4. Ayuno o restricción calórica
Recortar calorías manteniendo intactos los nutrientes es una herramienta precisa: a largo plazo puede reducir la inflamación sistémica y desplazar su microbioma intestinal en una dirección favorable.
Una herramienta de precisión para la longevidad del ecosistema intestinal
La restricción calórica (RC) —reducir la ingesta calórica diaria sin desnutrición— tiene efectos profundos sobre la composición de la microbiota intestinal y sobre la inflamación sistémica.
En 1935, un nutricionista llamado Clive McCay, de la Universidad Cornell, publicó los resultados de una serie de experimentos con ratas que se convirtieron en uno de los hallazgos más replicados de la biología del envejecimiento. Las ratas alimentadas con una dieta que aportaba entre un treinta y un cuarenta por ciento menos de calorías de las que habrían elegido comer, manteniendo una nutrición adecuada, vivieron entre un treinta y un cuarenta por ciento más que los controles. El efecto era reproducible, sustancial y profundamente desconcertante. Desde entonces se ha replicado en levaduras, gusanos, moscas y varias especies de mamíferos. Las ratas con restricción calórica de McCay estaban también, según cualquier medida observable, crónicamente hambrientas. Eran más pequeñas, maduraban más despacio y pasaban su vida prolongada en un estado de estrés fisiológico leve y persistente. Si esa misma contrapartida se aplica a los humanos —y si resulta deseable en caso de que así sea— se debate desde entonces. Lo que en 1935 no formaba parte del debate, porque no existían las herramientas, era la microbiota intestinal. Desde entonces se ha visto que la restricción calórica produce desplazamientos consistentes y sustanciales en la composición de la comunidad microbiana, aumenta la producción de butirato, reduce los taxones inflamatorios e interactúa con las mismas vías de longevidad que las ratas de McCay estaban demostrando. Las ratas vivieron más. La pregunta que su experimento no podía formular era si la microbiota formaba parte de la razón.
La relación entre la restricción calórica y la longevidad cuenta con uno de los registros experimentales más sólidos de la biología. Clive McCay, de la Universidad Cornell, publicó los experimentos fundacionales en roedores en la década de 1930 y demostró que las ratas alimentadas con un 30–40 por ciento menos de calorías que los controles vivían significativamente más y se mantenían fisiológicamente más jóvenes. El hallazgo se replicó en distintas especies —gusanos, moscas, ratones, ratas y primates no humanos— y estableció la restricción calórica como la intervención más consistentemente reproducible para prolongar la vida en el laboratorio. [196] Lo que no se comprendió durante décadas fue el mecanismo relacionado con la microbiota. Los datos en animales indican que la restricción calórica desplaza la composición bacteriana intestinal hacia taxones asociados al mantenimiento de la capa de moco y a una menor permeabilidad intestinal. En ratones, la RC desplazó la composición bacteriana intestinal en una dirección favorable —con un aumento de la abundancia relativa de Lactobacillus y Bifidobacterium, entre otros— y estos cambios resultaron parcialmente transferibles (mediante depleción antibiótica y trasplante de microbiota fecal), lo que apunta a un papel mediador causal de la microbiota. [2726] La imagen mecanicista que emergió fue que la restricción calórica reduce la endotoxemia crónica de bajo grado derivada de la permeabilidad intestinal, y que esto contribuye a sus beneficios antiinflamatorios y metabólicos con independencia de la pérdida de peso en sí. La microbiota no se limitaba a responder a un menor aporte calórico: mediaba algunos de los efectos sistémicos de la restricción a través de la función de barrera y de la señalización inmunitaria. [2726] Para la práctica clínica, la implicación no es que los pacientes deban restringir gravemente las calorías. Es que la calidad y la cantidad de sustrato que llega al colon influyen en qué comunidades microbianas se mantienen y en qué condiciones relacionadas con la barrera crean. Una dieta que aporte una energía suficiente pero no excesiva, con énfasis en alimentos vegetales ricos en fibra, alcanza objetivos que se solapan: apoyar a los fermentadores beneficiosos, mantener la integridad mucosa y reducir las señales proinflamatorias crónicas derivadas de la translocación persistente de endotoxinas.
La restricción calórica (RC), definida como una reducción sostenida de la ingesta energética diaria sin desnutrición, es desde hace tiempo un tema central en la investigación sobre el envejecimiento y la salud metabólica. Lo que se subraya con menos frecuencia es que la RC no actúa directamente sobre la microbiota intestinal, sino que altera ante todo el entorno metabólico e inflamatorio del huésped, al que el ecosistema intestinal se adapta después [197].
A diferencia del ayuno intermitente, que modifica sobre todo el momento de la ingesta, la RC mantiene una disponibilidad energética crónicamente menor. Esto afecta a la sensibilidad a la insulina, a la señalización de la leptina y del cortisol y al metabolismo de los ácidos biliares, todo lo cual moldea los sustratos y las señales reguladoras que llegan a la luz intestinal. Por tanto, los cambios microbianos reflejan en gran medida una adaptación a desplazamientos fisiológicos impulsados por el huésped, más que una respuesta directa a la reducción de calorías en sí [144].
Varios estudios sugieren que la restricción calórica puede asociarse a desplazamientos hacia funciones microbianas relacionadas con la interacción con el moco y con la fermentación de hidratos de carbono complejos. En algunas poblaciones, estos patrones funcionales se han vinculado a taxones como Akkermansia muciniphila o a ciertas bacterias productoras de butirato; sin embargo, estos hallazgos no son consistentes entre estudios y están muy influidos por factores individuales, dietéticos y ambientales.
En el plano del huésped, la RC suele acompañarse de una menor carga metabólica posprandial y de una menor actividad inflamatoria ligada al tejido adiposo. Estos efectos pueden reducir el tono inflamatorio sistémico, lo que podría apoyar indirectamente la función epitelial, aunque las mejoras directas de la integridad de la barrera intestinal no se han demostrado de forma consistente en estudios en humanos.
Desde una perspectiva metabólica, la restricción calórica se asocia con frecuencia a una mejor sensibilidad a la insulina, a una menor masa grasa visceral y a perfiles lipídicos más favorables. Estas adaptaciones las impulsan sobre todo la regulación hormonal y mitocondrial, mientras que la microbiota parece desempeñar un papel modulador más que causal primario en el ajuste metabólico.
Es importante señalar que la RC no está exenta de riesgos. Si la restricción energética es demasiado rápida o demasiado severa, puede comprometer la ingesta de nutrientes, reducir la diversidad microbiana y activar vías fisiológicas relacionadas con el estrés, que a su vez pueden influir de forma negativa en el eje intestino-cerebro-inmunidad. En tales condiciones, los cambios de la microbiota pueden volverse desadaptativos en lugar de beneficiosos.
Por esta razón, la restricción calórica solo puede considerarse favorable a largo plazo cuando se aplica de forma gradual, con una ingesta adecuada de proteínas, micronutrientes y fibra, y prestando atención a la tolerancia individual y a las circunstancias vitales. En este contexto, la RC no debe verse como una terapia dirigida a la microbiota, sino más bien como una forma de configurar un entorno metabólico en el que el ecosistema intestinal pueda funcionar de manera más estable, siempre que la intervención no se convierta en una fuente de estrés fisiológico crónico.
Cómo aplicar la restricción calórica para la salud microbiana
Empiece con una reducción energética pequeña y gradual (en torno al 10–15 %), en lugar de recortes calóricos bruscos o amplios.
Priorice comidas de alta densidad nutricional y con proteína suficiente para prevenir la pérdida de masa magra y las carencias de micronutrientes.
Incluya con regularidad alimentos vegetales ricos en fibra para apoyar la fermentación microbiana y la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Recurra a los días de mayor ingesta solo si son necesarios para la adherencia a largo plazo, y no como una regla fija, y evite las grandes sobreingestas compensatorias.
Preste atención a la saciedad, la fatiga y la tolerancia gastrointestinal; un hambre o una debilidad persistentes indican una restricción excesiva.
Mantenga una ingesta adecuada de líquidos y electrolitos, sobre todo cuando el volumen total de alimento se reduce.
Evite depender de los productos ultraprocesados bajos en calorías, que pueden empeorar la variabilidad glucémica y la estabilidad microbiana.
Implante la RC a lo largo de varias semanas, para permitir la adaptación metabólica y digestiva en lugar de cambios dietéticos rápidos.
Combine la RC con actividad física moderada regular, que favorece la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica global.
Si los síntomas digestivos empeoran (hinchazón, cambios en las deposiciones), ajuste el tipo y la cantidad de fibra en lugar de reducir aún más las calorías.
Efectos sobre la microbiota
- La restricción calórica puede asociarse a desplazamientos en los perfiles funcionales microbianos, más que a aumentos consistentes de especies «beneficiosas» concretas [197].
- Algunos estudios sugieren que la RC puede vincularse a menores marcadores de inflamación sistémica, lo que podría apoyar indirectamente la función de barrera epitelial, aunque los efectos directos sobre la permeabilidad intestinal en humanos no se han demostrado de forma consistente.
- La reducción de energía puede influir en la actividad metabólica microbiana mediante cambios en la disponibilidad de sustrato y en la señalización del huésped, y favorecer potencialmente vías asociadas a un menor tono inflamatorio.
- La RC se asocia a menudo a mejores parámetros metabólicos del huésped, y los cambios microbianos pueden contribuir a esa adaptación metabólica en lugar de impulsarla de forma independiente.
- Combinada con una ingesta adecuada de fibra, la RC puede ayudar a mantener o a aumentar modestamente la diversidad microbiana, pero las respuestas son muy individuales.
- Una restricción calórica severa o rápida puede conducir a una menor diversidad microbiana y a una peor tolerancia, sobre todo si la calidad nutricional es insuficiente.
- La RC puede influir en la ritmicidad microbiana de forma indirecta, a través de la regulación circadiana y hormonal del huésped, más que por efectos directos sobre los relojes microbianos.
- Los cambios relacionados con la microbiota en la producción de ácidos grasos de cadena corta pueden contribuir a la señalización intestino-cerebro implicada en la regulación del apetito, aunque los efectos sobre el estado de ánimo no se han demostrado de forma consistente en estudios en humanos.
- La RC puede asociarse a una menor señalización inflamatoria, mediada en gran medida por vías metabólicas e inmunitarias del huésped, con la microbiota actuando como modulador secundario.
- Los beneficios metabólicos a largo plazo de la RC parecen derivar de interacciones integradas entre el huésped y la microbiota, más que de desplazamientos microbianos aislados.
Orientación para el paciente
- Reduzca la ingesta energética diaria de forma gradual, en torno a un 10–15 %; evite las restricciones bruscas o severas.
- Mantenga comidas regulares y equilibradas con proteína suficiente para proteger la masa magra y el estado nutricional.
- Incluya a diario alimentos vegetales ricos en fibra para apoyar la fermentación microbiana y la regularidad intestinal.
- No dependa de días de «recarga» programados; recurra a los días de mayor ingesta solo si los necesita para la adherencia a largo plazo, no de forma rutinaria.
- Combine la RC con actividad física moderada regular y con un manejo básico del estrés.
- Evite los productos ultraprocesados bajos en calorías; priorice los alimentos integrales y mínimamente procesados.
- Asegure una ingesta adecuada de líquidos y electrolitos, sobre todo cuando el volumen total de alimento se reduce.
- Vigile la energía, los síntomas digestivos y la calidad del sueño; los problemas persistentes indican una restricción excesiva.
- Si aparecen síntomas gastrointestinales, ajuste la composición de los alimentos (especialmente el tipo de fibra) antes de reducir más las calorías.
- Utilice la RC como una estrategia moderada y a largo plazo, no como una intervención breve o agresiva.
Los ciclos de alimentación-ayuno sincronizan los relojes circadianos periféricos de los colonocitos y de las comunidades microbianas, y acompasan la expresión de genes metabólicos y el momento de la producción de SCFA. Una restricción calórica del 25 % por debajo del nivel de mantenimiento durante 12 semanas aumenta de forma constante Akkermansia y Christensenellaceae, taxones asociados a fenotipos de longevidad y a flexibilidad metabólica. Durante la consolidación del FMT se recomienda un horario estructurado de las comidas (no la restricción calórica) para apoyar el arrastre circadiano sin reducir la disponibilidad de sustrato para la fermentación.
Referencias
[144] Cani PD, Amar J, Iglesias MA et al. Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes. 2007. Link
[196] McCay CM, Crowell MF, Maynard LA. The effect of retarded growth upon the length of life span and upon the ultimate body size. J Nutr. 1935. Link
[197] Fontana L, Partridge L. Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans. Cell. 2015. Link
[198] Ma X, Hua J, Li Z. Probiotics improve high fat diet-induced hepatic steatosis and insulin resistance by increasing hepatic NKT cells. J Hepatol. 2008. Link
[2726] Wang S, Huang M, You X, Zhao J, Chen L, Wang L, Luo Y, Chen Y. Gut microbiota mediates the anti-obesity effect of calorie restriction in mice. Scientific Reports. 2018. Link