funcionar mejor dentro de un patrón alimentario rico en fibra, en el que los alimentos vegetales aportan sustratos a la microbiota residente que interactúa con los microbios de los fermentados.

Efectos sobre la microbiota

• Los alimentos fermentados pueden introducir microbios viables en el intestino, pero la mayoría no colonizan de forma permanente. En su lugar, organismos transitorios como Lactobacillus, Leuconostoc, Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium o levaduras como Saccharomyces pueden interactuar metabólicamente con la microbiota residente durante su paso [105] [107].
• La ingesta regular puede influir en la diversidad y la actividad microbianas, pero el efecto varía mucho entre personas y depende de la composición de la dieta, sobre todo de la ingesta de fibra. Algunos estudios muestran un aumento de la diversidad con dietas ricas en alimentos fermentados, mientras que otros muestran sobre todo cambios metabólicos [106].
• Los alimentos fermentados pueden modificar el metabolismo microbiano y aportan ácidos orgánicos (p. ej., lactato, acetato) que otras bacterias intestinales, como Faecalibacterium prausnitzii o Eubacterium rectale, pueden utilizar en vías de alimentación cruzada que generan butirato [108].
• Los cambios en los metabolitos microbianos pueden influir en la señalización de la barrera intestinal, en la renovación de la capa de moco y en las respuestas inmunitarias epiteliales. Estos efectos son indirectos y modestos, no una mejoría universal de la permeabilidad intestinal.
• En algunos estudios se ha observado modulación inmunitaria, con cambios en los marcadores inflamatorios y en los perfiles de citocinas, pero los resultados dependen del alimento fermentado concreto, de la microbiota basal y del estado del huésped [106].
• También pueden estar implicados componentes no bacterianos de la microbiota, incluidas las levaduras probióticas (Saccharomyces boulardii), las interacciones con bacteriófagos y los desplazamientos de las poblaciones fúngicas o arqueanas, aunque estos mecanismos siguen en estudio.
• Los alimentos fermentados pueden apoyar la recuperación tras una disbiosis, por ejemplo tras un tratamiento antibiótico, pero son medidas de apoyo y no un tratamiento primario [109].
• Los efectos sobre la microbiota pueden medirse mediante secuenciación, metabolómica y análisis de SCFA, aunque los cambios de laboratorio no siempre se traducen en una mejoría clínica clara.
• La sal, el contenido en histamina y los subproductos de la fermentación pueden influir en la tolerancia, y estos factores pueden condicionar las respuestas individuales de la microbiota.

Orientación para el paciente

• Añada pequeñas raciones de alimentos fermentados a las comidas varias veces por semana.
• Elija productos que indiquen “cultivos vivos” o fermentación tradicional.
• Prefiera los alimentos fermentados naturales, sin azúcar añadido.
• Introduzca los nuevos alimentos fermentados de forma gradual si aparece hinchazón.
• Use las verduras fermentadas como guarnición y no en raciones grandes.
• Combine los alimentos fermentados con comidas ricas en fibra.
• Evite depender de bebidas fermentadas con alto contenido de azúcar.
• Registre en su diario la digestión, el patrón de las deposiciones y el bienestar.
• Comente con su médico los síntomas persistentes.
• Recuerde: los alimentos fermentados apoyan la salud intestinal, pero no sustituyen al tratamiento médico.

Referencias

[104] Farnworth, E. R. Kefir – a complex probiotic. Food Sci Technol Bull Funct Foods. 2005. Link

[105] Bourrie BCT, Willing BP, Cotter PD. The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir. Front Microbiol. 2016. Link

[106] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link

[107] Marco ML, Heeney D, Binda S et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017. Link

[108] Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019. Link

[109] O'Sullivan O, Coakley M, Lakshminarayanan B et al. Alterations in intestinal microbiota of elderly Irish subjects post-antibiotic therapy. J Antimicrob Chemother. 2013. Link